Inhaltsverzeichnis
- Die besten Tipps für dein Training
- Was ist HIIT
- Welche Vorteile hat das HIIT-Workout
- Wie sieht die optimale HIIT-Trainingsstruktur aus
- Welche sind die besten HIIT-Übungen für Anfänger
- Welche sind die besten HIIT-Übungen für Fortgeschrittene
- Welche sind die besten HIIT-Übungen für Profis
- Wie besttimme ich das richtige Trainingsgewicht für mein HIIT-Workout
- Wie kann ich HIIT in in mein Trainingsplan integrieren
- Ernährung und HIIT
- Häufige Fehler beim HIIT vermeiden
- Fazit
Die besten Tipps für dein Training
Du hast wahrscheinlich schon von HIIT Workouts gehört, aber weißt du auch, wie effektiv sie wirklich sind? High Intensity Interval Training, kurz HIIT, hat eine Revolution im Fitnessbereich ausgelöst. Diese intensive Trainingsmethode hat einen starken Einfluss auf die
, steigert deine und hilft dir, in kurzer Zeit beeindruckende Ergebnisse zu erzielen.In diesem Artikel erfährst du alles, was du über HIIT wissen musst. Wir zeigen dir, wie du ein optimales HIIT-Training aufbaust und welche Übungen sich für Anfänger und Fortgeschrittene eignen.
Was ist HIIT?
Definition
HIIT steht für High Intensity Interval Training, auf Deutsch hochintensives Intervalltraining. Bei dieser effektiven Trainingsmethode wechselst du zwischen kurzen, sehr intensiven Belastungsphasen und weniger anstrengenden Erholungsphasen ab. Ein Workout sollte mindestens 4 Minuten und maximal 40 Minuten dauern. Das hört sich zwar kurz an, aber hat auch seinen Sinn: HIIT richtig ausgeführt soll dich an deine Belastungsgrenze bringen, da es um Tempo und eine hohe Herzfrequenz befindet.
geht, die sich zwischen 80 und 90 Prozent deiner maximalenTrainingsablauf
HIIT ist sehr vielseitig. Du kannst es mit verschiedenen Übungen durchführen, sei es Liegestütze. Das Wichtigste ist, dass du in den Belastungsphasen alles aus dir herausholst. Als Fotgeschrittener Athlet kannst du auch in dein HIIT Workout integrieren.
, oder Bodyweight-Übungen wie Burpees oderDie Intervalle belaufen sich als Anfänger auf 20-60 Sekunden Belastungsphase und 10-30 Sekunden Low-Intervall-Phasen. Deine Ruhephasen sollten immer maximal halb solang wie deine Belastungsphasen sein. Dabei kannst du entweder eine hochintensive Übung mit einer nicht so intensive Übung verbinden, oder eben die 10-30 Sekunden kurz durchschnaufen bevor du gleich deinen nächsten Durchgang startest.
Tabata als eine Form des HIIT
Tabata ist eine besondere From des HIIT, welche nach dem seinem Begründer Izumi Tabata benannt. Eine Tabata-Einheit dauert immer 4 Minuten, welche nochmal in 8 Untereinheiten eingeteilt ist. Während einer dieser Untereinheiten gibst du 20 Sekunden Vollgas und verringerst danach 10 Sekunden lang die Intensität, worauf gleich die nächste 20 Sekunden Belastungszeit folgt. Für Tabata-Trainings eigent sich vor allem ein Intervalltraining auf einem , einem oder einem .
Welche Vorteile hat das HIIT-Workout?
Zeiteffizienz: HIIT ermöglicht dir, in kurzer Zeit maximale Ergebnisse zu erzielen. In fast der Hälfte der Zeit verbrennst du genauso viele
wie bei einem lockeren .Nachbrenneffekt: Durch die hohe Intensität bleibt dein Stoffwechsel auch nach dem Training erhöht. Das bedeutet, du verbrennst noch Stunden nach dem Training zusätzliche Kalorien.
Verbesserung der Ausdauer: HIIT steigert deine Ausdauer und körperliche Fitness schneller als herkömmliches Training. Studien zeigen, dass sich die Ausdauer drei- bis viermal so schnell verbessert wie beim normalen Laufen.
