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Der Klimmzug ist eine der effektivsten Oberkörperübungen und wird zu Recht als Königsdisziplin bezeichnet. Er gehört zu den absoluten Klassikern unter den Kraftübungen. Um jedoch die Schwerkraft zu überwinden, brauchst du einiges an Power. Einmal geschafft, bringt sie einen großartigen Kraft- und Muskelzuwachs. Wer einen starken, breiten Rücken, muskulöse Arme und mehr Griffkraft erreichen will, sollte direkt mit dem Klimmzugtraining beginnen.
Wir zeigen dir jetzt, wie du schon bald deinen ersten Klimmzug meisterst, falls du noch Anfänger bist und wie du als Fortgeschrittener mit einem Trainingsplan 15 Klimmzüge erreichen kannst.
Vorrangig werden Muskeln aktiviert, die für die Zugbewegungen im Oberkörper zuständig sind. Je nach Griffform und -weite kann die Beanspruchung der verschiedenen Muskelgruppen allerdings stark variieren. Der Hauptzieher bei Klimmzügen sind übrigens nicht die Arme, wie viele Anfänger denken, sondern der breite Rückenmuskel – der Latissimus, welcher auch für den bei Männern so begehrten V-Rücken verantwortlich ist.
Breiter Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi)
Oberarmbeuger (musculus biceps brachii)
Unterarmmuskulatur (musculus brachioradialis)
Nackenmuskulatur (musculus trapezius, musculus rhomboidei)
Bauchmuskulatur (musculus rectus abdominis)
Großer Brustmuskel (musculus pectoralis major)
Was viele falsch machen: bei dieser Übung sich wie ein nasser Waschlappen hängen zu lassen oder sich beim Herablassen einfach in die Arme fallen zu lassen. Wenn die Arme völlig gestreckt sind, kann das zu einer übermäßigen Belastung des Ellenbogengelenks führen und sollte entsprechend vermieden werden.
Ein anderer typischer Fehler ist das Hochkrampfen an der Stange. Da die Übung bekanntermaßen nicht leicht ist, versuchen manche Sportler sich durch Schwung oder heftige Bewegungen rund um Kopf, Schultern und Beine irgendwie hochzuziehen, aber das beeinträchtigt nicht nur das Training und verringert den Trainingseffekt für den Latissimus, sondern kann im ungünstigen Fall auch Schultern und Rücken schädigen.
Um das Training interessant und abwechslungsreich zu gestalten, kannst du bei Klimmzügen den Griff variieren. Unter-, Ober-, neutraler oder Kreuzgriff: Damit verschiedene Muskelgruppen angesprochen und einem muskulösen Oberkörper nichts mehr im Weg steht.
Untergriff: Beim Untergriff, auch Kammgriff genannt, zeigen deine Handinnenflächen zum Körper. Deine Griffweite ist in etwa schulterbreit. Hierbei werden primär der Bizeps sowie die unteren Fasern der Rückenmuskulatur angesprochen.
Obergriff: Beim Obergriff, auch Ristgriff genannt, zeigen deine Handinnenflächen vom Körper weg. Meistens wird hierbei sehr breit gefasst. Dementsprechend findet die größte Aktivierung in der oberen Rückenmuskulatur statt. Je breiter du greifst, desto mehr werden die oberen, schrägen Anteile des Latissimus aktiviert, welche den V-Rücken formen.
Neutraler Griff: Beim neutralen Griff, auch Hammergriff genannt, zeigen deine Daumen zu dir und die Handinnenflächen zueinander. Die Griffweite wird meist von der Klimmzugstange oder der Trainingsanlage vorgegeben.
Kreuzgriff: Beim Kreuzgriff zeigt eine Handinnenfläche zum Körper und die andere Handinnenfläche nach außen. Im schulterbreiten Griff wird primär die Rückenmuskulatur aktiviert.
Aller Anfang ist bekanntlich schwer und für Klimmzugneulinge oft so schwer, dass nicht einmal ein einziger Klimmzug möglich ist. Das ist jedoch noch lange kein Grund, den Kopf hängen zu lassen. Es gibt zahlreiche Übungen, die dir den Einstieg in das Klimmzugtraining erleichtern. Die folgenden Ausführungen werden dir auf dem Weg zum ersten Klimmzug weiterhelfen:
Halten 1.0: Häng dich mit ausgestreckten Armen an die Klimmzugstange und halte dein eigenes Körpergewicht für 10-30 Sek. Wiederhole dies so oft du kannst.
Halten 2.0: Stelle einen Stuhl vor deine Klimmzugstange, sodass du problemlos an die Stange kommst. Greife die Stange und führe dein Kinn darüber. Halte genau diese Position für 10-30 Sek. Wiederhole dies so oft du kannst.
Negative Klimmzüge: Greife die Stange und führe dein Kinn über die Stange. Halte die obere Position für 10 Sek. Danach arbeitest du ca. 3-5 Sek. gegen die Absenkbewegung an, bis deine Arme wieder vollständig gestreckt sind. Wiederhole dies so oft du kannst.
