Trainingstipps

Statt monatelang durchzudösen und im Schlaf die Kalorien zu verbrennen, heißt es aktiv durch den Winter zu kommen, und das mit Spaß und viel Power.

Schulterdrücken ohne Schmerzen: So geht’s

Schulterdrücken ist eine der effektivsten Grundübungen im Krafttraining – doch viele verspüren dabei Schmerzen. Meist liegt das Problem nicht an der Übung, sondern an falscher Technik, mangelnder Mobilität oder zu hohem Gewicht. Achte auf eine gespannte Körpermitte und vermeide ein starkes Hohlkreuz, um Rückenbeschwerden vorzubeugen. Ebenso wichtig: ausreichende Schulter- und Brustwirbelsäulen-Mobilität. Fehlt diese, entstehen Ausweichbewegungen, die Schmerzen beim Sport verursachen können.

Starte mit moderaten Gewichten und lege den Fokus auf saubere Ausführung, bevor du steigerst. Halte die Ellbogen leicht nach vorne geneigt, um die Schultergelenke zu entlasten. So trainierst du effektiv, baust Kraft und Stabilität auf – ohne Überlastung. Richtig ausgeführt, wird Schulterdrücken zur schmerzfreien Basisübung für starke und gesunde Schultern.

Nach mehr als 3-4 Wochen ohne Training spricht man tatsächlich bereits von einem Wiedereinstieg nach einer längeren Trainingspause. Zwar sind deine Bewegungsabläufe und Techniken weiterhin in deinem Gehirn gespeichert und können auch nach langen Pausen wieder abgerufen werden, allerdings solltest du wissen, dass bereits bei einer Sportpause von sechs Wochen sich dein Bewegungsapparat zunächst wieder an die spezifische Belastung gewöhnen muss. Ein durchdachter Trainingsplan nach langer Pause ist deshalb entscheidend für deinen erfolgreichen Wiedereinstieg ins Training.

In diesem Guide erfährst du, wie du dein Training je nach Pausendauer dosierst – bei einer Pause länger als 6 Monate solltest du mit 30 bis 40% deiner vorherigen Intensität beginnen, bei kürzeren Pausen mit 50 bis 70%. Außerdem zeigen wir dir, wie du zunächst mit zwei bis drei Trainingstagen pro Woche à 20 bis 30 Minuten wieder in deine Routine findest und worauf du sonst noch achten solltest, damit dein Comeback gelingt.

Tatsächlich gewinnen Athleten durch ein gut geplantes Deloadtraining mehr Kraft als mit klassischen linearen Trainingsmethoden, wie eine Studie im Journal of Strength and Conditioning Research belegt. Eine Deload Woche ist dabei eine strategische Reduzierung der Trainingsintensität und des Trainingsvolumens.

Während sich deine Muskeln relativ schnell erholen, benötigen deine Gelenke und Bänder zusätzliche Zeit zur Regeneration. Damit dein Körper optimal wachsen und sich entwickeln kann, solltest du alle 4 bis 6 Wochen eine Deload Phase einplanen. Diese geplante Erholungszeit ist nicht nur entscheidend für anabole Anpassungsprozesse, sondern reduziert auch das Risiko von Übertraining und Verletzungen.

In diesem Blog-Beitrag erfährst du, wie du deine Deload Woche optimal gestaltest, welche häufigen Fehler du vermeiden solltest und wie du dadurch langfristig bessere Ergebnisse im Muskelaufbau erzielst.

Bei Temperaturen um die 30 Grad wird Sport bei Hitze schnell zur Herausforderung für deinen Körper. Selbst geübte Sportler riskieren dabei Kreislaufprobleme oder einen Hitzeschlag, wenn sie ihr Training nicht anpassen.

Dein Körper reagiert auf die hohen Temperaturen, indem er einen großen Teil des Blutvolumens in die Haut verlagert. Deshalb ist es besonders wichtig, täglich zwischen 2 und 3 Litern Flüssigkeit zu dir zu nehmen. Die gute Nachricht ist jedoch: Mit der richtigen Vorbereitung und den passenden Anpassungen kannst du auch bei sommerlichen Temperaturen effektiv und sicher trainieren.