Muskelaufbau: Trotz des Fokus auf Cardio hilft HIIT auch beim Aufbau fettfreier Muskelmasse.
Gesundheitsförderung: HIIT hat einen positiven Einfluss auf deine Herzgesundheit, verbessert deinen Stoffwechsel, senkt den Blutdruck und die Blutfette und steigert deine Insulinempfindlichkeit.
Abwechslung: Du kannst dein HIIT-Workout jedes Mal anders gestalten und so Langeweile vermeiden.
Herausforderungen bei HIIT
Hohe Intensität: HIIT ist sehr anstrengend und erfordert viel Disziplin. Nicht jeder fühlt sich von dieser Art des Trainings angesprochen.
Verletzungsrisiko: Durch die hohe Intensität und schnelle Ermüdung besteht ein erhöhtes Verletzungsrisiko, besonders wenn Übungen nicht technisch sauber ausgeführt werden.
Überforderung: Für Anfänger und untrainierte Personen kann HIIT schnell zu einer Überforderung führen. Es fehlt oft an der nötigen Ausdauer und Gelenkstabilität.
Übertraining: Bei zu häufigem HIIT ohne ausreichende Erholung besteht die Gefahr des Übertrainings.
Nicht für jeden geeignet: Menschen mit schweren Vorerkrankungen wie z.B. Herz Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes sollten HIIT nur unter ärztlicher Aufsicht durchführen.
Wie sieht die optimale HIIT-Trainingsstruktur aus?
Um das Beste aus deinem HIIT-Workout herauszuholen, ist es wichtig, die richtige Struktur zu befolgen. Ein effektives HIIT-Training besteht aus drei Hauptphasen: Aufwärmphase, Intervalle und Abkühlphase. Lass uns jede Phase genauer betrachten.
Aufwärmphase
Bevor du mit den intensiven Intervallen beginnst, ist es sehr wichtig, deinen Körper auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Eine gute Aufwärmphase dauert etwa 10-15 Minuten. In dieser Zeit bringst du deinen Kreislauf langsam in Schwung und machst deine Muskeln und Gelenke geschmeidig. Das hat einen positiven Einfluss auf deine Leistung und beugt Verletzungen und Kreislaufprobleme vor.
Zum Aufwärmen bieten sich Joggen auf dem Mobility Training absolvieren und deine Muskeln dynamisch dehnen, um die Muskeln und Gelenke auf das Training vorzubereiten und im Training einen besseren Bewegungsablauf zu haben.
, Rudern auf dem oder Fahrrad fahren auf deinem sehr gut an. Zusätzlich kannst du auch ein kurzesIntervalle
Der Kern deines HIIT-Workouts sind die Intervalle. Hier wechselst du zwischen hochintensiven Belastungsphasen und weniger anstrengenden Erholungsphasen ab. Die Dauer der Intervalle kann variieren, aber hier ist eine bewährte Struktur:
- Belastungsphase: 20-60 Sekunden
- Erholungsphase: 10-30 Sekunden (etwa die Hälfte der Aktivzeit)
In der Belastungsphase solltest du alles geben. Dein Ziel ist es, deine Herzfrequenz auf 85 bis 90 Prozent deiner maximalen
zu bringen.Während der Erholungsphase bleibst du in Bewegung, aber mit geringerer Intensität. Deine Herzfrequenz sollte auf etwa 40 bis 50 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz sinken.
Abkühlphase
Nach den intensiven Intervallen ist es wichtig, deinen Körper langsam herunterzufahren. Die Abkühlphase sollte etwa 5 Minuten dauern und hilft dir, deine Herzfrequenz zu normalisieren und Kreislaufproblemen vorzubeugen.
In der Abkühlphase kannst du:
- Langsam joggen oder gehen
- Leichte Dehnübungen machen
- Tief ein- und ausatmen
Ein vollständiges Cool-Down nach dem Training hat einen positiven Einfluss auf deine Regeneration. Es unterstützt den Abbau von Stoffwechselendprodukten wie Laktat und fördert den Wiederaufbau deiner Muskeln.
