Spring Power Workout
Posted in: Trainingstipps
10 min Lesezeit 17. April 2020

Spring Power Workout

Inhaltsverzeichnis

  • Warum der Frühling die beste Zeit zum Trainieren ist
  • Das richtige Setup ist der erste Schlüssel zum Erfolg
  • 6 goldene Regel des Trainingsplans
  • Tipps für deinen Spring-Power-Trainingsplan
  • Spring Power Workout

Training für Kraftvisionäre und Fitnessathleten

Warum der Frühling die beste Zeit zum Trainieren ist und wie du das Frühlingserwachen maximal gut für dich nutzen kannst, erfährst du jetzt. Die folgenden Tipps mit Trainingsplan werden dir dabei helfen, aus deinen Vorsätzen stählerne Muskeln werden zu lassen. Also, mach dich bereit.

Warum der Frühlingsanfang die beste Zeit zum Trainieren ist

Die ersten Wochen im Frühling sind statistisch auch die Kräftigsten. Die Natur erwacht und mit ihr die Hormone. Viele, die im Winter ins Ausland geflüchtet sind, um Sonne zu tanken und die frostigen Tage zu überbrücken, kommen wieder zurück und machen sich für die kommende Saison bereit. Dazu gehört auch hartes, bedingungsloses Training, bei dem Fitnessathleten über sich hinauswachsen und echte Power aufbauen können. Mit noch wenig Zeit für Strand, Wald oder ausgedehnte Ausflüge kannst du deinen Fokus voll und ganz auf das Umformen deines Körpers richten!

Das richtige Setup ist der erste Schlüssel zum Erfolg

Bevor es losgeht, schaffe dir zuerst ideale Rahmenbedingungen:

  • Vorsätze: Falls du den Jahresbeginn eher mit Chillen als mit dem Aufschreiben von Vorsätzen verbracht hast, ist das kein Grund zur Beunruhigung. Nimm dir doch einfach jetzt etwas Zeit, um darüber nachzudenken, was du dieses Jahr mit deinem Körper erreichen willst und teile deine Ziele in mehrere Meilensteine auf. Ziele und Meilensteine helfen die Motivation oben zu halten und sind dein Kompass, an dem du dich das ganze Jahr über weiter orientieren kannst.

  • Feste Trainingszeiten: Nimm dir für die kommende Zeit vor, 3 - 4 Mal in der Woche zu trainieren und richte dir dafür feste Tage und Zeiten ein. Du schaffst dir so eine Routine, auf die sich Kopf und Körper einstellen können und Ausreden haben es schwerer dich zum alternativen Abhängen auf der Couch zu überreden.

  • Ernährung: Spätestens jetzt wird es Zeit, sich vom kaloriensprudelnden Wintermenü zu verabschieden und deinem Körper nur noch das zukommen zu lassen, was er vernünftig verwerten kann – am besten direkt in stramme Muskelmasse. Falls du zum Thema „Richtige Ernährung für den Muskelaufbau“ noch Input brauchst, findest du hier im HAMMER Fitnesswissen jede Menge Tipps und Ratschläge.

  • Motivation: Nutze alles, was dir hilft, deine maximal mögliche Motivation zu entfalten. Stelle pushende Playlists zusammen, setze deinen Trainingsleitsatz als Bildschirmhintergrund, suche dir einen Trainingspartner der mitzieht. Erinnere dich zusätzlich an deine ganz eigenen Motivationsstrategien, die als Trainingsbooster gut funktionieren und wende sie an.

Full On – Full Body – Spring Workout

Beim Full Body Workout trainierst du bei jeder Einheit alle Muskelgruppen. Falls du bisher dein Training gesplittet hast, also verschiedene Muskelgruppen an verschiedenen Tagen trainiert hast, laden wir dich hiermit dazu ein, für 6-8 Wochen wieder zurück zu einem Ganzkörpertraining zu kommen und dich überraschen zu lassen. Diese Art des Trainings ist maximal effektiv, spart Zeit und fordert dein Herz-Kreislauf-System. Das Schöne an dem Plan ist, dass du die Übungen pro Muskelgruppe beliebig variieren kannst und den Ganzkörpertrainingsplan damit auch deutlich länger als die vorgeschlagenen 6-8 Wochen umsetzen kannst. Hauptsache ist nur, dass du die folgenden Regeln beachtest:

Die 6 goldenen Regel des Trainingsplanes, die du einhalten solltest:

  1. Nur eine Übung pro Muskelgruppe

  2. 2-4 Sätze mit 6-12 Wiederholungen (Gewichte von Satz zu Satz steigern - Belastungsprinzip)

  3. Mindestens 1 Tag Trainingspause zwischen den Einheiten

  4. Trainiere hart: Verwende schwere Gewichte

  5. Reihenfolge zwischen den Übungen von Training zu Training wechseln

  6. Die Heavy Lifting Dauer auf 45 bis maximal 60 Minuten beschränken

Frau trainiert an Kraftstation Frau trainiert an Kraftstation

Tipps für deinen Spring-Power- Trainingsplan

Bevor du dir gemäß der hier vorgestellten Methode, deinen eigenen Trainingsplan zusammenstellst, solltest du folgende Punkte beachten:

