Fitnessfalle Alkohol

Wie wirkt sich Alkohol auf die sportliche Leistung aus?

Unter Sportlern weiß man: Wer viel Alkohol trinkt, schadet seiner sportlichen Leistung. Ob das Feierabendbier, ein Glas Rotwein zum Abendessen oder Cocktails am Wochenende – der Konsum von Alkohol kann die mühsam erarbeiteten Fortschritte im Sport zunichtemachen und die Erreichung deiner sportlichen Ziele erschweren. Deshalb ist es wichtig, zu wissen, dass Alkohol tiefgreifende Auswirkungen auf den Körper und dessen Fähigkeit zur Regeneration und zum Muskelaufbau haben kann.

Hier erfährst du, wie Alkohol deinen Körper beeinflusst, wie er sich auf deine Trainingsleistung auswirkt und warum Alkohol als kalorienreiche Substanz die Fettverbrennung hemmt.

Welche Bedeutung hat Alkohol in der Gesellschaft?

Alkohol hat in der westlichen Welt eine lange Geschichte und ist tief in unserer Kultur verwurzelt. Von gesellschaftlichen Zusammenkünften bis hin zu religiösen Zeremonien, Alkohol spielt eine zentrale Rolle in vielen Aspekten unseren sozialen Lebens. Die Art und Weise, wie die Gesellschaften mit Alkohol umgehen, hat sich jedoch im Laufe der Zeit verändert und spiegelt oft die vorherrschenden sozialen, wirtschaftlichen und gesundheitlichen Einstellungen wider.

Trotz der häufigen kritischeren Haltung gegenüber dem Alkohol, wird er in vielen Kreisen immer noch als Genussmittel wahrgenommen. Hochwertige alkoholische Produkte werden mit Lebensqualität gleichgesetzt, weswegen Alkohol oft auch als Alltagsdroge angesehen wird. Der durchschnittliche Pro-Kopf-Verbrauch alkoholischer Getränke in Deutschland lag im Jahr 2022 bei rund 58,1 Liter.

Wie beeinflusst Alkohol die sportliche Leistung?

Alkohol ist bekannt dafür, ein Zellgift zu sein, das die körperliche Fitness erheblich mindert. Dies hat direkte Auswirkungen für Personen, die ihre sportliche Leistung verbessern und ihre Fitnessziele erreichen möchten.

Hindernisse im Muskelaufbau

Vor allem nach dem Sport kann Alkoholkonsum wichtige Stoffwechselvorgänge, die für den Muskelaufbau essenziell sind verhindern. Selbst kleine Mengen Alkohol können die Regeneration des Muskelgewebes behindern und somit den Muskelaufbau negativ beeinflussen. Eine Studie der Massey-Universität in Neuseeland bestätigt, dass moderater Alkoholkonsum den Testosteronspiegel senkt und die Ausschüttung von Hormonen reduziert, was das Wachstum der Muskeln schwächt. Der entwässernde Effekt von Alkohol entzieht dem Körper zudem Wasser, was die notwendige Nähr- und Mineralstoffversorgung der Muskulatur vermindert. Dies führt dazu, dass "schlecht ernährte" Muskeln weniger Leistung bringen und die Regeneration nach dem Training erschwert wird.

Einfluss auf die Trainingsleistung

Alkohol und Sport stellen eine problematische Kombination dar. Schon kleine Mengen Alkohol können die Fitness und die Leistungsfähigkeit im Training deutlich schwächen. Studien haben gezeigt, dass Hobbysportler, die nach ihrem Krafttraining alkoholhaltige Getränke konsumierten, eine wesentlich langsamere Regeneration der Muskeln aufwiesen. Selbst 60 Stunden nach dem Alkoholkonsum war ihre Maximalkraft noch um bis zu 50 Prozent geringer als bei Sportlern, die keinen Alkohol getrunken hatten. Zudem beeinträchtigt Alkoholkonsum vor dem Sport die Leistung signifikant, da er den Stoffwechsel verlangsamt, die Verbrennung von Kohlenhydraten reduziert und den Sauerstoffverbrauch senkt.

Fettabbau und Alkoholkonsum

Alkohol hemmt die Fettverbrennung und kann zu einer Gewichtszunahme führen. Die Leber wandelt Alkohol in Acetat um, welches sofort vom Körper zur Energiegewinnung genutzt wird. Dadurch werden Kohlenhydrate und Fett als Energielieferanten vernachlässigt und stattdessen als überschüssige Energie in Form von Fettpölsterchen gespeichert. Trinkt man abends Alkohol, ist der Körper in der Nacht hauptsächlich mit dem Alkoholabbau beschäftigt, anstatt Fette abzubauen, was den Fettstoffwechsel deutlich hemmt. Zudem leidet die Schlafqualität unter dem Alkoholkonsum, was die Balance zwischen dem Stresshormon Cortisol, dem appetitanregenden Hormon Ghrelin und dem Hunger hemmenden Hormon Leptin stört, wodurch die Regeneration der Muskulatur der Fettabbau weiter erschwert wird.