Welche sind die besten HIIT-Übungen für Anfänger?
Als Anfänger im HIIT-Training ist es wichtig, mit einfachen und effektiven Übungen zu beginnen. Diese Übungen helfen dir, deine Ausdauer aufzubauen und deinen Körper an die hohe Intensität zu gewöhnen. Hier sind einige der besten HIIT-Übungen für Einsteiger:
Bodyweight-Übungen
Bodyweight-Übungen, auch Eigengewichtsübungen genannt, sind ideal für HIIT-Anfänger. Das Schöne daran ist, dass du sie vielseitig anwenden kannst: Sie eignen sich perfekt für
- und sowie für dein HIIT-Workout.Hier sind einige effektive Bodyweight-Übungen für dein HIIT-Training:
- Kniebeugen (Squats): 15-20 Wiederholungen
- Liegestütze (Push-Ups): 15-20 Wiederholungen
- Plank (Plank Hold): 30-45 Sekunden
- Einbeinige Gluteusbrücke (Single-Leg Glute Bridge): 15-20 Wiederholungen pro Bein
- Ausfallschritte: 15-20 Wiederholungen pro Bein
- Rushian Twist: 15-20 Wiederholungen pro Seite
- Crunches: 15-20 Wiederholungen
Cardio-Übungen
Cardio-Übungen sind ein wesentlicher Bestandteil deines HIIT-Workouts. Sie bringen deinen Puls schnell nach oben und maximieren den
. Hier sind einige einfache, aber effektive Cardio-Übungen für Anfänger:- Jumping Jacks: 30-45 Sekunden
- Speed Skaters: 30-45 Sekunden
- Mountain Climbers: 10-15 Wiederholungen
- Battle Rope 45-60 Sekunden
Um ein vollständiges HIIT-Workout zu gestalten, kannst du diese Übungen kombinieren. Hier ist ein Beispiel für ein 10-minütiges HIIT-Workout für Anfänger:
- 15-20 Liegestütze
- 30-45 Sekunden Mountain Climbers
- 30-45 Seknunden Plank
Wiederhole diese Übungsreihe so oft wie möglich innerhalb von 10 Minuten. Stelle einen Timer, um die Zeit zu stoppen.
Wichtige Hinweise für dein HIIT-Training:
Denk daran, dass HIIT-Training sehr intensiv ist. Beginne langsam und steigere die Intensität und Dauer deiner Workouts allmählich. Hör auf deinen Körper und passe das Training an deine Fitness an. Zwar ist es richtig die Pausen möglichst kurz zu halten, aber bedenke, dass du gerade anfängst und die Pause zwischen den Einheiten am Anfang etwas länger sein darf. Mit regelmäßiger Übung wirst du schnell Fortschritte sehen, deine Pausen kürzer halten und deine Ausdauer verbessern.
Welche sind die besten HIIT-Übungen für Fortgeschrittene?
Wenn du bereits etwas Erfahrung im HIIT gesammelt hast, wird dein Körper sich wahrscheinlich schon an die Intensität deines Trainingsablaufs angepasst haben. Die Folge: Das HIIT-Workout, welches zu Beginn noch sehr anstrengend war, fällt dir immer leichter, weswegen deine
nicht mehr auf 80-90 Prozent ansteigt. Höchste Zeit dein HIIT-Workout anzupassen. Wie beim traditionellem gibt es viele Möglichkeiten die Intensität deines HIIT-Workouts wieder zu steigern.Komplexe Übungen
Als Fortgeschrittener kannst du dein Training mit anspruchsvolleren Übungen intensivieren. Hier sind einige effektive Übungen, die deinen ganzen Körper fordern:
- Burpees: Diese Ganzkörperübung kombiniert Liegestütz und Strecksprung. Achte auf die richtige Ausführung und Körperspannung, um maximale Ergebnisse zu erzielen.
- Jump Squats: Diese Variation der klassischen Kniebeuge bei der du aus der Kniebeuge raus auf der Stelle hoch springst und bei der Landung direct wieder in die Kniebeuge gehst. Diese Übung trainiert nicht nur deine Bein- und Gesäßmuskulatur, sondern fordert durch das Springen auch deine Ausdauer.
