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Wie funktioniert Krafttraining?
Schluss mit überschüssigem Fett am Körper. Verlasse Deine Komfortzone und zeige Deinem Körper, was in ihm steckt. Lass Deine Muskeln wachsen, indem Du sie Schritt für Schritt stärkst.
Der menschliche Körper passt sich an die von ihm geforderte Belastung an. Das zentrale Nervensystem verbessert die Koordination der Muskeln und der Körper repariert geschädigtes Muskelgewebe. Nach einer Trainingsbelastung bereitet sich Dein Körper nicht nur darauf vor die gleiche Belastung wiederholen zu können, sondern nutzt die Regenerationsphase, um seine Leistungsfähigkeit über das ursprüngliche Niveau hinaus zu steigern und für einen bestimmten Zeitraum auf diesem Niveau zu halten. Dieses Prinzip nennt man Superkompensation und ist die Basis jedes Muskelaufbautrainings.
Wie beeinflusst Krafttraining meinen Körper?
Regelmäßiges Krafttraining wirkt sich in unterschiedlicher Art und Weise positiv auf Deinen Körper aus. Es definiert Deine Muskeln und strafft Deinen Körper. Das sieht nicht nur gut aus, sondern hat auch positive Effekte auf Deine Gesundheit. Krafttraining erhöht Deine physische Leistungsfähigkeit und verbessert Deine Körperhaltung.
Krafttraining:
- verbrennt Kalorien
- reduziert Körperfett
- erhöht die Knochendichte
- stärkt Sehnen und Bänder
- beugt Osteoporose vor
- senkt den Blutdruck
- schützt Herz und Gefäße vor Überbelastung
- sorgt für eine gesunde Körperhaltung
- stärkt das Selbstbewusstsein
Mehr Informationen zu positiven Effekten des Krafttrainings findest Du in unserem Fitnesswissenartikel: Positive Effekte des Krafttrainings.
Wie baue ich Muskulatur auf?
Die besten Ergebnisse erzielst Du mit möglichst viel Training in möglichst kurzer Zeit. In der Regel solltest Du nicht länger als 45 Minuten trainieren (3-4 Mal pro Woche), damit Du das Maximalmaß beim Muskelaufbau Training nicht überschreitest. Zudem solltest Du genügend Abwechslung in Dein Training bringen, damit Deine Muskeln immer wieder neuen Reizen ausgesetzt werden.
Die wichtigsten Bestandteile beim Muskelaufbautraining sind:
- Regelmäßiges Training
- Richtige Ernährung
- Erholung & Regeneration
Ein guter Anfang ist es immer, einen Trainingsplan zu haben. Fortschritte erreicht man erst, wenn man mehrmals die Woche das Training durchzieht. Ziel beim Muskelaufbautraining (auch Hypertrophie-Training oder Muskelquerschnittstraining genannt) ist es, die einzelnen Muskelfasern zu verdicken. Das gelingt Dir, indem Du Deine Übungen langsam mit 70 – 85% Deiner Maximalkraft (ist die größtmögliche Kraft, die ein Nerv-Muskel System gegenüber einem unüberwindbaren Widerstand ausüben kann) trainierst. 6 – 12 Wiederholungen in 3 – 5 Sätzen sind hierbei ideal.
Ohne die richtige Ernährung keine Muskeln. Die Ernährung ist das A und O beim Muskelaufbau. Manche Athleten behaupten sogar, dass Muskelaufbau zu 70% von der richtigen Ernährung abhängt. Nur mit dem richtigen Baumaterial kann er Muskelstränge ausbauen, optimieren oder auch reparieren.
Folgende Komponenten sind hierbei zu beachten:
- Eiweiß (Proteine): Muskelzellen bestehen zum größtenteils aus Proteinen. Daher ist Eiweiß beim Muskelaufbau besonders wichtig.
- Kohlenhydrate: Sie sind die Energiequellen des Körpers. Komplexe, ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie Vollkornnudeln, Vollkornbrot oder Hülsenfrüchte sind die richtige Wahl.
- Ungesättigte Fette: Auch Fette sind wichtige Energieträger des Körpers. Damit der Körper Fette sinnvoll verwenden kann, braucht er ungesättigte Fette, die sich z.B. in Nüssen, Fisch oder Olivenöl finden lassen.
Erholung muss sein! In den Pausen baut Dein Körper Deine Muskeln und Gewebe um. Gerade beim Krafttraining kommt es darauf an, den jeweiligen Muskeln ausreichend Erholungszeit zu gönnen. Im Schnitt sollte sich ein Muskel nach einem intensiven Training 48-72 Stunden erholen dürfen.
Was sollte ich beim Muskelaufbautraining beachten?
Damit Deine Muskeln keinen Kaltstart hinlegen müssen, solltest Du Dich vor jedem Training 5 – 10 Minuten aufwärmen. Für Anfänger ist das Training 2 Mal die Woche bereits gut, 3 Mal pro Woche ist ideal. Wichtig: Das Training muss nicht besonders lang sein, es kommt vielmehr auf eine ausreichende Intensität an.
