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Je nach individuellem Trainingsziel sollten deine wöchentlichen Workout-Routinen unterschiedlich aussehen. Viele Menschen stellen sich bei der Planung ihrer Trainingseinheiten die Frage: Was ist Mobility Training und warum sollte es Teil deiner Routine werden? Fitnesseinsteiger, mit dem Ziel abzunehmen, starten mit einer sanften Kombination aus und . Marathonläufer legen den Fokus auf das Cardiotraining. Kraftsportler fokussieren sich auf intensive Hantelübungen. Aber eines haben alle beschriebenen Sportbegeisterte gemeinsam: Um auf lange Sicht verletzungsfrei und in voller Leistung trainieren zu können, braucht jeder von ihnen regelmäßiges Mobility Training.
In der Fitnessszene werden die Begriffe Mobility und Flexibilität häufig gleichbedeutend genutzt. Für viele Breitensportler macht das zunächst auch keinen großen Unterschied. Schenken wir unserem Mobility Training jedoch mehr Aufmerksamkeit, dann sollten wir die Flexibilität klar von der Mobility trennen können. Flexibilität beschreibt den schmerzfreien Radius, über welchen die Muskulatur eine Bewegung ausführen kann. Im Fokus steht die Dehnbarkeit der Muskulatur beziehungsweise des Bindegewebes. Auch ein Physiotherapeut kann dich von außen beispielsweise in deine Dehnposition bringen und deine Flexibilität mit dir üben. Wir sprechen hier also eher von einer passiven Dehnbarkeit. Mobility hingegen beschreibt die Gelenkbeweglichkeit und aktive Muskeldehnbarkeit. Dabei ist Mobility weiter gefasst, da einerseits Stabilität für eine gewisse Kontrolle nötig ist, gleichzeitig aber auch Flexibilität gebraucht wird, um die Beweglichkeit aktiv zu steuern.
Wenn dir schon einmal aufgefallen ist, dass das Hinknien schmerzt und der Weg zurück in den Stand sehr mühsam ist, kann fehlende Beweglichkeit eine mögliche Ursache für die Schmerzen im Alltag sein. Bedenke: Mobilitätstraining ist für agile Fitnessjunkies mindestens genauso wichtig. Nur wenn deine Gelenke frei beweglich sind, kannst du maximale Effekte aus deinem Training holen. Gleichzeitig beugst du so potenziellen Verkürzungen vor und dein Körpergefühl verbessert sich. Deine Muskulatur braucht ein gewisses Maß an Dehnbarkeit, um sowohl im täglichen Leben auf Situationen reagieren zu können, als auch im Training über den vollen Bewegungsumfang Kraft entfalten zu können.
Mit Mobilitätstraining vereinst du die beiden Fähigkeiten deines Körpers, ausreichend beweglich zu sein und dabei die notwendige Kontrolle zu behalten.
Um die Sinnhaftigkeit und Wirkweise von Mobilitätstraining verstehen zu können, müssen zunächst einige grundlegende, anatomische Gegebenheiten geklärt werden. Das Skelett aus Knochen bildet dein Grundgerüst. Die beweglichen Teile des Körpers (Arme und Beine) werden als die Extremitäten bezeichnet. Der Rumpf bildet den zentralen Körperabschnitt. Hals und Kopf zählen hier nicht dazu. Wesentliche Bestandteile für eine normale Funktionsweise des Körpers in Bewegung sind die Sehnen. Diese bilden das Verbindungsstück zwischen Knochen und Muskel. Um die Muskelkraft auf das Skelett übertragen zu können, ist das Bindegewebe von unerlässlicher Bedeutung. Der Überbegriff, für das die Organe, Muskulatur und Knochen umhüllende Bindegewebe ist, sind Überträger von Bewegungen und Kräften. Ist das Fasziensystem zu wenig geschmeidig, dann können Bewegungen nicht in normalem Ausmaß ausgeführt werden. Ihr Verhalten kannst du dir bei Flexibilitätstraining vorstellen wie ein Gummiband, was auseinandergezogen wird.
