Projekt Bikini-Figur
Posted in: Bodyshaping
13 min Lesezeit 7. Mai 2024

Projekt Bikini-Figur

Inhaltsverzeichnis

  • Mach dich fit für den Strand
  • Die Grundlagen einer Bikini-Figur
  • Training für eine Bikini-Figur
  • Welche Ernährung führt zur Figur einer Bikini-Athletin
  •  Schlüsselbereiche für deine Bikini-Figur
  • Trainingsplan für eine Bikini-Figur
  • Zusätzliche Tipps und Tricks
  • Fazit

 

Mach dich fit für den Strand!

Die Bikini-Saision steht kurz vor der Tür. Damit wird auch der Wunsch nach einem perfekten Strandkörper lauter. Doch wie gelingt das Projekt Bikini Figur erfolgreich und wie kann ich meinen Körper auf dem Weg zu Bikini Figur unterstützen? Unser Bikini-Fit-Programm gibt dir Antworten auf diese Fragen. 

Die Grundlagen einer Bikini-Figur

Wie die optimale Traumfigur aussieht, ist Ansichtssache. Viele denken bei der Bikini-Figur an harmonische Proportionen und eine schlanke Hüfte. Schön definierte Muskeln und straffes Gewebe gehören ebenfalls dazu. Im Gegensatz zum Trainingsziel: Erfolgreich Abnehmen steht der Gewichtsverlust bei der Bikinifigur nicht im Vordergrund. Es geht nicht darum, so schlank wie möglich zu sein, sondern einen sportlich schönen Körper zu haben. Die Gesundheit steht im Vordergrund! In jedem Fall stellt sich die Frage: Mit Ernährung oder Sport zur Bikinifigur: Was ist wichtiger beim Abnehmen?

Training für eine Bikini-Figur

Logischerweise erreichst du das Trainingsziel: Körper straffen Körper nur durch regelmäßigen Sport.

Muskelaufbautraining

Eine wohlgeformte Muskulatur entsteht durch Krafttraining . Konzentriere dich am besten auf die großen Hauptmuskelgruppen des Körpers. Damit erhöhst du auch deinen Gesamtkalorienbedarf und bringst überflüssige Fettpölsterchen zum Schmelzen. Wenn noch Zeit ist, können auch isoliertere Krafttrainingsübungen integriert werden. So beispielsweise Armvorder- und Rückseite oder Bauch. Damit du Muskulatur effizient aufbaust, solltest du 8 – 12 Wiederholungen bei drei Sätzen machen.

Ausdauertraining

Neben dem Widerstandstraining hilft auch kardiovaskuläres Training beim Erreichen der Bikinifigur. Ausdauertraining wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen, hilft zusätzlich für die Fettverbrennung und die Herzgesundheit zu verbessern. Der Stoffwechsel wird angekurbelt und dein Körper wird schnell straffer aussehen.

Mobility Ausgleich

Beweglichkeits- und Mobilitätsübungen sind für eine geschmeidige Silhouette wichtig. Yoga, Pilates und Stretching sind gute Optionen, um die Beweglichkeit zu verbessern, die Muskeln zu entspannen und gleichzeitig die Tiefenmuskulatur zu stärken.

Welche Ernährung führt zur Figur einer Bikini-Athletin?

Neben der Bewegung spielt die richtige Ernährung eine entscheidende Rolle. Ein ausgewogener Ernährungsplan mit viel mageren Proteinen und der passenden Kombination aus gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten unterstützt dich weiter auf deinem Weg. Auf der Zielgeraden zur Bikini Figur empfiehlt sich ein leichtes Kaloriendefizit . Achte auf große Portionen Obst und Gemüse. Mit wenig Kalorien wirst du satt, hast reichlich Vitamine und Ballaststoffe. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von mindestens 2 bis 3 Litern Wasser täglich ist ebenso wichtig, um den Stoffwechsel zu unterstützen. Am leichtesten ist es, wenn du einen Ernährungsplan für deine Bikinifigur verfolgst.

Schlüsselbereiche für deine Bikini-Figur

Den meisten Menschen ist bei ihrer Bikinifigur insbesondere eine schlanke Taille und ein wohl geformter Po wichtig. Der Trainingsfokus wird daher häufig ausschließlich auf diese Körperpartien gelegt. Es geht aber noch effektiver: Welche Person wo am leichtesten Muskulatur aufbaut, ist individuell verschieden. Hier spielen auch die verschiedenen Körpertypen eine Rolle. Zudem verbrennen die großen Muskelgruppen wie Beine oder Rücken in Ruhe ebenfalls viel Energie. Auch den Winkeärmechen sagst du so den Kampf an. Daher ist ein ausgewogenes Ganzkörpertraining auf jeden Fall empfehlenswert.