  • Zielgruppe: Erfahrene Kraftsportler

  • Zeitraum: 2-4 Wochen

  • Trainingszeit pro Session: Maximal 60 Minuten

  • Richtig Aufwärmen: Zwingend notwendig, sonst Verletzungsgefahr

  • Ernährung: Auf ausreichend Brennstoff vor und nach dem Training achten

  • Zwingende Pausen: 48 Stunden für jede Muskelgruppe (Split-Training bietet sich an)

  • Regeneration: Auf genügend Schlaf achten

  • Alkohol: Am besten Verzicht üben oder nur nach mindestens 3 Stunden nach dem Training

In der kommenden Trainingsphase benötigt dein Körper besondere Zuwendung. Gönne ihm ausreichend Schlaf. Achte auf eine gesunde und förderliche Ernährung und dass er immer genug Aminosäuren und Proteine zum Muskelaufbau und Kohlenhydrate zum Verbrennen zur Verfügung hat. Wärme deinen Körper vor jedem Training gut auf und bringe die Muskeln auf eine ordentliche Betriebstemperatur, mit der sich arbeiten lässt. Halte weiterhin für jede trainierte Muskelgruppe eine 48-72 stündige Regenerationspause ein. Damit du trotzdem auf genug Trainingstage pro Woche kommst, bietet sich ein Split-Training an, zum Beispiel der klassische 2er Split von Oberkörper und Unterkörper.

Trainingspausen und Aufwärmen

Auch wenn sich die Trainingszeit mit Gewichten auf nur eine Stunde beschränkt, sind intensive Ganzkörpertrainings ernstzunehmende Einheiten. Sie werden deine Energiespeicher leeren und benötigen mindestens 24h Regenerationszeit. Du kannst aber auch 2 Tage Pause zwischen jeder Einheit machen. Höre darauf, was dein Körper dir sagt.

Wichtig ist, dass du dich vor jedem Training wirklich immer vernünftig aufwärmst, da du mit schweren Gewichten arbeiten wirst. Dabei gilt, jeweils nur eine Übung pro Muskelgruppe anzuwenden, die du variieren kannst und sollest. Das heißt zum Beispiel nur eine Übung für den Pectoralis, nur eine Übung für den Bizeps und nur eine Übung für den Quadrizeps. Wechsel auch immer wieder mal die Reihenfolge der Muskelgruppen, also nicht immer die Brust oder den Rücken als erstes rannehmen. Die folgenden Übungen bieten dir eine Auswahl an Übungen für jede Muskelgruppe, die du jederzeit mit anderen Übungen substituieren kannst. Halte das Gewichtstraining zwischen 45 und 60 Minuten, da in der Zeitspanne das Krafthormon Testosteron Muskelwachstum anregt, während längere Trainingsdauern eine Ausschüttung des Stresshormons Cortisol bewirken, das wiederum zum Muskelabbau und Fettanreicherung anregt.

Die Methode: konzentrisch, isometrisch und exzentrisch in einem

Richtig gelesen, bei dieser Trainingsmethode werden alle 3 möglichen Muskelaktivierungszustände zur Hilfe genommen und kombiniert! du beginnst deine Sätze mit ein paar konzentrischen Wiederholungen und wechselst nach hinten raus deinen Fokus auf den isometrischen und exzentrischen Anteil. Zur näheren Erläuterung hier eine kleine Auffrischung zu den 3 Begriffen.

Konzentrische Anspannung

Bei der konzentrischen Arbeit überwindet dein Körper Widerstände, indem sich die an der Bewegung beteiligten Muskeln verkürzen. Du bist im normalen Training hauptsächlich konzentrisch unterwegs.

Isometrische Anspannung

Bei der isometrischen Anspannung geht es um Haltearbeit. Der Muskel verbleibt bewegungslos in einer Position und hält unter Anspannung im aktivierten Zustand den Widerstand aufrecht. Beispielsweise hältst du bei einem Bizeps-Curl das Gewicht für einige Sekunden auf 60 Grad in Position, ohne dabei nach oben und unten auszuweichen.

Exzentrische Anspannung

Jede Bewegung hat eine konzentrische und eine exzentrische Phase. Bei der ersten verkürzt sich der Muskel. Du spannst ihn also an, um ein Gewicht zu bewegen. Bei der exzentrischen Phase gehst du in die Ausgangslage zurück und der Muskel dehnt sich. Ein Beispiel für ein exzentrisches Training sind Klimmzüge, die in der Bewegung nach unten ganz langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Oder du arbeitest mit Gewichten, die du selbst nicht von alleine stemmen kannst. In diesem Falle muss jemand bei der konzentrischen Phase mithelfen und du hältst bei der exzentrischen Phase so gut wie möglich dagegen (während der Trainingspartner die Bewegung ohne Kraft mitbegleitet, um jederzeit eingreifen zu können).

