Muskelkater - was dagegen tun?
Posted in: Trainingstipps
11 min Lesezeit 11. März 2024

Was hilft bei Muskelkater?

Inhaltsverzeichnis

  • Wie die lästigen Muskelschmerzen entstehen und was du dagegen machen kannst
  • Was passiert bei Muskelkater genau
  • Wie kann ich Muskelkater vorbeugen
  • Was hilft gegen Muskelkater – Wie kann ich selbst Muskelkater behandeln
  • HAMMER klärt auf: Mythos vs Realität
  • Fazit

Wie die lästigen Muskelschmerzen entstehen und was du dagegen machen kannst

Selbst wenn du regelmäßig Sport machst, bist du nie ganz vor einem Muskelkater sicher. Ein neues Gerät, die ungewohnte Beanspruchung neuer Muskelgruppen oder einfach zu viel des Guten führen mitunter zu Verletzungen im Muskelgewebe. Besonders gerne tritt Muskelkater auf, wenn du eine längere Trainingspause hattest und übermotiviert mit zu viel Belastung loslegst. 

Was passiert bei Muskelkater genau?

Muskelkater entsteht durch ungewohnte oder intensive körperliche Aktivitäten, die zu kleinen Mikroverletzungen im Muskelgewebe führen. Diese Mikroverletzungen sind winzige Risse in den Muskelfasern, die während der Belastung auftreten, besonders wenn die Muskeln gegen Widerstand arbeiten, wie beim Herabsteigen einer Treppe oder beim Gewichtheben.

Die überbelastete Muskulatur bekommt feine Risse, sogenannte Mikrorupturen. Durch die entstandenen Risse dringt langsam Wasser ein, so dass sich nach 24 bis 36 Stunden kleine Ödeme bilden. Die Muskelfaser schwillt durch das eindringende Wasser an, wodurch sie gedehnt wird. Diese Vorgänge können Schmerzrezeptoren im Muskel stimulieren, was die typischen Symptome eines Muskelkaters verursacht: Schmerzen, Steifigkeit, Empfindlichkeit beim Anfassen oder Bewegen des Muskels sowie eine vorübergehende Abnahme der Kraft.

Die Muskelschmerzen treten typischerweise 24 bis 72 Stunden nach der Aktivität auf und können mehrere Tage anhalten. Während dieser Zeit repariert der Körper das beschädigte Muskelgewebe, was zu einer stärkeren und widerstandsfähigeren Muskulatur führt. Dieser Prozess ist ein Teil der Anpassung des Körpers an körperliche Belastung und kann dazu beitragen, zukünftigen Muskelkater bei ähnlichen Aktivitäten zu verringern.

Was ist mit Laktat als mögliche Ursache?
Während selbst Sportmediziner früher davon ausgingen, dass Muskelkater durch eine Ansammlung von unerwünschten Stoffwechselprodukten wie Milchsäure (Laktat) ausgelöst werden kann, konnten Studien belegen, dass dies nicht der Fall ist, sondern wirklich Mikroverletzungen im Muskelgewebe die Ursache ist.

Wie kann ich Muskelkater vorbeugen?

Während des Trainings sendet der Körper keine Schmerzsignale aus, weshalb wir Muskelkater erst am darauffolgenden Tag zu spüren bekommen. Achte daher einfach auf ein paar Dinge, gerade wenn du momentan nicht im Training bist. 

