Bauchmuskeltraining
Posted in: Workouts
10 min Lesezeit 19. Jänner 2015

Bauchmuskeltraining

Inhaltsverzeichnis

  • Trainiere dein Sixpack mit gezieltem Bauchmuskeltraining
  • Bauchmuskeln - die Basics rund um den Bauch
  • (Bauchmuskel)Training auf Zeit
  • In 6 Schritten zum Sixpack
  • Die effektivsten Bauchmuskelübungen mit der Bio Force Extreme Sixpack Plus
  • Bringe deine Bauchmuskeln zum Vorschein
  • Muskulatur in Bauch und Rücken gleichermaßen stärken
  • Fazit

Trainiere dein Sixpack mit gezieltem Bauchmuskeltraining

Frauen wünschen sich einen flachen Bauch, eine straffe Körpermitte. Männer wünschen sich einen muskulösen Bauch, einen Sixpack. Aber die meisten scheuen die Arbeit, die hinter einem trainierten Bauch wie dem von Topmodels oder Spitzensportlern steht. Und es stimmt. Das Bauchmuskeltraining ist harte und vor allen Dingen regelmäßige Arbeit! Aber es lohnt sich! Bei einem guten Bauchmuskeltraining wird der gesamte Bauchraum mit einbezogen und gekräftigt. Neben den Bauchmuskeln können zudem auch die Muskeln in Oberkörper, Rumpf und Rücken trainiert werden, um den maximalen Trainingserfolg zu genießen.

Für dein Bauchmuskeltraining benötigst du auch nicht viel Zeit: Zehn Minuten pro Tag für Bauchübungen reichen schon aus, um die Muskeln zu stärken und Bauch, Körper und Taille zu straffen. Außerdem kannst du dein Bauchmuskeltraining optimal auch zuhause absolvieren. Deine Bauchmuskeln kannst du also beispielsweise auch abends vor dem TV trainieren.

Crunches und Sit-ups sind die wohl bekanntesten Übungen für die Bauchmuskulatur. Weiter unten im Artikel findest du 4 effektive Bauchmuskelübungen, neben Crunches und Sit-ups, die du mit und ohne Bauchtrainer ausführen kannst.

Bauchmuskeln - die Basics rund um den Bauch

Unser Bauch besteht aus verschiedenen Bauchmuskeln. Generell können wir diese Muskulatur in vier Muskelgruppen unterscheiden:

1. Oberflächliche Bauchmuskulatur
2. Seitliche Bauchmuskeln
3. Vordere bzw. mittlere Bauchmuskeln
4. Tiefe Bauchmuskulatur

Mit verschiedenen Übungen für die jeweilige Muskelgruppe am Bauch kommst du deinem Traun vom Sixpack oder einem flachen Bauch immer näher.

Damit die definierten Bauchmuskeln und das Sixpack auch sichtbar werden, spielt neben dem Training und den verschiedenen Übungen für die Bauchmuskulatur auch die Ernährung eine entscheidende Rolle. In dem Fitnesswissen Artikel Abnehmen am Bauch haben wir dir Tipps für deine Ernährung zusammengestellt. HAMMER Experten Tipp vorab: Bei Männern sollte der Körperfettanteil bei max. 12% und bei Frauen bei max. 14% liegen, damit die Bauchmuskeln und das Sixpack sichtbar werden.

(Bauchmuskel)Training auf Zeit

Bei unserem Bauch Spezial Workout möchten wir ausnahmsweise vom Prinzip der Wiederholungszahlen Abstand nehmen und dir eine neue effektive Trainingssteuerung vorstellen. "Time Under Tension (TUT)" bezeichnet das Training unter der Zeit, während der ein Muskel unter Spannung steht. Kurze Belastungen unter 20 Sekunden steigern die Maximalkraft, den Hypertrophiebereich (Zunahme des Muskelfaserquerschnitts) trainierst du mit 20 bis 50 Sekunden. Mit 50 bis 120 Sekunden "Time Under Tension" wird die Kraftausdauer optimal trainiert. Achte auf eine kontrollierte und gleichmäßige Bewegungsausführung der Übungen sowie deiner Atmung. Um langfristig motiviert zu bleiben, teile dein Training in Etappen auf und ändere beispielsweise die Zeit oder die Trainingshäufigkeit. So entsteht keine Langeweile beim Bauchmuskeltraining.

