Hantel-Set

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Inhaltsverzeichnis
  • Welche Vorteile bieten Hanteln bzw. Hantelsets
  • Welche Arten von Hantelsets gibt es
  • Aus welchen Materialien sind Hanteln und Hantelsets gefertigt
  • Welche Gewichte brauche ich für meine Hanteln
  • Wie trainiere ich sicher mit Hantelsets
  • Trainingspläne mit Hanteln und den wichtigsten Übungen
  • Pflege und Lagerung von Hanteln
  • Was beim Kauf von Hantelsets zu beachten ist
  • Fazit

Welche Vorteile bieten Hanteln bzw. Hantelsets?

Ob du eher Hantelsets oder lieber einzelne Hanteln kaufen solltest, hängt davon ab, wie dein Home Gym bisher bereits ausgestattet ist. Wer schon verschiedene Hantelstangen und -Gewichte besitzt und sein Equipment nur um eine weitere Stange oder einzelne Gewichtsscheiben ergänzen will, kann zu einem Hantelset aus einer Hantel greifen. Wenn du dagegen noch keinerlei Hanteln oder Hantelstangen zu Hause hast und nun mit dem Training beginnen willst, ist ein Hantelset aus mindestens zwei Kurzhanteln sicherlich die bessere Wahl.

Ein Hantelset enthält je nach dem entweder ein oder zwei Kurzhantelstangen und verschiedene Gewichtsscheiben zum Stecken oder eine zusätzliche Langhantelstange . Somit kannst du bereits mit einem Hantelset zahlreiche Übungen zu Hause durchführen und damit alle Muskelgruppen trainieren. Durch die veränderbaren Gewichte kannst du von Beginn an, bis zu einem sehr hohen Kraftniveau dieselben Hantelstangen und Gewichte verwenden, indem du dich regelmäßig steigerst. Der Platzbedarf für ein Hantelset zu Hause ist im Vergleich zu vielen anderen Geräten besonders gering.

Welche Arten von Hantelsets gibt es?

Ein Hantelset besteht aus mindestens einer Hantelstange und Gewichten, beziehungsweise mehreren Hanteln. Eine Unterscheidung verschiedener Hantelsets gelingt anhand verschiedener Merkmale.

Langhanteln und Kurzhanteln
Du erhältst Hantelsets sowohl als Kombination aus einer Kurzhantelstange mit Gewichtscheiben als auch als Set mit zwei Kurzhantelstangen, mit dem du dann beide Arme gleichzeitig trainieren kannst. Noch umfangreicher wird das Set, wenn zusätzlich noch eine Langhantelstange enthalten ist. Sowohl mit Kurzhanteln als auch mit einer Langhantel kannst du verschiedene Übungen für dein Krafttraining zu Hause durchführen. Vor allem aber, wenn du Übungen mit Kurz- und Langhanteln kombinieren kannst, stehen dir noch mehr Übungen zur Verfügung, um mit Hanteltraining alle Muskelgruppen zu erreichen.

Verstellbare Hanteln und Kompakthanteln
Klassische Hantelsets enthalten mindestens eine Stange und verschiedene Gewichte, die du je nach Übung und Fitnesslevel variabel aufstecken kannst. Demgegenüber gibt es sogenannte Kompakthanteln, die ein festes Gewicht aufweisen. Bei Kompakthanteln benötigst du daher verschiedene Paare in unterschiedlichen Gewichtsstufen, um von einem Hantelset sprechen zu können und verschiedene Übungen zu Hause abbilden zu können. Dafür sind Kompakthanteln besonders praktisch für schnelle Übungswechsel und ersparen dir die Zeit zum Gewichte stecken.

Aus welchen Materialien sind Hanteln und Hantelsets gefertigt?

Je nach Einsatzgebiet der Hanteln sind die Stangen und Scheiben aus unterschiedlichen Materialien hergestellt.

Hanteln aus Gusseisen
Gusseisen ist der Klassiker unter den Materialien für Hantelgewichte. Praktisch unzerstörbar und kostengünstig in der Anschaffung, sind auch heutzutage Hanteln aus Gusseisen noch immer aktuell und für dein Hanteltraining bestens geeignet. Hantelscheiben aus Gusseisen sind von 0,5 kg bis zu 20 kg erhältlich und sind damit sowohl für Einsteiger als auch für Profis eine gute Wahl.

Hanteln Chrom-Überzug
Ein Überzug deiner Gewichte mit Chrom macht dein Hantelset noch edler und setzt auch optisch Highlights. Verchromte Scheiben erhältst du in Größen bis zu 10 kg und kannst damit alle Intensitätsstufen für deine Hanteln einstellen.

