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Klappmesser-Crunch
Mit dieser Übung trainierst du deine gerade Bauchmuskeln sehr effektiv. Du befindest dich in Rückenlage, deine Beine sind ausgestreckt, deine Arme hinter deinem Kopf. Während du eine Crunch-Bewegung ausführst, führst du deine Arme und Beine zueinander und bringst somit die Hände in Richtung deiner Zehenspitzen. Halte diese Position kurz und senke Arme und Beine wieder. Achte darauf, deine Beine nur so weit abzusenken, wie deine Lendenwirbelsäule noch den Kontakt zur Matte halten kann. Sobald du ein Hohlkreuz ausbildest, solltest du die Bewegung verkleinern. Andernfalls schadest du deinem Rücken und trainierst auch nicht länger deine Bauchmuskeln korrekt.
Plank Hip Dips
Mit dem Unterarmstütz (auch: Plank) allein trainierst du bereits deine gerade Bauchmuskeln sehr gut. Durch das wechselseitige Absenken der Hüfte zu beiden Seiten forderst du zusätzlich noch die schrägen Bauchmuskeln, die für das Sixpack wichtig sind. Außerdem wird die Übung durch die Rotationsbewegung noch schwerer zu stabilisieren und aktiviert noch mehr Muskelfasern. Achte darauf, nicht mit der Lendenwirbelsäule einzuknicken oder den Po zu hoch nach oben zu strecken, um deinen Bauch optimal zu belasten.
Die Kerze
Lege dich in Rückenlage auf deine Fitnessmatte und strecke die Beine um 90° nach oben. Deinen Kopf kannst du abgelegt lassen. Drücke dann mit deinen Händen in den Boden, um dein Becken geradlinig nach oben zu heben. Halte die Spannung für ein bis zwei Sekunden und senke das Becken wieder. Einsteiger wählen hierfür einen größeren Winkel in der Hüfte, sodass die Füße stärker in Richtung deines Kopfes zeigen. Fortgeschrittene verzichten auf die Unterstützung der Hände und machen die Übung so noch schwieriger. Damit trainierst du optimal deine gesamte Bauchmuskulatur.
Seitstütz
Der Seitstütz ist eine hervorragende Übung, um die Stabilität in deinem Rumpf zu verbessern. Du kannst sie sowohl statisch haltend als auch dynamisch ausführen. Bei der dynamischen Variante senkst du deine Hüfte Richtung Boden ab, ohne die gerade Körperhaltung zu verlassen und hebst sie anschließend wieder an. Anschließend wechselst du die Seite und wiederholst die Übung.
Crunches im Sitzen
Diese Übung trainiert die gerade Bauchmuskulatur. Stelle das Drück- und Zugmodul sowie den Sitz deiner so ein, dass du die Übung optimal ausführen kannst. Positioniere deine Beine und Füße dabei neben das Beinstreckermodul. Greife das Trizepsseil, welches der mittigen Seilzugrolle entspringt und platziere es so in deinem Schulterbereich, als würdest du einen Rucksack aufsetzen. Spanne deinen Bauch an und bewege deinen Oberkörper nach vorne unten. Achte darauf, dass du die Bewegung ohne Schwung und sehr kontrolliert ausführst.
Crunches im SItzen schräg
Diese Übung trainiert die schräge Bauchmuskulatur. Stelle das Drück- und Zugmodul sowie den Sitz deiner Kraftstation so ein, dass du die Übung optimal ausführen kannst. Positioniere deine Beine und Füße dabei neben das Beinstreckermodul. Greife das Trizepsseil, welches der mittigen Seilzugrolle entspringt und platziere es so in deinem Schulterbereich, als würdest du einen Rucksack aufsetzen. Spanne deinen Bauch an und bewege deinen linken Ellbogen in Richtung deines rechten Knies. Achte darauf, dass du die gesamte Bewegung ohne Schwung und sehr kontrolliert ausführst.
Crunches im Stehen am Zugturm
Diese Übung trainiert wieder die gerade Bauchmuskulatur. Stelle dich in leicht gebeugter Haltung rücklings vor den Zugturm deiner Kraftstation und positioniere deine beiden Füße auf der Fußplatte. Greife die beiden Handgriffe so, als würdest du sie auf deinen Schultern ablegen wollen. Deine Arme bleiben während der gesamten Bewegung unbewegt und auf ihrer Position. Spanne deinen Bauch an und bewege deinen Oberkörper nach unten. Achte darauf, dass du die gesamte Bewegung ohne Schwung und sehr kontrolliert ausführst.
