Die verschiedenen Körpertypen

Welcher Körpertyp bist du?

Bist du eher schlank und groß, neigst du zu rundlichen Körperformen oder bist du eher kräftig und muskulös? Körpertypen spielen eine wesentliche Rolle im Fitnessbereich, da sie Einfluss darauf haben, wie Individuen auf Training und Ernährung reagieren. Generell werden drei Hauptkörpertypen unterschieden: Ektomorph, mesomorph und endomorph. Finde anhand typischer Merkmale heraus, welcher Körperbautyp du bist und passe dein persönliches Kraft - und Ausdauertraining daran an.

Welche Körpertypen gibt es?

Die wichtigsten Infos zu den verschiedenen Körperbautypen und welche Körpertypen es gibt, hat dir Fitnessexperte Dr. Moritz Tellmann zusammengefasst:

Der ektomorphe / leptosome Typ

• Schlanker, dünner Körperbau
• Schmale Schultern und dünne Arme und Beine
• Wenig Körperfett , flacher Bauch
• Schmale Brust und Hüften
• Geringe Muskelentwicklung
• Hoher Ruhepuls
• Geringe Ausdauer
• Erhöhte Stoffwechselaktivität (erschwerte Gewichtszunahme)

Der ektomorphe Körpertyp ist gekennzeichnet durch einen schlanken, dünnen Körperbau mit schmalen Schultern, Hüften und Brust. Menschen mit diesem Körperbautyp haben oft einen schnellen Stoffwechsel, was es ihnen ermöglicht, große Mengen an Nahrung zu konsumieren, ohne signifikant an Gewicht zuzunehmen. Diese Eigenschaft macht es allerdings auch herausforderndm, für ektomorphe Muskelmasse aufzubauen, da ihr Körper dazu neigt, Energie schnell zu verbrennen, anstatt sie in Form von Muskeln zu speichern.

Wie kann ich als ektomorpher Körpertyp Muskelmasse zunehmen?

Eine der größten Herausforderungen für Ektomorphe beim Muskelaufbau ist der schnelle Stoffwechsel zusammen mit der natürlichen Tendenz, weniger Körperfett, aber auch weniger Muskelmasse zu besitzen. Um effektiv Muskeln aufzubauen, musst du daher nicht nur mehr Kalorien zu dir nehmen, als dein Körper verbrennt, sondern auch sicherstellen, dass ein signifikanter Teil dieser Kalorien aus Proteinen besteht, um das Muskelwachstum zu fördern. Die Bedingungen des ektomorphen Körpertypus für Krafttraining und Ausdauer sind im Vergleich zum mesomorphen und endomorphen Typ eher ungünstiger. Gerade wegen der schlechteren Voraussetzungen musst du besonders konsequent trainieren. Dafür kommst du in den Genuss, dass dich die halbe Welt beneidet, weil du mehr oder weniger so viel essen kannst, wie du magst, ohne an Körperfett zuzulegen.

Wie sollte mein Training als ektomorpher Körpertyp aussehen?

Die empfohlene Trainingsstrategien für Ektomorphe umfassen ein Krafttraining mit Schwerpunkt auf schweren Grundübungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen, wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken. Dein Ziel sollte es sein, die Intensität des Trainings zu maximieren, während du das Volumen begrenzt, um Übertraining zu vermeiden. Ektomorphe sollten versuchen, mit progressiver Überlastung zu arbeiten, indem sie die Gewichte, mit denen sie trainieren, schrittweise erhöhen. Was die Ernährung betrifft, so ist es wie gesagt wichtig, dass du als ektomorpher Körpertyp auf eine hohe Kalorienzufuhr achtest, die reich an qualitativ hochwertigen Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten ist. Mahlzeiten sollten häufig über den Tag verteilt werden, um eine ständige Versorgung mit Nährstoffen zu gewährleisten, die für das Muskelwachstum und die Erholung notwendig sind. Supplements wie Whey-Protein können zusätzlich helfen, deine tägliche Proteinziele zu erreichen.

Der mesomorphe Typ

Hauptmerkmale:

• Kräftiger, muskulöser Körperbau (athletische Figur)
• Die Schultern sind breiter als das Becken
• Gut definierte Muskulatur
• Starke Knochenstruktur
• Rechteckige Körperform
• Effizienter Stoffwechsel
• Geringer Körperfettanteil (Fetteinlagerung bei Inaktivität vorwiegend in der Körpermitte)

Dieser Körpertyp entspricht im Wesentlichen dem Schönheitsideal der heutigen Zeit. Der mesomorphe Körpertyp ist bekannt für seinen athletischen und gut proportionierten Körperbau, der es ihm ermöglicht, relativ leicht Muskulatur aufzubauen und Fett zu verlieren. Mesomorphe verfügen über breite Schultern, eine schmale Taille und eine natürliche Muskeldefinition, die sie als den idealen Körperbautyp für körperliche Leistungsfähigkeit und Ästhetik erscheinen lässt. Ihr effizienter Stoffwechsel unterstützt sowohl den Muskelaufbau als auch die Fettverbrennung, was ihnen einen Vorteil in Fitness und Bodybuilding verschafft.

Wie sollte mein Training als mesomorpher Körpertyp aussehen?