Abhängig von der jeweiligen Körperregion, steht lokal eher die oder die Beweglichkeit im Vordergrund. es zu beachten, dass das Ausmaß der Wirbelsäulenbeweglichkeit stark vom jeweiligen Abschnitt abhängt. So ist die Brustwirbelsäule in deutlich mehr Richtungen gut beweglich wohingegen die Lendenwirbelsäule (unterer Rücken) weniger Bewegungsmöglichkeiten aufweist.
Kennst du das: Du musst dich morgens mühsam aus dem Bett quälen, und die erste Stunde des Tages ist an Bewegung gar nicht zu denken? Daher nimmst du dir fest vor, zumindest heute Abend ein klein wenig Sport zu machen. Doch das Sofa und die Chips schreien nach Feierabend so laut, dass du nicht widerstehen kannst. Unser Tipp: Erschaffe dir eine Mobility Routine von 5 Minuten. In Zukunft wird kein Tag mehr ohne diese kurze Routine starten oder enden. Wir versprechen dir, dass sich die anfängliche Überwindung lohnt, und du dich schon bald fitter und agiler fühlen wirst.
Deine Mobility Routine für zu Hause spricht von Kopf bis Fuß alle Körperpartien an.
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Noch mehr Ideen für deine perfekte Mobility Routine haben unsere motivierten Coaches von für dich. Übrigens: Diese Übungsabfolge eignet sich auch perfekt als Warm-Up für jedes Workout. Du brauchst noch mehr Input für deinen Mobility Trainingsplan? Dann probiere diese 11 Dehnübungen für mehr Leistung.
Abhängig von der gewünschten Zielsetzung, können verschiedene Techniken von Beweglichkeitstraining angewendet werden. Auch der Zeitpunkt, wann du dein Mobility Training absolvieren möchtest, spielt hierbei eine große Rolle.
Dynamisches Stretching
Bewegst du dich kontrolliert über den vollen Bewegungsradius des Gelenks (Range of Motion), um eine Dehnung zu erreichen, heißt das „dynamisches Stretching“. Fließend-sanfte Bewegungen sorgen für einen angenehmen Dehnungsreiz. Die Dynamik resultiert in einer verbesserten Durchblutung und fungiert als ein erster Warm-Up Schritt für deine Muskulatur. Gehst du wohl dosiert in die Dehnungen, dann ist dynamisches Stretching bestens als Vorbereitung für eine Aktivität geeignet. Hast du beispielsweise schon einmal Turner vor einem Auftritt beobachtet? Nur mit einem ausreichend geplanten, dynamischen Stretching zu Beginn der Aktivität kann ihr Körper anschließend verletzungsfrei alle Figuren absolvieren. Übrigens: Beim statischen Stretching hältst du regungslos in einer Dehnposition. Die Intensität ist damit deutlich höher und es eignet sich für die meisten Sportarten nicht als Vorbereitung auf die Sportliche Leistung.
Faszientraining und Selbstmassage
Das gezielte Training von Faszien hat mehrere Dimensionen: Dehnen, Faszienmassage, Tiefenwahrnehmung und Federn. Sowohl die Flexibilität als auch die Funktionalität können beeinflusst werden. Ziele sind neben der verbesserten Beweglichkeit auch eine potenzielle Schmerzreduktion und das Lösen von Verklebungen. Die vier Säulen haben jeweils spezifische Auswirkungen auf unsere Faszien. Hierbei ist es wichtig zu verstehen, wie komplex die Faszien in unserem Körper mit dem Nervensystem und der Muskulatur interagieren.
Dehnen
Da Faszien nicht nur die Muskulatur äußerlich umgeben, sondern diese auch innerlich durchziehen, beeinflusst eine Dehnung der Muskulatur folgerichtig auch die Faszien in der jeweiligen Muskelgruppe.
Faszienmassge
Die Säule der Faszienmassge hat den Faszien in den letzten Jahren wohl am meisten zur großen Popularität verholfen. Foam Roalling, Training mit der Faszienrolle oder myofascial release. All das beschreibt Techniken, welche vereinfacht gesagt darauf abzielen, das Wasser aus der Faszie zu pressen. Durch Druck und Entlastung reagieren die Faszien und füllen sich wieder prall mit Wasser und Nährstoffen.
Rollst du zügig über deine Muskulatur, erreichst du eine verbesserte Durchblutung. Vor dem Training eine kurze Foam-Roll-Session einzulegen, ist also mehr als sinnvoll. Du wirst sofort merken, wie du bei den Übungen einen perfekten Bewegungsradius und volle Leistungsfähigkeit hast.
