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Rein in die Sportkleidung und sofort ran an die ? Das solltest du besser nicht tun. Zu jeder Trainingseinheit, insbesondere beim Training für den Muskelaufbau, gehört ein vernünftiges Warm up Workout, also Aufwärmtraining dazu. Mit warmen und flexiblen Muskeln trainiert es sich besser als mit starren, kalten Muskeln. Außerdem kannst du mit den richtigen Aufwärmübungen Verletzungen vorbeugen. Wir haben für dich alles rund um das Aufwärmtraining zusammengefasst und am Ende des Artikels gibt es ein kurzes Aufwärm Workout mit den 8 besten Warm up Übungen, womit du deinen Körper in nur 4 Minuten vor jedem Training in Schwung bringst.
Oft hat das Aufwärmen einen eher geringen Stellenwert beim Training und wird gern einfach mal weggelassen. Dabei bereitest du mit verschiedenen Übungen beim Aufwärmen nicht nur deinen Körper, sondern auch deinen Kopf auf das bevorstehende Training und die Belastung vor. Während des Warm-ups beginnt der Geist abzuschalten und löst sich vom Stress des Tages. Dabei steigt gleichermaßen die Motivation für die bevorstehende Trainingseinheit.
Um Verletzungen vorzubeugen, ist es wichtig, Muskeln, Gelenke, Kreislauf und Körper mit entsprechenden Übungen und Bewegungen oder einem Warm up Workout auf einem aufzuwärmen. Training mit kalten Muskeln kann zu Zerrungen und Verletzungen führen und dann ist erst einmal eine längere Trainingspause angesagt statt regelmäßigem Sportprogramm. Durch das Aufwärmen erhöhst du die Körpertemperatur und förderst die Durchblutung der Muskeln. Damit ist dein Körper bestens eingestellt für eine intensive Trainingseinheit.
Bei den Effekten, die das Warm-up auf unseren Körper hat, unterscheidet man grundsätzlich folgende physiologischen Wirkungen:
1. Steigerung der Körperkern- und Muskeltemperatur
Durch die moderate Beanspruchung beim Aufwärmen steigt die Temperatur im Körperinneren und in der Muskulatur. Dies verbessert die physische Leistungsbereitschaft und Leistungsfähigkeit, wodurch beim anschließenden Workout intensiver trainiert werden kann.
2. Optimierung des Stoffwechsels von Muskeln, Sehnen und Bändern
Auch auf Muskeln, Sehnen und Bänder hat das Aufwärmen günstige Auswirkungen. Die Vorgänge zur Energiebereitstellung werden einerseits verbessert. Zusätzlich wird die "innere Reibung" von Muskeln, Sehnen und Bändern verringert und die Durchblutung der leistungsdeterminierenden Muskulatur vermehrt. Das Warm-up steigert die Herzfrequenz, den Blutdruck und die Atmung, wodurch die eingesetzte Muskulatur besser mit Sauerstoff versorgt wird.
3. Vorbereitung der Gelenke auf die Belastung
Die Gelenke sind oft die schwächsten Glieder in einer Bewegungskette. Auch für deren Sicherheit und Funktion kann das Aufwärmen einen wichtigen Beitrag liefern: die Gelenkschmiere (Synovia) wird vermehrt produziert und damit die Gleitfähigkeit der artikulierenden Gelenkkörper optimiert. Zudem kommt es zu einer Dickenzunahme des Gelenkknorpels durch Flüssigkeitseinlagerungen.
4. Aktivierung des Nervensystems
Durch das Aufwärmen laufen neurale Erregungsprozesse schneller ab. Dies erhöht die Reaktions- und Kontraktionsgeschwindigkeit, was wiederum die Leistungsfähigkeit beim Training heraufsetzt.
5. Mentale und psychische Vorbereitung
Solltest du vor einem Wettkampf nervös oder angespannt sein, kann das Aufwärmen zum Abbau dieser Spannungszustände beitragen. Darüber hinaus steigerst du deine Motivation und Lust auf das Training.