Diese Übung trainiert die schräge Bauchmuskulatur. Stelle dich in leicht gebeugter Haltung rücklings vor den Zugturm deiner Kraftstation und positioniere deine beiden Füße auf der Fußplatte. Greife die beiden Handgriffe so, als würdest du sie auf deinen Schultern ablegen wollen. Deine Arme bleiben während der gesamten Bewegung unbewegt und auf ihrer Position. Spanne deinen Bauch an und bewege deinen linken Ellbogen in Richtung deines rechten Knies. Achte darauf, dass du die gesamte Bewegung ohne Schwung und sehr kontrolliert ausführst.
Seitbeugen
Diese Übung trainiert die seitliche Bauchmuskulatur. Stelle dich hüftbreit seitlich vor den Zugturm deiner Kraftstation und positioniere den Zugschlitten auf der untersten Position. Beuge deinen Rumpf, fasse den Handgriff und ziehe seitlich am Körper nach oben, bis du eine nahezu gestreckte Körperhaltung eingenommen hast. Deine passive Hand kannst du zur Verbesserung deiner Stabilität im Lendenbereich ablegen. Achte darauf, dass du dich während der gesamten Bewegungsausführung nicht nach vorne oder hinten beugst und du die Bewegung sehr kontrolliert ausführst.
Gegenüber dem Bauchmuskeltraining auf der Matte hat das gerätegestützte Krafttraining einige Vorteile, weswegen du auf jeden Fall auch Übungen an Kraftstation in dein Training integrieren solltest.
Zum einen kannst du natürlich deinen gesamten restlichen Körper auch trainieren. Insbesondere durch mehrgelenkige Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Schulterdrücken werden deine Bauchmuskeln immer auch automatisch mittrainiert. Diesen Cross-over Effekt erfährst du bei isoliertem Training auf der Matte eher weniger. Weiterhin bietet eine Kraftstation wie die Bio Force eine progressive Einstellung des Widerstands. Damit kannst du deine Trainingsleistung sehr genau erfassen und Verbesserungen sichtbar machen. Crunches auf der Matte sind dagegen schwieriger zu steigern. Zudem brechen die meisten Menschen das Training nicht ab, weil es ihnen zu anstrengend wird, sondern weil sie sich langweilen. Ein abwechslungsreiches Training mit verschiedenen Widerstandsprofilen bietet da mehr Abwechslung und sorgt dafür, dass du langfristig dabeibleibst. IM Folgenden haben wir daher die effektivsten Bauchmuskelübungen mit der Bio Force Extreme Sixpack Plus zusammengestellt.
Das Training für deinen Rücken und für die gesamte Rückenmuskulatur ist genauso wichtig wie das Bauchmuskeltraining selbst. Die Muskulatur in Rücken und Bauch zusammen bilden eine Art Korsett, die den Körper zusammenhalten und stützen. Für optimale Trainingserfolge solltest du also neben den Bauchmuskelübungen die Übungen für den Rücken nicht vergessen. Ein starker und gesunder Rücken ist essenziell für Wohlbefinden und Leistung in Alltag und Sport und beugt Rückenschmerzen effektiv vor. Mit einer Kraftstation kannst du neben deinen Bauchmuskeln auch deinen Rücken optimal trainieren. Weiterhin sind hierfür bestens geeignet.
Trainiere deine Bauchmuskeln mindestens 2-3 mal pro Woche isoliert oder im Rahmen eines Ganzkörpertrainings. Kombiniere dabei sowohl freie Übungen als auch Übungen an einer Kraftstation, um bestmögliche Resultate zu erzielen. Vergiss dabei auch das Rückentraining nicht, um eine ausgeglichene Körperentwicklung und gute Haltung zu erreichen. Gemeinsam mit einem geringen Körperfettanteil machst du deine Bauchmuskeln sichtbar und tust deiner Gesundheit etwas Gutes.
Quellen:
1) MedLexi.de, 2022, URL: https://medlexi.de/Bauchmuskeln (letzter Zugriff: 02.03.2023)
2) Brad J Schoenfeld, Dan Ogborn, James W Krieger, National Library of Medicine in Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis, 2016, URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/ (letzter Zugriff: 02.03.2023)
3) David G Behm, Eric J Drinkwater, Jeffrey M Wilardson, Patrick M Cowley, National Library of Medicine in The use of instability to train the core musculature, 2010, URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20130672/ (letzter Zugriff: 02.03.2023)
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