Folgende Punkte solltest Du beachten:
- Intensität
- Wiederholungszahl
- Anzahl der Sätze pro Übung
- Länge der Pause
- Trainingshäufigkeit
- Kontinuierliche Steigerung der Gewichte
- Technische Ausführung
- Übungen variieren
- Viel trinken
- Richtig Atmen
Die richtige Atmung beim Krafttraining
Wie verbrennen Muskeln Fett?
Der Mensch besitzt rund 650 Muskeln. Jedes Augenzwinkern, jedes Lächeln, jeder Schritt wird von unseren Muskeln durchgeführt. Jede Bewegung erfordert eine Kontraktion unserer Muskeln. 24 Stunden pro Tag, 168 Stunden pro Woche – unsere Muskulatur ist rund um die Uhr im Einsatz und verbraucht hierbei einen Großteil der Kalorien. Unsere Muskeln funktionieren wie Motoren, selbst im Ruhezustand verbrennen sie dauerhaft und nachhaltig Fett und Energie. Je mehr Muskulatur wir haben, desto mehr Fett kann unser Körper verbrennen.
Also was passiert genau, wenn wir an Muskulatur zunehmen? Jede Muskelzelle besitzt einen wichtigen Bestandteil: die Mitochondrien, auch der „Brennofen der Zelle“ genannt. Hier findet die Energiegewinnung für den Körper statt. Mitochondrien wandeln Fette in Energie um. Steigt die Anzahl der Mitochondrien, so kann unser Körper mehr Fett verbrennen.
Wenn du also ein Kilogramm Muskeln aufbaust, erhöhst du Deinen Grundumsatz um ca. 100 kcal pro Tag. Durch 1 kg mehr Muskelmasse baut der Körper von selbst binnen eines Jahres 3 kg Fett ab!
Wie kann ich noch mehr aus meinem Training rausholen?
Über die Jahrzehnte haben sich im Krafttraining und Bodybuilding einige Trainingsstrategien entwickelt, mit denen der Reiz auf die Muskulatur noch weiter intensiviert werden kann. So können alle Leistungsreserven ausgeschöpft und ein verbesserter Effekt in Sachen Muskel- und Leistungsaufbau erzielt werden.
- Supersätze (super sets): Beim Supersatztraining reiht man 2 oder mehrere Übungen direkt hintereinander, um Muskeln stärker zu fordern und sie zum schnelleren Wachstum zu bewegen. Supersätze kann man auch nach dem Zirkel-Prinzip absolvieren, bei dem man ohne Pause nacheinander zwei oder mehrere Muskelgruppen trainiert. Die Intensität wird bei jedem Satz verringert, bis zum Schluss nur noch ein geringes Gewicht überwunden werden kann. Angefangen wird mit einem Gewicht, das maximal 12 Wiederholung zulässt. Die Sätze beinhalten immer eine maximal durchführbare Anzahl an Wiederholungen. Beispielsweise trainiert man beim Bankdrücken zunächst mit einer 70 kg-Hantel, dann mit einer 50 kg-Hantel und zuletzt mit einer 30 kg-Hantel.
- Wiederholungen nach Vorermüdung (Pre exhaustion principle): Beim Prinzip der Vorermüdung wird der zu trainierende Muskel durch eine Isolationsübung vorbelastet und anschließend mit einer Komplexübung vollständig ausgereizt. Beispielsweise beginnt man mit dem Butterflygerät, um den Brustmuskel zu ermüden, und führt anschließend einige finale Wiederholungen beim Bankdrücken aus. Wichtig dabei ist nur, dass zwischen der Isolations- und der Hauptübung nahezu keine Pause stattfinden sollte.
- Teilwiederholungen (partial reps): Hierbei wird der Muskel mit ca. 5 Wiederholungen bis zur vollständigen Ermüdung gebracht und anschließend noch 2-3 Wiederholungen mit unvollständigem Bewegungsumfang ausgeführt. Beim Bankdrücken beispielsweise wird die Hantel nicht mehr komplett bis zur Brust abgesenkt, sondern bereits bei der Hälfte der Abwärtsamplitude mit der Drückbewegung begonnen.
Krafttraining für Frauen
Fit und straff mit Krafttraining? Mit Kraft- beziehungsweise Muskelaufbautraining straffst Du nicht nur Dein Gewebe, sondern formst Deinen Körper. Darüber hinaus, bringt es auch positive psychologische Effekte. Studien belegen, dass Frauen, die Muskeltraining betreiben, eine höheres Selbstbewusstsein haben.
Wir empfehlenden Dir folgende Übungen:
- Straffe Beine & Knackiger Po – Kreuzheben am Seilzug
- Stolze & aufrechte Haltung – Rudern im Sitzen
- Schönes Dekolleté – Butterfly
- Straffe & Feste Arme – Bizepscurls im Stand
- Schöne & Straffe Beine – Beinstrecker
- Knackiger Po – einbeinige Kniebeugen
- Nie wieder Reiterhosen – Abduktion im Stand
- Flacher Bauch - Crunch
Weitere Übungen, Tipps & Tricks findest du hier!
Trainingspläne fürs Krafttraining
Bist Du bereit mit Deinem Krafttraining loszulegen? Folgend findest Du eine Auswahl an Trainingsplänen:
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