Welcher Trainingsplan passt zu mir? Teil 1: Den richtigen Trainingsplan finden
Posted in: Muskelaufbau
19 min Lesezeit 20. Jänner 2023

Welcher Trainingsplan passt zu mir? Teil 1: Den richtigen Trainingsplan finden

Inhaltsverzeichnis

  • Wie du das passende Trainingsprogramm für Muskelaufbau erhältst
  • Was ist dein Ziel mit deinem Trainingsplan
  • Wie stellt man den Leistungsstand fest und wie wirkt sich das auf den Trainingsplan aus
  • Welcher Trainingsplan passt am besten zu meinen Trainingsziel und Körpertyp
  • Warum sollte ich mit einem Trainingsplan trainieren? Geht es nicht auch ohne
  • Welche Übungen sollten in meinem Trainingsplan sein
  • Wann sollte ich meinen Trainingsplan für Muskelaufbau optimieren
  • Sollte ich auch Cardio-Einheiten in den Wochenplan integrieren und wenn ja, wie
  • Trainingsplan für Anfänger: Wie oft macht ein Training in der Woche Sinn
  • Was sind Splits und welcher Split ist für wen und für welches Trainingsziel am besten geeignet
  • Braucht es für Männer und Frauen unterschiedliche Trainingspläne
  • Welcher Trainingsplan ist optimal
  • Fazit

Wie du das passende Trainingsprogramm für Muskelaufbau erhältst

Mit Krafttraining Muskeln aufbauen, Fett abnehmen, die Ausdauer steigern oder Beweglichkeit und Koordination verbessern: Welche Ziele du auch hast, mit Trainingsplänen näherst du dich ihnen fokussiert und mit großen Schritten. Für dich also Grund genug, ein bisschen Zeit zu investieren, um die Grundlagen der Trainingsplanerstellung zu verstehen und dann auch praktisch für dich anzuwenden. In diesem Teil 1 der Artikelserie erklären wir dir, wie du einen sinnvollen Trainingsplan erstellen kannst, um deine Trainingsziele bestmöglich zu verfolgen.

Was ist dein Ziel mit deinem Trainingsplan?

Wer nach Trainingsplänen sucht, wird garantiert schnell fündig und gleich mit Hunderten Möglichkeiten konfrontiert werden. Zur Unterteilung und um letztendlich eine genauere Auswahl treffen zu können, kommt es als Erstes auf dein Ziel an. Es ergibt sich natürlich für den Trainingsplan einen großen Unterschied, ob du hauptsächlich Muskelaufbau betreiben willst oder deine Ausdauer verbessern willst. Weiterhin muss berücksichtigt werden, ob du Abnehmen willst oder vor allem deine Leistung steigern möchtest. Je nach dem, was dein Ziel ist, fällt die Auswahl der Übungen, die Anzahl der Trainingseinheiten und die Organisation in Ganzkörpertraining oder Split-Training gänzlich verschieden aus. Wenn du in deinem Training mehrere Ziele gleichzeitig verfolgst, sollte sich das ebenso in deinem Trainingsplan widerspiegeln. Hierbei ändern sich auch die Anzahl und Inhalte der Trainingseinheiten und erfordern eine Priorisierung deiner Ziele.

Wie du siehst, gibt es keinen perfekten Trainingsplan, der pauschal für alle empfohlen werden kann. Vielmehr gilt es für dich individuell mit Hilfe dieser Artikelserie einen sinnvollen Trainingsplan zu finden. Am Anfang jeder Trainingsplanung steht jedoch immer eine genaue Zielsetzung.

Wie stellt man den Leistungsstand fest und wie wirkt sich das auf den Trainingsplan aus?