- Russian Twist mit angehobenen Beinen: Diese Übung zielt auf deine seitlichen Bauchmuskeln ab. Du sitzt dabei auf dem Boden, der Oberkörper ist nach hinten geneigt und die Beine angehoben. Dabei drehst du deinen Oberkörper abwechselend nach links und rechts. Für eine zusätzliche Herausforderung kannst du auch in die Hände nehmen.
- Diamond Push-ups: Bei dieser anspruchsvollen Liegestütz-Variante legst du deine Hände auf Brusthöhe auf dem Boden ab. Dabei sind die Hände zusammen. Experten Tipp: Forme mit deinen Zeigefingern und Daumen ein Dreieck für einen besseren Stand. Dies intensiviert die Übung und beansprucht besonders deinen Trizeps brachii.
Erhöhte Intensität
Um dein HIIT-Training auf ein fortgeschrittenes Niveau zu bringen, kannst du die Intensität steigern, in dem du dich Belastungszeit verlängerst und/oder die Erholungsphasen verkürzt.
- Verkürze die Erholungsphasen: Reduziere die Pausen zwischen den Übungen auf 10 bis 15 Sekunden. Dies erhöht die Herausforderung für dein Herz-Kreislauf-System.
- Verlängere die Belastungsphasen: Steigere die Dauer der intensiven Intervalle auf 45 bis 60 Sekunden und halte deine Erholungsphase auf dem selben Nievau. Dies fordert deine Ausdauer und Kraft noch mehr.
Trainingsdauer
Erhöhe die Gesamtdauer deines HIIT-Workouts in dem du mehrere Sätze ausübst oder weitere Übungen oder sogar ganze Einheiten integrierst. Du kannst auch 5-10 Übungen hintereinder in 2-3 Durchgängen ausführen.
Wiederholungszahl
Steigere die Wiederholungszahl: Versuche, mehr Wiederholungen in jeder Übung zu Intervall zu schaffen, ohne die Qualität der Ausführung zu vernachlässigen. Seiterge dich dabei aber auch schrittweise. Wenn du davor z. B. 10 Wiederholungen bei einer Übung geschafft hast, versuche bei derselben Übung 12 Wiederholungen pro durchgang zu schaffen.
Arbeit emit freien Gewichten
Füge Gewichte hinzu, indem du leichte Hanteln oder ein Medizinball bei geeigneten Übungen verwendest, um den Widerstand zu erhöhen. Kettlebells und Übungen wie Kettlebell Swings und Gobblin Squats eigen sich ebenfalls ausgezeichnet für HIIT-Workouts.
Beachte, dass fortgeschrittenes HIIT-Training eine enorme Herausforderung für deinen Körper darstellt. Es ist wichtig, auf die richtige Ausführung der Übungen zu achten, auf deinen Körper zu hören und genügend Regeneration zwischen den HIIT-Workouts einzuplanen. Übertreibe es nicht mit der Intensität, um Übertraining und Verletzungen zu vermeiden.
Ein typisches fortgeschrittenes HIIT-Workout könnte so aussehen:
- Burpees (45 Sekunden)
- Pause (15 Sekunden)
- Mountain Climbers (45 Sekunden)
- Pause (15 Sekunden)
- Jump Squats (45 Sekunden)
- Pause (15 Sekunden)
- Russian Twist mit angehobenen Beinen (45 Sekunden)
- Pause (15 Sekunden)
- Diamond Push-ups (45 Sekunden)
- Pause (15 Sekunden)
Wiederhole diesen Zyklus 3-4 Mal für ein intensives 25-30-minütiges Workout. Wichtig ist, dass du in den Belastungsphasen wirklich an deine Grenzen gehst. Gib ordentlich Gas und mach keine halben Sachen.Nach jedem Vollendeten Zyklus kannst du kurz 30-60 Sekunden durchatmen.
Denk daran, dass regelmäßiges HIIT-Training deine Ausdauer im Schnitt drei- bis viermal so schnell verbessert wie gewöhnliches, moderates Lauftraining. Zudem kurbelt es deinen Fettstoffwechsel an und erhöht die Ausschüttung des Wachstumshormons HGH, was den Muskelaufbau fördert.