Auch wenn du in einer sehr guten Ausgangsposition startest, wirst du auch als Mesomorpher auf Herausforderungen beim Muskelaufbau stoßen, insbesondere wenn du versuchst, über deine genetischen Grenzen hinaus zu wachsen oder die körperliche Form entsprechend zu verfeinern. Um Plateaus zu überwinden und weiterhin Fortschritte zu erzielen, ist es wichtig, dass du dein Training regelmäßig variierst und sowohl die Intensität als auch das Volumen deiner Workouts anpasst, um den Muskelstimulus zu maximieren.

Empfohlene Trainingsstrategien für Mesomorphe umfassen eine Kombination aus Krafttraining und Ausdauerübungen . Du profitierst dann von einem ausgewogenen Trainingsprogramm, das sowohl schwere Gewichte für den Muskelaufbau als auch moderates Cardio für die Herzgesundheit und Fettverbrennung integriert. Hinsichtlich der Ernährung sollten Mesomorphe eine proteinreiche Diät anstreben, um das Muskelwachstum zu unterstützen, dabei aber auch die Aufnahme von Kohlenhydraten und gesunden Fetten nicht vernachlässigen, um Energie für intensive Trainingseinheiten bereitzustellen.

Der endomorphe Typ

Hauptmerkmale:

• Rundliche Körperformen
• Neigt zu Fettansatz
• Weiche, weniger definierte Muskulatur
• Die Schultern sind so breit wie das Becken
• Kürzere Gliedmaßen
• Gute Voraussetzungen für das Krafttraining
• Leichte Gewichtszunahme

Der endomorphe Körpertyp ist durch einen runden und weichen Körperbau charakterisiert, mit einer natürlichen Neigung zur Gewichtszunahme und einem höheren Körperfettanteil . Endomorphe haben oft eine breitere Taille, weichere Körperkonturen und einen langsameren Stoffwechsel, was die Fettverbrennung erschwert. Diese Eigenschaften stellen eine besondere Herausforderung beim Muskelaufbau und bei der Gewichtsabnahme dar, da der Körper dazu neigt, Kalorien effizienter in Fett umzuwandeln und zu speichern, anstatt sie für den Muskelaufbau zu nutzen.

Was sind die Herausforderungen beim Gewichtsmanagement für Endomorphe?

Eine der größten Herausforderungen für Endomorphe ist es, ein Gleichgewicht zwischen der notwendigen Kalorienreduktion für die Fettverbrennung und der ausreichenden Nährstoffzufuhr für den Aufbau der Muskulatur zu finden. Zu strenge Diäten können den Muskelaufbau hemmen, während eine zu hohe Kalorienzufuhr die Fettansammlung fördert. Deshalb ist für Endomorphe eine sorgfältige Planung ihrer Ernährung und ihres Trainings essenziell. Eine moderate Reduktion der Kohlenhydratzufuhr, besonders von einfachen Kohlenhydraten, kann helfen, den Körperfettanteil zu reduzieren. Darüber hinaus ist eine angemessene Aufnahme an Wasser und die Integration von viel Gemüse und gesunden Fetten in die Ernährung wichtig, um den Stoffwechsel zu unterstützen und die Sättigung zu fördern.

Wie sollte mein Training als endomorpher Körpertyp aussehen?

Empfohlene Trainingsstrategien für Endomorphe beinhalten eine Kombination aus intensivem Krafttraining und regelmäßigem Cardio-Training . Das Krafttraining sollte darauf abzielen, die Muskelmasse zu erhöhen und den Grundumsatz zu steigern, während Cardio-Übungen, besonders solche mit hoher Intensität wie HIIT (High-Intensity Interval Training) effektiv Fett verbrennen können. Bei der Ernährung solltest du als endomorpher Körpertyp auf eine ausgewogene Zufuhr von Makronährstoffen achten, wobei der Fokus auf proteinreicher Kost liegen sollte, um den Aufbau der Muskulatur zu unterstützen. Individuelle Anpassungen und eine kontinuierliche Überwachung der Fortschritte sind entscheidend, um langfristig erfolgreiche Ergebnisse zu erzielen.

Wie kann man Softgainer und Hardgainer in Relation zu den Körpertypen setzen?

Hardgainer sind typischerweise Personen, die es schwer finden, Muskelmasse und Gewicht zuzunehmen, unabhängig davon, wie viel sie essen oder wie intensiv sie trainieren. Diese Beschreibung passt am besten zum ektomorphen Körpertyp, der durch einen schlanken, dünnen Körperbau mit einem schnellen Stoffwechsel gekennzeichnet ist, der die Zunahme von Muskelmasse und Körperfett erschwert.

Softgainer hingegen neigen dazu, leichter Gewicht in Form von Fett anzusetzen, selbst wenn sie eine relativ strenge Diät befolgen oder regelmäßig trainieren. Diese Eigenschaft wird oft mit dem endomorphen Körpertyp in Verbindung gebracht, der einen runderen Körperbau und einen langsameren Stoffwechsel aufweist, was die Anfälligkeit für eine schnellere Fettansammlung begünstigt.

Mesomorphe Athleten mit ihrer natürlichen Neigung zu einem muskulösen und athletischen Körperbau sowie einem effizienten Stoffwechsel fallen in der Regel nicht direkt in die Kategorien der Hardgainer oder Softgainer, da sie tendenziell einfacher Muskelmasse aufbauen und Fett verlieren können.