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Treppen steigen, Wasserkisten tragen oder die Radtour mit Freunden – dies alles sind Aktivitäten des Alltags, welche mit einer guten deutlich leichter bewältigt werden können. Eine vorhandene Grundlagenausdauer ist für jeden Menschen enorm wichtig.
Bereits im Steinzeitalter war der Mensch der ideale Ausdauersportler. Weite Teile der menschlichen Anatomie sind vom Laufen geprägt wie zum Beispiel die Form der Füße, die Stärke der Muskulatur und Sehnen in den Beinen oder die Form der menschlichen Wirbelsäule. Die evolutionäre Geschichte prädestiniert den Menschen also zum Ausdauersportler.
Beginnt man mit dem Ausdauertraining, reichen bereits wenige kurze, jedoch regelmäßige Einheiten um seine Kondition zu verbessern. Beginne mit 2 Mal 10-15 Minuten pro Woche und steigere die Intensität und Dauer des Trainings nach und nach.
Die positiven Effekte von Cardiotraining auf den Körper sind enorm und schon nach kurzer Zeit zu spüren. Mit einer verbesserten Kondition fühlt man sich deutlich fitter und leistungsfähiger:
Das Herz arbeitet effizienter und effektiver
Die Herzfrequenz sinkt deutlich
Die Lunge kann mehr Sauerstoff aufnehmen
Die Durchblutung wird verbessert
Die Blutqualität verbessert sich
Das Immunsystem wird gestärkt
Das Nervensystem arbeitet effizienter
Der Körper wird stressresistenter
Das Risiko an Zivilisationskrankheiten wie Bluthochdruck oder Diabetes II zu erkranken verringert sich deutlich
Es erleichtert das Abnehmen bzw. das Gewicht zu halten
Das Alter spielt beim Ausdauertraining kaum eine Rolle. Du verbesserst deine Kondition und steigerst deine Leistung, egal wie alt du bist. Bei Kindern und Jugendlichen fördert Ausdauertraining die optimale Entwicklung der inneren Organe, Erwachsene können Stoffwechselprobleme und Herz-Kreislauferkrankungen vermeiden und Senioren profitieren von verlangsamten Alterungsprozessen.
Die Auswahl an Fitnessgeräten für effektives Ausdauertraining ist hoch und sollte je nach Vorliebe ausgewählt werden. Für alle, die sich während des Trainings richtig auspowern wollen, ist ein ideal. Für diejenigen, die ein moderates Herz-Kreislauftraining bevorzugen, ist ein oder ein die beste Wahl. Wer gerne läuft, zu dem passt natürlich ein . Wer sein Ausdauertraining mit einem Rückentraining verbinden möchte, dem empfehlen wir das Ganzkörper-Workout an einem .
Fortgeschrittene, die seit längerer Zeit regelmäßig Ausdauersport betreiben, spüren bereits die Anpassungseffekte des Körpers. Die Leistungsfähigkeit ist deutlich verbessert und es hat sich ein sicheres Trainingsgefühl entwickelt. Dies ist der richtige Zeitpunkt etwas Neues auszuprobieren, den Körper einem neuen Trainingsreiz auszusetzen und die Kondition bis an die Spitze zu treiben.
Vergiss nicht, regelmäßige Pausentage einzulegen. Körper und Muskulatur benötigen Zeit, um zu regenerieren. Je nach Trainingsintensität und Fitnesslevel kann die Regenerationsphase 24-96 Stunden dauern.
Klassisches Intervalltraining
Der Wechsel von hohen Belastungsphasen und Erholung wird für dich zum schweißtreibenden Workout. Nach kurzer Warmlaufphase beginnt die erste Belastung von 30-90 Sekunden. Hierbei soll der Puls bis zu 90 % der maximalen Grenze erreichen. Die nachfolgende Pause dauert so lang, bis sich die Herzfrequenz wieder auf ca. 120 Schläge/min gesenkt hat. Das Ganze wird 6-8 Mal wiederholt.
HIIT-High Intensity Intervall Training
Dieses hochintensive Training unterscheidet sich hauptsächlich in der Länge und Intensität der Belastungs- und Erholungsphasen vom klassischen Intervalltraining. Die Belastungsphasen dauern 15-30 Sekunden an, die Erholungsphase erfolgt dreimal so lang. Für eine HIIT-Einheit benötigst du also insgesamt nur 15-20 Minuten, je nach Anzahl der wiederholten Phasen.
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