Hanteln aus Neopren
Neoprenhanteln sind mit 1-3 kg leichter als die meisten Hanteln mit Steckgewichten oder Kompakthanteln. Sie sind bestens geeignet, um als Laufhantel dein Cardio-Training zu ergänzen oder um viele gymnastische Übungen wie die Kniebeuge zu intensivieren. Im Krafttraining sind sie jedoch hauptsächlich für Einsteiger geeignet. Bei andauerndem Training solltest du deine Trainingsgewichte auch regelmäßig Steigern und benötigst höhere Intensitäten für weitere Fortschritte.

Hanteln mit Vinyl-Ummantelung
Hochwertigste Hantelscheiben sind mit Vinyl oder auch Polyurethan (kurz: PU) überzogen. Diese erzeugen eine besonders angenehme Haptik und lassen sich zudem geräuscharm absetzen. Gerade wenn du in einer Mietwohnung lebst oder zu ungewöhnlichen Tageszeiten trainierst, ist leises Training besonders wichtig. Aber auch in anderen Fällen schonen Hantelscheiben aus Vinyl deine Ohren und die Oberflächen deines Bodens oder deiner Hantelbank.

Die richtigen Hanteln für zu Hause
Kurzhanteln, Langhanteln oder SZ-Stange – welche Hanteln für zu Hause die richtigen sind, hängt von mehreren Faktoren ab. Während eine SZ-Stange sich vor allem für das Training der Arme eignet, kannst du Kurz- und Langhanteln auch deine Muskeln an Brust, Rücken, Schultern, Beinen und Nacken trainieren. Je umfangreicher dein Hantelset ist, desto mehr Auswahl an Übungen hast du für dein Hanteltraining. Mit einer Kombination aus Kurz- und Langhanteln und entsprechenden Gewichten für dein Leistungsniveau kannst du jedoch bereits einen Großteil der wichtigsten Übungen ausführen.

Viele Übungen wie unter anderem Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Schulterdrücken, Rudern, Bizeps-Curls, Kniebeugen oder Kreuzheben lassen sich sowohl mit Langhanteln als auch mit Kurzhanteln zu Hause durchführen. Beachte jedoch, dass es einzelne Übungsvarianten gibt, die nur mit Kurzhanteln trainiert werden können. Hierzu gehören unter anderem Bizeps-Curls mit Drehung des Handgelenks oder Seitheben. Besonders schweres Training ist dagegen mit der Langhantel meist praktischer und einfacher durchführbar. Beachte weiterhin, dass sich für eine noch größere Übungsauswahl besonders bei steigenden Gewichten zusätzliche Geräte wie eine Hantelbank oder ein Hantelrack lohnen.

Welche Gewichte brauche ich für meine Hanteln?

Wie viel Kilogramm die Hanteln für einen Anfänger haben sollten, kann nicht pauschal beantwortet werden. Gerade am Anfang sind jedoch Hantelsets mir variablen Gewichtsscheiben empfehlenswert. Sobald du erste Fortschritte machst und deine Gewichte steigern kannst, solltest du weitere Gewichtscheiben auflegen, um immer neue Reize zu setzen. Einsteiger greifen daher am besten zu deinem Kurzhantelset aus 2 x 20 kg oder einem Set mit Kurz- und Langhanteln mit bis zu 76 kg . Damit alle wichtigen Übungen zu Hause durchführen und kannst du dich lange steigern.

Vielfältige Auswahl
Für zu Hause ist es wichtig, dass du ausreichend Gewichtsscheiben für dein Hanteltraining zur Verfügung hast. Dabei zählt nicht nur das reine Gewicht, sondern auch die Anzahl der gleichen Scheiben. Wenn du beispielsweise zwei Kurzhanteln gleichmäßig beladen willst, benötigst du eine Scheibe derselben Gewichtseinheit vier Mal. Beachte, dass du natürlicherweise bei manchen Übungen wie zum Beispiel Trizeps Kickbacks deutlich weniger Gewicht verwenden kannst als bei Kurzhantelrudern.

Daher solltest du eine vielfältige Auswahl an Gewichtsscheiben zu Hause haben, um für verschiedene Übungen immer dein korrektes Trainingsgewicht einstellen zu können. Verschiedene Scheibengrößen in jeweils vierfacher Stückzahl zu haben ist für das Training mit Kurzhanteln empfehlenswert.

