Trainingsziel: Muskelaufbau maximieren
Posted in: Trainingsziele
17 min Lesezeit 27. November 2022

Trainingsziel: Muskelaufbau maximieren

Inhaltsverzeichnis

  • So baust du Muskeln effektiv auf
  • Perfekt für den Muskelaufbau: Isoliertes Training an Kraftstationen
  • So gehts: Trainingsplateau überwinden und Muskelaufbau maximieren
  • Die 10 häufigsten Fehler bei Muskelaufbau
  • Kein maximaler Muskelaufbau ohne die richtige Ernährung
  • HAMMER Experten TIpp
  • Sehr wichtig: Vermeide ein Übertraining
  • Das "Genetische Limit" beim Muskelaufbau - gibt es das
  • Muskelabbau, der ständige Trainingsbegleiter
  • Fazit

So baust du Muskeln effektiv auf

Beim Krafttraining gibt es zwei Arten von Sportlern: Diejenigen, die einfach fitter und kräftiger werden wollen und diejenigen, die es ernst meinen mit dem Muskelaufbau und einen echten Ehrgeiz beim Training entwickeln. Ihr Wahlspruch lautet: "Größer, stärker, breiter!" Du gehörst zu diesen Sportlern? Dann erfahre hier wertvolle Tipps, wie du deinen Muskelaufbau maximieren und in kurzer Zeit ordentlich Muskelmasse aufbauen kannst. Außerdem zeigen wir dir die 10 Fehler, die du beim Muskelaufbau unbedingt vermeiden solltest.

Perfekt für den Muskelaufbau: Isoliertes Training an Kraftstationen

Wer alle großen Muskelgruppen intensiv aufbauen will, sollte nicht nur mit Hanteln und Gewichten pumpen, sondern auch an einer Kraftstation trainieren. An diesen multifunktionalen Fitnessgeräten kannst du mehrere Körperpartien jeweils isoliert trainieren. Der große Vorteil einer Kraftstation besteht darin, dass du nicht für jede Muskelpartie ein anderes Fitnessgerät benötigst. Das geführte Gerätetraining ist außerdem besonders gelenkschonend und zielführend. Die Vorteile des geführten Gerätetrainings gegenüber anderen Trainingsmethoden findest du im Fitnesswissenartikel Krafttrainingsmethoden: Der Geräte-Vergleich.

Ein Beispiel: Die Kraftstation Autark 6800 bietet auch dem anspruchsvollen Kraftsportler unzählige Workout-Möglichkeiten. Der multifunktionale Studio-Trainingsturm ist ein "Kraft-Turbo" für ein professionelles Training zu Hause. Inklusive Beinstrecker-/Beinbeuger-Funktion, separater Butterflyeinheit und weiterentwickelter Beinpresse.

Die Station verfügt über eine separate Butterflyeinheit, die seitlich wegklappbar ist. Damit trainierst du gezielt die äußere Brustpartie. Die zusätzliche Bankdrückeinheit ermöglicht Übungen zur Stärkung der gesamten Brustmuskulatur, des Nackens und durch die Verstellbarkeit der Griffe zur Rudereinheit auch die Stärkung des breiten Rückenmuskels. Damit baust du die Muskulatur des oberen Rückens effektiv zu einem breiten V-Kreuz auf. Mit der Latissimus-Stange kannst du Lat-Züge entweder in den Nacken oder zu deiner Brust durchführen. Je nach Trainingsziel gibt es unterschiedliche Satzzahlen, an die du dich generell beim Krafttraining halten kannst.

Mann trainiert mit Autark 6800Mann trainiert mit Autark 6800

So gehts: Trainingsplateau überwinden und Muskelaufbau maximieren

Gerade wer schon längere Zeit Krafttraining betreibt, merkt oft, dass er irgendwann ein Trainingsplateau erreicht. Es geht einfach nichts mehr vorwärts, weder Leistung noch Muskelmasse nehmen merklich zu. Der Grund für eine solche Stagnation ist ganz einfach: Deine Muskeln haben sich an den immer gleichen Reiz gewöhnt. Und da es das generelle Ziel des Körpers ist, Energieverbrauch zu vermeiden, schaltet er auf "Dienst nach Vorschrift" um. Die Muskelfasern arbeiten die Anforderung effizient ab, aber auch nicht mehr. Und schon auf kleine Gewichtssteigerungen reagieren sie mit übermäßiger Erschöpfung.