Welche sind die besten HIIT-Übungen für Profis?
Höher, schneller, weiter! Für HIIT-Profis und Hobby-Athleten kann man die Intensität des Workouts nochmal mehr steigern, in dem man weitere hochintensive Übungen mitaufnimmt, oder auch mit Gewichten arbeitet. Zum Beispiel kannst du weitere anspruchsvollere Kettlebell-Übungen wie die Turkish Get Ups und die Windmill in deinen HIIT Plan mit aufnehmen. Nutze Kreuzheben, Squats und Schulterdrücken. Oder kombiniere auch mehrere Übungen in einem Bewegungsablauf.
und fürWeitere Inspirationen für hochintensive Trainingseinheiten
- Box Jumps: Springe auf aus dem Stand auf eine robuste Erhöhung bis die Belastungszeit rum ist. Fange zunähst mit einer etwas niedrigeren Erhöhung an und arbeite dich hoch. Wenn du dir das zutraust und kannst du auch versuchen nach jedem vollendeten Sprung rückwärts von der Box wieder runter zu springen.
- Step Ups mit Gewicht: Falls Box Jumps für dich nicht in Frage kommen, oder falls du vorbelastete Gelenke hast, kannst du stattdessen auch Step Ups mit Zusatz Gewicht machen. Dabei positionierst du dich vor einer Erhöhung und stellst dich auf die Erhöhung drauf, in dem du dich nur aus einem Bein Hochdrückst.
- Klimmzüge: Klimmzüge beanspruchen deine Arme und deinen Rücken. Wenn du darin geübt bist, kannst du auch diese gut in dein Training integrieren.
- Athletic Lounges: Anstatt normalen Lounges (Ausfallschritte) kannst du diese nochmal intensive gestalten, in dem du beim Hochgehen das hintere Bein anziehst und versuchst mit dem entgegengesetzen Ellenbogen zu berühren. Wer kann, kann auch versuchen mit dem anderen Bein (Standbein) auf der Stelle zu Springen. Diese Übung beansprucht nicht nur deine Ausdauer, sondern trainiert auch dein Gleichgewichtssinn.
- Turish Get Ups: Lege dich mit der Rücken Siete auf dem Boden. Dabei hälst du eine Kettlebell in einer Hand über dir Ausgestreckt. Versuche nun aus der Liegenden Position in eine aufrecht stehende Position zu gelangen, ohne die Kettlebell abzusetzen oder gar den Arm zu senken.
- Seilspringen: Auch Seilspringen kann sehr gut mit integriert werden. Außerdem fördert es deine Ausdauer und deine Koordination.
Wie du siehst gibt es viele Ideen für die Erstellung eines HIIT-Workout-Plans. Grundsätzlich sind dem ganzen keine Grenzen gesetzt und du kannst so gut wie jede Kraftübung in dein HIIT-Workout miteinbeziehen. Probier dich einfach mal aus und erkunde deine Grenzen. Denk aber auch daran, dass du auf deinen Körper hören solltest und erstmal leicht in HIIT-Workout starten solltest, wenn du es davor noch nie gemacht hast.
Wie besttimme ich das richtige Trainingsgewicht für mein HIIT-Workout?
Wie bereits im oberen Teil erklärt, ist ein HIIT-Workout äuißerst intensiv und anspruchvoll, weswegen du auch weniger Gewicht für die Übungen nutzen solltest, als du es bei normalem Trainingsgewicht für HIIT zu bestimmen, nutzt du 60% deines Maximalgewichts bei einer Übung. Das Maximalgewicht ist immer das Trainings Gewicht, mit dem du maximal eine Wiederholung sauber und kontrolliert ausführen kannst.
tust. Um dein exaktesAls Beispiel: Wenn dein Maximalgewicht bei Kniebeugen bei 60 kg liegt, dann solltest du bei deinem HIIT Training 60% von diesen 60 kg nutzen. D.h. dein Trainingsgewicht im HIIT liegt bei den Kniebeugen bei 36 kg.