Ein gründliches Aufwärmprogramm vor der eigentlichen Trainingseinheit führt in allen Leistungsbereichen zu erheblichen Verbesserungen. Dadurch gestaltest du dein oder Workout noch wirkungsvoller und verminderst gleichzeitig die Verletzungsanfälligkeit.
Die einen schwören darauf, andere halten es für wirkungslos und überholt: das Dehnen vor und nach dem Training. Beim Thema Stretching gehen die Meinungen auseinander. Doch was stimmt? Und helfen Dehnübungen tatsächlich, das Verletzungsrisiko zu vermindern?
Zur Verletzungsthematik gibt es eine Vielzahl, zum Teil sehr widersprüchlicher Studien. Mittlerweile ist die Sportwissenschaft der Ansicht, dass das Dehnen unmittelbar vor dem Sport keinen verletzungspräventiven Nutzen hat. Es schadet aber auch nicht und jeder kann selbst entscheiden, ob er sich aufwärmt oder nicht. Wenn du der Meinung bist, dass du dich durch das Dehnen sicherer und wohler fühlst, dann setze dieses Ritual weiter fort. Empfehlenswert hingegen sind Dehnungen bei verkürzten Muskelgruppen wie der Schulter-, Nackenbereich. Streue deshalb in deinen Alltag einige Dehnübungen ein und verbessere somit deine Beweglichkeit.
Nach einer intensiven Trainingseinheit wird jedoch von einem Stretching abgeraten. Die während eines Trainings entstehenden Mikrotraumen (kleine Risse) in den Muskelfasern der Muskulatur können durch das Dehnen vergrößert werden. Deshalb empfehlen erfahrene Trainer, das Stretching auf den Tag danach zu verschieben. Dadurch kann der fiese Muskelkater umgangen werden. Wer jedoch die Cool-Down-Phase nicht komplett auslassen möchte, kann auf dem auslaufen oder auf dem ausradeln. Einige trendorientierte Fitnesscenter bieten mittlerweile auch die "Blackroll" oder den "Grid-Roller" zur Selbstmassage mit dem eigenen Körpergewicht an. Dadurch lösen sich Verspannungen, Bindegewebsverklebungen und die Blutzirkulation wird dabei angeregt. Um das Training nachzubereiten und damit die beanspruchte Muskulatur sich schneller erholen kann, sind diese Alternativen zum Dehnen sehr effektiv.
Eine probate und effektive Methode des Aufwärmens können auch Mobilitätsübungen sein. Sie fördern zumeist alle konditionellen Fähigkeiten (Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer) und bereiten das Nervensystem, Muskeln, Sehnen und die Gelenke auf die Trainingsbelastung vor. Mobilitätsübungen lassen sich ohne Hilfsmittel durchführen. Achte dabei nur darauf, alle konditionellen Fähigkeiten in die Übungen einfließen zu lassen und für eine Erwärmung der Gelenkstrukturen zu sorgen. Mobilisationsübungen, die sich bewährt haben, sind:
Zum Aufwärmen kannst du Cardiogeräte wie den oder nutzen. Du kannst aber auch ein kurzes Aufwärmtraining ohne Geräte absolvieren. Mit dem HAMMER 4 Minuten Warm up Workout wärmst du alle wichtigen Muskeln vor deinem Training auf und bringst deinen Körper in Schwung.
Zum Aufwärmen eignen sich in erster Linie Cardiogeräte, weil diese eine moderate Belastung zulassen und alle großen Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. So kannst du in der kurzen Zeit von 5 bis 10 Minuten alle wichtigen Muskelgruppen vorbelasten. Crosstrainer, Ellipsentrainer und Rudergeräte sind dafür besonders geeignet. Durch die Verbindung aus Arm- und Beintätigkeit wird der gesamte Körper auf Temperatur gebracht und alle beteiligten Strukturen aktiviert.
