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Körperfettanteil-Rechner

Der ideale Körperfettanteil

Zu viel Körperfett ist nicht gut für die Gesundheit und stellt auf Dauer ein Risiko für u.a. Herzkreislauferkrankungen, Bluthochdruck und Diabetes dar. Deshalb solltest du deinen Körperfettanteil, also den prozentualen Anteil von Fett im Körper, im Auge behalten. Dabei unterscheiden sich die Werte je nach Alter und Geschlecht. Männer besitzen wesentlich mehr Testosteron, was den Muskelaufbau begünstigt. Deshalb haben sie in der Regel einen geringeren Körperfettanteil als Frauen.

Die nachfolgende Tabelle bietet dir eine grobe Übersicht hinsichtlich Untergewicht, Normalgewicht und Übergewicht, abhängig vom Alter und Geschlecht. Weiter unten zeigen wir dir außerdem verschiedene Messmethoden zum Körperfett und auch die Grenzen der jeweiligen Methoden. Willst du deinen Körperfettanteil schnell genau bestimmen, dann lasse dich auf einer speziellen Körperfettwaage messen.

Körperfettanteil für Männer

Alter
Gut
Mittel
Hoch
Alter
20-24
Gut
15
Mittel
19
Hoch
23
Alter
25-29
Gut
17
Mittel
20
Hoch
24
Alter
30-34
Gut
18
Mittel
22
Hoch
24
Alter
35-39
Gut
19
Mittel
23
Hoch
26
Alter
40-44
Gut
21
Mittel
9
Hoch
27
Alter
45-49
Gut
22
Mittel
25
Hoch
28
Alter
50-59
Gut
23
Mittel
26
Hoch
29
Alter
>60
Gut
24
Mittel
27
Hoch
30

Körperfettanteil für Frauen

Alter
Gut
Mittel
Hoch
Alter
20-24
Gut
22
Mittel
25
Hoch
30
Alter
25-29
Gut
22
Mittel
25
Hoch
30
Alter
30-34
Gut
23
Mittel
26
Hoch
31
Alter
35-39
Gut
24
Mittel
28
Hoch
32
Alter
40-44
Gut
26
Mittel
29
Hoch
33
Alter
45-49
Gut
27
Mittel
31
Hoch
34
Alter
50-59
Gut
30
Mittel
33
Hoch
36
Alter
>60
Gut
31
Mittel
34
Hoch
37

Verschiedene Mess-Methoden für den Körperfettanteil

Deinen Körperfettanteil kannst du auf unterschiedliche Art und Weise berechnen. Die bekanntesten und weitverbreitesten Mess-Methoden stellen wir dir hier kurz vor:

Körperfett nach der US Navy Methode berechnen

Bei der US Navy Methode misst man mit einem Maßband den Umfang an verschiedenen Körperstellen. Auch hier unterscheidet man die Messpunkte bei Männern und Frauen. Nutze unseren Rechner um deinen Körperfettanteil mit der US-Navy Methode zu ermitteln!

So misst du richtig:

  • Bauchumfang: Das Maßband wird horizontal auf Höhe des Bauchnabels angelegt und der Bauchumfang im entspannten Zustand nach der Ausatmung gemessen.
  • Nackenumfang: Der Halsumfang wird horizontal knapp unter dem Kehlkopf gemessen.
  • Hüftumfang (nur bei Frauen): Hier wird der größte messbare Umfang an der Hüfte gemessen

Körperfett nach US Navy Methode berechnen:

Körperfett nach Caliper berechnen

Mit der Caliperzange misst man die Faltendicke an bestimmten Körperstellen. Je dicker die jeweilige Hautfalte, desto höher ist der Körperfettanteil. Männer messen dabei die Bauchfalte, Brustfalte und Beinfalte. Frauen messen die Bauchfalte, Trizepsfalte und Hüftfalte. Um genauere Ergebnisse zu erzielen, kannst du an jeder Stelle 3-mal messen und bildest den Mittelwert. Anschließend berechnest du mit unserem KFA-Rechner deinen Körperfettanteil.

