Ernährungsplan für deine Bikinifigur
Posted in: Ernährung
18 min Lesezeit 26. Jänner 2023

Ernährungsplan für deine Bikinifigur

Inhaltsverzeichnis

  • Wie du mit dem richtigen Ernährungsplan endlich deine Wunschform erreichst
  • Wie sieht die perfekte Bikinifigur aus
  • Mit welcher Diät bekomme ich eine Bikinifigur
  • Wie bekomme ich bis zum Sommer die perfekte Bikinifigur
  • Welche Ernährung führt zur Figur einer Bikini Athletin
  • Bikinifigur: Welches Workout ist das Beste
  • Mit Ernährung oder Sport zur Bikinifigur: Was ist wichtiger beim Abnehmen
  • Fazit
  • Rezeptideen: Fitnessfood für deine Bikinifigur

Wie du mit dem richtigen Ernährungsplan endlich deine Wunschform erreichst

Der nächste Sommer kommt garantiert, der Bikini im Schrank liegt bereit, aber die passende Bikinifigur fehlt noch? Wir haben für dich recherchiert, mit welcher Ernährung das Trainingsziel: Erfolgreich Abnehmen wirklich erreicht wird und verraten dir, ob Sport dabei eine Rolle spielt.

Wie sieht die perfekte Bikinifigur aus?

Eines sei vorweg: Egal welche Konfektionsgröße du hast oder wie straff deine Oberschenkel sind – wir alle sind wunderschön und unser Körper ist genauso wie er ist perfekt. Viel wichtiger als ein besonders geringer Körperfettanteil oder ein perfekter Sixpack ist deine Gesundheit. Und genau hiervon sollte auch deine Hauptmotivation kommen. Das Ziel lautet: Gewicht verlieren ohne Jo-Jo-Effekt: Es geht! Um Krankheiten vorzubeugen, ist ein normales Körpergewicht unabdingbar. Verschiedene Tools wie BMI Rechner und Body Mass Index Tabelle helfen dir dabei, dein individuelles Wohlfühlgewicht herauszufinden. Muss es schnell gehen und dir es wichtig, bis zum Sommer deinen Körper zu definieren, dann hilft zusätzlich zu einem gesunden Lebensstil eine kurzfristige Diät.

Mit welcher Diät bekomme ich eine Bikinifigur?

Nur wer seine bisherigen Routinen und Verhaltensweisen bewusst aufbricht, kann wirklich etwas verändern. Hierfür kann eine Diät sinnvoll sein. Achte bei deinem Bikinifigur Ernährungsplan darauf, dass du alle Nährstoffe abdeckst. Um dem Alltagstrott zu entfliehen, eignen sich das Intermitting Fasting oder die Paleo-Diät: Essen wie in der Steinzeit.

Wie bekomme ich bis zum Sommer die perfekte Bikinifigur?

Verbrauchst du mehr Kalorien als du täglich zu dir nimmst, dann nimmst du ab. Um ein Gefühl dafür zu bekommen, welche Lebensmittel wie viel Energie haben, eignen sich moderne Apps oder eine Kalorientabelle. Die folgenden Tipps sind dein Wegweiser zu einer gesunden Bikinifigur mit Erfolgsgarantie:

