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Mit Freude langfristig Abnehmen – wer möchte das nicht. Doch vielleicht hast du es selbst schon erlebt: Kehrt man nach einer Diät wieder zum alten Essverhalten zurück, kommen auch die Pfunde wieder – der Jojo-Effekt. Wer langfristig abnehmen möchte, schafft das durch eine Kombination aus Sport und bewusster Ernährung. Hier hilft ein Fitnessgerät in den eigenen vier Wänden, um regelmäßig am Ball zu bleiben. Rege gezielt die Fettverbrennung an, baue Muskelmasse auf und erhöhe deinen Grundumsatz.
Wer das Trainingsziel: Erfolgreich abnehmen verfolgt, hat viele Optionen, die Pfunde purzeln zu lassen. Es existieren unzählige Diäten. Meistens gehen sie mit einem hohen Verzicht einher und langfristige Erfolge bleiben aus. Die goldene Regel lautet: Erhöhe deinen Kalorienverbrauch durch Muskelaufbau in Kombination mit . Nimmst du weniger Kalorien zu dir als du verbrauchst, dann verlierst du Fettmasse. Die besten Abnehmerfolge erzielst du mit einem konkreten Plan. Für den Sommerurlaub empfiehlt sich der Ernährungsplan für deine Bikinifigur. Ermittle mit dem Körperfettanteil-Rechner deinen Status Quo. Anhand der Ergebnisse kann genau errechnet werden, welches Abnehmziel für dich passend ist.
1 Kilo Fett = ca. 7.000 Kalorien
Diese Faustformel ist weit verbreitet. Zusammengefasst bedeutet das: Um 1 Kilo Körperfett abzunehmen, müssen 7.000 Kilokalorien verbraucht werden. Sinnvoll geht das nur, wenn du über einen längeren Zeitraum weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst. helfen deinen Grundumsatz zu steigern. Der Grundumsatz bezeichnet den Energieverbrauch des Körpers im absoluten Ruhezustand. Erhöhst du deinen Grundumsatz durch viel Muskelmasse, darfst du auch mehr essen und kannst trotzdem noch im Defizit bleiben.
Vorab gilt: Bewegung ist Grundvoraussetzung zum Abnehmen. Je nach Trainingsart kann der Fokus dann mehr auf den Muskelaufbau oder auf die Fettverbrennung gelegt werden.
ist eine sehr nachhaltige Methode, um langfristig ein gesundes Körpergewicht zu erzielen. Je mehr Muskelmasse du hast, desto höher ist dein Kalorienverbrauch in Ruhe. Speziell für die Problemzone Bauchspeck ist diese Trainingsvariante wichtig. Kontinuität macht sich dabei bezahlt vor allem beim Bauchmuskeltraining: Die effektivsten Übungen mit und ohne Geräte. Insbesondere das geht problemlos mit Bodyweight Übungen. Noch schneller bekommst du deinen Sixpack nur mit einem speziellen . Schneller und gezielter Muskelaufbau zu Hause geht am besten mit einer . Ganz gezielt können einzelne Muskelgruppen oder der gesamte Körper gestärkt werden. Die verspricht straffe Beine von oben bis unten. Mit der brauchst du nur ein einziges Gerät, um überschüssiges Fett am ganzen Körper loszuwerden. Das facettenreiche Training unterstützt dich beim Erreichen deiner Ziele. Fehlt zu Hause der Platz für ein Kombi-Gerät, helfen beim Krafttraining zum Abnehmen auch oder smarte Kabelzug Varianten. Erreiche mit dem in kürzester Zeit und auf kleinstem Raum einen schön definierten Rücken. Nun stellt sich die Frage: Welcher Trainingsplan passt zu mir? Teil 1: Den richtigen Trainingsplan finden ist das A und O für ein langfristiges Wohlfühlgewicht.
Ebenso wie Gewichte stemmen, kurbelt auch Herz-Kreislauf-Training deinen Kalorienverbrauch an. Gezieltes ist unabdingbar für einen gut funktionierenden Fettstoffwechsel. Also warte nicht länger und lauf für dein Leben! Bringe durch regelmäßige Einheiten auf dem deinen Hüftspeck zum Schmelzen. Durch das Training auf dem Crosstrainer, oder verbrennst du einerseits Kalorien und erhöhst andererseits deine Leistungsfähigkeit im Alltag. Schnell wirst du merken, wie Treppensteigen und Spaziergänge immer leichter gehen. Noch intensiver wird das Training auf dem . Hier erhöhst du deinen Kalorienverbrauch und stärkst gleichzeitig deine Körperrückseite. Empfehlenswert für die Gewichtsabnahme ist ein Trainingsumfang von 3 bis 4 Mal in der Woche. Anfänger trainieren 2 Mal wöchentlich und steigern die Intensität langsam. Die Trainingsdauer sollte dabei dem eigenen Fitnesslevel entsprechen.
