Körperhaltung verbessern: So geht's richtig

Mit diesen Übungen kommt der Körper wieder ins Lot

Eine aufrechte Körperhaltung strahlt Kraft, Dynamik und Gesundheit aus, während nach vorne gekippte Schultern, ein Rundrücken oder ein hängender Kopf genau das Gegenteil aussenden und zudem auf ernsthafte Probleme hindeuten. Wir zeigen dir, wie du schnell erkennst, ob deine Wirbelsäule im Lot ist oder nicht und was du gegen eine Fehlhaltung machen kannst.

Wie erkenne ich, wie es um meine Körperhaltung bestellt ist?

Einfach vor einen Spiegel stellen, ist nur die halbe Wahrheit. Um zu erkennen, ob eine Fehlhaltung besteht, kannst du zum einen natürlich zum Orthopäden gehen, aber noch schneller geht es mit einem Foto von dir. Frage einen Freund oder Freundin, ob er oder sie dir von allen Seiten ein Ganzkörperfoto machen kann. Am besten stehst du bei diesen Bildern in Unterhosen da, sodass man die Position deines Rückens und Hüfte genau sehen kann. Die Stunde der Wahrheit ist für viele ernüchternd, da man sich innerlich oft aufrechter oder gerader gesehen hat. Allerdings eröffnet der ungeschönte Blick auf sich selbst auch Motivationsperspektiven an der aktuellen Situation etwas zu ändern.

Mehr als den Körper allein – So beeinflusst die Körperhaltung auch unsere Psyche

Wie du sicher aus eigener Erfahrung weißt, kann deine Stimmung auch deine Körperhaltung beeinflussen. Bist du zu Tode betrübt, dann lässt du Kopf, Schultern und Mundwinkel wahrscheinlich hängen. Fühlst du dich verletzlich, kauerst du dich im Bett in der Position eines Kindes zusammen. Doch das Ganze funktioniert auch andersherum, denn ein Hängenlassen des Kopfes kann allein wegen der Haltung zu einer betrübten Psyche führen. Wohingegen eine aufrechte Körperhaltung mit stolzer Brust dein Selbstbewusstsein und Auftreten stärkt.

Welche Übungen helfen bei einem vorgestreckten Kopf?

Zu viel Handynutzung oder eine dauerhaft schlechte Haltung führen zu einem versteiften Nacken und einer nicht gerade vorteilhaften Kopfhaltung. Führe folgende Übungen aus, um deine Körperhaltung zu verbessern.

1. Dehnen durch Kopfnicken
   Entgegen dem ersten Impuls hilft ein bewusstes Kopfnicken dabei, den Kopf wieder auszubalancieren. Ziehe beim Kopfnicken nur das Kinn Richtung Brust und Halte dort für 5 Sekunden. Wiederhole dies täglich mehrere Male. Du wirst sehen, dass sich die Verspannungen im Nacken auflösen werden. Das Ganze lässt sich auch seitlich ausführen, aber sei vorsichtig und gehe nicht zu schnell vor. Bist du erst einmal warm, kannst du die Dehnung erhöhen, indem du eine Hand auf den Kopf legst und damit das Gewicht für die Dehnung erhöhst.

2. Kopfheber am Boden
   Lege dich mit angewinkelten Beinen flach auf den Rücken. Hebe nun den Kopf 2 bis 3 Zentimeter an und halte ihn für 30 Sekunden in dieser Position. Wiederhole 4-5 Mal.

3. Kopfheber an der Wand
   Stelle dich ganz aufrecht mit den Rücken zur Wand und zwar so, dass du möglichst dicht und mit Kontakt an der Wand stehst. Ziehe den Hals gerade und gib nun Druck zwischen Hinterkopf und Wand, bis du einen Zug im oberen Nacken verspürst. Halte 15 Sekunden und wiederhole 4-5 Mal.

Welche Übungen helfen bei einem Rundrücken/Buckel?

Diese Form von Fehlhaltung an der Wirbelsäule ist besonders unschön und geht zudem oft mit Rückenschmerzen und Verspannungen einher. Einen Rundrücken wieder gerade zu bekommen erfordert tägliche Routinen, aber es ist machbar.

1. Aufdehnen mit einer Faszienrolle
   Nimm dir eine Matte und setze dich hin. Lege nun deine  unter den Punkt deiner Wirbelsäule, bei der du die größte Dehnung spürst. Lasse dann auch den Kopf absinken, sodass du auf der Rolle zum Liegen kommst. Hale die Position für 2-3 Minuten oder auch länger. Wenn du eine stärkere Dehnung willst, dann nimm zusätzlich die Arme nach hinten.

2. Stärke deinen Rücken
   Du kannst bei einem Rundrücken von muskulären Disbalancen entlang der Wirbelsäule ausgehen. Dein Job ist es nun, deine Rückenmuskeln zu stärken und gleichzeitig die Brustmuskulatur zu dehnen. Wunderbar zum Muskeltraining eignet sich das Rudern mit den . Weitere Rückenübungen haben wir dir im Artikel „Rückentraining: Muskelaufbau & Übungen“ zusammengefasst.

Welche Übungen helfen bei einem Hohlkreuz?

Von einem Hohlkreuz spricht man erst dann, wenn es zu einer Hyperlordose kommt, sprich einer übertriebenen oder zu starken Rundung der Wirbelsäule am unteren Rücken. Eine Ursache dieser problematischen Körperhaltung liegt oft in einer zu schwachen Muskulatur des Pos, also ran an das Gesäß!

1. Kniebeugen
   Der Klassiker, die Kniebeugen oder Squats, um sowohl Po als auch Oberschenkel zum Brennen zu kriegen. Allerdings musst du auf eine saubere Ausführung achten. Stelle dich hüftbreit hin. Die Bauchmuskulatur bleibt angespannt und der Rücken gerade. Gehe nun nach unten und achte darauf, dass deine Knie auf Linie der Füße bleiben, da du sonst die Knie unnötig belastest. Für mehr Balance und eine sauberere Ausführung nimm gerne eine Langhantel zwischen die Hände und halte die Position des Oberkörpers gerade und stabil.

2. Gestrecktes Beinheben
   Die Übung kannst du zu Hause entweder auf dem Boden oder noch besser auf einer durchführen. Stütze dich vorne mit den Händen auf der Hantelbank ab. Mit einem angewinkelten Knie auf der Hantelbank und gestrecktem Rücken gewinnst du Stabilität. Strecke nun ein Bein ohne Schwung nach hinten oben, halte ein paar Sekunden und gehe dann wieder runter, ohne abzulegen. Wiederhole und wechsele dann auf das andere Bein. Wenn dir die Übung zu leichtfällt, kannst du zusätzlich mit Gewichtsmanschetten arbeiten.