  1. Achte auf ein sinnvolles Kaloriendefizit: Je weniger Kalorien du im Vergleich zu deinem Verbrauch isst, desto schneller purzeln die Pfunde. Allerdings musst du bei einem großen Kaloriendefizit besonders diszipliniert und streng vorgehen. Zudem sind extreme Hungerphasen Stress für deinen Körper und setzen wertvolle Muskelmasse aufs Spiel. Sinnvollerweise sparst du täglich 500 kcal ein.
  2. Deine Zufuhr an Mikronährstoffen sollte ausgeglichen sein. Isst du insgesamt weniger, dann besteht die Gefahr, dass dir wichtige Vitamine und Mineralstoffe fehlen. Heimische Superfoods bringen Abwechslung in deinen Ernährungsplan und erhöhen die Vitalität.
  3. Achte auf eine angepasste Relation der Makronährstoffe. Achte insbesondere auf eine hohe Eiweißzufuhr.
  4. Gesund und bunt! Ernähre dich ausgewogen und vielseitig. Lass dir Zeit beim Essen. Je öfter du kaust, desto besser vorverdaut ist deine Nahrung. Zudem dauert es etwas, bis das Sättigungsgefühl einsetzt. Schlemmst du also mit viel Genuss und Ruhe, nimmst du automatisch weniger Kalorien zu dir.
  5. Schlemmen ist erlaubt! Fokussiere dich auf eine gesunde Lebensmittelauswahl mit Gemüse und Proteinquellen als Basis. Verzichte größtenteils auf Süßigkeiten, verarbeitete Lebensmittel und Fertigprodukte. Die gute Nachricht: Solange du im Kaloriendefizit bleibst, kannst du trotz gelegentlicher Naschereien abnehmen.
  6. Bewege dich so viel wie möglich. Körperliche Aktivität erhöht deinen Gesamtkalorienbedarf.

Beachtest du diese Tipps, dann steht einer Bikinifigur nichts mehr im Wege.

Welche Ernährung führt zur Figur einer Bikini Athletin?

Jedes Essverhalten, welches die oben genannten Tipps berücksichtigt, bringt dich deiner Traumfigur ein Stück näher. Schlussendlich muss jeder selbst entscheiden, welcher Bikinifigur Ernährungsplan individuell am besten passt. Wir machen dir folgend einen Vorschlag, wie eine gesunde Ernährung für eine Bikinifigur aussehen kann.

Die Basis
Iss dich an Gemüse satt. Von kalorienarmen Gemüsesorten wie Gurken oder Spinat darfst du so viel essen, wie du möchtest. Mit diesem Trick nimmst du große Volumen auf, wodurch du schneller satt bist, ohne ins Kalorienplus zu kommen.

Sattmacher
Kalorienarme Sattmacher: Proteine haben nur rund 4 kcal pro Gramm und halten dich dennoch sehr lange satt. Tierische Eiweißquellen wie Quark, Joghurt oder Skyr eignen sich auch für Vegetarier. Wer extra Kalorien sparen möchte, kann hier auf die fettreduzierten Varianten zurückgreifen. Achte bei Eiern oder magerem Fleisch wie Putenbrustfilets auf eine gute Qualität. Pflanzliche Eiweißquellen haben den Vorteil eines hohen Vitamin- und Ballaststoffanteils. Hülsenfrüchte wie Linsen oder Bohnen, aber auch Vollkornprodukte sind zudem gesund für den Darm. Ebenso eignet sich das

Abnehmen trotz fettreicher Lebensmittel
Auch wenn du deinen Körper bis zum Sommer definieren möchtest, darfst du nicht gänzlich auf Fette verzichten. Hochwertige Fette sind für das Herz-Kreislauf-System unabdingbar! Das Motto lautet: Egal ob fetter Seefisch, Nüsse oder Avocado – lecker, gehaltvoll und gesund sind sie alle. Als Ergänzung in der kalten Küche eignet sich kalt gepresstes Rapsöl oder Leinöl. Wichtig zu wissen: Ein Gramm Fett schlägt mit rund 9 kcal zu Buche. Behalte also unbedingt deine Gesamtkalorienbilanz im Blick.

