Krafttraining

Kraftgeräte kaufen

Verschiedene Kraftsport Geräte für zu Hause sind die Lösung für smartes Muskelaufbautraining von zu Hause aus. Mit einem eigenen Kraftgerät kannst du regelmäßig trainieren, sparst dir den Weg ins Fitnessstudio und steigerst deine Fitness kontinuierlich im eigenen Home Gym.

Einfach & risikofrei Kraftgeräte kaufen: Falls dir dein neues Muskelaufbau Gerät nicht gefallen sollte, kannst du es innerhalb von 14 Tagen an uns zurücksenden und du bekommst dein Geld zurückerstattet.

Wie funktioniert das Training mit Kraftgeräten?

Der menschliche Körper passt sich an die von ihm geforderte Belastung an. Das zentrale Nervensystem verbessert die Koordination der Muskeln und der Körper repariert geschädigtes Muskelgewebe. Nach einer Trainingsbelastung bereitet sich dein Körper nicht nur darauf vor die gleiche Belastung wiederholen zu können, sondern nutzt die Regenerationsphase, um seine Leistungsfähigkeit über das ursprüngliche Niveau hinaus zu steigern und für einen bestimmten Zeitraum auf diesem Niveau zu halten. Dieses Prinzip nennt man Superkompensation und ist die Basis jedes Muskelaufbautrainings.

Wie beeinflusst Krafttraining meinen Körper?

Regelmäßiges Krafttraining wirkt sich in unterschiedlicher Art und Weise positiv auf deinen Körper aus. Es definiert deine Muskeln und strafft deinen Körper. Das sieht nicht nur gut aus, sondern hat auch positive Effekte auf deine Gesundheit. Krafttraining erhöht deine physische Leistungsfähigkeit und verbessert deine Körperhaltung.

Regelmäßiges Krafttraining zu Hause

• verbrennt Kalorien
• reduziert Körperfett
• erhöht die Knochendichte
• stärkt Sehnen und Bänder
• beugt Osteoporose vor
• senkt den Blutdruck
• schützt Herz und Gefäße vor Überbelastung
• sorgt für eine gesunde Körperhaltung
• stärkt das Selbstbewusstsein

Mehr Informationen zu positiven Effekten des Krafttrainings findest du in unserem Fitnesswissenartikel: Positive Effekte des Krafttrainings.

Wie baue ich Muskulatur auf?

Die besten Ergebnisse erzielst du mit möglichst viel Training an Kraftgeräten und das in möglichst kurzer Zeit. In der Regel solltest du nicht länger als 45 Minuten trainieren (3-4 Mal pro Woche), damit du das Maximalmaß beim Muskelaufbau Training nicht überschreitest. Zudem solltest du genügend Abwechslung in dein Training bringen, damit deine Muskeln immer wieder neuen Reizen ausgesetzt werden. Für dein Krafttraining zu Hause kannst du freie Gewichte in Kombination mit einer Kraftbank nutzen oder du stattest dein Home Gym mit einer Kraftstation aus.

Die wichtigsten Bestandteile beim Muskelaufbautraining sind:

• Regelmäßiges Training
• Richtige Ernährung
• Erholung & Regeneration

Ein guter Anfang ist es, einen Trainingsplan zu haben. Fortschritte erreicht man erst, wenn man mehrmals die Woche das Training durchzieht. Ziel beim Muskelaufbautraining (auch Hypertrophietraining oder Muskelquerschnittstraining genannt) ist es, die einzelnen Muskelfasern zu verdicken. Das gelingt dir, indem du deine Übungen langsam mit 70–85 % deiner Maximalkraft (ist die größtmögliche Kraft, die ein Nervmuskel System gegenüber einem unüberwindbaren Widerstand ausüben kann) trainierst. 6–12 Wiederholungen in 3–5 Sätzen sind hierbei ideal.

Ohne die richtige Ernährung keine Muskeln. Die Ernährung ist das A und O beim Muskelaufbau. Manche Athleten behaupten sogar, dass Muskelaufbau zu 70 % von der richtigen Ernährung abhängt. Nur mit dem richtigen Baumaterial kann der Körper Muskelstränge ausbauen, optimieren oder auch reparieren.