Damit du den richtigen Trainingsplan für dich findest, solltest du direkt nach der Zielsetzung an die Planung gehen. Natürlich kann es sein, dass ein Einsteiger und ein Profisportler im Grunde dasselbe Ziel haben, wie zum Beispiel Muskeln aufbauen. Dennoch müssen beide Personen hierfür deutlich anders trainieren. Es ist daher wichtig, dass der perfekte Trainingsplan für dich vor allem individuell ist. Daher ergibt es Sinn, deine aktuelle Leistungsfähigkeit zu testen, um einen Trainingsplan zu erstellen. Beim Krafttraining sind das Krafttests, mit denen du deine Trainingsgewichte ermitteln kannst. Teste beispielsweise bei einer Übung aus, wie viel Gewicht du in einem Satz für 15 Wiederholungen verwenden kannst. Dieses Gewicht ist dann beispielsweise dein Arbeitsgewicht. Solche Tests existieren auch für Ausdauer und Beweglichkeit und zeigen deine Stärken und Schwächen auf. Versuche, deine Schwächen im Trainingsplan zu verbessern und investiere dafür mehr Übungen oder Sätze.

Welcher Trainingsplan passt am besten zu meinen Trainingsziel und Körpertyp?

Entsprechend deiner Zielsetzung kannst du verschiedene Arten von Trainingsplänen erfolgreich anwenden. Deswegen geben wir dir nachfolgend einen Überblick über die Unterschiede zwischen verschiedenen Trainingsplänen und deren Schwerpunkten.

Trainingspläne für Muskelaufbau und Kraftzuwachs
Die meisten Muskelaufbau Trainingspläne, die du im Internet finden wirst, gehören in diese Kategorie. Von Ganzkörpertraining, 2er, 3er, 4er Split Training, HIT, HIIT bis Pyramidentraining findest du hier eine Riesenauswahl an unterschiedlichen Trainingsmöglichkeiten. Wichtig ist bei allen Formen von Trainingsplänen, dass sie dir Spaß machen und dass du dich langfristig in den Übungen verbessern kannst.

Trainingspläne zum Abnehmen und für den Fettabbau
Wenn dein Ziel Abnehmen lautet, dann wirst du wahrscheinlich gezielt nach dieser Kategorie von Programmen schauen, allerdings ist dieser Trainingsplanbereich recht tückisch. Oft wird der Fokus zu sehr auf Cardio- und Ausdauerprogramme gelegt, ohne den erhöhten Verbrennungsfaktor durch eine größere Muskelmasse mit zu berücksichtigen. Dein perfekter Trainingsplan für das Abnehmen sollte daher unbedingt auch Krafttraining enthalten.

Trainingspläne zur Verbesserung der Ausdauer
Wie der Name schon andeutet, geht es bei diesen Plänen vorwiegend um eine Steigerung der Ausdauer und Grundlagenausdauer. Wenn dir also sehr schnell die Luft ausgeht oder du gerne auch über längere Distanzen eine gute Figur machen willst, dann sind diese Art von Trainingsplänen genau die Richtigen für dich, wobei du sie auch mit regelmäßigen Einheiten zum Muskelaufbau ergänzen solltest.

Sportartspezifische Trainingspläne und Training im Leistungssport
Um bei bestimmten Sportarten und im Leistungssport noch besser zu werden, müssen sehr spezifische Trainingspläne befolgt werden. Diese Art von Trainingsplänen ist für den Einsteiger nicht notwendig und richtet sich an ambitionierte Sportler, die mit Athletik- und Krafttraining ihre Leistung in einer spezifischen Disziplin verbessern möchten.

Reha-Trainingspläne
Nach Verletzungen gilt es, die betroffene Muskulatur erst wieder zu mobilisieren und dann Schritt für Schritt wieder aufzubauen. Ein von einem erfahrenen Therapeuten aufgestellter Reha-Trainingsplan hilft dir dabei, schnellstmöglich und auf gesunde Weise wieder in Form zu kommen. Dieses Training muss sehr individuell ausgewählt werden und kann nicht pauschal empfohlen werden. Natürlich sind die Grenzen zwischen diesen Trainingsplänen fließend und deren Inhalte weißen Schnittmengen auf. So tragen beispielsweise Übungen für Muskelaufbau in einem Ganzkörperplan auch zum Kalorienverbrauch bei und helfen so beim Abnehmen. Übungen aus dem Reha Bereich dienen andererseits zum Beispiel auch rehabilitierten Sportlern als effektives Warm Up.