Soulfood in Maßen
Kohlenhydrate sind weder schädlich noch ungesund. Wer viel Sport treibt, braucht mehr Kohlenhydratquellen als Büromenschen. Hinsichtlich der Kalorien sind sie gleichauf mit den Eiweißen. Der Unterschied: Insbesondere kurzkettige Kohlenhydrate wie Weißbrot oder Gummibärchen beeinflussen deinen Blutzuckerspiegel stark. Nach einem steilen Anstieg verbunden mit einer hohen Insulinausschüttung, fällt dein Blutzuckerspiegel rapide ab, was in Heißhungerattacken resultiert. Deine Bauchspeicheldrüse muss ständig arbeiten und du isst über den Tag verteilt zu viel. Fokussiere dich bei Kohlenhydraten daher auf die Vollkornvariante und kombiniere sie mit Proteinen. Wenn du die Zufuhr an Kohlenhydraten clever planst, kannst du sogar noch bessere Ergebnisse erzielen: Carb Cycling: Muskelmasse hoch, Fettmasse runter. Deine Go-to-Regel: Starte bereits morgens gesund in den Tag: Ein gesundes Frühstück ohne Industriezucker macht dich fit und bildet eine perfekte Grundlage. Damit hast du also bereits.

Trink dich satt
Damit dein Stoffwechsel gesund und reibungslos funktioniert, sind 2 Liter Wasser täglich Pflicht. Starte am besten direkt nach dem Aufstehen mit einem warmen Glas Wasser. Auch Kaffee regt den Stoffwechsel an. Fruchtsäfte oder Limonaden hingegen sind unnötige Zuckerbomben und äußerst hinderlich beim Abnehmen.

Bikinifigur: Welches Workout ist das Beste?

Die gute Nachricht: Jede Art von Sport ist besser als keine Bewegung. Ausdauertraining ist wichtig, um den Stoffwechsel anzukurbeln. Mindestens 3 mal pro Woche für eine halbe Stunde Radfahren , Walken oder Schwimmen werden empfohlen. Regelmäßiges Krafttraining formt und strafft deinen Körper. Das Beste daran: Muskeln verbrennen auch in Ruhe Fett. Halte dir also das Trainingsziel: Muskelaufbau maximieren immer vor Augen, denn: Je höher der Muskelanteil, desto größer ist dein täglicher Kalorienverbrauch. Zudem ist es leider unmöglich, spezifisch an einer Körperstelle Fett abzubauen. Daher solltest du immer den ganzen Körper trainieren. Die Grundlage bildet ein solides Core-Training für eine starke Körpermitte. Der effektivste Weg zum Abnehmen besteht aus der Kombination von regelmäßigem Kraft- und Ausdauertraining. Die Theorie hast du verstanden, dir fehlt es nur noch an Ideen für die praktische Umsetzung? HAMMER Workouts bietet dir eine riesige Auswahl an Workouts mit einzigartigen Trainern, mitreißender Musik und perfekter Trainingsmotivation – auf deinem Fitnessgerät. Ganz egal ob du jeden Tag ein Tabata Workout machst oder du 10 effektive Hantelübungen bevorzugst - das Wichtigste ist, dass du noch heute damit startest!

Mit Ernährung oder Sport zur Bikinifigur: Was ist wichtiger beim Abnehmen?

Ein Bikinifigur Ernährungsplan stellt die Basis auf dem Weg zum Wunschgewicht dar. Du kannst noch so viel Sport treiben; wenn du dich ungesund und hyperkalorisch ernährst, wird deine Bikinifigur in unerreichbarer Nähe bleiben.

Ist eine Bikinifigur ohne Sport möglich?

Gleichzeitig kannst du nur mit Hilfe von Sport deinen Körper definieren und straffen. Bist du über einen längeren Zeitraum ständig im Kaloriendefizit, ohne dabei Sport zu treiben und auf eine ausreichende Eiweißzufuhr zu achten, dann baut dein Körper primär Muskulatur ab. Das Resultat: Du wirst dünn und eine Haut schlaff. Insofern kannst du deine Bikinifigur also am besten mit dem Dream-Team aus Sport und Ernährung erreichen. Effektive Übungen ergänzend zum Bikinifigur Ernährungsplan liefert dir dein kostenloses 45 Lose Weight Workout. Übrigens: Auch jede noch so kleine Alltagsbewegungen bringt dich deine Wohlfühlfigur ein Stück näher. Jede Treppenstufe und alle gesammelten Schritte lohnen sich also.

