Stoffwechseltyp Hardgainer
Posted in: Muskelaufbau
15 min Lesezeit 12. September 2022

Was steckt hinter dem Stoffwechseltyp des Hardgainers?

Inhaltsverzeichnis

  • Wer oder was ist ein Hardgainer
  • Probleme beim Muskelaufbau: Bin ich ein Hardgainer
  • Wie kann ich als Hardgainer erfolgreich Muskeln aufbauen
  • Die richtige Ernährung für Hardgainer
  • Macht dich dein Stoffwechsel zum Hardgainer
  • Wie sollte ein Hardgainer trainieren

„Ich kann wirklich essen, was ich will und ich nehme nicht zu.“ Wenn du diesen Satz schon mal gehört hast, hattest du mit Sicherheit mit einem sogenannten „Hardgainer“ zu tun. Sollte dir der Satz bekannt vorkommen, weil du diesen selbst immer sagst, könnte der folgende Artikel umso interessanter für dich werden. Wir beschäftigen uns im Nachfolgenden damit, was es bedeutet ein Hardgainer zu sein und wie man trotzdem effizient Muskeln aufbauen bzw. zunehmen kann.

Wer oder was ist ein Hardgainer?

Hardgainer sind Personen, welche Schwierigkeiten haben an Körpergewicht und/oder Muskelmasse zuzulegen. Die Gründe dafür können unterschiedlicher Natur sein. Einige Gründe und Maßnahmen, um mit dem Sachverhalt bestmöglich umzugehen, schauen wir uns an.

Probleme beim Muskelaufbau: Bin ich ein Hardgainer?

In der Literatur werden grundsätzlich 3 unterschiedliche Körpertypen definiert. Hierzu gilt es allerdings zu beachten, dass eine Person immer ein Mix aus mehreren Körpertypen ist. Deswegen möchte ich, dass du dich von dieser theoretischen Denkweise ein wenig distanzierst und deinen Körpertyp individuell betrachtest. Als guten Anhaltspunkt, ob du ein Hardgainer oder ein Softgainer bist, kannst du deine allgemeine Gewichtszunahme nehmen. Fällt es dir übermäßig schwer, Gewicht zuzunehmen und Muskelmasse aufzubauen, kannst du dich durchaus als Hardgainer bezeichnen. Die Gründe für deine Schwierigkeiten der Gewichtszunahme sind vorerst irrelevant. Wichtig ist nur der Fakt, dass du Probleme beim Zunehmen hast.

Wie kann ich als Hardgainer erfolgreich Muskeln aufbauen?

Obwohl es für Hardgainer auf den ersten Blick sehr schwer erscheinen mag, Muskeln aufzubauen, ist es im Prinzip eigentlich relativ einfach. Muskelaufbau erfolgt auch hier durch progressives Training in Kombination mit ausreichender Erholung und der passenden Ernährung. Auch für einen Hardgainer gilt das Gesetz der Thermodynamik im Körper: Ein Kalorienüberschuss führt zur Gewichtszunahme. Das Problem dabei ist allerdings, dass der Kalorienüberschuss meist schwer zu erreichen ist. Hardgainer haben oft einen sehr hohen Kalorienumsatz in Kombination mit wenig Hunger/Appetit. Diese Kombination scheint es unmöglich zu machen, das Körpergewicht steigen zu lassen. Um es dir so leicht wie möglich zu machen, Muskeln aufzubauen, folgen nun 5 HAMMER Tipps für den Muskelaufbau für Hardgainer:

1. Lerne Kalorien zu tracken

Ohne zu wissen, wie viel Kalorien du täglich zu dir nimmst, wird es schwer herauszufinden, wie viele Kalorien du überhaupt benötigst. Verschaffe dir einen Überblick über die Kalorienmenge, welche du über den Tag verteilt konsumierst. Wenn sich dein Gewicht bei dieser Kalorienmenge nicht positiv verändert, solltest du die Kalorien erhöhen. Wie bereits erwähnt, ist ein Kalorienüberschuss unabdingbar für effizienten Muskelaufbau. Behalte deine Kalorien im Auge und nimm entsprechende Anpassungen vor.

2. Konzentriere dich auf Lebensmittel mit hoher Kaloriendichte

Die Kombination aus hohem Kalorienbedarf und geringem Appetit macht es Hardgainern schwer, sich in einem Kalorienüberschuss zu befinden bzw. diesen zu erreichen. Aus diesem Grund empfiehlt es sich, auf Lebensmittel mit einer hohen Kaloriendichte, wie bspw. Weißbrot, Wurst, Käse oder Nüsse zurückzugreifen. Das bedeutet, dass du Lebensmittel auswählen solltest, welche möglichst viele Kalorien auf möglichst wenig Nahrungsvolumen haben. So kannst du auf dasselbe Nahrungsvolumen mehr Kalorien zu dir nehmen. Natürlich solltest du darauf achten, dass die Nahrungsmittelauswahl trotzdem gesund ist. Hier hilft dir der Artikel zum Thema Clean Eating sicherlich weiter.

3. Baue flüssige Ernährung in deinen Alltag ein

Selbstgemachte Shakes oder Smoothies sind der absolute Gamechanger für jeden Hardgainer. Auch bei geringem oder fehlendem Hungergefühl können Shakes jederzeit getrunken werden und wertvolle Kalorien liefern. Hierzu eignet sich vor allem ein Shake aus Hafer, Erdnussbutter, Früchten und einer Eiweißquelle nach Wahl. Mit diesen Zutaten sind alle wichtigen Nährstoffe abgedeckt und du kannst sehr leicht Kalorien tanken.

