Trainingsziel: Disziplin lernen
Posted in: Trainingsziele
20 min Lesezeit 5. Dezember 2022

Trainingsziel: Disziplin lernen

Inhaltsverzeichnis

  • Mit diesen Übungen und Tipps trainierst du deine Selbstdisziplin und Willenskraft
  • Warum und wofür brauche ich Disziplin
  • Warum ist Disziplin wichtig für dein Trainingsziel
  • Was hat Disziplin mit Fitness Erfolg zu tun
  • Wie werde ich also disziplinierter
  • Die richtigen Voraussetzungen für dein Disziplin Training
  • Kann Disziplin Spaß machen
  • Disziplin wie die Navy-Seals: Disziplin beginnt im Kopf
  • Disziplin trainieren: Mit diesen Tipps geht es
  • Top Übungen zum Lernen von Disziplin
  • Ausbleibender Erfolg trotz eiserner Disziplin – warum
  • Fazit

Mit diesen Übungen und Tipps trainierst du deine Selbstdisziplin und Willenskraft

Viele Menschen beginnen voller Eifer etwas Neues – nur um damit dann bereits nach wenigen Wochen wieder damit aufzuhören. Denn die anfängliche Euphorie kann schnell abflachen und dafür sorgen, dass neue Gewohnheiten nicht aufrechterhalten werden. Das Einzige, was dich dabei langfristig bei der Stange hält, ist Disziplin. Auch beim Sport ist es nötig, deine Disziplin immer wieder aufs Neue zu trainieren, um anhaltenden Erfolge zu erzielen. In diesem Beitrag gebe ich dir daher wichtige Tipps, wie du es schaffst, Schritt für Schritt deine Selbstdisziplin zu verbessern, Versuchungen zu widerstehen und willensstark zu bleiben.

Warum und wofür brauche ich Disziplin?

Wenn du langfristig deine Trainingsziele erreichen und halten willst, dann ist Disziplin unabdingbar. Anfangs ist es meist noch sehr einfach, ein neues Verhalten zu zeigen. Du bist hochmotiviert und spürst die Aufregung, die eine neue Aufgabe mit sich bringt. Diese positive Aufregung nimmt jedoch sehr schnell ab und es wird deutlich schwerer, neue Routinen aufrechtzuerhalten. Hier kommt Disziplin ins Spiel: Bei mangelnder Disziplin findest du schnell Gründe, warum es gerade nicht passt, es zu anstrengend ist oder du es eigentlich doch gar nicht machen willst. Deswegen brichst du ab und fängst irgendwann vielleicht von vorne an. Erfolge können sich so natürlich nicht einstellen. Wenn du deine Disziplin jedoch gut trainiert hast, bleibst du am Ball, auch wenn es schwer wird und die anfängliche Euphorie verschwunden ist. Kurz gesagt: Disziplin bringt dich auch an schlechten Tagen ins Training und hilft dir durchzuhalten. Die gute Nachricht lautet jedoch: Disziplin kann man trainieren.

Warum ist Disziplin wichtig für dein Trainingsziel?

Ohne Disziplin hältst du nicht lange durch. Du beginnst erste Trainingseinheiten zu verkürzen oder ganz auszulassen. Du verlierst dein Ziel aus den Augen und denkst schon bald nicht mehr an Training, geschweige denn an regelmäßige Workouts. Mit ausreichend Willensstärke dagegen gelingt es dir auch in schweren Zeiten dein Training durchzuziehen. Da das Erreichen deiner Trainingsziele, wie zum Beispiel Abnehmen, Muskeln aufbauen oder deine Leistungsfähigkeit steigern, Zeit brauchen, benötigst du ausreichend Disziplin. Denn egal wie perfekt du heute oder morgen trainierst, deine Trainingserfolge stellen sich deshalb nicht schneller ein. Viel wichtiger ist die Kontinuität über einen längeren Zeitraum hinweg. Daher lautet dein höchstes Trainingsziel: Disziplin. Sie ist die Voraussetzung für alle weiteren Trainingsziele.

Was hat Disziplin mit Fitness Erfolg zu tun?