Beachte den Lochdurchmesser
Bei Kurzhanteln ist ein Durchmesser von 30 mm gängig. Bei Langhanteln existieren sowohl 30 mm als auch 50 mm Stärke. Damit deine Hantelscheiben mit der jeweiligen Stange kompatibel sind, musst du den Lochdurchmesser der Scheiben beachten. Bei einem Hantelset passt dieser Durchmesser automatisch zusammen. Solltest du einzelne Scheiben oder Stangen zusätzlich kaufen, musst du hierauf achten.

Wie sollte ich das Gewicht am besten steigern?
Während Einsteiger sich im Hanteltraining meist schnell steigern können, fallen die Fortschritte bei langjährigen Sportlern langsamer aus. Für andauerndes Muskelwachstum im Krafttraining mit Hanteln sind in beiden Fällen jedoch regelmäßige Steigerungen essenziell wichtig. Als Anfänger solltest du dabei zunächst immer die Wiederholungszahl sowie die Trainingshäufigkeit steigern, bevor du das Gewicht erhöhst. Das liegt daran, dass der passive Bewegungsapparat aus Knochen, Bändern, Gelenken sich langsamer an die Trainingsreize anpasst als deine Muskeln und du somit Verletzungen vermeidest. Schaffst du mit einem Gewicht mehr als 20 Wiederholungen, kannst du dann das Gewicht steigern. Fortgeschrittene dagegen können auch intensiver trainieren und das Training vermehrt über das Gewicht steigern.

Muss das Gewicht auf jeder Seite der Hantel gleich sein?
Für ein ausgeglichenes Krafttraining für deinen ganzen Körper ist es wichtig, dass du auf beiden Seiten der Hantel dasselbe Gewicht auflegst. Dadurch trainierst du gleichmäßig und kannst die Hantel jederzeit gut kontrollieren. Dies ist vor allem für Einsteiger relevant. Fortgeschrittene Sportler können eine ungleich beladene Hantelstange jedoch nutzen, um durch den erhöhten Stabilisierungsaufwand noch mehr Muskelfasern zu rekrutieren und neue Reize zu setzen.

Wie trainiere ich sicher mit Hantelsets?

Eines vorweg: Anders als häufig behauptet, ist Fitnesstraining eine der sichersten Sportarten mit dem geringsten Verletzungsrisiko. Daher solltest du auch zu Hause keine Angst vor dem Training mit Hanteln haben, wenn du einige Dinge beachtest.

Der richtige Umgang mit Hanteln
Wichtig für ein verletzungsfreies Hanteltraining ist zunächst ein bedarfsgerechtes Training. Das bedeutet, dass du die Übungsauswahl, die Gewichte sowie die Anzahl der Sätze und Trainingseinheiten pro Woche an dein aktuelles Fitnesslevel und deine Zielsetzung anpasst. So solltest du als Einsteiger eher Übungen wählen, die koordinativ einfacher sind. Zudem genügen zum Einstieg meist 2-3 Trainingseinheiten pro Woche mit 6-8 Übungen zu je 2-3 Sätzen. Je weiter du voranschreitest, desto häufiger und schwerer kannst du trainieren sowie anspruchsvollere Übungen verwenden. So bleibst du von Anfang an verletzungsfrei.

Achte immer auch auf eine kontrollierte Übungsausführung und moderate Bewegungsgeschwindigkeit. Steigere dich nicht zu schnell und halte auch wichtige Regenerationsphasen ein.

Korrektes Warm-Up und Cool-Down
Vor jedem Training mit deinem Hantelset solltest du dich gründlich aufwärmen. Hierzu eignen sich fünf bis zehn Minuten auf einem Cardiogerät deiner Wahl sowie einige Mobility Übungen für die beanspruchten Muskeln und Gelenke. Auch leichtes dynamisches Dehnen ist eine gute Form des Warm Ups. Durch ein gutes Aufwärmprogramm bereitest du deinen Körper optimal auf die anstehende Belastung vor, erhöhst den mentalen Fokus und senkst dein Verletzungsrisiko.

Ebenso gehört zu jeder guten Trainingseinheit ein geeignetes Cool Down. Beim Abwärmen gilt es den Puls zu senken, Laktat abzubauen und die Regeneration einzuleiten. Hierfür sind erneut einige Minuten lockeres Cardiotraining oder leichte Dehnübungen optimal. Falls du statisches Stretching in dein Programm einbauen möchtest, ist hier der beste Zeitpunkt dafür.

