Krafttraining – Methoden, Effekte, Tipps

Ein starker Rücken, definierte Armmuskulatur oder ein schlanker, wohlgeformter Bauch – die Intentionen, die beim Krafttraining verfolgt werden, sind unterschiedlich und zeigen die Vielfalt der Trainingsmöglichkeiten. Führt man sich die Anzahl an Kraftsportlern und die positiven Wirkungen des Krafttrainings vor Augen, wird die Wichtigkeit einer regelmäßigen Kräftigung deutlich: Rückenleiden und Haltungsschwächen können gemindert und Körperproportionen verbessert werden. Je nachdem, wie intensiv Sie und welche Übungen Sie trainieren, steuern Sie die Wirkungen Ihres Workouts und den Reiz, welcher auf Ihre Muskeln gesetzt wird. Wir haben die wichtigsten Infos und Hilfestellungen zusammengefasst, um Ihnen den Einstieg ins Krafttraining zu erleichtern oder Ihr Trainingsprogramm zu optimieren.

Exkurs in die Trainingslehre – Was bedeutet Krafttraining und was bewirkt es?
Für effektive Ergebnisse des Krafttrainings ist ein Verständnis der Anpassungen und Vorgänge im Körper sehr hilfreich. Durch Krafttraining kommt es zu einer Ausschöpfung der Energiereserven des Körpers, d.h. wir ermüden. Auch die Enzyme und Proteine, ja alle Substanzen, die bei Muskeltätigkeit genutzt werden, werden in ihrer Verfügbarkeit verringert. Diese müssen anschließend wiederhergestellt und aufgefüllt werden: der Körper erholt sich und baut die verbrauchten Substanzen wieder auf. Da sich nun der Organismus für die nächste Belastung eine verbesserte Ausgangslage ermöglichen will, werden die Energiereserven und der Muskelzustand über das ursprüngliche Niveau hinaus aufgebaut: der Muskel wächst und das Leistungspotenzial steigt. Dieses Phänomen wird durch das sogenannte „Prinzip der Superkompensation“ beschrieben. Für das Krafttraining gilt es, hier anzusetzen. Die nächste Trainingsbelastung muss in dem Zeitfenster gesetzt werden, in dem das Leistungspotenzial erhöht ist. Dadurch kommt es zu einer sukzessiven Summierung der Trainingseffekte und einem gleichmäßigen Muskelzuwachs bzw. einer zunehmenden Fitness.

Mittel und Methoden des Krafttrainings – wie führt man Krafttraining richtig durch?
Um das Krafttraining gezielt und effektiv durchzuführen, müssen einige Belastungsgrößen beachtet werden. Die wichtigsten Belastungsgrößen sind Intensität, Wiederholungszahl und Umfang (d.h. Anzahl der Sätze pro Übung). Auch die Pausenlänge, Trainingshäufigkeit und technische Ausführung sind wichtige Aspekte, auf die man achten sollte. Je nachdem, wie Sie Ihr Training dementsprechend gestalten, werden unterschiedliche Anpassungen und Effekte in Gang gesetzt.
Im Fitness- und Gesundheitssport haben vor allem zwei Trainingsmethoden Bedeutung:

• das Muskelquerschnittstraining, um gezielt Muskulatur aufzubauen, und
• das Kraftausdauertraining, um die Muskulatur zu definieren, den Körper zu formen und das Gewebe zu straffen.

Muskelquerschnittstraining
Beim Muskelquerschnittstraining (auch Hypertrophie-Training genannt) wird eine maximale Muskelausbelastung und dadurch eine Verdickung der einzelnen Muskelfasern angestrebt. In Tabelle 1 haben wir Ihnen einige Belastungsparameter aufgeführt, damit Sie Ihr Training entsprechend daran orientieren können.

Tabelle 1: Belastungsparameter Muskelquerschnittstraining

Kraftausdauertraining
Wenn Sie im Bereich der Kraftausdauer trainieren, können Sie Ihre Körperproportionen optimieren, die Muskeln definieren und – was v.a. die Zielsetzung der Frauen beim Krafttraining ist – das Gewebe straffen und den Körper formen. In Tabelle 2 finden Sie die wichtigsten Belastungsgrößen für ein effektives Kraftausdauertraining.