Mit Disziplin erreichst du deine Ziele, weil du einfach dranbleiben kannst. Wenn du deine Disziplin trainierst, lernst du, wie du langfristig motiviert bleibst, mit Rückschlägen umgehen kannst und auch an schlechten Tagen den Kopf nicht hängen lässt. Disziplin ist daher ein erlernbarer Skill, der dir dabei hilft, deine Ziele zu verfolgen und zu erreichen. Man könnte auch sagen, Disziplin ist der mentale Anteil deines Trainings.

Wie werde ich also disziplinierter?

Anders als viele Menschen glauben, ist Disziplin kein feststehender Charakterzug. Vielmehr handelt es sich um eine Fähigkeit, die du dir aneignen kannst. Ähnlich wie beim körperlichen Training kannst du durch regelmäßiges Disziplin Training Schritt für Schritt deine Willensstärke verbessern. So führt das körperliche Fitnesstraining allein regelmäßig ausgeführt bereits zu einer Steigerung deiner Selbstdisziplin. Zusätzlich solltest du jedoch auch die Übungen in diesem Beitrag berücksichtigen, damit du noch disziplinierter wirst und das Training fast wie von allein funktioniert.

Die richtigen Voraussetzungen für dein Disziplin Training

Obwohl Disziplin für die meisten Menschen etwas sehr Sinnvolles ist, sind die Assoziationen mit dem Begriff häufig weniger gut. Die meisten denken bei dem Wort Disziplin an harte Arbeit, Entbehrung und wenig Freude. Mit diesem Rahmen ist es jedoch unheimlich schwer, seine Disziplin zu verbessern. Daher ist es empfehlenswert, für den Begriff ein sogenanntes Re-framing durchzuführen. Dabei änderst du den Rahmen, den du um den Begriff steckst und versuchst positive Assoziationen zu wecken.

Versuche daher Disziplin als etwas Nützliches wahrzunehmen. Etwas, das dir Freude bereiten kann, wenn du damit Erfolge hast. Disziplin ist dein Vehikel, mit dem du deine Ziele erreichst, sowie etwas, indem du täglich besser werden kannst. Sie hilft dir in allen Lebensbereichen und impliziert auch Belohnungen entlang deines Weges. Nimm die Selbstdisziplin als eine Herausforderung an, die dir etwas zurückgibt und vermeide, das Disziplin Training als Last wahrzunehmen.

Kann Disziplin Spaß machen?

Wenn du deine Selbstdisziplin richtig verbessern möchtest, dann muss dieser Prozess Freude bereiten. Ansonsten wirst du auch auf dem Weg Disziplin zu trainieren scheitern. Das bedeutet jedoch nicht, dass es immer einfach ist. Es bedeutet vielmehr, dass das Training der Selbstdisziplin auch erfüllend sein kann, du bei erreichten Erfolgen stolz sein kannst und auch Belohnungen winken, wenn du dabeibleibst.

Durch regelmäßiges Training deiner Selbstkontrolle kannst du in kleinen Schritten täglich besser darin werden, Versuchungen zu widerstehen und wirst dabei auch automatisch zufriedener. Stell dir vor, wie stolz du auf dich sein kannst, wenn du auch an einem harten Tag dein Training durchgezogen hast. Der Spaß, den das Disziplin trainieren bereitet, ist demnach ein wenig anders als der Spaß, den du vielleicht mit deinen Freunden in einer Bar haben würdest. Das stolze Gefühl, das dir eine hohe Selbstdisziplin liefert, macht glücklich und schafft neues Selbstvertrauen. Dadurch summieren sich kleine Erfolge auf und du wirst mit der Zeit immer besser darin, eine starke Disziplin zu zeigen. Damit wird deine Willensstärke höher, was sich auch im Training bemerkbar macht. Somit potenzieren sich die Effekte einer hohen Disziplin und bringen so auf verschiedenen Wegen Spaß.

Mann trainiert diszipliniert an der LanghantelMann trainiert diszipliniert an der Langhantel

Disziplin wie die Navy-Seals: Disziplin beginnt im Kopf

Die Spezialeinheit des US-amerikanischen Militärs, die Navy-Seals, trainieren und leben nach der 40% - Regel. Diese besagt, dass bei der empfundenen körperlichen Belastungsgrenze erst 40% der tatsächlichen Maximalleistung erreicht sind. Demnach gilt die Regel auch bei Erschöpfung immer noch weiterzumachen, da ja laut der 40% - Regel die Belastungsgrenze noch nicht erreicht ist.