In diesem umfassenden Guide erfährst du, wie dein Körper auf Hitze reagiert, welche Vorsichtsmaßnahmen du treffen solltest und wie du dein Kraft- und Ausdauertraining optimal an die hohen Temperaturen anpassen kannst.

Der Latissimus dorsi macht den größten Muskel deines Körpers aus. Regelmäßiges Krafttraining stärkt diesen Muskel optimal. Menschen mit kräftiger Rückenmuskulatur leiden nachweislich seltener unter Rückenschmerzen und haben eine bessere und aufrechtere Körperhaltung. Ein starker Rücken formt nicht nur die beliebte V-Form bei den Männern und unterstützt die Sanduhr-Figur bei den Frauen - er verbessert auch deine Haltung und schützt die Bandscheiben. Dieser Artikel zeigt dir wie du mit Krafttraining und Functional Training deinen Rücken nicht nur stärkst, sondern auch deinen Körper formst.

Zyklusbasiertes Training entwickelt sich zum Schlüsselfaktor im weiblichen Leistungssport. Wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen die Bedeutung hormoneller Schwankungen für dein Training. Immer mehr Frauen richten ihr Kraft- und Ausdauertraining nach ihren zyklischen Phasen aus, wobei Östrogen und Progesteron als Gegenspieler wirken.

Zyklusbasiertes Training kann dir dabei helfen, deine Leistung zu optimieren, indem du diese auf deine Hormonphasen abstimmst. Außerdem wirkt es sich auch positiv auf deine Regeneration aus. Wie genau zyklusbasiertes Training aussieht und wie du dadurch maximale Ergebnissen erreichts erfährst du in diesem Artikel.

Der Handstand zählt zu den beeindruckendsten Bodyweight-Skills, die du lernen kannst. Viele Menschen glauben zwar, dass sie den Handstand niemals beherrschen werden, allerdings ist es mit der richtigen Herangehensweise für die meisten möglich.

Du brauchst dafür vor allem drei wichtige Grundlagen: Kraft, Körperspannung und Beweglichkeit. Besonders deine Schulter-Muskulatur, die großen Rückenmuskeln, die obere Brust sowie der gesamte Rumpf werden dabei trainiert. Dennoch solltest du Geduld mitbringen – ein Monat reicht meist nicht aus, um diese komplexe Fähigkeit vollständig zu beherrschen und gerade bei Anfängern kann es dauern, bis sie den freien Handstand vollständig beherrschen.

In diesem Guide zeigen wir dir Schritt für Schritt, wie du den Handstand sicher und systematisch erlernst. Von grundlegenden Vorübungen bis hin zu fortgeschrittenen Techniken begleiten wir dich auf deinem Weg zum stabilen Handstand.

„Gesündere Ernährung und mehr Sport". Das sind zwei der häufigsten Neujahr-Vorsätze. Nachdem jetzt bereits die ersten Monate des neuen Jahres verstrichen sind, stell dir selbst die Frage, wie konsequent du deine Neujahrsvorsätze bisher umgesetzt hast. Na, bist du noch dran? Und falls nicht, an was lag es diesmal? Zu weit weg? Keine Zeit? Mama kocht zu gut? Mein Partner kauft immer Süßigkeiten? Es gibt vielzählige Gründe, wieso Menschen ihre Ziele vor allem in Sport und bei der Ernährung nur schwer in die Tat umsetzen können, aber einer der Häufigsten Gründe ist die Motivation. Die Überwindung des inneren Schweinehunds ist nicht immer leicht, aber wir zeigen dir in diesem Artikel, wie  dir doch gelingen kann.

Nach einer intensiven Trainingseinheit sehnt sich dein Körper nach Erholung. Die richtige Regeneration ist dabei entscheidend, um Muskelkater zu lindern und deine Leistungsfähigkeit zu steigern. In diesem Artikel erfährst du 7 Erholungstipps nach dem Sport, die dir helfen, optimal zu regenerieren.

Wir betrachten verschiedene Methoden der aktiven Erholung, die deine Körpererholung unterstützen. Von Atemtechniken und Dehnübungen über Sauna und Kälteanwendungen bis hin zu Schlaf, Form Rolling und Ernährung - diese Tipps zeigen dir, wie du die Muskelregeneration fördern und deinen Körper bestmöglich auf die nächste Trainingseinheit vorbereiten kannst.