So misst du richtig:

  • Bauchfalte: vertikal 2-3cm links neben dem Bauchnabel messen
  • Brustfalte (nur Männer): mittig zwischen Brustwarze und Achselansatz diagonal messen
  • Beinfalte (nur Männer): am Oberschenkel mittig zwischen Kniescheibe und Hüftknochen vertikal messen
  • Trizepsfalte (nur Frauen): auf dem Trizeps zwischen Schulter und Ellenbogen vertikal messen
  • Hüfte (nur Frauen): oberhalb des Hüftknochen in der Mitte zwischen letzter Rippe und Beckenknochen diagonal messen

Körperfett nach Caliper für Männer berechnen:

Körperfett nach Caliper für Frauen berechnen:

Messen mit der Körperfettwaage – Die unkomplizierteste Methode

Besonders beliebt für zu Hause, weil sehr einfach, ist eine Körperfettwaage. Dabei nutzt die Waage bioelektrische Impedanzmessung. Bei der Messung wird ein geringer Strom durch den Körper geschickt, von einer Elektrode zur anderen und dabei wird der Widerstand gemessen, da Fett und Muskelmasse unterschiedliche elektrische Leitfähigkeiten haben. Zusammen mit Werten wie Gewicht, Geschlecht und Alter berechnet die Waage dann den Körperfettanteil. Mittlerweile gibt es auch Körperanalysewaagen die über einen zusätzlichen Handsensor verfügen und so noch zuverlässigere Werte liefern.

Körperfett mit dem Body Mass Index (BMI) berechnen

Der Body Mass Index ist eine Messzahl zur Einschätzung deines Körpergewichts relativ zum Alter und zur Körpergröße. Deinen BMI kannst du automatisch berechnen lassen. Überprüfe anschließend in der nachfolgenden Tabelle deinen BMI:

Alter
Untergewicht
Normalgewicht
Übergewicht
Adipositas
starke Adipositas
Alter
19-24
Untergewicht
<18
Normalgewicht
18-24
Übergewicht
24-29
Adipositas
29-39
starke Adipositas
>39
Alter
25-34
Untergewicht
<19
Normalgewicht
19-25
Übergewicht
25-30
Adipositas
30-40
starke Adipositas
>40
Alter
35-44
Untergewicht
<20
Normalgewicht
20-26
Übergewicht
26-31
Adipositas
31-41
starke Adipositas
>41
Alter
45-54
Untergewicht
<21
Normalgewicht
21-27
Übergewicht
27-32
Adipositas
32-42
starke Adipositas
>42
Alter
55-64
Untergewicht
<22
Normalgewicht
22-28
Übergewicht
28-33
Adipositas
33-43
starke Adipositas
>43
Alter
>64
Untergewicht
<23
Normalgewicht
23-29
Übergewicht
29-34
Adipositas
34-44
starke Adipositas
>44

Vor- und Nachteile des Body Mass Index: Warum der BMI alleine für Einzelpersonen nicht aussagekräftig genug ist

Der BMI wurde ursprünglich als einfaches Instrument entwickelt, um die Durchschnittswerte für die Körpergröße und das Körpergewicht zu berechnen. Er diente damit vor allem als Orientierungshilfe, um festzustellen, ob eine Person unter- oder übergewichtig ist. In den letzten Jahren ist jedoch immer mehr Kritik an dem BMI aufgekommen, da er einige entscheidende Nachteile hat.

Zunächst einmal ist der Body Mass Index keine Messgröße für das Körperfett, sondern lediglich für das Körpergewicht. Dies bedeutet, dass er bei gleichem Gewicht unterschiedliche Körperfettanteile nicht unterscheiden kann. So kann es zum Beispiel sein, dass zwei Menschen mit demselben Gewicht unterschiedliche Körperfettanteile haben. Einer von ihnen könnte eher muskulös sein und deshalb einen niedrigeren Körperfettanteil haben, während der andere einen höheren Körperfettanteil hat. Der BMI macht de facto also keine Aussage über den tatsächlichen Fettanteil eines Körpers.

Weiterhin kann der BMI auch keine Messgröße für die allgemeine Gesundheit sein. So kann es sein, dass jemand mit einem hohen BMI gesünder ist als jemand mit einem niedrigeren BMI. Dies hat verschiedene Gründe. Zum einen sind Muskeln schwerer als Fett, weshalb ein Bodybuilder zum Beispiel mit einem hohen BMI relativ wenig Körperfett hat. Zum anderen ist Fettgewebe nicht gleich Fettgewebe, sprich nicht jede Art von Fett im Körper ist gleich gesundheitlich bedenklich.

Der Body Mass Index kann nichtsdestotrotz ein Anhaltspunkt sein und hat in Verbindung mit anderen Messmethoden wie der US Navy oder der Caliper Methode durchaus seine Berechtigung. Auch ist er auf größere Gruppen wie Landesbevölkerungen deutlich relevanter, da hier der Durchschnitt über die gesamte Bevölkerung hinweg durchaus valide Daten liefert.