Für den Anfang solltest du dennoch etwas weniger nehmen, da dein Körper die durchgehende Belastung noch nicht gewohnt wird und dieses Gewicht anfangs zu schwer werden könnte. Als Grundregel im Krafttraining und auch im HIIT gilt: “Ausführung vor Gewicht”.
Wie kann ich HIIT in in mein Trainingsplan integrieren?
Der Name High Intensity Intervall Training beschreibt bereits, das sein HIIT-Workout sehr internsiv ist und den Körper beansprucht. Und je intensive das Trainings ist, umso mehr Erholungszeit benötigt der Körper um richtig zu regenerieren. Je nach deinem individuellen Trainingsablauf solltest du ein bis maximal vier HIIT-Workouts in dein Trainingsplan mitaufnehmen. Vier HIIT-Workouts sind auch nur sinnvoll, wenn du ein fortgeschrittener Sportler bis und ansonsten kein anderes hochintensives oder moderates Training in der Woche absolvierst.
Als Anfänger reicht einmal die Woche vollkommen aus, falls du zusätzlich auch moderates
betreibst. Dabei könnte dein Trainingsplan folgendermaßen aussehen:- Montag: moderates Krafttraining
- Dienstag: Pause
- Mittwoch: HIIT
- Pause
- Freitag: moderates Krafttraining
- Samstag: Cardio-Training
- Sonntag Pause
Bei Fortschrittenen und Profis eigen sich auch ein bis zwei HIIT-Workouts pro Woche. Dem nach lässt sich ein HIIT-Workout wie folgt in den Trainingsplan integrieren:
- Montag: HIIT
- Dienstag: Pause oder leichtes Cardio
- Mittwoch: HIIT
- Donnerstag Pause
- Freitag: Moderates Krafttraining Oberkörper
- Samstag: Moderates Krafttraining Unterkörper
- Sonntag: Pause
ODER
- Montag: Moderates Krafttraining Push
- Dienstag: Moderates Krafttraining Pull
- Mittwoch: Beine
- Donnerstag: Pause
- Freitag: Cardio
- Samstag: HIIT
Falls du weit fortgeschritten im HIIT bist und dein Training nut auf HIIT auslegen möchtest, kannst du auch vier mal die Woche HIIT trainieren, mit jeweils mindestens einen Tag Pause zwischen den einheiten.
Generell kannst du anstatt ein ganze HIIT-Workout auch einzelne HIIT einheiten in deinen Trainingsablauf einplanen, welche die trainierten Muskelgruppen am Ende des Trainings nochmal richtig auspowern.
Welche Variante am Ende für dich am sinnvollsten ist, hängt natürlich auch damit zusammen, wie viel Zeit pro Trainingseinheit dir zur Verfügung steht, was dir am meisten Spaß macht und wie schnell du regenerierst.
Ernährung und HIIT
Die richtige Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für den Erfolg deines HIIT-Trainings. Sie hat einen großen Einfluss darauf, wie effektiv dein Workout ist und wie schnell du dich danach erholst. Lass uns einen Blick darauf werfen, was du vor und nach deinem Training essen solltest, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Denk daran zwei Stunden vor dem HIIT-Workout keine großen und schweren Mahlzeiten zu essen.
Vor dem Training
Um die optimale Leistung während deines HIIT-Workouts zu erreichen, ist es wichtig, dass du auf deine Ernährung achtest, insbesondere in den zwei Stunden vor dem Training. Hier sind einige Tipps, die dir helfen, dein Workout bestmöglich vorzubereiten:
Reduziere Kohlenhydrate: In den zwei Stunden vor dem Training solltest du deine Kohlenhydrataufnahme reduzieren. Der Grund dafür ist, dass Kohlenhydrate eine Insulinausschüttung bewirken, was wiederum die Fettverbrennung (Lipolyse) hemmt.
Wähle komplexe Kohlenhydrate: Wenn du doch Kohlenhydrate zu dir nimmst, greife zu komplexen Kohlenhydraten. Diese werden langsamer verdaut und liefern dir über einen längeren Zeitraum Energie. Gute Quellen sind:
- Vollkornprodukte
- Haferflocken
- Bananen
- Süßkartoffeln
Proteine nicht vergessen: Obwohl der Fokus auf Kohlenhydraten liegt, solltest du auch Proteine zu dir nehmen. Ein gutes Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen ist 3:1.
