So bereitest du dich perfekt für den Skiurlaub vor
Posted in: Trainingstipps
21 min Lesezeit 10. November 2022

So bereitest du dich mit moderner Skigymnastik optimal für den Skiurlaub vor

Inhaltsverzeichnis

  • Skifahren als Ganzkörpertraining
  • Skigymnastik-Übungen für Anfänger und Profis
  • Die Körperhaltung stabilisieren
  • Straffe deinen Core mit Bauchmuskelübungen
  • Perfekt zu Hause trainieren. Mit HAMMER Workouts
  • Perfekt vorbereitet ins Skivergnügen starten
  • Ski-Übungen für den Alltag
  • Warum ist es wichtig, sich mit Skigymnastik fit fürs Skifahren zu machen
  • Die richtige Ernährung macht's
  • Fazit

Skifahren erfordert ordentlich Muskelkraft und Ausdauer. Damit du die schönsten Tage im Winter und auf der Piste frei von Muskelkater und Verletzungen überstehst, geben wir dir Tipps zur optimalen Vorbereitung. Die weiter unten aufgeführten Übungen helfen dir dabei, deine Muskeln zu stärken, die du beim Skifahren am meisten beanspruchst. Mit einem stärkeren Core wirst du leichter Kurven fahren und eine viel bessere Balance erreichen. Die vorgestellten Übungen zur Kräftigung der Muskeln können zweckmäßig auch als Skigymnastik bezeichnet werden, aber sie gehen deutlich darüber hinaus und können auch als eigenständige Workout-Einheit herangezogen werden.

Skifahren als Ganzkörpertraining

Skifahren beansprucht fast alle Muskeln des Körpers - vor allem die Bein- und Rumpfmuskulatur stehen im Fokus. Durch die permanente Verlagerung des Schwerpunkts während der Abfahrt auf der Piste sind kontrollierte Bewegungen, gute Reaktionsfähigkeit sowie eine trainierte Muskulatur gefragt.

Skifahren erfordert eine solide Grundfitness. Vor allem Skifahrer, die pro Saison nur gelegentlich auf den Brettern stehen, sollten ihre Vorbereitung nicht ausschließlich auf Skigymnastik beschränken. Wir zeigen dir im Folgenden ein Ganzkörpertraining, mit dem du dich perfekt gegen Muskelkater und Verletzungen wappnest.

Skigymnastik-Übungen für Anfänger und Profis

Trainiere mit diesen effektiven Übungen bequem von zu Hause aus für die kommende Skisaison.

Schütze deine Knie, indem du den Quadrizeps trainierst

Der Quadrizeps ist der am meisten beanspruchte Muskel beim Skifahren. Dank seiner Kraft, hältst du beim Skifahren die Position und schützt deine Knie. Trainiere diesen wichtigen Muskel zum Beispiel mit Kniebeugen und Ausfallschritten mit dem eigenen Körpergewicht oder nutze deine Kraftstation . Übungen für deine Beine bringen dich auch dazu, deinen Kern zu stabilisieren und das Gleichgewicht zu halten, während beim Skifahren die Knie gebeugt werden. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, kannst du für die Skigymnastik mit Eigengewicht auch ein Fitnessband dazunehmen.

Einfache Kniebeugen / Squats

Bei einfachen Squats stelle dich mit den Füßen etwas mehr als schulterbreit auseinander und lasse dich langsam in eine sitzende Position ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden stehen. Behalte die Fersen auf dem Boden und die Knie hinter den Zehen. Achte bei deiner Skigymnastik auf einen starken, angespannten Core und halte die Arme zur Ausrichtung an den Hüften oder ausgestreckt vor dir. Wiederhole 10 bis 20 Mal für drei Sätze.