Wer dieses Trainingsplateau überwinden will, muss jetzt die Strategie ändern. Nicht einfach "Mehr" ist die Devise, sondern vor allem "Anders". Gib deinen Muskeln neue und ungewohnte Reize. Dann ist der "Dienst nach Vorschrift" nicht mehr möglich, und der Körper reagiert auf die neuen Anforderungen mit gesteigertem Muskelwachstum. Es gibt viele wirksame Trainingsarten, mit denen du dein Krafttraining aufrüsten kannst:

1. Intensiviertes Volumentraining
Das klassische Volumentraining ist die beliebteste Trainingsform von Kraftsportlern und Bodybuildern. Das Training wird noch intensiver, wenn du die Satzzahl maximal erhöhst. Geübte Kraftsportler trainieren mit bis zu 30 Sätzen pro Muskelgruppe, um den Muskelaufbau zu optimieren. Große Muskelgruppen wie Quadrizeps, Brust, Schulter, Rücken und Nacken werden mit 20-30 Sätzen trainiert. Kleine Muskelgruppen wie Bizeps, Trizeps, Unterarme und Waden mit 9-14 Sätzen. Die Intensität liegt aufgrund der hohen Satzzahl bei 70-80 % und wird von Satz zu Satz langsam gesteigert. Beim letzten Satz kann dann alles gegeben werden, um den maximalen Trainingsreiz zu erhalten.

Für alle, die neu in das Volumentraining einsteigen, haben unsere Trainingsexperten einen Trainingsplan erstellt. Wenn du bereits geübter bist, kannst du die Satzzahl entsprechend der vorangegangenen Beschreibung erhöhen.

2. Teilwiederholungen
Teilwiederholungen sind ein beliebtes Trainingselement aus dem Bodybuilding der 70er Jahre und heute wieder schwer im Kommen. So geht's: Teile eine Bewegung, zum Beispiel die des Bizepscurls, in 2 Teile. Mache 5-10 Wiederholungen in einem Teilbereich, dann 5-10 im anderen. Am Ende führst du nochmal 5-10 komplette Wiederholungen aus. Wegen dieser Technik nennt man Teilwiederholungen auch 21er Satz: 7 Bewegungen oben, 7 unten und 7 volle. Für Teilwiederholungen sind Bankdrücken, Kniebeugen / Squats, Klimmzüge, Rudern und Armisolationen wie Curls oder Trizepsdrücken ideal. Du kannst Teilwiederholungen zum Beispiel für eine bestimmte Muskelgruppe über 4-6 Wochen einsetzen, bei der du gezielt Muskelmasse aufbauen willst.

3. Supersätze
Beim Supersatz trainierst du zugleich eine Muskelgruppe und ihren Gegenspieler (Antagonist). Das hat den Vorteil, dass du gleichzeitig zwei Bereiche belastest. Supersätze ermöglichen also ein besonders intensives Training in kurzer Zeit. Das Training funktioniert ähnlich wie Verbundsätze, nur mit zwei gegenüberliegenden Muskeln. Beispiele für Supersätze sind: Bankdrücken und horizontales Rudern, Frenchpress und SZ-Curls, Beinstrecker und Beinbeuger.

4. Reduktionssätze
Bei Reduktionssätzen gibst du wirklich alles und bringst deinen Muskel zur totalen Erschöpfung. Und das gibt den Muskelfasern den entscheidenden Kick zum Wachsen. So geht's: Du verlängerst einen Satz nach dem Muskelversagen, indem du das nicht mehr sauber bewegbare Gewicht um 10-20 % reduzierst.

5. HIT (High Intensity Training)
Mit dem High Intensity Training, kurz HIT, kannst du dein Muskelwachstum schnell steigern. Das Prinzip ist einfach: Du belastest deine Muskulatur maximal und gehst mit nur einem Satz an deine Belastungsgrenze. Durch die große Intensität genügt meist ein Training von nur 30 Minuten – aber die haben es in sich!

Wichtig bei allen Intensitätstechniken: Mache keine Übung über einen langen Zeitraum hinweg und nicht zu regelmäßig. Denn sonst verlieren sie für deinen Körper buchstäblich ihren Reiz.

Eine Frage des Ziels: Mehr Wiederholungen oder mehr Gewicht?
Unter Sportlern wird immer wieder heiß diskutiert, ob man zum Muskelaufbau lieber mehr Wiederholungen einer Bewegung machen sollte oder ob man das Gewicht erhöhen sollte. Hier lautet die Faustregel: Wer sichtbare, voluminöse Muskelmasse dazugewinnen will, steigert das Gewicht. Und wer die Kraftausdauer steigern will, trainiert auf mehr Wiederholungen hin.