Wissenschaftlich erwiesen ist dieser Zusammenhang zwar nicht. Es zeigt aber deutlich, wie wichtig der mentale Aspekt bei körperlicher Belastung ist. Meist ist unser Körper zu deutlich mehr in der Lage, als unserem Verstand bewusst ist. Die Navy-Seals zeigen das eindrucksvoll mit beinahe übermenschlichen Leistungen im täglichen Training oder dem Gefecht. Doch nicht nur die Leistungsbereitschaft während einer einzelnen Einheit ist von der Disziplin abhängig. Viel wichtiger für den langfristigen Erfolg ist die Bereitschaft, ein regelmäßiges Training durchzuziehen und sich Schritt für Schritt den eigenen Trainingszielen zu nähern.

Disziplin trainieren: Mit diesen Tipps geht es!

Disziplin kann man trainieren und entwickeln. Mit der richtigen Einstellung und den vorgestellten Techniken kannst auch du deine Selbstdisziplin verbessern und deine Motivation aufrechterhalten.

Kenne dein Warum
Damit du auch nach der anfänglichen Euphorie noch dabeibleibst, solltest du dir stets im Klaren darüber sein, was du genau erreichen möchtest. Das Wort Motivation kommt ursprünglich von „Motiv“, was so viel wie Beweggrund bedeutet. Was ist es also, was dich buchstäblich in Bewegung setzt? Du kannst demnach nicht erwarten „motiviert“ zu sein, wenn du dein Motiv nicht kennst. Hierbei hilft dir die Technik der Visualisierung. Wie sieht es aus, wenn du dein Ziel erreicht hast? Wie fühlt es sich an? Welches neue Selbstbild hast du von dir? Wozu wirst du in der Lage sein, wenn du deine Ziele erreicht hast? Versuche dir dieses Ergebnis so genau wie möglich bildlich auszumalen. Um diesen Prozess zu unterstützen und dich auch jeden Tag daran zu erinnern, können folgende Techniken hilfreich sein:

  • Stelle dir mehrmals pro Woche intensiv vor, wie es ist und wie du dich fühlen wirst, wenn du am Ziel bist. Am besten geht das direkt im Anschluss nach einer Meditation oder direkt nach dem Aufstehen oder vor dem Schlafengehen.

  • Gestalte einen Desktophintergrund mit deiner Visualisierung.

  • Hänge dir Bilder und Erinnerungen an die Wand, Tür oder Kühlschrank, die dich an deine Motivation erinnern.

  • Abonniere auf Social Media Vorbilder, die es geschafft haben.

  • Tausche dich regelmäßig mit Freunden und Trainingspartnern aus.

  • Stelle dir vor, was dir möglich wird, wenn du dein jeweiliges persönliches Ziel erreicht hast.

  • Verknüpfe deine Motivation mit einer passenden Trainingsmusik.

Mit der Technik der Visualisierung kommst du deinem persönlichen „Warum“ und damit deiner ursprünglichen Motivation deutlich näher. Erinnere dich so oft es geht daran und deine Selbstdisziplin wird sich fast wie von allein verbessern. Denn dann arbeitest du mit sogenannter intrinsischer Motivation aus eigenem Antrieb heraus und dein Training fühlt sich nicht länger an wie ein notwendiges Übel, sondern wie der Weg zu deinen Zielen und Träumen.

Frau mit Boxhandschuhen trainiert am BoxsackFrau mit Boxhandschuhen trainiert am Boxsack

Definiere das Ziel und den Weg
Klare Ziele helfen ganz enorm dabei, am Ball zu bleiben und die Selbstbeherrschung stark zu halten. Schwammige Ziele wie „Ich will abnehmen“ oder „Ich will einen durchtrainierten Körper haben“ sind mental nicht gut zu greifen. Was du brauchst, sind ein fester Zeitrahmen und eine glasklare Zieldefinition. Wenn du die hast, dann unterteile dein Trainingsziel noch in Teilziele, damit du auch Teilerfolge gebührend feiern kannst. Beantworte dir dafür folgende Fragen:

  • Wie erkenne ich, wenn ich mein Ziel erreicht habe?

  • Bis wann will ich mein Ziel erreichen?

  • Welche Teilerfolge will ich bis wann erreicht haben?