Kniebeugen / Squats mit Widerstandsband

Nehme ein passendes Fitnessband oder lege dir das Band einmal um, so dass es von der Breite her passt. Stecke die Füße durch die Schlaufe des Widerstandsbandes und ziehe es bis zu den Oberschenkeln hoch, bis knapp über die Knie (Tipp: Es sollte eine leichte Spannung auf dem Band zu spüren sein). Stelle dich in der Ausgangshocke mit den Füßen schulterbreit auseinander. Halte die Spannung, während du dich vorsichtig in die Hocke ablässt und die Knie beugst. Kehre in die Ausgangsposition zurück und drücke die Knie leicht nach außen, um das Band an Ort und Stelle zu halten.

Die Körperhaltung stabilisieren

Auf der Piste wird der Körper beim Skifahren oft in einer gebeugten Position gehalten. Dies erfordert auch viel Kraft von den Muskeln des Gesäßes, da diese dabei helfen, den Körper zu stabilisieren. Um diese Muskeln zu stärken, kannst du zum Beispiel auf Planks und Glute Bridge Raises zurückgreifen. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, kannst du auch einen  für deine Skigymnastik zur Hilfe nehmen. Weitere Übungen für den Gluteus Maximus findest du in diesem Fitnesswissen Artikel: Den Gluteus Maximus trainieren

Planks

Positioniere Unterarme und Knie auf dem Boden schulterbreit auseinander. Die Ellbogen sollten unter den Schultern sein, die Unterarme liegen gerade auf. Hebe nun die Knie vom Boden und drücke die Füße nach hinten, um den Körper vollständig zu strecken, sodass der Körper eine lange Linie bildet. Halte die Core-Muskeln angespannt und die Hüften angehoben. Achte auch darauf, dass der Nacken in einer Linie mit der Wirbelsäule ausgerichtet ist. Halte für mindestens 60 Sekunden.

Planks mit dem Gymnastikball

Um deine Skigymnastik etwas aufzupeppeln und deinen Core noch mehr zu fordern, lege deine Füße mit dem Span voran auf den Gymnastikball und stütze dich dann in die Plank-Position hoch. Du wirst sehen, dass deine Gleichgewichtsskills nochmal mehr leisten müssen.

Glute Bridge Raises

Zeit deinen Po für die Piste zu stärken. Lege dich flach auf den Rücken und hebe ein Bein gestreckt nach oben. Halte das andere Bein gebeugt und hebe nun die Hüfte an. Beim Aufrichten der Hüfte, verlagere dein gesamtes Körpergewicht auf die Ferse des Fußes, der auf dem Boden steht. Senke die Hüfte anschließend wieder ab, bis sich der Po knapp über den Boden befindet und gehe dann wieder hoch. Wiederhole 10-20 Mal für zwei bis drei Sätze Führe diese Übung der Skigymnastik abwechselnd auch mit dem anderen Bein durch.

Seitliches Beinheben

Schlinge ein Widerstandsband um die Knöchel und lege dich mit übereinanderliegenden Füßen auf eine Seite hin. Der näher am Boden befindliche Arm sollte in einem 90-Grad-Winkel gebeugt, der Unterarm auf dem Boden abgelegt sein und die Hand den Kopf stützen. Der anderer Arm hift sanft bei der Stabilisation der Position. Spanne nun deine Core-Muskeln an und hebe das obere Bein gestreckt Richtung Decke soweit es geht (Tipp: Halte das Fitnessband immer unter Spannung).

Leichtere Option: Führe diese Skigymnastik-Übung durch, indem du das Widerstandsband über den Knien positionierst.

Straffe deinen Core mit Bauchmuskelübungen

Da du dich beim Skifahren oft in einer vorgebeugten Position befindest, muss dein Rücken deinen Körper so über längere Zeit halten können. Die Bauchmuskeln helfen bei dieser Anstrengung und schützen gleichzeitig die Wirbelsäule, während du auf der Piste Gas gibst. Um deine Bauchmuskeln zu trainieren, probiere es mit Russian Twists und Boat Crunches. Du kannst zudem die Schwierigkeit dieser Übungen erhöhen, indem du einen Medizinball oder eine Gewichtsscheibe verwendest.