Tiefenwahrnehmung
Die Tiefenwahrnehmung wird auch als Propriozeption bezeichnet. Propriozeptives Training ist beispielsweise ein Einbeinstand auf wackeligem Untergrund. Um nicht umzufallen, muss dein Nervensystem auf Hochtouren arbeiten. Das Nervensystem und die Faszien können nicht getrennt voneinander betrachtet werden. Somit beeinflussen Übungen der Tiefenwahrnehmung in einem komplexen Wechselspiel auch die Faszien.
Federn
Federnde Dehnungen sprechen nicht nur die Faszien innerhalb der Muskulatur an, sondern verändern auch die Längen der Faszien, welche die Muskulatur äußerlich umgeben. Federndes Dehnen ist also wichtig, um die Faszienlänge zu beeinflussen.
Aktive und passive Dehnübungen
Das klassische Dehnen wird in eine passive und eine aktive Methode untergliedert.
Beim aktiven Dehnen wird die Dehnung aus eigener Muskelkraft erzeugt. Das aktive Dehnen am Beispiel der Beinrückseite: Du liegst auf dem Rücken, und ziehst das linke, gestreckte Bein nur aus der eigenen Muskelkraft zum Körper.
Eine passive Dehnung entsteht durch externe Kräfte wie die Schwerkraft oder einen Trainingspartner. Die oben beschrieben Übung kann auch passiv ausgeführt werden. Hierfür ziehst du dein linkes, gestrecktes Bein selber mit den Händen oder mit einem Seil zum Körper.
Eine der effektivsten Dehnmethoden scheint die CRAC-Methode zu sein. Hierbei spannst du den zu dehnen Muskel an, vertiefst anschließend die Dehnung, spannst den Gegenspieler an und gehst wieder in die Dehnung. Bedeutet für die Dehnung der Beinrückseite: Die linke Oberschenkelrückseite auf aktive Spannung bringen, indem du das Bein in deine Hände vom Körper wegdrückst. Nach rund 10 Sekunden ziehst du das Bein weiter zu dir ran und kommst so in die Dehnung. Nun spannst du für rund 10 Sekunden die Oberschenkelvorderseite, also den Gegenspieler an, und vertiefst anschließend die Dehnung wieder. Diesen Zyklus mindestens dreimal wiederholen. Tipp: Mit Partner ist die CRAC-Dehnung noch leichter auszuführen.
Gelenkmobilisationstechniken
Die tatsächliche Mobilisation von Gelenken geschieht durch große Bewegungen. Auch hier hast du die Wahl, ob du deine Gelenke durch Rotationen oder Schwungübungen selbst mobilisierst, oder ob ein Physiotherapeut die Gelenke mit äußerer Kraft manipuliert.
Wer rastet der rostet. In diesem banal klingenden Sprichwort steckt sehr viel Wahrheit. Daher reicht es nicht aus, einmal pro Woche für 10 Minuten Yoga zu machen. Vielmehr solltest du Mobility Training geschickt in deinen Alltag integrieren.
Übungen für das Büro
Die wichtigste Regel für das Büro ist: Bleibe so viel wie es geht in Bewegung. Gewöhne dir beispielsweise an, nach jedem Telefonat deinen Nacken zu dehnen. Für fleißige Tastatur- und Mausbediener eignet sich alle zwei Stunden folgende Übung: Lege die Handflächen mit den Fingerspitzen zu dir gedreht auf deinen Schreibtisch. Strecke die Arme durch. Achte darauf, dass deine Handballen den Kontakt zum Tisch halten. Bewege dein Körpergewicht vorsichtig vor und zurück. Mit dieser Dehnung des Unterarms beugst du Verletzungen wie Sehnenscheidenentzündungen vor.
Tipps für mehr Bewegung im Alltag
Alltagsbewegung spielt eine nicht zu unterschätzende Rolle für deine Gesundheit. Baue also vor allem auch Mobility Routinen in deinen Tagesablauf ein. Wie wäre es mit einer Dehnung deiner Waden, während du deinem Ofengemüse beim knusprig werden zuschaust? Hüft- und Beckenkreise bieten sich zur Gelenkmobilisation während dem Zähneputzen an. Telefonate lassen sich Hause auch mit einem Bein auf dem Sofa, zur Dehnung der Beinrückseite, problemlos ausführen.