Klimmzüge mit Widerstandsbändern: Ein bisschen Unterstützung gefällig? du kannst deine Klimmzüge auch mit einem Widerstandsband durchführen. Befestige hierzu das Widerstandsband an der Klimmzugstange und steige mit einem Knie in das herunterhängende Ende des Widerstandsbandes. Ziehe deinen Körper nach oben, bis dein Kinn sich über der Stange befindet und senke ihn danach wieder kontrolliert ab.
Klimmzüge mit Unterstützung: Es gibt auch spezielle Stationen, die es dir ermöglichen, erste Klimmzüge zu schaffen. Bei der hilft dir ein klappbares Kniepolster als Unterstützung. Du kannst den Widerstand am Gewichtsblock beliebig einstellen und somit dein Körpergewicht verringern.
Um 15 Klimmzüge schaffen zu können, ist es wichtig, einem strukturierten Trainingsprogramm zu folgen und konsequent zu trainieren.
1. Übungsvariation
Klimmzüge erfordern ausgeprägte Muskeln im Bereich Rücken, Schultern und Arme. Du solltest daher deinen Trainingsplan verstärkt auf den Aufbau dieser Muskelgruppen ausrichten und zwar auch außerhalb von Übungen an der Klimmzugstange. Übungen wie Latzug, Rudern, Bankdrücken und Bizepscurls helfen, die Kraft im Oberkörper zu verbessern und stärken Latissimus, Bizeps, Brust und Schultern.
2. Fortschritt durch Veränderung
Sobald du die ersten paar Klimmzüge hinkriegst, ist es wichtig, die Ausführung immer anspruchsvoller zu gestalten. Erhöhe nach und nach die Anzahl der Wiederholungen und Sätze und fügen auch Variationen wie enge Klimmzüge, breite Klimmzüge und Klimmzüge mit umgekehrtem Griff hinzu, um verschiedene Muskelstränge anzusprechen. Ändere immer wieder deinen Griff an der Klimmzugstange.
3. Trainingshäufigkeit und Pausen
Für schnelle Erfolge trainiere Klimmzüge 3-4 Mal pro Woche. Gib deinen Körper immer auch genügend Erholungszeit, damit sich die Muskeln zwischen den Trainingseinheiten erholen können. Nach einem harten Krafttraining, brauchen die beanspruchten Muskeln bis zu 48 Stunden Pause.
4. Ganzkörpertraining nicht vernachlässigen
Für mehr Stabilität und Rumpfkraft solltest du deinen Trainingsplan nicht nur auf den Oberkörper beschränken, sondern den ganzen Körper miteinbeziehen. Integriere also immer wieder auch Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Planks.
5. Supersätze
Mit Supersätzen gibt’s du dir einen fantastischen Trainingsimpuls. Ein Supersatz ist eine fortgeschrittene Krafttrainingstechnik, bei der zwei oder mehr Übungen nacheinander ohne Pause ausgeführt werden. Normalerweise werden zwei Übungen ausgewählt, die unterschiedliche Muskelgruppen oder verschiedene Aspekte desselben Muskels trainieren. Durch die Durchführung von Übungen in Supersätzen können Sie die Trainingsintensität erhöhen, da Ihre Muskeln weniger Zeit zur Erholung haben. Dadurch werden Kraft, Ausdauer und Definition verbessert.
Die einfachste Möglichkeit, um die Übung zuhause durchzuführen, ist die Anschaffung einer . Wie empfehlen eine Klimmzugstange mit Wandhalterung, da diese stabil ist und du unbesorgt mit ganzem Körpergewicht trainieren kannst und dabei die Übung auch immer wieder variieren kannst. Eine Klimmzugstange für die Tür ist weniger sicher, stabil und beschädigt zudem häufig den Türrrahmen, was spätestens beim Auszug teuer wird.
Wenn du Latissimus, Schultern, Arme und den Rest deiner Muskeln ganzheitlich trainieren willst, dann schaffe dir am besten eine an. Eine Kraftstation bietet dir maximale Trainingsflexibilität auf kompaktestem Raum und viel mehr Möglichkeiten für den Kraftaufbau und den Muskelzuwachs.
Als Übung ermöglichen Klimmzüge besonders den Aufbau eines starken, breiten Rückens. Auch wenn du noch keinen Klimmzug schaffen solltest, kannst du mittels Vorübungen zum Klimmzug bereits deine Haltung verbessern, den Rücken stärken und recht schnell auch dein Ziel nach dem ersten Klimmzug erreichen. Für das Klimmzugtraining ist wenig Material nötig. Die Übung lässt sich sowohl zuhause als auch in der Natur problemlos in das Training einbauen und sorgt schon nach kurzer Zeit für einen deutlichen Kraftzuwachs im Rücken und in den Oberarmen.
Quellen:
1) NERDFitness: in Get Your First Pull-up Or Chin-up! 30-Day Pull up Progression Plan, 2023, URL: https://www.nerdfitness.com/blog/do-a-pull-up/ (letzter Zugriff 06.06.2023)
2) SWEAT: in How To Do A Pull-Up: The Beginner's Guide, URL: https://www.sweat.com/blogs/fitness/how-to-do-pull-ups (letzter Zugriff 07.06.2023)
3) BarBend: Alex Polish in The One-Month-Long Beginner Pull-Up Program, 2022, URL: https://barbend.com/pull-up-training-program-for-beginners/ (letzter Zugriff 08.06.2023)