Fazit zum Berechnen des Körperfettanteils

Als erste Anhaltsgröße kannst du den Body Mass Index zwar heranziehen, aber solltest diesen nur als grobe Orientierung nutzen. Fällst du vom Körpertyp aus der Masse, weil du besonders sportlich oder muskulös bist, dann hast du automatisch einen höheren BMI, obwohl dein Fettanteil im Körper stark reduziert sein kann. Auch für Kinder, Schwangere oder ältere Menschen kann der BMI nur bedingt eine Aussage treffen. Schon genauer sind die Messmethoden nach Caliper oder der US Navy und wenn du es genau wissen willst, dann stelle dich einfach auf eine Körperfettwaage.

Warum ist es wichtig, wo das Körperfett steckt?

Körperfett ist nicht gleich Körperfett. Dein Körper speichert Körperfett auf verschiedene Weisen und es ist wichtig zu wissen, welches Fett Probleme bereiten kann. Bauchfett ist dieser Hinsicht tatsächlich problematisch, da es sich um ein sogenanntes viszerales Fett handelt. Dieses ungeliebte Fett sammelt sich unter anderem um die inneren Organe herum und kann langfristig zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen, wie zum Beispiel einem Herzinfarkt oder einem Schlaganfall. Jedoch auch anderweitig verteiltes Körperfett, das bei Übergewicht im Übermaß vorhanden ist, kann gesundheitliche Probleme verursachen. Es kann unter anderem zu Diabetes und Bluthochdruck sowie weiteren Erkrankungen führen.

An dieser Stelle sollte trotzdem nicht vergessen werden, dass Fett einer der essentiellen Bausteine des Körpers ist, mit dem er seine tägliche Arbeit verrichtet. Sinkt der Fettanteil zu stark, kann das also ebenfalls zu Problemen wie Schwächung des Immunsystems, Herzkrankheiten, Magen-Darm-Probleme oder Schädigung des Nervensystems führen. Männer sollten daher nicht unter 6% Körperfett fallen und Frauen nicht unter 14%.

Warum ist bei Frauen der Körperfettanteil höher?

Frauen sind evolutionsbedingt und hormonell so veranlagt, dass sie Fett besser speichern als Männer. Während der Körperfettanteil einer athletischen, trainierten Frau zum Beispiel bei 18-20 % liegt, steht er bei einem athletischen, trainierten Mann nur bei 10-15 %. Das liegt daran, dass der weibliche Körper physiologisch darauf vorbereitet ist, ein Baby zu bekommen und zu ernähren. Fettreserven helfen dabei natürlich. Frauen beginnen deshalb bereits ab der Pubertät damit, diese evolutionär wertvollen Fettreserven aufzubauen.

Im Schnitt verfügen Frauen nicht nur über mehr Fett als Männer, das Fett ist auch anders im Körper verteilt. Frauen neigen dazu, das Fett in Hüften, Gesäß, Oberschenkeln und Unterbauch zu speichern. Das für Schwangerschaft und Stillzeit benötigte Fett wird zum Beispiel zu einem nicht geringen Teil in den Oberschenkeln gespeichert. Tatsächlich ist gluteofemorale Fett – also das Fett an Po und Beinen – ein Zeichen für eine starke metabolische Gesundheit, unabhängig davon, wie es die Figur in der Jeans aussehen lässt. Frauen speichern zudem auch mehr subkutanes Fett als viszerales Fett. Zur Erklärung: Subkutanes Fett befindet sich unter der Haut und bildet eine Isolierschicht über den Muskeln. Zudem verleiht es dem weiblichen Körper auch seine weicheren Rundungen. Viszerales Fett im Gegenzug sammelt sich um die inneren Organe herum an, mit teils erheblichen Gesundheitsrisiken.

Wiederum spannend ist, dass Frauen Fett tatsächlich effizienter verbrennen als Männer. Das bedeutet im Umkehrschluss, dass Fett vom Körper einer Frau effizienter genutzt wird als vom Körper eines Mannes. Auch die weiblichen Hormone, besonders Östrogen, spielen eine wichtige Rolle im Fettstoffwechsel, während Männer über die Wirkung von Testosteron schneller Energie in Muskeln verwandeln.

Männer, aufgepasst – Mit Fett ist nicht zu spaßen!

Männerkörper neigen eher dazu, überschüssiges Fett im Oberkörper zu speichern, insbesondere in der Bauchregion. Wir alle kennen den alles andere als herrlichen Bierbaucheffekt, mit dem so viele Männer zu kämpfen haben. Während Frauen eher subkutanes Fett entwickeln, neigen Männer eher dazu, viszerales Fett zu speichern. Diese Tendenz, viszerales Fett zu speichern, zusammen mit einer weniger effizienten Fettverbrennung als Frauen, bedeutet im Umkehrschluss, dass Männer anfälliger für fettbedingte Krankheiten sowie Herzerkrankungen und Diabetes sind.