Die 10 häufigsten Fehler beim Muskelaufbau

Du willst Muskeln aufbauen, doch irgendwie will es nicht klappen und du siehst keinen Fortschritt? Es gibt viele Faktoren, an denen es liegen könnte. Diese 10 Fehler solltest du beim Muskelaufbau unbedingt vermeiden:

1. Training ohne Ziele
Wer nicht weiß, wohin er will, der wird auch nicht ankommen. Dieses einfache, aber zutreffende Prinzip gilt für das Leben wie für das Training. Setze dir von Anfang an Ziele, die du erreichen möchtest. Welche Muskeln willst du aufbauen? Welche Gewichte und welche Übungen würdest du gerne beherrschen? Wie soll dein Wunschkörper aussehen? Hab keine Angst vor großen Zielen, nur achte darauf, dass du dir auch ausreichend Etappenziele setzt, damit du dich immer wieder mal für deinen Fleiß und deine Leistungen belohnen kannst und auch deine Motivation oben hältst.

2. Training ohne Plan
Ein Trainingsplan hilft dir dabei, das Krafttraining zum festen Bestandteil deines Lebens zu machen. Er gibt deinem Training Struktur und feste Zeiten, was extrem hilfreich ist. Zudem ist Training mit System effektiver und analysierbar. Kombiniere deinen Trainingsplan mit regelmäßigen Aufzeichnungen deiner Trainingsfortschritte, damit du jederzeit überprüfen kannst, wie es voran geht und auch ggf. etwas am Plan ändern kannst, falls der Muskelaufbau mal über längere Zeit stocken sollte.

3. Schludrige Technik
Oft wächst ein gewünschter Muskel nicht, weil die jeweilige Übung zum Kraftaufbau einfach falsch oder ungenügend ausgeführt wird. Es ist verblüffend, wie viele Fitnesssportler Übungen nicht richtig ausführen und durch Fehlhaltungen oder zu schnelles Reißen, Drücken oder Stemmen den Zielmuskel falsch belasten. Das ist nicht nur kontraproduktiv, sondern belastet nicht selten auch Wirbelsäule oder Gelenke.

4. Übertraining - Weniger ist oft mehr
Pausen sind wichtig! In den Pausen kommt es zum eigentlichen Auf- und Umbau von Muskeln und Gewebe. Zudem braucht der Körper dringend die Regenerationsphase, um wieder bereit für neue Belastungen zu sein. Wer bei den Pausen spart, der trainiert kontraproduktiv. Statt Muskelzuwachs kann es durch ein Übertraining paradoxerweise sogar zur Muskelabnahme kommen. Gerade beim richtigen Krafttraining kommt es darauf an, den jeweiligen Muskel ausreichend Erholungszeit zu gönnen. Im Schnitte sollte sich ein Muskel nach einem intensiven Training 48-72 Stunden erholen dürfen. Wenn du trotzdem trainieren möchtest, dann bitte nur ein leichtes Ausdauertraining.

5. Zu viele Gewichte auf der Stange
Zu oft ist nicht gut, zu viel aber auch nicht. Höhere Gewichte sollten erst verwendet werden, wenn man die jeweilige Technik einwandfrei beherrscht und man mehr als 12-15 Wiederholungen pro Satz schafft. So vermeidest du zum einen eine Überlastung und zum anderen, dass sich unsaubere Bewegungsabläufe einschleichen. Bei Fortgeschrittenen kommen auch schon mal bestimmte Trainingsformen wie das Intervall-, das Supersatz- oder das Maximalkrafttraining zum Einsatz, bei dem dann mit richtig viel Gewicht trainiert wird. Da stimmt dann aber auch Technik und Erfahrung. Anfänger sollten von diesen Techniken erst einmal Abstand nehmen.

6. Einseitiges Training
Muskeln werden nur durch entsprechend große Reize zum Wachsen animiert. Wer monatelang immer nur die gleichen Übungen durchführt, der langweilt seinen Muskel, selbst wenn er versucht, das Gewicht weiter zu steigern. Irgendwann hat der Muskel einfach genug von einem einseitigen Reiz. Er braucht – wie auch der Geist – Abwechslung, um zu gedeihen. Wechsle daher alle paar Wochen deine Übungen und sorge damit dafür, dass es deinen Muskeln nicht langweilig wird.

7. Fehlendes Dranbleiben
Für einen Sixpack ist kontinuierliches und diszipliniertes Training unabdingbar. Doch auch wenn du andere Ziele erreichen willst, solltest du dir immer ein langfristiges Training vornehmen. Krafttraining und der Aufbau von attraktiven, strammen Muskeln ist ein Prozess, den es instand zu halten gilt. Das mag nicht immer ganz leicht sein, dafür ist die Belohnung umso schöner.