Trainingspläne mit Hanteln und den wichtigsten Übungen

Sicherlich möchtest du nicht nur sicher, sondern auch effektiv trainieren. Egal, ob Einsteiger oder Fortgeschrittener – wir empfehlen das Training nach deinem Trainingsplan durchzuführen, damit du stetig Fortschritte erzielst. Falls du dir selbst einen Trainingsplan erstellen möchtest, findest du hier die beste Anleitung dazu. Wer sofort loslegen möchte, nutzt dagegen folgende Trainingspläne:

Ganzkörper-Trainingsplan für Einsteiger

  • Häufigkeit: 2–3-mal pro Woche
  • Dauer: 45-60 Minuten
  • Hanteln: Kurz- und Langhantel
Übung Sätze Wiederholungen Pause
Bankdrücken mit Langhantel 2-3 15-20 60-90s
Kurzhantel Rudern 2-3 15-20 60-90s
Fliegende mit Kurzhanteln 2 10-15 60-90s
Goblet Squats mit einer Kurzhantel 3-4 10-15 60-90s
Wadenheben mit einer Kurzhantel 2-3 15-20 60-90s
Reverse Butterfly mit Kurzhanteln 2-3 15-20 60-90s
Langhantelcurls 2 10-15 60-90s
Bank-Dips 2 maximal 60-90s
Crunches an der Schrägbank 3 maximal 60-90s

Ganzkörper-Trainingsplan für Fortgeschrittene

  • Häufigkeit: 3-4 Mal pro Woche
  • Dauer: 60-75 Minuten
  • Hanteln: Kurz- und Langhantel
Übung Sätze Wiederholungen Pause
Kniebeugen Langhantel 4-5 6-10 90s
Kreuzheben Langhantel 4-5 6-10 90s
Fliegende mit Kurzhanteln 3 10-15 90s
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 4 8-12 90s
Rudern mit der Langhantel 4 12-15 90s
Rudern mit der Kurzhantel 3 12-15 90s
Hammercurls 3 10-12 90s
Seitheben mit Kurzhanteln 3 12-12 90s
Klappmesser-Crunches 2 maximal 90s
Plank 2 Maximale Dauer 90s

Pflege und Lagerung von Hanteln

Damit du lange Freude an deinem Hantelset hast, solltest du auf die richtige Pflege und Lagerung der Hanteln achten. Nach dem Training genügt es, die Scheiben und Stangen mit einem feuchten Tuch abzuwischen. Um deine Trainingsgeräte platzsparend zu verstauen, empfiehlt sich ein Hantelscheibenständer . Hierbei solltest du wieder auf den richtigen Lochdurchmesser von 30 mm beziehungsweise 50 mm achten.

Was beim Kauf von Hantelsets zu beachten ist

Wenn du dir ein Hantelset kaufen möchtest, solltest du darauf achten, dass du mindestens zwei Kurzhantelstangen mit Gewichten, im Idealfall jedoch eine zusätzliche Langhantelstange erhältst. Bei einer Langhantelstange ist es zudem sinnvoll, ein Rack oder eine Hantelbank mit Langhantelablage zu verwenden, um sicher und effektiv zu trainieren. Beachte weiterhin, dass du vor allem am Anfang deiner Trainingskarriere die Hanteln gleichmäßig mit Gewichten beladen kannst. Hierfür benötigst du von jeder Scheibengröße daher mindestens zwei Stück für die Langhantel und jeweils 4 Stück für zwei Kurzhanteln. Beachte zudem den Lochdurchmesser der Scheiben, der zu deinen Stangen passen muss. Wenn du zu Hause auf empfindlichen Oberflächen trainierst, greife am besten zu Hantelscheiben mit Vinylüberzug.

Fazit

Ein Hantelset ist die beste Grundlage für dein Home Gym und ermöglicht dir ein umfassendes Fitnesstraining mit minimaler Ausrüstung. Insbesondere für Einsteiger ist ein Hantelset daher die beste Wahl, um mit dem Training zu beginnen. Fortgeschrittene schätzen am freien Training mit Hanteln die Steigerungsmöglichkeiten des Gewichts sowie die effektive Rekrutierung deiner Muskelfasern. Je nach Einsatz und deiner persönlichen Zielsetzung, ergeben ergänzende Geräte wie ein Hantelrack, zusätzlicher Gewichte und ein Scheibenständer Sinn und vervollständigen dein Heim Studio.

Fitnessexperte Alexander SeifriedFitnessexperte Alexander Seifried

Alexander Seifried
Personal Trainer, B. Sc. Ernährungsmanagement und Diätetik, M. Sc. Klinische Sporttherapie und Sportphysiologie



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