In 6 Schritten zum Sixpack

1. Reduziere dein Körperfettanteil

2. Verliere Kalorien durch Ausdauertraining

3. Ergänze dein Cardiotraining mit gezieltem Bauchmuskeltraining

4. Achte auf eine gesunde und ausgewogee Ernährung

5. Schlafe ausreichend, damit dein Körper genügend Zeit für die Regeneration hat

6. Halte dich motiviert, indem du die Bauchmuskelübungen variierst und keine Langeweile bei deinem Bauchmuskeltraining aufkommt

Die effektivsten Bauchmuskelübungen mit der Bio Force Extreme Sixpack Plus

Übung 1: Crunches im Sitzen

Diese Übung trainiert die gerade Bauchmuskulatur. Stelle das Drück- und Zugmodul, sowie den Sitz deiner Kraftstation so ein, dass du die Übung optimal ausführen kannst. Positioniere deine Beine und Füße dabei neben das Beinstreckermodul. Greife das Trizepsseil, welches der mittigen Seilzugrolle entspringt und platziere es so in deinem Schulterbereich als würdest du einen Rucksack aufsetzen. Spanne deinen Bauch an und bewege deinen Oberkörper nach vorne unten. Achte darauf, dass du die Bewegung ohne Schwung und sehr kontrolliert ausführst.

Crunches im Sitzen Crunches im Sitzen
Crunches im Sitzen

Übung 2: Crunches im SItzen schräg

Diese Übung trainiert die schräge Bauchmuskulatur. Stelle das Drück- und Zugmodul, sowie den Sitz deiner Kraftstation so ein, dass du die Übung optimal ausführen kannst. Positioniere deine Beine und Füße dabei neben das Beinstreckermodul. Greife das Trizepsseil, welches der mittigen Seilzugrolle entspringt und platziere es so in deinem Schulterbereich als würdest du einen Rucksack aufsetzen. Spanne deinen Bauch an und bewege deinen linken Ellbogen in Richtung deines rechten Knies. Achte darauf, dass du die gesamte Bewegung ohne Schwung und sehr kontrolliert ausführst.

Crunches im Sitzen schrägCrunches im Sitzen schräg
Crunches im Sitzen schräg

Übung 3: Crunches im Stehen am Zugturm

Diese Übung trainiert die gerade Bauchmuskulatur. Stelle dich in leicht gebeugter Haltung rücklings vor den Zugturm deiner Kraftstation und positioniere deine beiden Füße auf der Fußplatte. Greife die beiden Handgriffe so, als würdest du sie auf deinen Schultern ablegen wollen. Deine Arme bleiben während der gesamten Bewegung unbewegt und auf ihrer Position. Spanne deinen Bauch an und bewege deinen Oberkörper nach unten. Achte darauf, dass du die gesamte Bewegung ohne Schwung und sehr kontrolliert ausführst.

Crunches im Stehen am ZugturmCrunches im Stehen am Zugturm
Crunches im Stehen am Zugturm

Übung 4: Crunches im Stehen am Zugturm schräg

Diese Übung trainiert die schräge Bauchmuskulatur. Stelle dich in leicht gebeugter Haltung rücklings vor den Zugturm deiner Kraftstation und positioniere deine beiden Füße auf der Fußplatte. Greife die beiden Handgriffe so, als würdest du sie auf deinen Schultern ablegen wollen. Deine Arme bleiben während der gesamten Bewegung unbewegt und auf ihrer Position. Spanne deinen Bauch an und bewege deinen linken Ellbogen in Richtung deines rechten Knies. Achte darauf, dass du die gesamte Bewegung ohne Schwung und sehr kontrolliert ausführst.