Trainingsplan nach Körpertyp
Eine Unterscheidung nach Körpertypen ist dagegen weniger sinnvoll. Ungeachtet deiner Voraussetzungen gelten für alle Menschen dieselben physiologischen Gesetze. So wird ein überschwelliger Reiz im Krafttraining immer zu Muskelaufbau und eine negative Kalorienbilanz immer zum Abnehmen führen. Setzte dir daher ein Ziel und beginne mit dem Training, ohne ein spezifisches Training für deinen Körpertyp zu absolvieren.

Warum sollte ich mit einem Trainingsplan trainieren? Geht es nicht auch ohne?

Selbstverständlich kannst du auch ohne Trainingsplan trainieren und Spaß haben. Aber sobald du anfängst, dir Ziele zu setzen, sind Trainingspläne unglaublich gute Hilfsmittel für deinen Muskelaufbau, um diese Ziele auch Realität werden zu lassen. Dein perfekter Trainingsplan bringt dich daher ohne Umwege an dein Ziel und gibt dir für das Training eine klare Richtung. Ohne Trainingsplan zu trainieren kann zwischendurch erfrischend sein, um den Spaß am Sport aufrechtzuerhalten. Weiterhin trainieren auch viele Profis häufiger intuitiv. Gerade Einsteigern und moderat fortgeschrittenen Sportlern bringt ein Trainingsplan jedoch deutlich bessere Erfolge.

Welche Übungen sollten in meinem Trainingsplan sein?

Die Auswahl der Übungen für den richtigen Trainingsplan ist sehr individuell und kann nur unter Berücksichtigung des Trainingsziels erfolgen. Generell gilt jedoch, dass beim Krafttraining mehrgelenkige Grundübungen vor Isolationsübungen bevorzugt werden sollten. Beispielsweise aktivierst du mit Bankdrücken an der Langhantel oder an der Kraftstation deutlich mehr Muskeln als mit Butterflys. Letztere können dein Training ergänzen, sollten aber nicht die Basis sein, da du erst eine gewisse Grundkraft aufbauen solltest und mit mehrgelenkigen Übungen auch mehr Kalorien verbrennst. Gleiches gilt zum Beispiel für Kniebeugen / Beinpresse vor Beinstrecker oder Klimmzüge / Latzug vor Reverse Flys. Grundübungen, die mehrere Gelenke bewegen und alltagsnahe Bewegungen abbilden, sollen immer die Grundlage deines Trainingsplans darstellen.

Weiterhin ist es wichtig, dass du die Übungen immer schmerzfrei ausführen kannst. Dein Trainingsplan sollte beschwerdefrei durchführbar sein und zudem Übungen enthalten, die dir Spaß machen. Nur so schaffst du es, langfristig dabei zu bleiben. Gehören weiterhin auch Ausdauertraining und rehabilitative Übungen zu deinen Zielen, solltest du auch hierfür Platz im Trainingsplan einräumen. Reha-Übungen werden immer zuerst gemacht. Beim Ausdauertraining kommt es auf deine Prioritäten an.

Frau trainiert an der Kraftstation zu HauseFrau trainiert an der Kraftstation zu Hause

Wann sollte ich meinen Trainingsplan für Muskelaufbau optimieren?

Bei der Erstellung deines Trainingsplans ist es wichtig, einige gute Übungen zu finden, die zu deinem Ziel passen und regelmäßig beschwerdefrei durchgeführt werden können. In diesen Übungen solltest du dich langfristig steigern können. Sobald du dich in einzelnen Übungen nicht mehr verbessern kannst, solltest du sie für eine Zeit lang durch eine gleichwertige Übung austauschen, bis auch diese wieder an seine Grenzen kommt und so weiter. Dabei empfiehlt es sich, eher wenige Stellschrauben zu drehen und nur einzelne Übungen zu tauschen, als den gesamten Plan zu wechseln. Nur so kannst du herausfinden, was für dich wirklich funktioniert und du arbeitest länger mit deinen besten Übungen.

Sollte ich auch Cardio-Einheiten in den Wochenplan integrieren und wenn ja, wie?

