So bleibst du auch im Herbst fit!
Posted in: Trainingstipps
9 min Lesezeit 18. Juli 2022

So bleibst du auch im Herbst fit!

Inhaltsverzeichnis

  • Der Herbstfaktor beim Outdoortraining
  • Mit Krafttraining gegen Couchformate: So einfach hältst du deine Figur
  • Achte auf die Signale deines Körpers
  • Fazit

Clever Trainieren in der dunklen Jahreszeit

Die Sonne zieht sich langsam immer weiter zurück. Dafür ziehen immer öfter Regenwolken auf und machen die Erde nass und manchmal auch uns, mit kalten Schauern. Das Laub färbt und welkt sich und die Eichhörnchen vergraben Nüsse wie die Weltmeister. Bevor es sich dein Sommerbody jetzt zu gemütlich macht und du den hart erarbeiteten Strandkörper wieder verlierst, stelle dich ab heute auf ein neues, spannendes Sportprogramm für den Herbst und Winter ein. Oder hast du etwa deinen Sommer im Schlaraffenland anstatt mit Sport verbracht? Dann wird es höchste Zeit jetzt wieder den inneren Trainingsmotivator einzuschalten!

Der Herbstfaktor beim Outdoortraining

Joggen, Radfahren, Schwimmen, Segeln, Beachvolleyball spielen – diese Sportarten machen eigentlich nur bei warmen Außentemperaturen so richtig Spaß. Wenn im Herbst die Temperaturen langsam abfallen, gilt es vor allen Dingen erst einmal auf die richtige Bekleidung zu achten. Packst du dich zu dick ein, fängst du eventuell gleich so zum Schwitzen an, dass du unfreiwillig einem Wasserfall Konkurrenz machen wirst. In solchen Schwitzphasen entziehst du dem Körper Wasser und wichtige Mineralien und das ist noch nicht alles. Wer zu dick eingepackt ist, der erschwert dem Körper auch das Abkühlen und belastet damit gleichzeitig sein Immunsystem unnötig stark. Gleichzeitig kommt es nach der Belastung zu einem thermischen Jojo-Effekt, das heißt dein Körper kühlt nach dem Schwitzen schnell aus und das kann in Verbindung mit dem geschwächten Immunsystem eine Erkältung zur Folge haben. Ziehst du dich hingegen zu dünn an, frierst du gleich von Anfang an und riskierst eine Muskelverletzung und nach der Belastung frierst du dann auch noch umso mehr.

Die richtige Kleidung...

  • nennt sich Zwiebellook.
  • beinhaltet eine Kopfbedeckung.
  • hat rutschfeste Schuhe im Gepäck.
  • ist mit Reflektoren ausgestattet.

Ein Zwiebellook besteht aus mehreren Schichten und hat daher auch seinen Namen – außerdem ist er mundgeruchsfrei! Die unterste Schicht muss atmungsaktiv sein, das heißt Feuchtigkeit von der Haut weg nach außen transportieren. Die zweite Schicht hält die Wärme am Körper und die dritte Schicht schützt gegen Wind und Regen. Wenn es wärmer wird, kannst du einfach von außen nach innen ausziehen. Zudem hält eine zusätzliche Kopfbedeckung den Kopf warm, was gerade bei kalten Temperaturen wichtig ist. Falls du Laufen gehst oder anderweitigen Outdoorsport betreibst, dann bedenke, dass der Boden im Herbst oft nass oder mit Laub bedeckt ist. Schuhe mit einem rutschfesten Profil sind deshalb Pflicht. Auch wird es später hell und früher wieder dunkel – willst du flexibel von der Uhrzeit bleiben, dann besorge dir Kleidung mit Reflektoren.

Im Dunkeln ist gut...

Ja, nicht nur munkeln, sondern auch Sport treiben und die Endorphine dadurch durch den Körper kreisen lassen. Alles, was du brauchst, ist eine gute Stirnlampe und Reflektoren an der Kleidung. Die gibt’s gleich als entsprechende Hosen oder Sportjacken oder du holst dir Reflektoren zum Draufbügeln oder Draufnähen.

Ideale Outdoor-Sportarten für den Herbst

  • Laufen, Joggen, Nordic Walking
  • Wandern oder Bergsteigen
  • Radfahren
  • Fußball
  • Inlinern
  • Rudern

Laufen kann man bekanntlich das ganze Jahr über und der Herbst eignet sich dafür ganz besonders gut, da die Temperaturen fürs rhythmische Fußorchester im Freien genau richtig sind. Der Herbst eignet sich auch perfekt fürs Wandern oder fürs Bergsteigen, denn die Berge sind zu dieser Zeit weder zu heiß noch zu kalt und man bekommt die schönsten Sonnenuntergänge geboten. Auch auf dem Rad fährt es sich noch gut, wobei man hier unbedingt warm genug eingepackt sein sollte und auch der Kopf bedeckt zu halten ist. Inlinern ist ebenso problemlos möglich, genau wie Rudern oder in der Mannschaft draußen kickern.

Gute Zeit, um das Immunsystem zu stärken

Sport an der frischen Luft stärkt im Herbst nochmal das Immunsystem, damit es gut durch den Winter kommt, denn dieses wird durch trockene Heizungsluft, weniger Sonne und Vitamine oder Nährstoffmangel im Winter garantiert gefordert werden. Nutze also noch die verbleibenden goldenen Herbsttage, um dich draußen ordentlich auszupowern und an den schlechteren Tagen, wechsele einfach aufs Indoor-Training – und das geht natürlich auch von zuhause aus!