Fazit: Deine Go-To Anleitung für den Bikinifigur Ernährungsplan mit Erfolgsgarantie

Die gute Nachricht: Jede kann ihre individuelle Bikinifigur nachhaltig und gesund erreichen. Dafür brauchst du lediglich einen Plan, Willenskraft und etwas Disziplin. Hältst du dich an die folgenden Top-6-Bikini-Regeln, kann nichts mehr schiefgehen:

  • Regelmäßig essen! Verzichte auf Zwischensnacks und esse dich an gemüse- und proteinreichen Mahlzeiten satt.
  • Gehe ohne Hunger, dafür aber mit klarem Plan einkaufen. Halte dich strikt an deine Einkaufsliste und mache dir am besten einen Wochenplan.
  • Gesund vorkochen! Nimm dir einmal pro Woche Zeit, ausgewogene Hauptmahlzeiten vorzukochen und einzufrieren. Somit bist du für jeden Arbeitstag perfekt vorbereitet.
  • Sport und Regeneration gemeinsam planen! Je höher deine körperliche Aktivität, desto höher dein Kalorienverbrauch. Zum Abnehmen sind zudem ausreichend Schlaf und ein gutes Stressmanagement unabdingbar.
  • Wasser – dein flüssiges Gold! Achte insgesamt auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr aus Wasser und ungesüßten Tees. Top Tipp: Trinke vor jedem Essen ein großes Glas Wasser.
  • Bewusst genießen! Nimm dir viel Zeit zum Essen und schmecke mit allen Sinnen.

Rezeptideen: Fitnessfood für deine Bikinifigur

Starte jetzt: Heute gibt es weder Süßigkeiten noch fettiges Fertigessen. Stattdessen schlemmst du dich durch schnell zubereitetes Fitnessfood. Ausgelegt ist dieser Plan auf 1500 kcal. Hast du einen täglichen Kalorienbedarf von 2000 kcal, würdest du somit ein Defizit von 500 kcal täglich haben. Somit können die ungeliebten Fettpölsterchen ohne zu hungern verschwinden und dir bleibt ausreichend Kraft, um deinen Körper für die Strandfigur zu straffen. Tipp: Wandle diesen beispielhaften Tagesplan durch andere Gewürze oder verschiedene Obst- und Gemüsesorten einfach etwas ab und schon kannst du mehrere Tage unterschiedliche Mahlzeiten genießen. Baue zudem vor jeder Mahlzeit 20 Kniebeugen ein.

Frühstück: Chia Pudding mit Früchten

  • 15 Minuten
  • 1 Person
  • Leicht, ca. 375 kcal

Zutaten:

  • 3-4 EL Chia Samen
  • 200 ml Flüssigkeit (z.B. ungesüßter Pflanzendrink wie Mandelmilch, Wasser oder Kuhmilch 1,5%)
  • 15 g Proteinpulver (Whey oder vegan)
  • 100 g Früchte (z.B. Tiefkühl Beerenmix)
  • 1 TL stark entöltes Kakaopulver oder Zimt

Zubereitung:

Chiasamen, Proteinpulver, Kakao beziehungsweise Zimt und Flüssigkeit in Glas geben und gut umrühren. Mindestens 10 Minuten ruhen lassen. Erneut umrühren. Über Nacht im Kühlschrank quellen lassen.

Vor dem Verzehr: Früchte schneiden und den Pudding damit toppen. Tipp: Verwendest du Tiefkühlobst, dann kannst du es bereits abends hinzufügen.