Gerade bei der Integration von Cardio Training solltest du jedoch aufpassen. Wenn dein Hauptziel Muskelaufbau lautet, solltest du Cardio entweder nach dem Krafttraining machen oder einen krafttrainingsfreien Tag wählen. Ansonsten fehlt dir die Kraft für ausreichend Reize im Krafttraining. An freien Tagen sollte daher das Cardio Training auch nicht zu intensiv sein, um deine Regeneration nicht zu beeinträchtigen. Sollte die Verbesserung deiner Ausdauer dein Hauptziel sein, verhält es sich umgekehrt.

Cardio-Einheiten im Trainingsplan auf dem Rudergerät und dem CrosstrainerCardio-Einheiten im Trainingsplan auf dem Rudergerät und dem Crosstrainer

Trainingsplan für Anfänger: Wie oft macht ein Training in der Woche Sinn?

Wer neu mit dem Training beginnt oder seit längerem wieder einsteigt, ist meist hochmotiviert. Aber Achtung: Mehr Training ist nicht unbedingt besser. Wer härter trainiert, muss auch wichtige Regenerationsphasen einhalten, um besser zu werden. Du wirst langfristig also bessere Fortschritte machen, wenn du über Monate und Jahre hinweg solide trainierst und Pausen einlegst, als über kurze Zeit Vollgas gibst. Wissenschaftliche Studien empfehlen, mindestens 2 Trainingseinheiten pro Woche für denselben Muskel zu absolvieren. Daher spielt auch dein Zeitbudget eine Rolle. Für Einsteiger, die 2 Mal pro Woche trainieren wollen, ist demnach ein Ganzkörpertraining optimal. Dieses kann jedoch auch häufiger absolviert werden, wenn die Anzahl an Sätzen und Wiederholungen reduziert wird, je öfter du trainierst. Ab 4 Trainingseinheiten pro Woche solltest du dann über einen Split Trainingsplan nachdenken, den wir dir in späteren Teilen dieser Artikelreihe noch genauer vorstellen.

Was sind Splits und welcher Split ist für wen und für welches Trainingsziel am besten geeignet?

Beim Sport spricht man von einem Split, sobald man ein Ganzkörpertraining auf verschiedene Muskelgruppen für unterschiedliche Trainingstage einteilt. Einfacher ausgedrückt heißt das, dass du an einem Tag z. B. nur den Oberkörper, also Arme, Brust, Schultern und Rücken trainierst und an einem anderen Tag nur die Beine oder Bauch, Beine, Po. Diese Art von Training hat mehrere Vorteile. Während Einsteiger meistens mit Ganzkörpertrainingsplan für den Muskelaufbau beginnen, kommt es nicht selten vor, dass sie diesen aufgrund der vielen Muskelgruppen nicht durchhalten. In dem Fall wären sie mit einem gesplitteten Training und kürzeren Trainingszeiten besser aufgestellt. Fortgeschrittene profitieren ebenfalls von kürzeren Einheiten, die zudem auch mit einer höheren Intensität durchgeführt werden können. Profis splitten ihren Trainingsplan zudem noch spezifischer. Bei 4er Splits werden zum Beispiel Brust/Trizeps, Rücken/Bizeps, Beine/Bauch und Schultern pro Einheit separat trainiert. Anfänger und Fortgeschrittene sind meistens mit 2er Splits optimal aufgestellt. Hierbei wird jeweils die Muskelgruppe des Oberkörpers bzw. des Unterkörpers trainiert. Profis, die viel Muskelmasse aufbauen wollen und sehr starke Reize brauchen, dürfen sich auch gerne an höhere Splits versuchen.

Braucht es für Männer und Frauen unterschiedliche Trainingspläne?

Männer stemmen Eisen , Frauen nutzen den Stepper oder das Laufband , richtig? Nein, auch wenn man dies oft sieht! Was sich unterscheidet, sind meist die Ziele, jedoch nicht unbedingt der Weg dahin. Während Männer eher Wert auf Muskel- und Krafttraining legen – schließlich steigert das nicht nur das Selbstbewusstsein, sondern setzt auch beim anderen Geschlecht eindeutige Reize – sind Frauen überwiegend daran interessiert, eine schlanke, straffe und sportliche Figur zu erreichen. Für beide Ziele sind jedoch die gleichen zwei Dinge entscheidend: eine gesunde, ausgewogene Ernährung und Krafttraining. Männer und Frauen dürfen im Prinzip also durchaus mit dem gleichen Trainingsplan trainieren, auch wenn sie unterschiedliche Ziele haben!