Mann joggt draußen im Winter mit perfekter KleidungMann joggt draußen im Winter mit perfekter Kleidung

Keine Lust auf Regen, Dunkelheit und Sturm?

Dass es nicht immer nur Outdoor sein muss, zeigt sich spätestens im Herbst. Sich den Jahreszeiten auszusetzen, mag zwar für manch einen eine erhebende Grenzerfahrung sein, für die meisten von uns ist es jedoch eher – nun ja – eine Tortur. Kein Wunder also, dass bei Miesepeter-Regen Captain Couch und sein Navigator Netflix in diesen Fällen oft die Oberhand behalten. In Verbindung mit Schoki, Chips und Wein haben wir dann den Salat – aber nicht den gesunden, sondern den anderen!

Die Lösung für das Wetterdilemma ist so einfach wie genial: Mach aus dem „Out“ ein „In“ und schon kann es mit dem Sport wie gewohnt weitergehen, also statt Outdoor einfach Indoor! Die einfachste Variante ist, dir deinen Lieblingssport direkt nach Hause zu holen. Wenn du also gerne läufst, wäre ein Laufband eine gute Wahl. Fährst du lieber Fahrrad, bietet sich ein schneidiges Ergometer an. Sportübergreifend für alle gilt: Krafttraining gibt Muskeln und hält das Fett in Schach.

Frau trainiert zu Hause auf Ergometer im HerbstFrau trainiert zu Hause auf Ergometer im Herbst

Mit Krafttraining gegen Couchformate: So einfach hältst du deine Figur

Durch den Schnee rollen ist super, wenn du ein Schneemann oder Schneefrau werden willst. Sollte das jedoch nicht deine Absicht sein, dann kannst du den Herbst auch zu etwas anderem als Winterspeck anlegen nutzen. Die sicherste Methode dazu ist auf Krafttraining zu setzen und damit die Muskeln auf Trab zu halten. So schön Laufen, Radeln oder Schwimmen auch sein kann, beim Krafttraining erhöhst du nicht nur die Muskelmasse, sondern auch die tägliche Kalorienverbrennung, sodass du auch in Ruhe mehr Kalorien verbrauchen wirst. Zudem setzt nach jedem intensiven Krafttraining auch der sogenannte Nachbrenneffekt ein, der die nächsten Tage für einen nochmals gesteigerten Kalorienverbrauch sorgt. Gut, oder?

Wie du dein Krafttraining gestaltest, bleibt natürlich dir überlassen. Du könntest dir zum Beispiel eine kleine aber feine Hantelecke bauen oder auch eine multifunktionelle Kraftstation zulegen. Und das Beste ist, für einen gesunden Muskelaufbau reichen für Hobbysportler schon 2 - 3 kleine Einheiten pro Woche und die kriegt jeder hin. Übrigens geht Krafttraining auch mit dem Laufband oder Crosstrainer. Fordere dich auf diesen Geräten immer wieder mit höheren Intensitäten und Intervalltraining und zeig dem Speck, wer Herr oder Frau im Haus ist.

Achte auf die Signale deines Körpers

Spürst du, dass eine Krankheit im Anmarsch sein könnte, dann lass es ruhig angehen. Gerade im Herbst ist das Immunsystem durch die Wetterumstellung mehr als sonst gefordert. Wenn du also merkst, dass du Ruhe brauchst, dann nimm sie dir. Allgemeine Erschöpfung oder Schlappheit lassen sich hingegen gut mit mittelstarken Trainingseinheiten bekämpfen, die den Körper wieder auf Trab bringen. Achte zudem auf ausreichend Schlaf und eine hinreichende Zufuhr an gesunden Lebensmitteln und Vitaminen.

Apropos Ernährung

Der Herbst bietet ein reichhaltiges Angebot an gesunden und leckeren Gemüsesorten und Früchten, also greife ruhig zu und probiere auch mal etwas Neues aus. In dieser Jahreszeit schmecken zum Beispiel Kürbissuppen, Gemüseeintöpfe und Aufläufe besonders gut. Zusätzlich zum leckeren Geschmack freut sich dein Immunsystem, denn das kann die Vitamine gut gebrauchen. Achte zudem auf genügend Brennstoff für die Muskeln, also Proteine und auch gesunde Fette und Kohlenhydrate in moderater Menge.

Fazit

Beim Outdoortraining im Herbst ist die richtige Ausstattung mit passender Funktionskleidung nach der Zwiebelmethode extrem sinnvoll, um Überhitzung oder Unterkühlung zu vermeiden. Da es früher dunkel wird, bieten sich Reflektoren an, um von Rad- und Autofahrern gesehen zu werden. Wer keine Lust hat bei schlechtem Wetter draußen zu trainieren, sollte einfach auf Indoor-Trainingsmöglichkeiten zurückgreifen. Zum Erhalt der Figur über die kalten Monate ist Krafttraining besonders sinnvoll, da größere Muskeln beim Training und auch in Ruhe mehr Kalorien verbrauchen und der Körper zusätzlich vom Nachbrenneffekt profitiert.

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