Meide ballaststoffreiche Lebensmittel: Kurz vor dem Training solltest du ballaststoffreiche Lebensmittel vermeiden, da sie Bauchkrämpfe verursachen können.
Hydratisierung ist wichtig: Trinke ausreichend Wasser vor deinem Training. Auch aromatisiertes Wasser können zur Flüssigkeitsaufnahme beitragen. Durch ausreichend Flüssigkeit kannst du deine Leistung im HIIT nochmals steigern. Während dem Training solltest du hingegen nur kleine Schlücke Wasser trinken, da zu viel Wasser im Magen dich in deinem Training eher behindert und durch die intensive Bewegung zu Übelkeit führen kann.
Nach dem Training
Was du nach dem Training isst, ist genauso wichtig wie das, was du vorher zu dir nimmst. Die richtige Ernährung nach dem HIIT hilft deinem Körper bei der Regeneration und unterstützt den Muskelaufbau. Hier sind einige Tipps für deine Ernährung nach dem Training:
Timing ist wichtig: Versuche, innerhalb von 20 Minuten nach dem Training etwas zu essen. In dieser Zeit ist dein Körper besonders aufnahmefähig für Nährstoffe.
Kohlenhydrate und Proteine: Nach dem Training brauchst du sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine. Das empfohlene Verhältnis ist 3:1 zugunsten der Kohlenhydrate.
Proteinquellen: Gute Proteinquellen nach dem Training sind:
- Eier
- Mageres Fleisch (Pute, Huhn)
- Fisch
- Milchprodukte
- Protein-Shakes
Kohlenhydratquellen: Wähle gesunde Kohlenhydrate wie:
- Süßkartoffeln
- Vollkornprodukte
- Obst
Gesunde Fette: Vergiss nicht, auch gesunde Fette in deine Mahlzeit einzubauen. Avocados sind eine hervorragende Quelle für gesunde Fette.
Grünes Blattgemüse: Füge deiner Mahlzeit grünes Blattgemüse wie Spinat oder Grünkohl hinzu. Es ist reich an Magnesium, Kalium und Ballaststoffen und hilft, Entzündungen im Körper zu reduzieren.
Hydratisierung: Trinke viel Wasser nach deinem HIIT-Training, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen.
Denk daran, dass die richtige Ernährung in Kombination mit deinem HIIT-Training der Schlüssel zu optimalen Ergebnissen ist. Dein Körper braucht die richtigen Nährstoffe, um sich zu erholen und stärker zu werden. Mit der Zeit wirst du lernen, was für deinen Körper am besten funktioniert. Experimentiere mit verschiedenen Lebensmitteln und Mahlzeiten und finde heraus, was dir die beste Energie für dein Training gibt und dich danach am schnellsten regenerieren lässt.
Häufige Fehler beim HIIT vermeiden
HIIT ist eine hocheffektive Trainingsmethode, die dir in kurzer Zeit beeindruckende Ergebnisse liefern kann. Allerdings ist es wichtig, dass du einige häufige Fehler vermeidest, um das Beste aus deinem Training herauszuholen und Verletzungen zu verhindern. Lass uns die zwei häufigsten Fehler beim HIIT genauer betrachten und wie du sie vermeiden kannst.
Überforderung
Einer der größten Fehler, den viele beim HIIT machen, ist die Überforderung. HIIT ist ein hochintensives Training, das deinen Körper stark fordert. Es ist verlockend, so oft wie möglich zu trainieren, um schnelle Ergebnisse zu erzielen. Aber denk daran: "Train hard, recover harder". Dein Körper braucht ausreichend Zeit zur Regeneration, um nachhaltig Erfolge zu sehen.
Um eine Überforderung zu vermeiden, beachte folgende Punkte:
- Begrenze deine HIIT-Workouts: Absolviere nicht mehr als drei bis vier intensive HIIT-Einheiten à 30 Minuten pro Woche. Dies gibt deinem Körper genügend Zeit zur Erholung zwischen den Trainingseinheiten.