8. Beine werden vernachlässigt
Viele Kraftaspiranten vernachlässigen die Beine und konzentrieren sich primär auf den Oberkörper. Das ist ein Fehler, denn die Beinmuskeln gehören zu den größten Muskeln des Körpers. Beim Training dieser massigen Muskeln werden vom Körper große Mengen an muskelaufbauenden Hormonen produziert, die auch das Wachstum von Oberarmen, Rücken und Brustmuskeln unterstützen. Das Training des unteren Körpers daher bitte nicht vernachlässigen!

9. Spaß und Motivation vernachlässigen
Langfristig brauchen wir natürlich auch Spaß und Motivation, um uns bewusst immer wieder für ein regelmäßiges Fitnesstraining zu entscheiden. Wer sich nur quält, wird langfristig nicht glücklich. Unterstützend und motivationsfördernd wirkt nicht nur der Spiegel, sondern ein fester Trainingspartner oder Trainingsgruppe. Hilfreich ist auch das Training mit Musik oder einem Hörbuch. Darüber hinaus unterstützt uns der eigene Körper durch die Ausschwemmung von Glückshormonen in der Motivation, die größer wird, je regelmäßiger und intensiver wir trainieren.

10. Aufgeben auf dem Plateau
Der Mensch ist keine Maschine. So gut man sich auch vorbereitet, auf die Ernährung achtet und Trainingspläne schreibt – vor Trainingsplateaus ist niemand gefeit. Trainingsplateaus sind Trainingsphasen in denen nichts vorangeht und die Wochen und manchmal sogar ein paar Monate anhalten. Man stagniert auf dem gleichen Gewicht, Fortschritte bleiben aus. Je länger diese Phase anhält, desto frustrierender kann es werden und auch an der Motivation kratzen. Aufgeben wäre jetzt jedoch der größte Fehler, den du machen kannst. Viel besser ist es, sich daran zu erinnern, dass so eine Plateau-Phase nur vorübergehend ist und danach ein Leistungssprung und ordentlicher Muskelwachstum wartet. Trotzdem kann es nicht schaden, gerade in solchen Phasen nochmal besonders darauf zu achten, die Muskeln durch unterschiedliche Übungen und Übungsvariationen zu reizen und zu schauen, dass die Ernährung und auch die Pausenzeiten stimmen.

Kein maximaler Muskelaufbau ohne die richtige Ernährung

Das härteste Training bringt nicht die erwünschten Ergebnisse, wenn die Ernährung nicht stimmt. Die Energieversorgung des Körpers muss optimal auf seine Belastungen und das Ziel des Muskelwachstums abgestimmt werden. Als Kraftsportler weißt du natürlich, dass Proteine für den Aufbau von Muskelmasse essenziell sind. Dabei ist aber nicht nur die Quantität, sondern auch die Qualität sehr wichtig. Für den Muskelaufbau brauchst du eiweißhaltige Lebensmittel mit besonders hoher biologischer Wertigkeit. Das bedeutet: Wie viel Gramm Körpereiweiß können aus 100 Gramm Nahrungsprotein gebildet werden? Die biologische Wertigkeit ist dann optimal, wenn im Lebensmittel die lebensnotwendigen Aminosäuren in ähnlichem Verhältnis vorkommen wie im menschlichen Körper. Bei Milch, magerem Fleisch und Fisch liegt sie im Bereich von 80 bis 90. Von 100 Gramm aufgenommenem Protein können 80 bis 90 Gramm Muskulatur aufgebaut werden. Pflanzliche Lebensmittel erreichen im Durchschnitt eine biologische Wertigkeit von 60 bis 80.

Eiweißreiche Ernährung für maximalen MuskelaufbauEiweißreiche Ernährung für maximalen Muskelaufbau

Aber auch wenn die Wertigkeit von pflanzlichen Lebensmitteln niedriger ist als von tierischen, solltest du nicht nur auf Fleisch und Milchprodukte setzen. Denn tierische Lebensmittel enthalten viele ungünstige Fetten und viel Cholesterin – zugleich aber nicht alle essentiellen Aminosäuren. Die beste Proteinversorgung erreichst du durch eine ausgewogene Mischung aus pflanzlichen und tierischen Proteinen.