  • Was muss ich dafür tun (und wie oft)?

Wenn du diese Fragen geklärt hast, ist das Wichtigste bereits geschafft. Dennoch kann es nötig sein, auch zwischen Ergebniszielen und Prozesszielen zu unterscheiden. Disziplin zeigt sich schließlich nicht nur in finalen Ergebnissen, sondern auch in der Bereitschaft, den Prozess zu durchleben. Es ist somit auch ein Erfolg, regelmäßig das Training durchzuziehen und nicht nur die Ergebnisse daraus festzustellen. Wenn du dir beispielsweise vornimmst, 3-mal pro Woche zu trainieren und diesen Plan auch einhältst, so hast du deine Prozessziele erreicht und du hast deinen Körper und deine Disziplin trainiert. Deine Ergebnisziele werden dann folgen.

Wer schreibt, der bleibt
Egal, was dein genaues Trainingsziel ist. Du erhöhst die Wahrscheinlichkeit es zu erreichen, wenn du es aufschreibst. Wissenschaftliche Studien zeigen das immer wieder: Wer seine Ziele aufschreibt, der ist automatisch bereits einen Schritt näher dran sie zu erreichen. Wenn dein erstes Trainingsziel Disziplin ist, dann solltest du auch dieses aufschreiben und nach obiger Anleitung auch, wie du es erreichen willst. Sei dabei so genau und so bildlich wie möglich. Ebenso hilfreich ist es neben deiner Zielsetzung auch den Weg dorthin zu notieren. So hilft dir ein Trainingstagebuch mit kurzen Einträgen einerseits deine Trainingsleistungen festzuhalten und dich andererseits an bereits erreichte Erfolge zu erinnern.

Reduziere deine Entscheidungslast
Je konkreter dein Trainingsplan steht, desto leichter wird dir die Umsetzung fallen. Körper und Geist trainieren sich leichter, wenn du zu gleichen Wochen- und Uhrzeiten trainierst. Dein Body stellt sich dann schon vor dem Training auf die kommende Belastung ein und du trainierst mit festem Tagesrhythmus. Workouts zu definierten Zeiten helfen daher dabei, die Disziplin oben zu halten. Doch nicht nur feste Zeiten, sondern auch feste Tage sind hilfreich, um dich an das Training zu gewöhnen. Beachte das Training wie einen Geschäftstermin, den du nicht einfach so auslassen kannst. Das erzeugt Verpflichtung! Sorge dafür, dass das Training zum festen Bestandteil deines Lebens wird. Damit reduzierst du deine tägliche Entscheidungslast. Denn: Die Frage, ob Training heute notwendig ist, könntest du theoretisch schnell mit „nein“ beantworten. Disziplin bedeutet jedoch auch, Routinen zu entwickeln und sich diese Frage erst gar nicht stellen zu müssen. Dein Training läuft so fast auf Autopilot. Oder fragst du dich jeden Morgen, ob das Zähneputzen heute wirklich nötig ist?

Terminkalender und eine Tasse KaffeeTerminkalender und eine Tasse Kaffee

Disziplin und das Pareto-Prinzip
Das Pareto-Prinzip besagt, dass sich 80% eines Ergebnisses mit 20% des Aufwandes erreichen lassen.
Umgekehrt benötigen die restlichen 20% der Zielerreichung aber 80% der Energie. Dieser Umstand lässt sich dadurch erklären, dass ein großer Teil eines Ziels sehr schnell erreichbar ist, jedoch die Details die meiste Energie benötigen. Das bedeutet weiterhin, dass du bereits mit ein wenig Disziplin schon sehr viel erreichen kannst. Du hast beispielsweise heute wirklich keine Zeit für ein 60-Minuten Workout? Wie wäre es stattdessen mit einem 15 Min HIT-Training, dass dir mindestens 80% deiner Erfolge sichern wird?

Die meisten Menschen glauben, dass dieses Minimalprogramm keinen Effekt hätte und lassen es lieber aus. Dadurch wird deine Routine gebrochen und deine Disziplin geschwächt. Abgesehen davon, dass du laut dem Pareto-Prinzip auch körperlich stark von einem kurzen Training profitierst und es keinesfalls eine Alles-oder-nichts-Beziehung ist, helfen dir auch kurze Trainingseinheiten dabei, deine Disziplin und Willenskraft aufrechtzuerhalten.