Folgende Komponenten sind hierbei zu beachten:

• Eiweiß (Proteine): Muskelzellen bestehen zum größtenteils aus Proteinen. Daher ist Eiweiß beim Muskelaufbau besonders wichtig.
• Kohlenhydrate: Sie sind die Energiequellen des Körpers. Komplexe, ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie Vollkornnudeln, Vollkornbrot oder Hülsenfrüchte sind die richtige Wahl.
• Ungesättigte Fette: Auch Fette sind wichtige Energieträger des Körpers. Damit der Körper Fette sinnvoll verwenden kann, braucht er ungesättigte Fette, die sich z.B. in Nüssen, Fisch oder Olivenöl finden lassen.

Erholung muss sein! In den Pausen baut dein Körper deine Muskeln und Gewebe um. Gerade beim Krafttraining kommt es darauf an, den jeweiligen Muskeln ausreichend Erholungszeit zu gönnen. Im Schnitt sollte sich ein Muskel nach einem intensiven Training 48-72 Stunden erholen dürfen.

Was sollte ich beim Muskelaufbautraining beachten?

Damit deine Muskeln keinen Kaltstart hinlegen müssen, solltest du dich vor jedem Training 5 – 10 Minuten aufwärmen. Für Anfänger ist das Training 2 Mal die Woche bereits gut, 3 Mal pro Woche ist ideal. Wichtig: Das Training muss nicht besonders lang sein, es kommt vielmehr auf eine ausreichende Intensität an.

Folgende Punkte solltest du beachten:

• Warm-up Workout
• Intensität
• Wiederholungszahl
• Anzahl der Sätze pro Übung
• Länge der Pause
• Trainingshäufigkeit
• Kontinuierliche Steigerung der Gewichte
• Technische Ausführung
• Übungen variieren
• Viel trinken
• Richtig Atmen
• Cool Down Übungen

Die richtige Atmung beim Krafttraining

Wie verbrennen Muskeln Fett?

Der Mensch besitzt rund 650 Muskeln. Jedes Augenzwinkern, jedes Lächeln, jeder Schritt wird von unseren Muskeln durchgeführt. Jede Bewegung erfordert eine Kontraktion unserer Muskeln. 24 Stunden pro Tag, 168 Stunden pro Woche – unsere Muskulatur ist rund um die Uhr im Einsatz und verbraucht hierbei einen Großteil der Kalorien. Unsere Muskeln funktionieren wie Motoren, selbst im Ruhezustand verbrennen sie dauerhaft und nachhaltig Fett und Energie. Je mehr Muskulatur wir haben, desto mehr Fett kann unser Körper verbrennen.

Also was passiert genau, wenn wir an Muskulatur zunehmen? Jede Muskelzelle besitzt einen wichtigen Bestandteil: die Mitochondrien, auch der „Brennofen der Zelle“ genannt. Hier findet die Energiegewinnung für den Körper statt. Mitochondrien wandeln Fette in Energie um. Steigt die Anzahl der Mitochondrien, so kann unser Körper mehr Fett verbrennen.

Wenn du also ein Kilogramm Muskeln aufbaust, erhöhst du deinen Grundumsatz um ca. 100 kcal pro Tag. Durch 1 kg mehr Muskelmasse baut der Körper von selbst binnen eines Jahres 3 kg Fett ab! Mit dem Bauch berechnest du ganz einfach und schnell deinen individuellen Grundumsatz.

Wie kann ich noch mehr aus meinem Training rausholen?

Über die Jahrzehnte haben sich im Krafttraining und Bodybuilding einige Trainingsstrategien entwickelt, mit denen der Reiz auf die Muskulatur noch weiter intensiviert werden kann. So können alle Leistungsreserven ausgeschöpft und ein verbesserter Effekt in Sachen Muskel- und Leistungsaufbau erzielt werden.