HAMMER Experten-Tipp: Optimale Lebensmittel-Kombis für den Muskelaufbau

Folgende Lebensmittel-Kombinationen sind optimale Energiespender für dein intensives Krafttraining:

  • Getreideprodukte mit Eiern (z. B. Eierpfannkuchen gefüllt mit Spinat)

  • Getreideprodukte mit Hülsenfrüchten (z. B. Erbsensuppe mit Vollkornbrot)

  • Fleisch mit Getreideprodukten (z. B. Putenbrust mit Soße und Reis)

  • Milcherzeugnisse mit Getreideprodukten (z. B. Kräuterquark mit Brot)

  • Kartoffeln und Eier (z. B. Folienkartoffeln mit Sour Cream)

  • Fisch mit Kartoffeln (z. B. Lachs mit Dillsoße und Kartoffeln)

Sehr wichtig: Vermeide ein Übertraining

Auch wenn du sehr ehrgeizig bist, solltest du unbedingt darauf achten, ausreichende Ruhephasen einzuhalten. Denn dein Körper braucht Zeit, um sich nach hartem Training zu regenerieren und die Muskeln aufzubauen. Heftiger Muskelkater sollte ein ausreichender Hinweis des Körpers sein, dass er eine Pause braucht, um die Mini-Verletzungen zu heilen. Wenn du auf solche Signale nicht achtest, droht Übertraining. Und das ist das Gegenteil von Trainingserfolg: Deine Leistungsfähigkeit sinkt, du bist rund um die Uhr erschöpft und anfällig für Krankheiten. Deshalb solltest du zwischen den Krafttrainings mindestens einen besser zwei Tage Pause einlegen.

Das "Genetische Limit" beim Muskelaufbau – gibt es das?

Als Genetisches Limit (GL) beschreibt man die natürliche Obergrenze beim Kraft- und Muskelaufbau. Dieser Faktor ist bei jedem Menschen individuell und nicht veränderbar. Aber: Es lässt sich nicht sagen, wann das genetische Limit eines Sportlers wirklich erreicht ist. Denn neben genetischen Faktoren wie Stoffwechseltypus, Faserverteilung und Sehnenansatz spielt auch eine große Rolle, wie sich der Sportler verhält. Wer zum Beispiel ungesund lebt, viel Stress oder eine chronische Krankheit hat, kommt natürlich viel schneller an seine Grenzen.

Oft wird das GL auch als Ausrede benutzt. Es ist schließlich einfacher, die Gene für das Trainingstief verantwortlich zu machen, als den eigenen Schweinehund. Ehrgeizige Kraftsportler sollten sich von dem "Genetischen Limit" am besten überhaupt nicht irritieren lassen. Wer diszipliniert trainiert, seinen Trainingsplan auf seine Ziele optimal abstimmt, sich gut ernährt und für ausreichende Erholungsphasen sorgt, wird sein Limit vermutlich nie wirklich erreichen.

Muskelabbau, der ständige Trainingsbegleiter

Es gibt 2 Gründe, warum auch dem fleißigsten Kraftsportler ständig der Muskelabbau droht:

Der erste Grund liegt in der Ökonomie des Körpers: Je höher dein Trainingslevel und deine Muskelmasse ist, umso schwieriger wird es, das Niveau zu halten und die Muskeln weiter aufzubauen. Im Grunde ist ein massiver Muskelaufbau gegen die Natur des Menschen. Der Körper versucht also laufend, das Leistungsniveau wieder zu senken. Denn eine geringere Muskelmasse kann er leichter aufrecht erhalten, also ökonomischer arbeiten.

Der zweite Grund ist das Stresshormon Cortisol. Im Gegensatz zum anabolen, muskelaufbauenden Hormon Testosteron bewirkt das katabole Cortisol genau das Gegenteil. Cortisol aktiviert abbauende Stoffwechselvorgänge. Es ermöglicht dem Körper, Aminosäuren aus den Muskeln zur Energiegewinnung zu nutzen. Und das bewirkt den Muskelabbau. Damit das nicht passiert, sollte man seinen Cortisolspiegel im Blut möglichst niedrig halten. Mit anderen Worten: Vermeide negativen physischen und psychischen Stress. Wenn du einen stressigen Job hast, solltest du für Ausgleich und Entspannung sorgen, zum Beispiel durch autogenes Training oder progressive Muskelentspannung.

Fazit

Maximaler Muskelaufbau ist ein Trainingsziel, das erreicht werden kann. Mit den aufgeführten Tipps, den richtigen Fitnessgeräten und der richtigen Ernährung holst du alles aus deinem Training heraus und stärkst deine Muskeln nachhaltig und effektiv. Versuche, die 10 häufigsten Fehler beim Muskelaufbau und Trainingsplateaus zu vermeiden, in dem du auch mit einem Trainingsplan arbeitest. Oder du lässt dich von unserer erfahrenen HAMMER Workouts Coaches mitreißen und trainierst gemeinsam im Team an deinem Trainingsziel: Maximaler Muskelaufbau.

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