Crunches im Stehen am Zugturm schrägCrunches im Stehen am Zugturm schräg
Crunches im Stehen am Zugturm schräg

Übung 5: Seitbeugen

Diese Übung trainiert die seitliche Bauchmuskulatur. Stelle dich hüftbreit seitlich vor den Zugturm deiner Kraftstation und positioniere den Zugschlitten auf der untersten Position. Beuge deinen Rumpf, fasse den Handgriff und ziehe seitlich am Körper nach oben bis du eine nahezu gestreckte Körperhaltung eingenommen hast. Deine passive Hand kannst du zur Verbesserung deiner Stabilität im Lendenbereich ablegen. Achte darauf, dass du dich während der gesamten Bewegungsausführung nicht nach vorne oder hinten beugst und du die Bewegung sehr kontrolliert ausführst.

SeitbeugenSeitbeugen
Seitbeugen

Bringe deine Bauchmuskeln zum Vorschein

Dein Bauchmuskel bzw. die Bauchmuskeln kommen erst zum Vorschein, wenn die Fettpölsterchen am Bauch verschwinden. Das erreichst du, indem du das Bauchmuskeltraining mit Ausdauereinheiten kombinierst. Durch diese Verbindung aus verschiedenen Übungen für die Bauchmuskulatur, also dem oben beschriebenen Bauchmuskeltraining, und dem Ausdauertraining trainierst du neben deinen Bauchmuskeln deinen gesamten Körper und die Pfunde werden purzeln.

Auch unsere Fitnessexperten setzen neben gezieltem Bauchmuskeltraining auf das Cardiotraining, um möglichst viele Kalorien zu verbrennen und damit den Körperfettanteil zu reduzieren. Gerade wenn du ein paar Pfunde zu viel hast, könntest du neben dem regelmäßigen Bauchmuskeltraining bestenfalls mehrmals pro Woche joggen oder Rad fahren. Schon 30 Minuten leichtes Training z. B. auf dem Crosstrainer bringen etwa 300 Kalorien zum Schmelzen. Es lohnt sich also, wenn du neben deiner Bauchmuskulatur deinen gesamten Körper in Form bringen möchtest.

Muskulatur in Bauch und Rücken gleichermaßen stärken

Das Training für deinen Rücken und für die gesamte Rückenmuskulatur ist genauso wichtig wie das Bauchmuskeltraining selbst. Die Muskulatur in Rücken und Bauch zusammen bilden eine Art Korsett, die den Körper zusammenhalten und stützen. Für optimale Trainingserfolge solltest du also neben den Bauchmuskelübungen die Übungen für den Rücken nicht vergessen. Ein starker und gesunder Rücken ist außerdem wichtig, um im Alltag fit zu bleiben und Beschwerden vorzubeugen. Die  Rückentrainer von HAMMER sind für das Training zuhause übrigens ideal geeignet.

Fazit

Du kannst dein Bauchmuskeltraining zu Hause mit Bauchmuskeltrainern problemlos ergänzen. Denn diese unterstützen dich, deine Bauchmuskulatur effektiv aufzubauen. Sie geben dir einen Bewegungsablauf vor, sodass du dich gleichzeitig auch vor Fehlbelastungen und Verletzungen schützen kannst. Die TUT (Time Under Tension) Trainingsmethode hilft dir, dein Traum vom Sixpack zu erreichen. Kombiniere dein Bauchmuskeltraining mit Ausdauertraining und einer ausgewogenen Ernährung, damit deine Bauchmuskulatur und dein hart erarbeitetes Sixpack zum Vorschein kommen. Plane in deinem Bauchmuskeltraining auch genügend Zeit für die Regeneration ein, denn deine Muskeln wachsen an den trainingsfreien Tagen.

Bildquelle © stock.adobe.com: Kzenon