Wie wir nun gelernt haben, ist Mobility Training mehr als nur ein kurzer Waden Stretch nach der sonntäglichen Joggingeinheit. Übrigens ist auch hierfür die Grundlage eine ausreichende Nährstoffzufuhr und Flüssigkeitszufuhr deines Körpers. Greife gerne auf Zitronenwasser zurück, dann hast du automatisch auch eine große Portion an Vitaminen. Damit du dich auch im Mobility Training stetig verbessern kannst, solltest du also einige Prinzipien der Sportwissenschaft beachten:
Progression und Variation der Übungen
Ähnlich wie beim , gibt es auch bei Mobility Übungen viele verschiedene Variationen und Schwierigkeitsstufen. Steige daher gerne mit der leichtesten Variante ein und intensiviere die Dehnung dann innerhalb des Workouts und von Einheit zu Einheit. Auch solltest du aus der vollen Bandbreite an Übungen schöpfen. Dehnst du deinen Muskel immer nur mit denselben Übungen, verschenkst du Potential, schneller Fortschritte zu machen.
Regelmäßigkeit und Dauer der Trainingseinheiten
Mobility Training wäre per Definition kein Training, wenn es nicht zielgerichtet und regelmäßig durchgeführt werden würde. Arbeite also nach Plan. Die Einheiten sollten nur so lange sein, dass du sie regelmäßig in deinen Wochenablauf integrieren kannst. Du fragst dich: Wie oft sollte ich das machen? Im Optimalfall vor jedem Training. Intensivere Einheiten zweimal pro Woche. Grundsätzlich sollten Dehnübungen immer mindestens 40 bis 60 Sekunden gehalten werden bei drei Runden.
Aufwärmen und Abkühlen vor und nach dem Training
Nutzt du Mobility Training als Warm Up oder Cool-down im Rahmen deines regulären Trainings, dann achte auf sanfte Bewegungen. Intensive Dehnungen planst du für einen extra Mobilitätstrainingstag.
Achten auf die individuellen Bedürfnisse und Grenzen des Körpers
Nicht jeder Körper ist gleich. Und auch nicht jeder Tag in deinem Körper ist gleich. Höre also insbesondere beim Mobility Training auf deinen Körper. Überdehnungen sind unangenehm und werfen dich in deiner Leistung zurück. Finde außerdem heraus, welche Art von Mobility Training für dich die richtige ist. Bist du ohnehin schon sehr beweglich, dann wäre es für dich möglicherweise sinnvoller, den Fokus stärker auf propriozeptive Faszienübungen zu legen und deine Stabilität zu fördern.
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Mobility Training ist eine unverzichtbare Komponente deines Fitnessprogramms sein. Du verbesserst damit nicht nur deine Beweglichkeit, sondern beugst auch Verletzungen vor und verbesserst deine Leistung im aktiven Training.
Quellen:
1) Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology, 111(11), 2633–2651. https://doi.org/10.1007/s00421-011-1879-2 (letzter Zurgiff: 26.06.2024)
2) Cheatham, S. W., Kolber, M. J., Cain, M., & Lee, M. (2015). The effects of self-myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance: A systematic review. International Journal of Sports Physical Therapy, 10(6), 827–838.
3) Hotta, K., Uchida, S., & Arai, T. (2015). Effects of dynamic stretching on mechanical properties of the plantar flexor muscle-tendon unit. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 55(8), 887–893.
4) Konrad, A., Glashüttner, C., Reiner, M. M., & Bernsteiner, D. (2017). The acute effect of self-myofascial release and joint mobilization techniques on hip flexion range of motion. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 21(3), 677–682. https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2016.09.012 (letzter Zugriff: 26.06.2024)
5) Schleip, R., Duerselen, L., Vleeming, A., Naylor, I. L., Lehmann-Horn, F., Zorn, A., & Jaeger, H. (2019). Strain hardening of fascia: Static stretching of dense fibrous connective tissues can induce a temporary stiffness increase accompanied by enhanced matrix hydration. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 23(3), 622–630. https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2018.11.015 (letzter Zurgiff: 26.06.2024)
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