Wer mit Hilfe von Cardiotraining Gewicht verlieren möchte, sollte unbedingt ein Training nach Puls machen. Nutze für eine genaue Herzfrequenzmessung einen . Viele Cardiogeräte verfügen zusätzlich über Handpulssensoren. Profitiere für noch mehr Abwechslung von den Herzfrequenzprogrammen deines Sportgeräts. Zum Abnehmen eignen sich insbesondere die Fat Burn Profile oder das Intervalltraining. Bei Letzterem wechseln sich moderate Phasen und Hochleitungsspitzen ab. Das Ergebnis: maximaler Fettabbau. Sowohl für eine erhöhte Fettverbrennung als auch für deine Herzgesundheit sollte sich dein Puls schnell anpassen können. Hierfür gibt es eine Vielzahl unterschiedlicher Varianten. Entscheide selbst, welches Intervalltraining am besten zu dir passt: HIT, HIIT, LISS, TABATA – alle Trainingsformen im Überblick. Insgesamt gilt jedoch: Dein Körper verbraucht immer Fette und Kohlenhydrate. Der Anteil an Fetten zur Energiegewinnung kann durch gezieltes Training bei moderater Anstrengung allerdings erhöht werden. Andererseits verbraucht intensives Powertraining insgesamt mehr Kalorien. Am sinnvollsten kombinierst du also Cardio-Einheiten mit regelmäßigem Krafttraining.
Eines ist vorab wichtig zu verstehen: Je intensiver die Belastung und der Trainingspuls, desto höher ist der Kalorienverbrauch – unabhängig von deinem Fitnessgerät. Zudem hängt der tatsächliche Verbrauch selbstverständlich auch von Geschlecht, Alter und Trainingszustand ab. Die zweite Grundformel: Je mehr große Muskelgruppen in der Bewegung beansprucht werden, desto mehr Energie verbraucht der Körper. Achte um möglichst viele Kalorien zu verbrennen, also auf eine intensive Belastung mit Beteiligung vieler verschiedener Muskelgruppen. Um hier etwas Licht ins Dunkel zu bringen, findest du nachfolgend eine Übersicht zum Kalorienverbrauch geordnet nach Fitnessgerät. Die Angaben sind grobe Schätzwerte einer 70 kg schweren Person bei jeweils mittlerer Intensität.
Sportgeräte wie der Crosstrainer oder das Rudergerät bringen die Pfunde schneller zum Purzeln als das Liegeergometer. Durch den gezielten Armeinsatz trainierst du sowohl Kraft als auch Ausdauer auf nur einem Gerät. Auf dem Laufband muss ebenfalls dein ganzer Körper aktiv arbeiten. Für Einsteiger eignen sich die geführten Cardiogeräte wie der oder der Crosstrainer jedoch noch besser zum Abnehmen. Grund ist der gelenkschonende, geführte Bewegungsablauf. Gleichzeitig eignen sich Ergometervarianten wunderbar, um gezielt den Fettstoffwechsel zu trainieren.
Für einen langfristigen Abnehmerfolg solltest du neben viel Sport auch auf eine kalorien- und nährstoffoptimierte Lebensmittelauswahl achten. Doch wann ist die Ernährung gesund? Hier gilt die Regel: gestalte deine Mahlzeiten so bunt und abwechslungsreich wie möglich. Achte auf eine ausreichende Eiweißzufuhr. So bildest du die Basis für definierte Muskulatur und verhinderst zeitgleich Heißhungerattacken. Du würdest gerne deinen individuellen Kalorienbedarf pro Tag ausrechnen lassen? Tools wie der Kalorienrechner, BMI Rechner und Body Mass Index Tabelle unterstützen dich dabei deine Fitness- und Abnehmziele realistisch einzuschätzen und in die Tat umzusetzen. Achte am Ende des Tages unbedingt auf deine Kalorienbilanz. Fällt diese negativ aus, dann nimmst du ab.
Für welches Fitnessgerät du dich letztendlich zum Abnehmen entscheidest, liegt in deiner Hand. Wichtig ist, dass du noch heute mit dem Training startest und strukturiert vorgehst. Du hast Motivationsschwierigkeiten? Dein nutze dein kostenloses 45 Lose Weight Workout als idealen Einstieg, um in kürzester Zeit den gesamten Körper zu trainieren. Ergänze deine regelmäßigen Sporteinheiten mit einem gesunden Ernährungsverhalten. Kombinierst du Bewegung und Ernährung passend, dann steht einem dauerhaften Abnehmerfolg nichts mehr im Wege.
Quellen:
1) Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance. Kim JY. Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance. J Obes Metab Syndr. 2021 Mar 30;30(1):20-31. doi: 10.7570/jomes20065. PMID: 33107442; PMCID: PMC8017325. (letzter Zugriff: 17.03.23)
2) Healthy strategies for successful weight loss and weight maintenance: a systematic review. Ramage S, Farmer A, Eccles KA, McCargar L. Healthy strategies for successful weight loss and weight maintenance: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Jan;39(1):1-20. doi: 10.1139/apnm-2013-0026. Epub 2013 Nov 4. PMID: 24383502. (letzter Zugriff: 17.03.23)
3) Scientific evidence of diets for weight loss: Different macronutrient composition, intermittent fasting, and popular diets. Freire R. Scientific evidence of diets for weight loss: Different macronutrient composition, intermittent fasting, and popular diets. 2020 Jan;69:110549. doi: 10.1016/j.nut.2019.07.001. Epub 2019 Jul 4. PMID: 31525701. (letzter Zugriff: 17.03.23)
4) Comparison of energy expenditure on a treadmill vs. an elliptical device at a self-selected exercise intensity. Brown GA, Cook CM, Krueger RD, Heelan KA. Comparison of energy expenditure on a treadmill vs. an elliptical device at a self-selected exercise intensity. J Strength Cond Res. 2010 Jun;24(6):1643-9. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181cb2854. PMID: 20453685. (letzter Zugriff: 17.03.23)