  • Aufwärmen: Aufwärmen vor dem Training erhöht die Durchblutung der Muskeln, verbessert die Sauerstoffversorgung und bereitet den Körper auf die bevorstehende körperliche Aktivität vor. Ein aufgewärmter Muskel ist bis zu fünfmal funktionstüchtiger und weniger anfällig als ein kalter. Das Aufwärmen des Körpers, beispielsweise mit einem Warm-Up auf Cardiogeräten , ist ebenso wichtig, um Muskelkater zu vermeiden, wie die Intensität beim Kraftsport nur langsam zu erhöhen. 
  • Belastung schrittweise steigern: Steigere die Intensität sowie die Dauer schrittweise. Dies gibt der Muskulatur Zeit, sich an neue Belastungen anzupassen und reduziert das Risiko von Muskelschmerzen.
  • Regelmäßig trainieren: Bleibe aktiv und trainiere regelmäßig. Das hält dich nicht nur fit und gesund, sondern verbessert auch die Muskelkonditionierung und reduziert das Risiko für Muskelkater.
  • Vorsicht bei neuen Sportarten: Wenn du mit einer neuen Sportart oder Trainingsmethode beginnst, starte erst mit geringer Intensität und steigere schrittweise. Dein Körper benötigt Zeit, um sich an neue Bewegungsabläufe zu gewöhnen.
  • Ausreichende Erholung: Gönne deinem Körper zwischen den Trainingseinheiten immer genügend Zeit zur Erholung. Erholung ist entscheidend für die Reparatur und Stärkung der Muskulatur. Mangelnde Erholung kann zu einer Anhäufung von Mikroverletzungen führen und damit Muskelkater führen.
  • Hydratation und Ernährung: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr in Verbindung mit einer ausgewogenen Ernährung unterstützen die Muskelfunktion und Erholung. Insbesondere die Aufnahme von Proteinen nach dem Training kann die Reparatur von Muskelfasern unterstützen.

Und was ist mit Dehnen als Vorbeugung gegen Muskelkater?
Entgegen vieler Mythen verhindert das Dehnen vor oder nach dem Training nicht die Entstehung von Muskelkater. Die meisten wissenschaftlichen Studien dazu konnten einfach keinen signifikanten Effekt feststellen. 

Was hilft gegen Muskelkater – Wie kann ich selbst Muskelkater behandeln?

Wenn du dich doch mal wieder zu weit aus der vernünftigen Trainingszone herausgewagt hast und als Dank dafür mit Muskelschmerzen kämpfen musst, dann helfen dir folgende Tipps, um schneller wieder fit zu werden. 

Ruhe und Erholung: Ja, du hörst es sicher nicht gerne, aber dein Körper braucht jetzt etwas Zeit zur Heilung. Die gute Nachricht ist, dass du nicht vollkommen auf Bewegung verzichten musst, aber eine hohe Intensität ist definitiv jetzt nicht angebracht!

Durchblutung durch leichte Bewegung anregen: Sanfte Bewegungsformen wie Spazierengehen, leichte Jogging-Einheiten oder Schwimmen sind prima, um die Durchblutung zu fördern und die Steifheit reduzieren, ohne die Muskeln dabei zu überlasten.

Kälte direkt nach dem Training: Die Anwendung von Kälte durch z. B. Eispackungen unmittelbar nach einer intensiven Belastung kann Entzündungen reduzieren und Schwellungen im Muskelgewebe eindämmen, die durch Mikroverletzungen entstehen. Allerdings weiß man in der Regel ja nicht direkt nach dem Training, ob ein Muskelkater blüht.

Wärmeanwendungen bei Muskelkater: Sind die Muskelschmerzen erst einmal da, hilft Wärme durch z. B. heiße Bäder oder Sauna. Wärme verbessert die Durchblutung und löst Verspannungen. Außerdem ist ein heißes Bad oder ein Saunabesuch auch ein Segen für die Seele. 

Geheimtipp: Faszienrolle
Wer seinen Muskeln aktiv etwas Gutes tun möchte, kann seinen Trainingsplan mit einer sogenannten Faszienrolle erweitern. Faszien sind ein Netzwerk aus kollagenem Bindegewebe, welches Knochen, Muskeln, Sehnen und Organe verbindet. Diese Faszien können verklebt oder verspannt sein, was zu chronischen Schmerzen führt. Durch gezieltes Training mit einer Faszienrolle werden derartige Schmerzen effektiv bekämpft. Auch einem Muskelkater kann mit dem neuen Trendsetter in der Fitnessindustrie aktiv entgegengewirkt werden.