Russian Twists

Beginne in einer sitzenden Position mit gebeugten Knien. Hebe die Füße vom Boden und halte den Medizinball oder deine Gewichtsscheibe einige Zentimeter vor der Brust. Drehe nun zum linken Hüftknochen und halte den Körper zentriert. Anschließend drehe auf die andere Seite und wiederhole für die gewünschte Anzahl oder die gewünschte Zeitdauer. Um die Übung zu erschweren, tippe am Endpunkt das Gewicht in deinen Händen kurz am Boden ab, aber achte darauf die Muskeln angespannt zu lassen.

Boat Crunches

Beuge aus einer sitzenden Position auf dem Boden heraus deine Knie und hebe die Beine an, bis sich die Knie über der Hüfte befinden und die Schienbeine ungefähr parallel zum Boden sind. Lehne dich nun zurück und halte den Rücken gerade und Schultern und Nacken neutral. Lehne dich soweit zurück, bis Oberkörper und Beine eine „V“ -Form bilden (Tipp: Strecke die Arme vor dir aus, um das Gleichgewicht zu halten). Strecke beim Einatmen die Beine gerade aus und senke den Oberkörper ab, bis er fast parallel zum Boden ist, aber lege den Rücken nicht ab. Komme dann wieder in eine „V“-Form, um die Übung mehrfach zu wiederholen.

Perfekt zu Hause trainieren. Mit HAMMER Workouts

Keine Lust alleine zu trainieren? HAMMER Workouts bietet dir eine riesige Auswahl an Workouts mit einzigartigen Trainern, mitreißender Musik und perfekter Trainingsmotivation - auf deinem Fitnessgerät. Das perfekte Training für alle, die effektiv und stressfrei zu Hause trainieren möchten. Wähle aus einer umfangreichen Auswahl von Trainingsvarianten und -intensitäten, die deiner Stimmung und deinen individuellen Fitnesszielen entsprechen.

Perfekt vorbereitet ins Skivergnügen starten

Vor dem Training solltest du dich natürlich aufwärmen, um Verletzungen vorzubeugen und deine Leistungsfähigkeit zu steigern. Weitere positive Effekte des Aufwärmens kannst du hier nachlesen. Eine Möglichkeit, um gleichzeitig die Ausdauer und die Beinmuskulatur zu trainieren, ist eine 10 - 15 minütige Aufwärmphase mit dem Ergometer . Wenn du den Oberköper in das Training mit einbeziehen möchtest, stellt der Ellipsentrainer eine ideale Alternative dar. Damit du sicher auf den Skiern stehst, benötigst du Kraft in den Beinen und im Rumpf. Ein Training mit Hanteln bringt schnellen, effektiven Erfolg und eignet sich daher ebenfalls hervorragend als moderne Skigymnastik. Sie ermöglichen vielseitige Übungen für den ganzen Körper und verbessern gleichzeitig die Koordination. Durch die komplexe Stabilisierungsarbeit während des Trainings werden Muskelfasern, die im Rumpf für mehr Stabilität sorgen, aktiviert.

Ski-Übungen für den Alltag

Selbst im Alltag gibt es Situationen, in denen du Übungen zur Vorbereitung aufs Skifahren einbauen kannst. Beginne gleich in der Früh mit Gleichgewichts-Training, indem du beim Zähneputzen auf einem Bein stehst. Fortgeschrittene optimieren ihren Gleichgewichtssinn durch einbeiniges Stehen auf einer eingerollten Isomatte. Deine Ausdauer verbesserst du durch Treppenlaufen oder indem du bei kurzen Strecken auf das Auto verzichtest.

Warum ist es wichtig, sich mit Skigymnastik fit fürs Skifahren zu machen?