3 Trainingstipps für Frauen

Tipp 1: Trainiere mit schweren Gewichten, sodass du maximal 15 Wiederholungen schaffst. Die angestrengten Muskeln verdrängen das Fett und revanchieren sich mit strafferem Gewebe. Angst vor zu viel Muskelmasse? Brauchst du nicht haben, denn Frauen haben nicht so einen Masseaufbau wie Männer, sondern sehen mit Training zum Muskelaufbau einfach nur besser aus! Solltest du an einer Stelle doch mal zu viele Muskeln für deinen Geschmack aufbauen, vernachlässige diese Muskelgruppe für eine Weile und konzentriere dich auf andere Muskelgruppen.

Tipp 2: Cardio, Radeln , Laufband und Walken mögen zwar Spaß machen, verbrennt aber nur im Moment des Trainings Kalorien und das häufig auch nicht so viel, wenn man nicht gerade ein HIIT absolviert. Willst du langfristig deinen Körper straffen und deinen Körperfettanteil reduzieren, gib deinen Muskeln stattdessen lieber was Schweres zum Heben oder Drücken. Du wirst schon bald erste sichtbare Erfolge ernten. Darüber hinaus ist eine Kombination mit Cardio-Einheiten natürlich immer sinnvoll um die eigene Ausdauer zu verbessern. Nutze den Nachbrenneffekt und verbrenne auch nach dem Training noch Kalorien.

Tipp 3: Ohne eine angepasste Ernährung sind durchschlagende Erfolge unwahrscheinlich. Nimm ein paar Wochen zur Probe weniger Zucker, Fett und Alkohol zu dir und übertreibe es nicht mit den täglichen Kalorien und du wirst sehen, dass das bereits Wunder bewirkt. In Kombination mit Krafttraining wird sich dein Körper verändern, denn ihm bleibt nichts anderes übrig.

Welcher Trainingsplan ist optimal?

Wie du gesehen hast, ist diese Frage stark abhängig von Faktoren wie Zielsetzung, Leistungsstand und Zeitbudget. Ein optimaler Trainingsplan ist der, der zu deinem Lebensalltag passt und dafür sorgt, dass du ihn auch absolvieren kannst. Der optimale Trainingsplan macht Spaß, führt zu Leistungsverbesserung und bringt dich deinen Zielen näher. Absolviere mindestens 2 Trainingseinheiten pro Woche für Kraft und ergänze nach Wunsch Cardio und andere Trainingsformen. Je weiter fortgeschritten du bist, desto mehr Trainingstage und desto höhere Intensität beinhaltet der optimale Trainingsplan.

Fazit

Mit einem Trainingsplan kommst du schneller ans Ziel und machst keine Umwege beim Muskelaufbau und Abnehmen. Die Wahl des richtigen Trainingsplans ist sehr individuell und sollte dein Leistungsstand und deine persönlichen Präferenzen berücksichtigen. In den weiteren Teilen erfährst du mehr zu den verschiedenen Arten von Trainingsplänen. Teil 2 unserer Artikelreihe befasst sich mit dem Ganzkörper-Trainingsplan im Detail.

Quellen:

1) Helms, Fitschen, Aragon, Cronin, Schoenfeld: Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training (2014), URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24998610/ (letzter Zugriff: 20.01.2023)

2) Paoli, Gentil, Moro, Marcolin, Bianca: Resistance Training with Single vs. Multi-joint Exercises at Equal Total Load Volume: Effects on Body Composition, Cardiorespiratory Fitness and Muscle Strength (2022), URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5744434/ (letzter Zugriff: 20.01.2023)

3) Wilson, Marin, Rhea, Wilson, Loenneke, Anderson: Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises, URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22002517/ (letzer Zugriff: 20.01.2023)

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