• Supersätze (super sets): Beim Supersatztraining reiht man 2 oder mehrere Übungen direkt hintereinander, um Muskeln stärker zu fordern und sie zum schnelleren Wachstum zu bewegen. Supersätze kann man auch nach dem Zirkel-Prinzip absolvieren, bei dem man ohne Pause nacheinander zwei oder mehrere Muskelgruppen trainiert. Die Intensität wird bei jedem Satz verringert, bis zum Schluss nur noch ein geringes Gewicht überwunden werden kann. Angefangen wird mit einem Gewicht, das maximal 12 Wiederholung zulässt. Die Sätze beinhalten immer eine maximal durchführbare Anzahl an Wiederholungen. Beispielsweise trainiert man beim Bankdrücken zunächst mit einer 70 kg-Hantel, dann mit einer 50 kg-Hantel und zuletzt mit einer 30 kg-Hantel.
• Wiederholungen nach Vorermüdung (Pre exhaustion principle): Beim Prinzip der Vorermüdung wird der zu trainierende Muskel durch eine Isolationsübung vorbelastet und anschließend mit einer Komplexübung vollständig ausgereizt. Beispielsweise beginnt man mit dem Butterflygerät, um den Brustmuskel zu ermüden, und führt anschließend einige finale Wiederholungen beim Bankdrücken aus. Wichtig dabei ist nur, dass zwischen der Isolations- und der Hauptübung nahezu keine Pause stattfinden sollte.
• Teilwiederholungen (partial reps): Hierbei wird der Muskel mit ca. 5 Wiederholungen bis zur vollständigen Ermüdung gebracht und anschließend noch 2-3 Wiederholungen mit unvollständigem Bewegungsumfang ausgeführt. Beim Bankdrücken beispielsweise werden die Kurzhanteln oder die Langhantel nicht mehr komplett bis zur Brust abgesenkt, sondern bereits bei der Hälfte der Abwärtsamplitude mit der Drückbewegung begonnen.

Welche Vorteile bietet das Krafttraining zu Hause gegenüber einem Fitnessstudio?

Trainierst du in den eigenen vier Wänden, sparst du auf Dauer nicht nur Zeit und Geld, sondern profitierst auch davon, dass du dein eigener Herr bist. Niemand außer dir entscheidet, welches Fernsehprogramm läuft oder ob du lieber zu deiner Lieblingsmusik Gewichte stemmst. Deswegen: am besten gleich in den eigenen vier Wänden ein Heimfitnessstudio einrichten und regelmäßig trainieren. Unsere Experten beraten dich ausführlich, welche Kraftgeräte für zu Hause zu deinen Zielen am besten passen und wie du damit richtig trainierst. Unsere Fitnessexperten haben ganz spezielle Übungen für dich ausgewählt, die deine Muskeln definieren und deine Ausdauer Schritt für Schritt ausbauen. Trainierst du regelmäßig und achtest konsequent auf die richtige Ausführung, wirst du schon bald die ersten Erfolge sehen und auch spüren.

Krafttraining für Frauen

Fit und straff mit Krafttraining? Mit Kraft- bzw. Muskelaufbautraining straffst du nicht nur dein Gewebe, sondern formst auch deinen Körper. Darüber hinaus, bringt es auch positive psychologische Effekte. Studien belegen, dass Frauen, die Muskeltraining betreiben, eine höheres Selbstbewusstsein haben.

Wir empfehlenden dir folgende Übungen:

• Straffe Beine & Knackiger Po – Kreuzheben am Seilzug
• Stolze & aufrechte Haltung – Rudern im Sitzen
• Schönes Dekolleté – Butterfly
• Straffe & Feste Arme – Bizepscurls im Stand
• Schöne & Straffe Beine – Beinstrecker
• Knackiger Po – einbeinige Kniebeugen
• Nie wieder Reiterhosen – Abduktion im Stand
• Flacher Bauch - Crunches

Weitere Übungen mit und ohne Kraftgerät, Tipps & Tricks findest du in dem Fitnesswissen Artikel Krafttraining für Frauen.

Trainingspläne fürs Krafttraining zu Hause

Bist du bereit mit deinem Krafttraining loszulegen? Hier findest du eine Auswahl an Trainingsplänen:

• Volumentraining
• Supersatztraining für Einsteiger
• Supersatztraining für Fortgeschrittene
• Ganzkörpertraining
• Beachbody -Workout
• Sägezahnmuskel-Training
• Thor Workout
• Straff und fit an der Autark 600
• Ganzkörperworkout für Frauen an der Bio Force

Welches Kraftgerät passt zu mir?

Nutze unseren Service und lass dich von unseren erfahrenen Mitarbeitern zu den verschiedenen Kraftsport Geräten beraten. Die verschiedenen Fitnessgeräte bieten umfangreiche Trainingsmöglichkeiten für die gesamte Muskulatur. Teile uns deine Wünsche und Ziele mit und wir beraten dich individuell.

Ruf uns an: HAMMER Expertentelefon: 0731 974 88-518 (täglich von 9 - 20 Uhr). Wir rufen dich auch gerne zurück.

Gerne kannst du dein neues Fitnessgerät vor dem Kauf ausführlich testen und dich persönlich beraten lassen. Wir freuen uns auf deinen Besuch in einem HAMMER Store in deiner Nähe.