Trainingsplan für eine Bikini-Figur

Der beste Trainingsplan für deine Wunschfigur beginnt genau heute. Das Beste daran: Du kannst sofort hier und jetzt starten. Vielseitige Workouts und Trainingsinspirationen liefern dir unsere Coaches von HAMMER Workouts . Achte bei deinem Trainingsplan für die Bikinifigur immer auf ausreichende Pausen. Außerdem sind vor dem Training 10 bis 20 Minuten Warm Up sinnvoll. Dieselbe Zeit solltest du nach dem Workout in ein Cool-down investieren. Inspirationen findest du bei HAMMER Workouts .

Montag: Krafttraining Muskelaufbau: 3 Sätze pro Übung, 8-12 Wiederholungen - Unterkörper: Bauch, Beine, Po

Dienstag: Ausdauertraining: 30-60 Minuten

Mittwoch: Erholung

Donnerstag: Krafttraining Muskelaufbau: 3 Sätze pro Übung, 8-12 Wiederholungen - Oberkörper: Rücken, Brust, Schultern

  • Latzug zur Brust am Kabelzug
  • Rudern vorgebeugt mit Band oder Kurzhanteln
  • Bankdrücken mit Band oder Kurzhanteln
  • Seitheben Schulter mit Band oder Kurzhanteln
  • Aufrechtes Rudern am Kabelzug
  • Einseitige Brustpresse am Kabelzug

Freitag: Körpergewichtstraining und Core Kraftausdauer HAMMER Workouts .

Samstag: Aktive Regeneration – Mobility Training HAMMER Workouts .

Sonntag: Erholung

Zusätzliche Tipps und Tricks

Insgesamt ist ein gesunder Lebensstil das A und O, um sich in seinem Körper wohlzufühlen. Dazu gehört auch ausreichend Schlaf und das richtige Stressmanagement. Bist du zufrieden mit dir selbst, dann erstrahlst du in deiner Bikinifigur direkt in hellerem Glanz.

Hautpflege

Sport gegen Cellulite – klingt gut? Ist es auch. Denn beim Thema Hautpflege hilft ergänzend die passende Körperpflege und Hautvorbereitung. Entferne dich von alten Hautschüppchen, in dem du regelmäßige Peelings anwendest. Schütze deine Haut einerseits vor der Sonne und versorge sie andererseits gut mit Nährstoffen, Feuchtigkeit und Co.. Mit einer straffen Haut kommt deine definierte Muskulatur auch noch besser zur Geltung. Hier bilden Bewegung und eine gesunde Ernährung die Grundlage.

Realistische Erwartungen und Zeitrahmen

Auf dem Weg zur Bikinifigur sind mentale Stärke und Vertrauen wichtig. Lass dich von Außenmeinungen nicht verunsichern. Gehe deinen Weg und bleibe diszipliniert. Profitiere von positiver Psychologie im Sport. In diesem Zusammenhang bilden realistische Erwartungen die wichtigste Grundlage. Halte dir immer vor Augen: Woher komme ich und wohin möchte ich gehen. Setzte darauf basierend deine individuellen Ziele. Denn: deine Wohlfühlfigur erreichst du nicht über Nacht. Es erfordert Zeit, Engagement und Beständigkeit. Wie lange es genau dauert, hängt von individuellen Umständen ab. Von Crash-Diäten raten wir aber dringend ab!

Fazit

Zusammenfassend erfordert deine Bikini-Figur eine Kombination aus gezieltem Training, gepaart mit einer ausgewogenen Ernährung und einer positiven Mindest. Unser Bikini-Fit Programm liefert dir alle Werkzeuge, um deine Traumfigur zu erreichen. Strahle mit Selbstbewusstsein am Strand und starte noch heute, um die beste Version von dir selbst zu werden!

Quellen: 

1) Tiffany M. Stewart et al. The Female Athlete Body (FAB) study: Rationale, design, and baseline characteristics. Contemporary Clinical Trials. Volume 60, 2017. Pages 63-71. ISSN 1551-7144. https://doi.org/10.1016/j.cct.2017.06.005. (letzter Zugriff: 12.04.24)

2) Hausenblas, Heather & Downs, Danielle. (2001). Comparison of Body Image between Athletes and Nonathletes: A Meta-Analytic Review. Journal of Applied Sport Psychology - J APPL SPORT PSYCHOL. 13. 10.1080/104132001753144437. (letzter Zugriff: 12.04.24)

3) Warum Sport (allein) nicht nicht schlank macht. Aerzteblatt.de. 07/2019. https://www.aerzteblatt.de/blog/104465/Warum-Sport-(allein)-nicht-nicht-schlank-macht (letzter Zugriff: 12.04.24)v

 

Bildquelle © stock.adobe.com: Maridav, deagreez, dash, WavebreakMediaMicro



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