Snack: Gemüsesticks mit Dip

  • 15 Minuten
  • 1 Person
  • Leicht, ca. 210 kcal

Zutaten:

 

  • 200 g frisches Gemüse (z.B. Karotte, Paprika, Gurke)
  • 50 g Joghurt 1,5 % oder Joghurtalternative
  • 2 EL saure Sahne oder Milch
  • 1 Ei
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 TL Senf
  • Frische Kräuter (z.B. Schnittlauch, Kresse, Petersilie)
  • Pfeffer, Salz

Zubereitung:

Ei hart kochen. Gemüse in handliche Sticks schneiden. Für den Dip Joghurt mit saurer Sahne beziehungsweise Milch verrühren. Senf und Zitronensaft hinzufügen. Kräuter und Ei kleinscheiden und vorsichtig unterheben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Mittagessen: Pasta mit Pute und Spargel

  • 45 Minuten
  • 1 Person
  • Mittel, ca. 460 kcal

Zutaten:

 

  • ½ Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 EL Olivenöl
  • 60 Vollkornnudeln
  • ½ Dose Tomaten (in Stücken)
  • ½ Handvoll grüner Spargel
  • Pfeffer, Salz

 

Zubereitung:

Pute, Zwiebel und Knoblauch in Stücke schneiden und in Öl anbraten. Tomaten hinzugeben. Unter gelegentlichem Rühren 10 Minuten köcheln lassen. Spargel 10-15 Minuten im heißen Wasser ziehen lassen. Vollkornnudeln nach Packungsanweisung bissfest kochen. Alles vorsichtig vermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Snack: Ananas-Karotten-Smoothie

  • 5 Minuten
  • 1 Person
  • Leicht, 235 kcal

Zutaten:

  • ½ Tasse Ananas in Stücken (ungesüßt aus der Dose oder frisch)
  • 1 Karotte
  • 1 gefrorene Banane
  • 1 Tasse Kokosnusswasser oder ungesüßter Pflanzendrink
  • 2 Tassen Spinat
  • 4 Eiswürfel
  • ½ TL Kurkuma
  • 1 Spritzer Zitronensaft

Zubereitung:

Alle Zutaten gut mixen und fertig.

Abendessen: Karotten-Mango-Suppe

  • 30 Minuten
  • 1 Person
  • Mittel, 220 kcal

Zutaten:

 

  • 150 g Karotten
  • 1 mehligkochende Kartoffel
  • 1 Schalotte
  • 1 TL Olivenöl
  • 180 ml Gemüsebrühe
  • 200 g Mango (frisch oder tiefgekühlt)
  • 20 ml Sahne oder vegane Alternative
  • ½ TL geschrotete Koriandersamen
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Karotten und Kartoffel schälen und in Stücke schneiden. Schalotte klein schneiden. Alles in Öl ca. 3 Minuten andünsten. Mit der Gemüsebrühe ablöschen. Rund 15 Minuten köcheln lassen.

Mango würfeln und zugeben. Anschließend pürieren.

Sahne unterrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Quellen:

1) A systematic review and meta-analysis of weight loss in control group participants of lifestyle randomized trials. Bouzalmate Hajjaj, A., Massó Guijarro, P., Khan, K.S. et al. Sci Rep 12, 12252 (2022). https://doi.org/10.1038/s41598-022-15770-x (letzter Zugriff: 13.01.22)

2) Diäten und Fasten. DGE. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/diaeten-fasten/?L=0 (letzter Zugriff: 13.01.22)

3) Warum Sport (allein) nicht nicht schlank macht. Aerzteblatt.de. 07/2019. https://www.aerzteblatt.de/blog/104465/Warum-Sport-(allein)-nicht-nicht-schlank-macht (letzter Zugriff: 13.01.22)

4) Fettverbrennung und körperliche Aktivität. A. E. Jeukendrup. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin. Jahrgang 56, Nr. 9 (2005). https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2005/heft09/Standarts1.pdf (letzter Zugriff: 13.01.22)

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