Tabelle 2: Belastungsparameter Kraftausdauertraining

Im leistungsorientierten Krafttraining gibt es noch weitere Trainingsmethoden, mit denen wiederum andere Effekte erreich werden können. Hier ist in erster Linie das Maximal- und Schnellkrafttraining von Bedeutung, was insbesondere in Spielsportarten und der Leichtathletik angewandt wird. Für alle, deren Lieblingssportart in diese Kategorien fällt, haben wir in Tabelle 3 und 4 die Modalitäten für ein effektives Maximal- und Schnellkrafttraining zusammengetragen.

Tabelle 3: Belastungsparameter Maximalkrafttraining

Tabelle 4: Belastungsparameter Schnellkrafttraining

Damit die Trainingseinheiten auch in Zukunft wirksam bleiben, müssen Sie von Zeit zu Zeit das benutzte Trainingsgewicht erhöhen und auf eine regelmäßige Durchführung des Workouts achten. Pro Woche sollte ca. 2 – 3x trainiert werden, um einen optimalen Kraft- und Muskelaufbau gewährleisten zu können.

Feste Geräte vs. freies Hanteltraining – welche Fitnessgeräte eignen sich für Krafttraining?
Immer wieder taucht die Frage auf, ob es besser ist, an einem Multi-Gym oder mit einem freien Gerät (z.B. Kurzhanteln mit Hantelbank) zu trainieren. Dies hängt sowohl von Ihrer Trainingserfahrung, als auch von den gewünschten Trainingszielen ab.
Beim Krafttraining einem einer festen Trainingsmaschine ist die Übung weitestgehend geführt und schränkt die Freiheitsgrade der Bewegung ein. Dadurch können Sie sich voll auf das zu bewältigende Gewicht konzentrieren und haben dadurch geringere koordinative Anforderungen. Aus diesem Grund ist das Krafttraining an einem geführten Gerät besonders Anfängern zu empfehlen, die sich zunächst an die exakte Technik und Bewegungsausführung gewöhnen müssen. Grundsätzlich kann an der Maschine jedoch mit höherer Gewichtsbelastung trainiert und somit eine tiefere Ausschöpfung erreicht werden. Die HAMMER Kraftstation FERRUM TX4 oder das FINNLO Multi-Gym AUTARK 2500 vereinen zum Beispiel alle wichtigen Kraftübungen, die man in professionellen Fitnessstudios durchführen kann. Kompakt und vielseitig , an nur einem Gerät. So können Sie auch Zuhause effektiv Ihre Brust, Ihren Rücken, die Arme und vieles mehr trainieren.

Sollten Sie mit freien Gewichten trainieren, sind die koordinativen Anforderungen höher. Die Bewegung muss selbstständig geführt werden, wodurch Sie auch tieferliegende, für die Stabilisierung notwendige Muskelgruppen aktivieren können. Deswegen ist das freie Krafttraining v.a. für Fortgeschrittene geeignet, da mehr Muskelgruppen beteiligt sind und die technische Ausführung erschwert ist. HAMMER hat zahlreiche freie Kraftgeräte, wie Hantelbänke und Langhantelständer im Sortiment: z.B. die HAMMER LANGHANTELSTATION SOLID XP für viele professionelle und freie Kraftübungen oder die FINNLO Schrägbank zusammen mit dem FINNLO Langhanteltrainingsstation. Besonders nützlich: Alle Geräte können nach Belieben durch passendes Zubehör ergänzt werden. Falls Ihnen beispielsweise das Gewicht nicht ausreicht, können Sie noch zusätzliche Gewichtescheiben dazubestellen. Die hervorragende Stabilität und hohe maximale Gewichtsbelastung der HAMMER und FINNLO Hantelbänke lässt dies ohne Probleme zu.

Wirkung und Effekte des Krafttrainings – was bringt Krafttraining?
Durch gezieltes Krafttraining können Sie zahlreiche positive Effekte auf Gesundheit und Fitness erzielen. Diese betreffen natürlich vorrangig das Muskelsystem, weshalb ergänzend dazu ein moderates Ausdauertraining zur Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems sinnvoll ist. Hier die wichtigsten Krafttrainings-Effekte im Überblick:

• Zunahme der Muskelmasse: Regelmäßiges Krafttraining baut Muskulatur auf, indem es die einzelnen Muskelfaser verdickt
• Verbesserte Kraftfähigkeit: Je nachdem, wie Sie Ihr Training gestalten, verbessern Sie Ihre Maximalkraft-, Schnellkraft- oder Kraftausdauerfähigkeit. Sowohl im Alltag als auch in der sportlichen Betätigung werden Sie diesen Kraftzuwachs deutlich merken.
• Erhöhte Knochendichte: Krafttraining stärkt nicht nur die Muskeln, sondern auch die Knochen. Durch die Trainingsbelastung werden die Knochen dicker und optimieren durch strukturelle Anpassung ihre Stabilität. Auch die Sehnen und Bänder werden widerstandsfähiger.
• Erhöhter Stoffwechsel: Ausschließlich die Muskulatur ist in der Lage, Energie zu verbrennen. Damit trägt eine größere und aktivere Muskelmasse auch zu einer verbesserten (Fett-)Stoffwechselsituation bei.
• Verletzungsprävention: Ein kräftiges Muskelkorsett schützt Ihre empfindlichen Strukturen wie Gelenke, Bänder und Sehnen. Starke Beinmuskeln stabilisieren z.B. das Kniegelenk in optimaler Weise.
• Rückenschmerzen verringern: Durch den Aufbau und die Kräftigung Ihrer Rumpfmuskulatur wird die Wirbelsäule entlastet. Dies kann Rückenleiden lindern und zu einer schnelleren Rehabilitation beitragen.
• Aufgehellte Stimmung: Krafttraining baut Alltagsstress ab und erhöht das Selbstvertrauen und das Selbstwertgefühl.

Tipps und Tricks zum Krafttraining – wie kann das Krafttraining noch effektiver gestaltet werden?
Über die Jahrzehnte haben sich im Krafttraining und Bodybuilding einige Trainingsstrategien entwickelt, mit denen der Reiz auf die Muskulatur noch weiter intensiviert werden kann. So können alle Leistungsreserven ausgeschöpft und ein verbesserter Effekt in Sachen Muskel- und Leistungsaufbau erzielt werden. Unsere Top 4 der besten Intensivierungstechniken für Ihr Workout:

• Gemogelte Wiederholungen (cheating reps)

Diese Methode ermöglicht es dem Trainierenden, bei den Bewegungsausführungen zu „schummeln“. Mit ca. 5 Wiederholungen wird der Muskel bis zur maximalen Ermüdung ausbelastet. Im Anschluss folgen 2-4 Wiederholungen, die aufgrund des starken Ermüdungszustandes nicht mehr ordentlich ausgeführt werden können. Ein Beispiel wäre, dass beim Bizeps Curl der Oberkörper nach hinten genommen und damit der Schwung zur Bewegungsausführung genutzt wird.

• Supersätze (super sets)

Bei den Supersätzen wird die Übung in zwei bis fünf Sätzen hintereinander ohne Pause durchgeführt. Die Intensität wird jedoch bei jedem Satz verringert, bis zum Schluss nur noch ein geringes Gewicht überwunden werden kann. Angefangen wird mit einem Gewicht, das maximal 12 Wiederholung zulässt. Die Sätze beinhalten immer eine maximal durchführbare Anzahl an Wiederholungen. Beispielsweise trainiert man beim Bankdrücken zunächst mit einer 70 kg- Hantel, dann mit einer 50 kg- Hantel und zuletzt mit einer 30 kg-Hantel.

• Wiederholungen nach Vorermüdung (Pre exhaustion principle)

Beim Prinzip der Vorermüdung wird der zu trainierende Muskel durch eine Isolationsübung vorbelastet und anschließend mit einer Komplexübung vollständig ausgereizt. Beispielsweise beginnt man mit dem Butterflygerät, um den Brustmuskel zu ermüden, und führt anschließend einige finale Wiederholungen beim Bankdrücken aus. Wichtig dabei ist nur, dass zwischen der Isolations- und der Hauptübung nahezu keine Pause stattfinden sollte.

• Teilwiederholungen (partial reps)

Hierbei wird der Muskel mit ca. 5 Wiederholungen bis zur vollständigen Ermüdung gebracht und anschließend noch 2-3 Wiederholungen mit unvollständigem Bewegungsumfang ausgeführt. Beim Bankdrücken beispielsweise wird die Hantel nicht mehr komplett bis zur Brust abgesenkt, sondern bereits bei der Hälfte der Abwärtsamplitude mit der Drückbewegung begonnen.