Prioritäten setzen
Auch im Sinne des Pareto-Prinzips solltest du dich an deinen Plan halten. Disziplin bedeutet nämlich auch dein Ziel zu verfolgen, wenn es schwierig wird. Das kann daher auch heißen, Prioritäten setzen zu müssen. Versuche deinem Ziel eine gewisse Wichtigkeit beizumessen, damit nicht der erste kleine Widerstand bereits deinen Weg in Frage stellen kann. Mache dein Ziel zu einer Priorität. Wenn du das Training als etwas verstehst, das zu deinem Leben einfach dazugehört wie Essen, Schlafen oder Arbeiten, dann fällt es dir leichter, diszipliniert zu bleiben. Das bedeutet auf der anderen Seite auch nicht täglich trainieren zu müssen, sondern eher das Training zu einem festen Bestandteil deines Lebens zu machen und dem Sport nach Möglichkeit den Vorrang gegenüber anderen Dingen wie Fernsehen, Social Media oder anderen Zeitfressern zu geben.

Nutze dein Umfeld
Wenn du diszipliniert sein möchtest, ist es sehr wichtig, dich mit Gleichgesinnten zu umgeben. Freunde und Mitstreiter erhöhen deine Motivation oder sorgen dafür, dass du deine Disziplin trainieren kannst. Wohingegen dich Menschen mit anderen Zielsetzungen schnell von deinem Weg abbringen können und dich ablenken. Stelle sicher, dass du dich mit Menschen mit ähnlichen Zielen und Mindset umgibst, damit du deine Selbstkontrolle aufrechterhalten kannst.

Frau und Mann trainieren gemeinsam mit RudergerätFrau und Mann trainieren gemeinsam mit Rudergerät

Erfolge feiern
Je mehr Freude und Befriedigung dir deine Erfolge und vor allen Dingen Teilerfolge bringen, desto mehr Kraft und Freude schenkt dir diszipliniertes Durchhalten. Genieße also jeden Fortschritt und erkenne deine Leistungen an. Auch ein bisschen Eigenlob ist durchaus erlaubt! Durch regelmäßiges und bewusstes Zelebrieren deiner Erfolge stärkst du die sogenannte Selbstwirksamkeit. Dieser Begriff beschreibt die Wahrscheinlichkeit, mit der du selbst glaubst, ein bestimmtes Verhalten zeigen zu können. Disziplinierte Menschen haben demnach eine hohe Selbstwirksamkeit, da sie wissen, sie können dabeibleiben und ihre Ziele erreichen. Andersherum ist Selbstwirksamkeit die Bedingung, Willensstärke und Selbstdisziplin aufzubauen, da du damit erst die nötigen Referenzerfahrungen sammelst. Wenn du kleine Erfolge gemeistert hast, sind auch die großen nicht mehr weit. Daher ist es wichtig, auch kleine Zwischenziele zu definieren und diese bei Erreichen auch zu feiern. Aber Achtung: Wer sich zu viel belohnt, kann auch das Gegenteil bewirken. Zu viel Belohnung führt zu einem Verhalten, bei dem wir nur noch für Belohnungen arbeiten. Dadurch lernen wir keine Disziplin, sondern machen einen faulen Handel mit uns selbst.

Weniger ist mehr
Um Disziplin trainieren zu können, brauchen wir kleine Schritte. Wenn du beispielsweise neu einsteigst und deine Disziplin trainieren willst, um abnehmen zu können, solltest du bewusst klein anfangen und dich langsam steigern. Versuche nicht von dir zu verlangen, täglich Sport zu machen. Das ist unrealistisch und führt schnell zu Frustration. Setze dir realistische Ziele und versuche vor allem die Prozessziele, die du definiert hast, einzuhalten.

Wenn es eng wird, führe ein Minimalprogramm im Sinne des Pareto-Prinzips durch und mache nur das Nötigste. Alles ist besser, als das Training auszulassen. Selbst wenn diese Einheit überhaupt keinen Effekt hätte, so wäre sie dennoch ungemein wichtig dafür, deine Routine nicht zu unterbrechen und deine Disziplin zu stärken.