4. Achte auf einen konstanten (!) Kalorienüberschuss

Ein Tag im Kalorienüberschuss ist gut, bringt dich aber langfristig nicht ans Ziel. Damit du effizient Muskeln aufbauen kannst, brauchst du einen Kalorienüberschuss über mehrere Wochen, wenn nicht sogar Monate. Vermeide den Fehler nur bestimmte Tage ausreichend zu essen. Das wird dazu führen, dass du weiterhin auf der Stelle trittst. Eigne dir Routinen an, welche dabei helfen den Kalorienüberschuss konstant zu erreichen.

5. Vermeide ein zu hohes Aktivitätslevel

Das mag im ersten Moment sonderbar klingen, aber jede Aktivität treibt den Kalorienbedarf eines Hardgainers in die Höhe. Ist es also dein Ziel, das Maximum an Muskeln aufzubauen, solltest du auf vermeidbare extra Aktivität wie beispielsweise Ausdauertraining verzichten. Im Training muss ebenfalls darauf geachtet werden, dass das Trainingsvolumen so gering wie möglich gehalten wird.

Hardgainer: Mann trainiert mit KurzhantelnHardgainer: Mann trainiert mit Kurzhanteln

Die richtige Ernährung für Hardgainer

Mit dem obersten Ziel eines Kalorienüberschusses sollte sich die Ernährung eines Hardgainers nicht großartig von der klassischen Ernährung für Muskelaufbau unterscheiden. Egal ob Hard- oder Softgainer, die Ernährung sollte proteinreich und gesund sein. Der Proteinbedarf eines Hardgainers ist zudem nicht höher als bei „normalen“ Sportlern. 1,8 – 2,3 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht sind durchaus ausreichend. Die restlichen Kalorien sollten sich aus einem Mix aus Kohlenhydraten und Fetten zusammensetzen. Wie bereits bei den HAMMER Tipps für Hardgainer erwähnt wurde, eignen sich kaloriendichte Lebensmittel am besten.

Macht dich dein Stoffwechsel zum Hardgainer?

Der Stoffwechsel des Menschen spielt selbstverständlich eine entscheidende Rolle dabei, wie Kalorien bzw. Nahrungsmittel vom Körper verarbeitet werden. Allerdings macht dich dein Stoffwechsel in den wenigsten Fällen zum Hardgainer. Der Kalorienbedarf des Menschen setzt sich simpel betrachtet aus dem Grundumsatz und dem Arbeitsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist hierbei meist eine konstante Größe, die sich kaum verändert. Der Arbeitsumsatz hingegen verändert sich abhängig von der Aktivität, welche du über den Tag verteilt ausführst. Durch eine hohe Aktivität steigt dein gesamter Kalorienbedarf an Kalorien. Bist du also eine aktive Person, hast du automatisch einen höheren Kalorienbedarf. In Kombination mit einem recht hohen Grundumsatz bedingt durch deinen Stoffwechsel, kann so ein relativ hoher Kalorienbedarf entstehen.

Das allein macht dich allerdings noch immer nicht zu einem Hardgainer. Was dich wirklich zu einem Hardgainer macht, ist ein Mix aus hohem Grund- und Arbeitsumsatz und einem geringen Appetit. Hardgainer haben Probleme, ausreichend Kalorien zu sich zu nehmen, weil das Sättigungsgefühl eintritt, bevor ausreichend Kalorien konsumiert wurden. Das Hunger- bzw. Sättigungsgefühl ist individuell und kann von vielen Faktoren beeinflusst werden. Dementsprechend ist es schwer, einen speziellen Grund dafür zu finden, warum du ein Hardgainer bist. Allein dein Stoffwechsel ist allerdings nicht der Grund dafür. Dieser kann nur daran beteiligt sein, dass du noch mehr essen musst/solltest, um effektiv Muskeln aufzubauen.

Wie sollten Hardgainer trainieren?

Ist es dein Ziel, maximal Muskeln aufzubauen, solltest du dein Training einzig und allein darauf auslegen. Wie bereits erwähnt kann ein zu hohes Aktivitätslevel kontraproduktiv für den Muskelaufbau sein. Dementsprechend konzentriere dich auf Kraft- bzw. Muskelaufbautraining. Ob du dieses Training an Geräten wie der Bio Force ausführst oder auf freies Training mit Kurzhanteln und/oder einer Langhantel zurückgreifst, macht keinen Unterschied. Trainiere progressiv und versuche das Gewicht über die Trainingswochen zu steigern. Wenn du das progressive Training für den Muskelaufbau mit einem Kalorienüberschuss kombinierst, wirst du auch als Hardgainer schnelle Erfolge sehen können.

Quellen:

1) Florescu et al. 2016, The determining factors in the formation of the three body types, URL: http://www.marathon.ase.ro/pdf/vol8/florescu.pdf (letzter Zugriff 04.04.2022)

2) Florescu et al. 2016, Research regarding the Efficiency of the Body Strength Development Procedureson the Ectomorph Subjects, URL: http://marathon.ase.ro/pdf/vol6/12%20Oroles.pdf (letzter Zugriff 04.04.2022)

3) Chatterjee et al. 2017, Some important metabolic markers in blood of Trained Endomorph, Mesomorph and Ectomorph male athletes, URL: https://www.researchgate.net/profile/Anindita-Banerjee-5/publication/334738046_Some_important_metabolic_markers_in_blood_of_Trained_Endomorph_Mesomorph_and_Ectomorph_male_athletes/links/5d3ed8d792851cd0468feec0/Some-important-metabolic-markers-in-blood-of-Trained-Endomorph-Mesomorph-and-Ectomorph-male-athletes.pdf (letzter Zugriff 04.04.2022)

4) Kirkpatrick et al. 2012, Body Image Stereotypes: A Developmental Comparison, URL: https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00221325.1978.10533317 (letzter Zugriff 04.04.2022)

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