Du möchtest bestimmt auch nicht deinen ersten Skitag vorzeitig beenden, weil schmerzende Oberschenkel und Beine nach nur wenigen Abfahrten schon nach Après-Ski schreien oder? Skifahren zu gehen ist teuer genug und macht dafür jede Menge Spaß. Eine gute Vorbereitung mit moderner Skigymnastik macht absolut Sinn. Sie wird dir dabei helfen, besser Ski zu fahren, länger auf der Piste zu bleiben und mehr Spaß zu haben. Die oben aufgeführten Übungen stärken sowohl die Beinmuskulatur (Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur) als auch die Core-Muskulatur mit Bauch und Rücken – Muskeln, die du beim Skifahren am meisten beanspruchen wirst. Skigymnastik zielt auch darauf ab, deine Mobilität und dein Gleichgewicht zu verbessern, damit du deine Skier besser kontrollieren und Körperbereiche wie die Knie unterstützen kannst, die bekanntlich anfällig für Skiverletzungen sind.

Die richtige Ernährung macht's

Neben einer guten Vorbereitung hilft eine ausgewogene Ernährung, genügend Energie fürs Skifahren aufzubringen. Ein ausgewogenes Frühstück dient dabei als wichtige Grundlage. Bediene dich morgens vor allem an Haferflocken mit Obst mit einem Glas Milch oder Saft. Wer es lieber deftig mag, kann zu einem belegtem Brötchen mit Wurst oder Käse greifen. Mittags benötigst du vor allem Kohlenhydrate um deinen Energiebedarf zu decken. Diese findest du in Form von Nudeln oder einem Kartoffeleintopf. Vermeide Pommes und ähnlich fettige Mahlzeiten, die schwer im Magen liegen.

Ernährung für SkifahrerErnährung für Skifahrer

Ein Abendessen bestehend aus Fisch oder Fleisch, sowie einer Auswahl an gesunden Kohlenhydraten (zum Beispiel Vollkornreis) und Gemüse oder Salat, gibt dir die nötige Kraft für den nächsten Tag. Generell ist es - wie bei jedem Sport - auch beim Skifahren wichtig, ausreichen zu trinken, denn du wirst schwitzen - obwohl es kalt ist. Für viele endet ein gelungener Skitag mit Après Ski und Glühwein. Auf der Piste solltest du auf Alkohol verzichten, da dies der häufigste Grund für Skiunfälle darstellt. Wird es am Abend doch mal süffiger als geplant, starte am besten mit einer warmen Hühnersuppe in den Tag. Diese schont den angegriffenen Magen und gibt dem Körper fehlende Mineralien zurück. Außerdem gleicht sie den Flüssigkeitsmangel aus. Apropos Flüssigkeitsmangel: ausreichend Wasser zu trinken ist das A und O damit du tagsüber auf der Piste leistungsstark bleibst!

Fazit

Skigymnastik hört sich zwar für viele noch etwas altbacken an, dabei beinhaltet moderne Skigymnastik die Stärkung deiner wichtigsten Muskeln, die dir auch im Alltag und bei anderen Sportarten gute Dienste leisten. Versuche dir daher nicht nur für die Vorbereitung zum Skifahren regelmäßige Workouts anzugewöhnen und lebe gesünder, fitter, schlanker und glücklicher.

Quellen:

1) Gorder, S. (2019). How to Train for Skiing. REI Expert Advice. Retrieved from https://bit.ly/2Jeneji (letzter Zugriff 10.11.2022)

2) Killelea, E. (2016). 7 Moves That Will Get You Ready for Ski Season. Outside. Retrieved from https://bit.ly/2BBgeJi (letzter Zugriff 10.11.2022)

3) Snelgar, H. (2017). Ski Exercises: The Top 5 You Can Do At Home. Red Bull. Retrieved from https://win.gs/2OP70Ox (letzter Zugriff 10.11.2022)

Bildquelle © stock.adobe.com: samott



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