Mann trainiert an der KraftstationMann trainiert an der Kraftstation

Spring Power Workout

Übung
Alternative Übungen
Muskelgruppe
Übung
Latzug
Alternative Übungen
Langhantel Rudern, Rudern am Kabelzug, Reverse Flys, Klimmzüge
Muskelgruppe
Rücken: m. lattisimus dorsi
Übung
Shrugs
Alternative Übungen
Einarmiges Kurzhantel Rudern, Reverse Butterfly, Reverse Flys am Kabelzug
Muskelgruppe
Nacken: m. trapezius
Übung
Bankdrücken
Alternative Übungen
Schrägbankdrücken, negativ Liegestütze, Kabelzug-Flys auf der Schrägbank, Negative Flys
Muskelgruppe
Brust: m. pectoralis
Übung
Dips
Alternative Übungen
Trizepsdrücken am Kabelzug, Kickbacks, Einarmiges Trizepsdrücken
Muskelgruppe
Oberarm Rückseite: m. trizeps
Übung
Langhantel Curls
Alternative Übungen
Hammercurls, Scottcurls, Reversecurls
Muskelgruppe
Oberarm Vorderseite: m. bizeps
Übung
Reverse Crunches
Alternative Übungen
Crunches am Kabelzug, Crunches am Gerät, Sit-Ups auf der Negativbank, Hüftheben
Muskelgruppe
Bauch: m. rectus abdominis
Übung
Seitheben am Kabelzug
Alternative Übungen
Schulterdrücken, Aufrechtes Rudern, Kurzhantelschulterdrücken
Muskelgruppe
Schulter: m. deltoideus
Übung
Beinpresse
Alternative Übungen
Kniebeugen, Ausfallschritte mit/ohne Gewicht, Hackenschmidt-Kniebeugen
Muskelgruppe
Oberschenkel: m. quadrizeps
Übung
Wadenheben
Alternative Übungen
Kurzhantel-Wadenheben, Einbeiniges Kurzhantel-Wadenheben, Wadenheben an der Beinpresse
Muskelgruppe
Waden: m. soleus und m. gastrocnemius
Übung
Abduktion am Kabelzug
Alternative Übungen
Abduktoren-Beinheben, Beinheben zur Seite auf allen Vieren
Muskelgruppe
Po: m. gluteus maximus

Erstelle dir deinen eigenen Plan!

  1. Empfohlene Trainingsweise ist im 2er oder 3er Split mit maximal 2 verschiedenen Übungen pro Muskelgruppe. Falls Ganzkörpertraining beibehalten wird, bitte nur eine Übung pro Muskelgruppe und 48-72 Stunden Regenerationspause

  2. Je 3 Sätze pro Übung mit 9-12 Wiederholungen (evtl. musst du beim 3 Satz das Gewicht oder die Wiederholungszahl reduzieren)

  3. Schwere Gewichte verwenden

  4. Die ersten 5 Wiederholungen in gewohnter konzentrischer Muskelarbeit

  5. Bei den nachfolgenden Wiederholungen jeweils nach der konzentrischen Phase langsam ein Drittel der Bewegung zurückgehen und dann 5-10 Sekunden halten (Isometrische Phase)

  6. Anschließend ganz langsam zurück in die Ausgangslage (Fokus auf exzentrische Phase). Vor der nächsten konzentrischen Phase 1-2 Sekunden warten, damit wieder genug Blut für die nächste Anspannung in den Muskel kommt

  7. Falls du mit 2 Übungen pro Muskelgruppe im Split arbeitest, am besten mit Supersätzen trainieren. Beispiel Supersatz Brustmuskel und Oberschenkel in der Kombination: 1. Satz: Bankdrücken, 2. Satz: Kniebeugen, Pause, 3. Satz: Butterfly, 4. Satz Ausfallschritte mit Langhantel

Wichtige Anmerkungen:

Bei dieser Form des Trainings steigt das Lactat in den Muskeln enorm an. Du bringst sie an ihre Grenzen. Wenn du mit der Langhantel trainierst, zum Beispiel beim Bankdrücken, brauchst du zwingend einen Trainingspartner, der dich bei den späteren Wiederholungen unterstützt und dir genau so viel Gewicht abnimmt, dass du die Übung gerade so schaffst. Das Training an der Kraftstation mit geführten Bewegungen ist auch alleine durchführbar, aber achte dann besonders darauf, nicht der Bewegung auszuweichen und andere Muskeln mit ins Boot zu holen, die dort nichts zu suchen haben. Hanteltraining mit Einarmhanteln geht ebenfalls gut alleine, da du immer die andere Hand bei den späteren Wiederholungen zur Hilfe nehmen kannst.

Trainiere mit diesem harten Workout nur wenn du dich wirklich gut fühlst. Ansonsten lege einfach zwischendurch eine entspannte Session ein und greife erst beim nächsten Training wieder richtig an.



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