Rückschläge gehören dazu und das ist in Ordnung
Es ist ganz normal, wenn nicht alles immer nach Plan läuft. Das tut es im Leben selten über längere Zeit, deswegen ist der Mensch auch so anpassungsfähig. In dem Wissen, dass Schwierigkeiten und besondere Situationen einfach dazugehören, darfst du erstmal gnädig mit dir selbst umgehen und passt dann deinen Plan einfach entsprechend an. In schweren Zeiten hilft es sich öfter als sonst in den Zielzustand hineinzufühlen und den Trainingsplan jeweils individuell anzupassen, soweit dies erforderlich ist.

Top Übungen zum Lernen von Disziplin

Regelmäßiges Fitnesstraining allein ist bereits ein herausragender Lehrer für bessere Disziplin. Darüber hinaus kannst du jedoch auch in anderen Lebensbereichende Techniken anwenden, die dir dabei helfen, das Trainingsziel Disziplin zu erreichen.

Tue etwas Unliebsames
Disziplin bedeutet, auch unliebsame Dinge zu tun. Das kannst du auch im Alltag üben. Du hast keine Lust, gerade die Spülmaschine auszuräumen? Tue es trotzdem und trainiere somit deine Disziplin. Du wirst anschließend stolz auf dich sein.

Bringe dich aus der Komfortzone
Training heißt, dich zu fordern und dich aus deiner Komfortzone heraus zu bewegen. Auch hierfür musst du nicht unbedingt in die Sportklamotten schlüpfen. Versuche beispielsweise morgens eine kalte Dusche zu nehmen. Wenn dir das gelingt, zeigst du auch in anderen Situationen Disziplin!

Sage Nein zu anderen Dingen
„Ja“ zu mehr Disziplin zu sagen bedeutet andersherum auch „Nein“ zu anderen Dingen sagen zu müssen. Achte in deinem Alltag darauf, ob es Dinge gibt, zu denen du „Ja“ sagst, obwohl du es nicht meinst. Ein klares Ziel benötigt auch manchmal ein klares „Nein“ zu Ablenkung und Dingen mit untergeordneter Priorität.

Ausbleibender Erfolg trotz eiserner Disziplin – warum?

Wenn du bereits eine große Willensstärke und Selbstdisziplin besitzt, kann es dennoch sein, dass du mit deinen Ergebnissen noch nicht zufrieden bist. Das liegt daran, dass Disziplin selbst die Bedingung ist, deine Ziele zu erreichen, aber allein noch keine Wunder vollbringt. Die Erreichung von großen Zielen benötigt nämlich einfach Zeit. Auch mit der härtesten Disziplin lässt sich das kaum beschleunigen.

Mal angenommen, du machst bereits alles richtig. Dann wäre es ein großer Fehler aus purer Ungeduld deinen Plan zu ändern. Bleibe dabei und halte deine Selbstdisziplin hoch. Dadurch wirst du deine Prozessziele erreichen. Schritt für Schritt stellen sich dann auch deine Ergebnisziele ein. Ein wenig Geduld gehört trotzdem immer noch dazu.

Fazit

Disziplin lässt sich entwickeln und trainieren. Durch körperliches Training sowie mit alltäglichen Übungen kannst du Schritt für Schritt deine Disziplin steigern und deine Ziele erreichen. Nutze die aufgeführten Tipps, um voller Motivation zu starten und dann auch tatsächlich dabeizubleiben.

Quellen:

1) Meet your Master, 2022: Disziplin lernen: 10 Tipps fürs Durchhalten, URL: https://www.meetyourmaster.de/de/blog/disziplin-lernen (letzter Zugriff: 05.12.2022)

2) Jochen Mai, Karrierebibel, 2022: Disziplin lernen: 10 Schritte zu mehr Selbstdisziplin, URL: https://karrierebibel.de/disziplin-selbstdisziplin/ (letzter Zugriff 05.12.2022)

3) Torsten Pretzsch, Ausdauerblog: Warum du deine Selbstdisziplin trainieren solltest (mit einfacher Übung), URL: https://www.ausdauerblog.de/selbstdisziplin/ (letzter Zugriff 05.12.2022)

4) Ralf Senftleben, Zeit zu leben, 2021: Disziplin: Die eine Übung, die mehr bringt als alle anderen, URL: https://zeitzuleben.de/disziplin/ (letzter Zugriff: 05.12.2022)

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