Kalorienfalle Alkohol

Ein Gramm Alkohol liefert sieben Kilokalorien, was drei Kilokalorien mehr ist als die gleiche Menge an Kohlenhydraten und Eiweiß. Trotzdem besitzt Alkohol eine geringe Nährstoffdichte und zählt zu den sogenannten „leeren Kalorien“, da er unserem Körper weder Vitamine, noch Mineralstoffe oder Spurenelemente liefert. Der Verzehr von Alkohol bedeutet also die Aufnahme von Kalorien , die einen minimalen, bis keinen Nährwert bieten. Ein großes Glas Bier kann bereits 200 Kalorien enthalten, und um diese wieder abzuarbeiten, ist z. B. eine halbe Stunde Lauftraining nötig.

Welche langfristigen Auswirkungen hat Alkohol auf den Muskelaufbau?

Langzeitstudien haben gezeigt, dass chronischer Alkoholkonsum mit einer verringerten Muskelfasergröße und einer erhöhten Anzahl von pro-inflammatorischen Mediatoren verbunden ist, die das Muskelgewebe schädigen können. Diese Schädigung kann zu einer Muskelatrophie führen, wenn die Muskeln nicht ausreichend repariert werden, was letztlich die Leistung in nachfolgenden Trainingseinheiten beeinträchtigt und eventuell zu einer Überlastung und Verletzung der Muskeln, Sehnen und Gelenke führen kann.

Empfehlungen für sportlich Aktive

Nach dem Training sollte der Körper die Möglichkeit haben, sich um die Reparatur der Muskulatur und das Auffüllen der Kohlenhydratspeicher zu kümmern. Die zusätzliche Belastung durch den Alkoholabbau kann den Körper davon ablenken, sich um diese wichtigen Prozesse zu kümmern. Daher ist es ratsam, nach dem Sport auf Alkohol zu verzichten, um die Regeneration nicht zu gefährden.

Tipps für den Umgang mit Alkohol als sportlich aktive Person

Mäßiger Konsum

An besonderen Ereignissen wie Geburtstagen, Hochzeiten oder anderen Feierlichkeiten kann es oft schwer fallen, auf Alkohol zu verzichten. In solchen Fällen ist es in Ordnung, auch mal ins Glas zu blicken, solange man es nicht übertreibt. Ja, es gibt viele Gründe, die gegen den Alkoholkonsum von Sportlern sprechen, und es ist sicher, dass dieser dein Training in gewissem Maße beeinträchtigen kann. Wenn du jedoch nicht komplett auf Alkohol verzichten möchtest, aber trotzdem Trainingserfolge erzielen willst, haben wir einige Tipps für dich:

• Warte nach dem Training mindestens eine Stunde ab und trinke viel Wasser, um zunächst die Flüssigkeitsverluste auszugleichen, bevor du Alkohol konsumierst.
• Reduziere deinen Konsum auf das "Nötigste" und trinke am besten nur zu ausgewählten Anlässen.
• Plane den Alkoholkonsum und das Training zeitlich möglichst weit voneinander entfernt. Als Richtwert empfehlen wir 48 Stunden.
• Trinke ein Glas Wasser zu jedem alkoholischen Getränk, um der Dehydrierung entgegenzuwirken.
• Achte auf ausreichend Schlaf nach der Party und ruhe dich am Folgetag möglichst gut aus.
• Versorge dich am nächsten Tag mit ausreichend Flüssigkeit, Vitaminen und Mineralstoffen. Vermeide am Folgetag besonders intensive Sporteinheiten.

Strategien zur Reduzierung

Um weniger Alkohol zu trinken, sollte man begleitend immer genügend Wasser oder andere alkoholfreie Getränke zu sich nehmen. Schenkt euch erst nach, wenn das Glas auch wirklich leer ist. Wer ständig nachfüllt, verliert komplett die Übersicht. Dazu lohnt es sich, langsam zu trinken und kleine Schlucke zu nehmen. Am besten stellt man das Getränk immer wieder mal hin, das verhilft zu Pausen. Konkrete Ziele helfen, diese auch besser einzuhalten.

Bewusste Entscheidungen treffen

Teile deine sportlichen Ziele mit deinen Freunden und Bekannten. Erzähle deinen Freunden, was du dir vorgenommen hast. Bitte sie um Unterstützung in deinem Vorhaben und darum, nicht-alkoholische Getränke bereitzuhalten. Füllen deine Energiespeicher auf, bevor du zum Alkohol greifst. Gefüllte Energiespeicher machen den Körper weniger anfällig für die Wirkung von Alkohol. Partytime? Don't just sit and drink! Verbringe auf Feiern und Partys nicht die gesamte Zeit sitzend mit einem Glas in der Hand. Schwinge stattdessen das Tanzbein oder spiele eine Runde Billard. Und Wasser zum Schluss. Beende jeden alkoholischen Abend mit mindestens einem großen Glas Wasser. So vermeidest du eine zu starke Dehydration deines Körpers in den Folgestunden.

Rezeptideen: 

Damit Cocktails auch ganz ohne Alkohol genießen kannst, haben wir für dich die besten Mocktail-Rezepte zusammengestellt.