- Achte auf deine Regeneration: Gib deinem Nervensystem ausreichend Zeit, sich zu erholen. Ein guter Indikator dafür ist, wie ausgeschlafen du dich fühlst, wenn du morgens nach 8 Stunden Schlaf aufwachst.
- Passe die Intensität an: Vom Einsteiger bis zum Profi kann jeder von HIIT profitieren. Wichtig ist, dass du die Intensität an dein Fitnesslevel anpasst. Das Training darf fordernd sein, sollte dich aber nicht überfordern.
- Höre auf deinen Körper: Wenn du dich erschöpft oder übermüdet fühlst, gönne dir eine zusätzliche Pause. Ein "HIIT-Burnout" oder Übertraining solltest du unbedingt vermeiden.
Falsche Technik
Der zweite häufige Fehler beim HIIT ist die falsche Ausführung der Übungen. Bei der hohen Intensität und schnellen Abfolge der Übungen kann es leicht zu Fehlern in der Technik kommen. Dies kann nicht nur die Effektivität deines Trainings beeinträchtigen, sondern auch das Verletzungsrisiko erhöhen.
Indem du diese häufigen Fehler vermeidest, kannst du sicherstellen, dass dein HIIT-Training sowohl effektiv als auch sicher ist. Du wirst schneller Fortschritte sehen und das Risiko von Übertraining oder Verletzungen minimieren. Also, gib alles bei deinem nächsten HIIT-Workout – aber immer mit der richtigen Technik und dem nötigen Respekt vor deinem Körper!
Fazit
HIIT hat eine Revolution im Fitnessbereich ausgelöst und bietet einen effektiven Weg, um in kurzer Zeit beeindruckende Ergebnisse zu erzielen. Mit der richtigen Technik, einem ausgewogenen Trainingsplan und einer angepassten Ernährung kann HIIT einen großen Einfluss auf deine Fitness und Gesundheit haben. Denk daran, auf deinen Körper zu hören und die Intensität schrittweise zu steigern, um Übertraining zu vermeiden. Um das Beste aus deinem HIIT-Workout herauszuholen, ist es wichtig, häufige Fehler zu vermeiden und dich auf die korrekte Ausführung der Übungen zu konzentrieren. Mit regelmäßigem Training und der richtigen Herangehensweise wirst du schnell Fortschritte sehen und deine Ausdauer und Kraft verbessern. Also, schnapp dir deine Trainingskleidung und fang an - dein Körper wird es dir danken!
Quellen:
1) Sportärztezeitung: "High intensity & interval training (HIIT)", URL: https://sportaerztezeitung.com/rubriken/training/10105/high-intensity-interval-training-hiit/ (letzter Zugriff: 10.09.2024)
2) Deutsche Sportjochschule Köln: "Hochintensives Intervalltraining in der Sporttherapie von übergewichtigen und adipösen Jugendlichen: ein Überblicksartikel"; URL: https://fis.dshs-koeln.de/de/publications/hochintensives-intervalltraining-in-der-sporttherapie-von-%C3%BCbergew (letzter Zurgiff: 10.09.2024)
3) Deutsche Sportjochschule Köln: "Psychologische Aspekte von Hochintensivem Intervalltraining (HIIT) in der Therapie: Eine Übersicht der Literatur", URL: https://fis.dshs-koeln.de/de/publications/psychologische-aspekte-von-hochintensivem-intervalltraining-hiit- (letzter Zurgiff: 10.09.2024)
4) Bustesinstitut für Sportwissenschaft: "Einfluss eines HIIT-Trainings auf das Wohlbefinden bei Erwachsenen unter Berücksichtigung des Aktivitätsniveaus", URL: https://www.bisp-surf.de/Record/PU202008007156 (letzter Zurgiff: 10.09.2024)
5) Schröder, Uwe; Wagner Günter: "Trinken beim Sport: individuell und zielorientiert", URL: https://www.thieme-connect.de/products/ejournals/pdf/10.1055/a-0971-0665.pdf (letzter Zugriff: 13.09.2024)