HAMMER klärt auf: Mythos vs Realität

Mythos: Die Einnahme von Schmerzmitteln vor dem Training verhindert Muskelkater.
Realität: Das ist falsch. Die vorbeugende Einnahme von Schmerzmitteln kann tatsächlich mehr schaden als nützen. Schmerzmittel können zudem das Risiko für Magen-Darm-Probleme erhöhen und möglicherweise die natürliche Heilungs- und Anpassungsprozesse des Körpers stören. Darüber hinaus kann die maskierte Schmerzwahrnehmung während des Trainings zu Überbelastung und Verletzungen führen.

Mythos: Wenn du keinen Muskelkater bekommst, wirst du nicht stärker.
Realität: Muskelaufbau und Muskelstärkung sind das Ergebnis regelmäßigen Trainings, das die Muskulatur herausfordert, aber natürlich nicht unbedingt zu Muskelkater führen muss. 

Mythos: Viel Wasser zu trinken, verhindert Muskelkater.
Realität: Während eine gute Hydratation für die allgemeine Gesundheit und optimale Leistung beim Training wichtig ist, gibt es keine direkte Evidenz, dass das Trinken großer Mengen Wasser Muskelschmerzen verhindern kann. Muskelkater entsteht durch Mikroverletzungen in den Muskelfasern, und Wasser allein kann diesen Prozess nicht verhindern.

Mythos: Muskelkater ist ein Zeichen von Muskelentzündungen.
Realität: Obwohl der Heilungsprozess von Mikrotraumata eine entzündliche Komponente haben kann, bedeutet Muskelkater nicht, dass die Muskeln im klinischen Sinne entzündet sind. Muskelkater ist eher ein Zeichen für den Wiederherstellungs- und Anpassungsprozess der Muskulatur nach einer ungewohnten Belastung.

Mythos: Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel wie Bananen oder andere spezifische Lebensmittel können Muskelkater vollständig verhindern.
Realität: Einige Nahrungsergänzungsmittel können zwar die Erholung unterstützen und möglicherweise die Schwere oder Dauer von Muskelkater reduzieren, aber kein Nahrungsergänzungsmittel kann Muskelkater vollständig verhindern. Eine ausgewogene Ernährung, ausreichende Ruhe und ein angemessenes Training sind die besten Strategien, um Muskelkater zu managen und die Muskelleistung zu verbessern.

Fazit

Muskelkater kennt wahrscheinlich jeder von uns. Es trifft sowohl Sportneulinge als auch erfahrene Athleten und wird durch Mikroverletzungen im Muskelgewebe verursacht. Die unangenehmen Muskelschmerzen sind eine direkte Folge von ungewohnten oder übermäßigen körperlichen Belastungen. Entgegen dem langjährigen Glauben ist nicht die Ansammlung von Laktat für Muskelkater verantwortlich, sondern eben Mikrorisse. Um Muskelschmerzen vorzubeugen, wärme dich vor dem Training ordentlich auf, beachte die schrittweise Steigerung deiner Trainingsbelastung, trainiere regelmäßig und gehe es bei der Ausübung neuer Sportarten erstmal ruhiger an, damit sich deine Muskulatur an die neuen Bewegungsmuster gewöhnen kann. Ausreichende Erholungsphasen zwischen den Trainingseinheiten sowie eine angemessene Hydratation und Ernährung sind ebenfalls wichtig.

Quellen:

1) Böning, Dieter, Muskelkater, Deutsches Ärzteblatt 2002; 99(6): A-372 / B-297 / C-280

2) Die Techniker Krankenkasse, Wie entsteht Muskelkater?, https://www.tk.de/techniker/magazin/sport/sportverletzungen/muskelkater-2006138?tkcm=ab (letzter Zugriff 04.03.2024)

3) NDR, Muskelkater: Was hilft gegen die Schmerzen?, https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Muskelkater-Was-hilft-gegen-die-Schmerzen,muskelkater101.html (letzter Zugriff 02.03.2024)

Bildquelle © stock.adobe.com: drubig-photo



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