Als Mann speicherst du also weniger schnell Fett als dein weiblicher Konterpart, dafür besteht die Tendenz, mehr ungesundes, viszerales Fett anzulagern. Achte daher auf eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Bewegung und lass in regelmäßigen Abständen beim Arzt deine Blutwerte checken, um sicherzustellen, dass Blutdruck, Cholesterin und Blutzucker auf einem gesunden Niveau sind.

Mehr Bewegung = weniger Körperfett

Wenn du übergewichtig bist oder an Fettleibigkeit leidest, sollten du unbedingt etwas dagegen tun. Du kannst verschiedene Möglichkeiten nutzen, um Körpergewicht und Körperfett zu reduzieren. Eine davon ist dich gesünder zu ernähren. Jede Menge Tipps und Tricks dafür findest du bei uns unter der Kategorie Ernährung.

Eine andere gute Methode um abzuspecken ist dir sicherlich keine neue Erkenntnis aber immer wieder wichtig zu betonen – Sport! Mit regelmäßigem Sport erreichst du einen geringeren Körperfettanteil und verringerst nachhaltig sämtliche gesundheitlichen Risiken, die sich aus zu viel Körperfett ergeben.

Wie wäre es z. B. mit Training auf einem Crosstrainer oder Laufband ? Hast du das Gefühl, dass dich jemand zum Sport motivieren sollte oder willst du nach Plan trainieren, dann joine die HAMMER-Community bei HAMMER Workouts . Hier findest du abwechslungsreiche und sehr effektiv Programme, die zudem richtig Spaß machen!

Auf die richtige Mischung kommt es an!

Wenn du deinen Körperfettanteil dauerhaft senken möchtest, solltest du Kraft- und Ausdauertraining kombinieren. Muskeln verbrennen Fett und erhöhen deine Grundumsatzrate. Sie helfen dir also mehr Kalorien zu verbrennen als du zu dir nimmst und das hilft dir auch beim Abnehmen! Um Muskeln aufzubauen, kannst du dir zu Hause eine kleine Fitness-Ecke einrichten. Alles was du für den Anfang benötigst, sind ein paar Hanteln und eine Hantelbank. Falls du mehr Platz zur Verfügung hast, wäre eine Kraftstation eine super Alternative um vielzählige Übungen geführt statt mit freien Gewichten zu absolvieren.

Körperfettanteil senken - mit diesen Tipps klappt es bestimmt:

In unserem Fitnesswissen findest du viele Tipps rund um die Themen Abnehmen, Körperfettanteil senken, gesunde Ernährung u.v.m. Auch die passenden Trainingspläne für dein Cardio- oder Krafttraining haben wir für dich zusammengestellt. Grundlegend halte dich an folgende Pfeiler des Abnehmens, um langfristig auf einen idealen Körperfettanteil zu kommen und diesen zu halten:  

  • Kombiniere Kraft- und Ausdauersport und plane jede Woche mindestens zwei Einheiten ein

  • Finde einen Trainingspartner der mitzieht oder nutze die Möglichkeit deines persönlichen Online Trainers von HAMMER Workouts

  • Schaffe dir leicht zugängliche Trainingsmöglichkeiten – idealerweise bei dir Zuhause über ein Laufband, Kraftstation, Mini-Trampolin oder anderer Fitnessgeräte

  • Achte auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung

  • Behalte dir die Motivation bei (Mit 8 Tipps für mehr Motivation bei Sport)

  • Bewege dich auch außerhalb deiner Sporteinheiten, zum Beispiel mit Spaziergängen, Treppen steigen statt Fahrstuhl und Fahrrad statt Auto

Fazit

Der Körperfettanteil lässt sich über verschiedene Methoden messen. Am genauesten geht es per bioelektrischen Impendanzmessung einer Körperfettwaage. Generell speichern Frauen mehr Fett als Männer, allerdings können sie Fetter auch schneller als Männer verbrennen. Um den Körperfettanteil langfristig auf einem gesunden Niveau zu halten, spielen sowohl Ernährung als auch körperliche Bewegung die wichtigsten Rollen.

Quellen:

1) Julian Bergmann, „Körperfettanteil von Männern und Frauen: was ist normal?“, https://www.akademie-sport-gesundheit.de/magazin/koerperfettanteil.html (letzter Zugriff 26.11.2022)
2) Johannes Steinhart, „Körperfettanteil (KFA) – Bestimmung & Erklärungen [+19 Bilder +1 Rechner]“, https://science-fitness.de/koerper/kfa-koerperfettanteil (letzter Zugriff 26.11.2022)
3) Sara Lindberg, “What Is My Ideal Body Fat Percentage?” https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/ideal-body-fat-percentage (letzter Zugriff 21.11.2022)

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