Laufstil, Lauftechnik, Lauftraining
Posted in: Cardio
19 min Lesezeit 7. Februar 2022

Laufstil, Lauftechnik, Lauftraining

Inhaltsverzeichnis

  • Wer ist Laufexperte Christian Münzing
  • Laufstil und Lauftechnik: Worin liegt der Unterschied
  • Was ist der eigene Laufstil und was macht einen guten Laufstil aus
  • Welche Lauftechniken gibt es und für welches Fitnessziel sind sie geeignet
  • Was ist eine Laufanalyse und wie funktioniert ein optimales Lauftraining
  • Lauftraining auf dem Laufband zu Hause oder gemeinsam im Team

 

Was ist eigentlich der Unterschied zwischen Laufstil und Lauftechnik? Worauf kommt es im Lauftraining an? Und gibt es den perfekten Laufstil? Für diese und weitere Fragen zum Thema Laufsport haben wir einen Experten interviewt, der seit 30 Jahren selbst ambitionierter Läufer und Ausdauersportler ist.

Wer ist Laufexperte Christian Münzing?

Christian Münzing aus Ulm ist 51 Jahre jung und Sportphysiotherapeut und Trainer für Ausdauersport, Triathlon, Rad- und Laufsport. Als Physiotherapeut bringt Christian großes funktionelles Wissen über die Anatomie des Menschen mit. Dieses Wissen in Einklang mit jahrelanger Laufsport-Erfahrung (Laufanalyse, Lauftechnik, Lauftraining) machen ihn zum Experten auf diesem Gebiet. Vor gut 2 Jahren gründete Christian die Firma Laufsport Ulm, um Freizeit- und Profiläufer mit Trainingsplanung, -periodisierung und Steuerung von Belastung im Training effektiv an ihr Fitnessziel zu bringen.

Laufexperte Christian MünzingLaufexperte Christian Münzing

Hammer: Christian, wie bist du zum Laufsport gekommen?

Christian Münzing: Ich bin bis vor 30 Jahren Mountainbike gefahren, habe mich dann aber als Physiotherapeut selbstständig gemacht und hatte keine Zeit mehr für das Mountainbike fahren. So habe ich dann mit dem Laufen begonnen. Am Anfang war ich körperlich schnell ausgelastet, weil natürlich das Training gefehlt hat. Von Training zu Training wurden die Distanzen aber immer länger und so ist das Laufen auch eine Leidenschaft von mir geworden. Schon nach kurzer Zeit habe ich auch präventive Kurse gegeben, da aus meinem Bekanntenkreis viele auf mich als Physiotherapeut zugekommen sind, um kleinere Schmerzen beim Laufen zu lindern. Gerade auch kurz vor dem Einsteinmarathon in Ulm sind einige Läufer zur Physiotherapie bei mir. Und so habe ich ein Konzept, ein Präventionstraining speziell für Läufer entwickelt, das auch von den Krankenkassen anerkennt ist. Und so ist das Ganze dann einfach gewachsen.

Hammer: Was sind sportlich gesehen deine größten Erfolge?

Christian Münzing: Es gibt einige Läufe, die ich schon erfolgreich gelaufen bin. Zuerst habe ich mich aber von Lauf zu Lauf gesteigert, von 5 km auf 10 km usw. 2015 bin ich dann meinen ersten Ultramarathon gelaufen, das waren knapp 70 km in den Bergen. Im gleichen Jahr habe ich auch am Transalpine Run teilgenommen. Ein 8-tägiger Etappenlauf über die Alpen mit über 16000 Höhenmeter und das 260 km lang. Mein sportlich größter Erfolg war der Deutschlandlauf. Mit dem Start auf Sylt und dem Ziel die Zugspitze war das mit etwa 1325 km der längste Lauf, den ich 19 Tage lang ohne Pause gelaufen bin. Das hat mich allerdings 1 Jahr Vorbereitungszeit gekostet, aber der Erfolg lässt sich sehen. Ich glaube, ich bin damals Platz 15 oder 16 von insgesamt 60 Teilnehmern geworden. Die Platzierung war mir gar nicht so wichtig. Es ging vielmehr darum, dass ich diesen Lauf schaffe und natürlich um das Tun selbst.

Laufstil und Lauftechnik: Worin liegt der Unterschied?

Hammer: Grundsätzlich vorab, um Klarheit in die bevorstehende Thematik zu schaffen: Was ist überhaupt der Unterschied zwischen Lauftechnik und Laufstil?

Christian Münzing: Das ist eine gute Frage, denn die beiden Begriffe liegen ganz nah beieinander. Jeder Läufer hat seinen eigenen Stil und der Stil geht vom Scheitel bis zur Sohle. Die Technik ist von den anatomischen und funktionellen Fähigkeiten abhängig, also wie der Fuß den Boden berührt. Beides zusammen ergibt den Laufstil. Viele Athleten laufen über den Fersenkontakt, manche über den Mittelfuß und manche über den Vorfuß und darüber stellt sich dann der Rest des Körpers. Generell sollten die Begrifflichkeiten daher eher technisch unterschieden werden.

Laufexperte Christian Münzing unterwegs mit Laufsport UlmLaufexperte Christian Münzing unterwegs mit Laufsport Ulm

Was ist der eigene Laufstil und was macht einen guten Laufstil aus?

Hammer: Dann lass uns erst mal tiefer in das Thema Laufstil eintauchen. Woher weiß man denn, was der eigene Laufstil ist?

Christian Münzing: Wenn du das schaffst, was du möchtest, ist dein Laufstil grundsätzlich schon mal nicht falsch. Dein Laufstil an sich ist von vielen verschiedenen Faktoren abhängig. Zum Beispiel ist der Laufstil eines Menschen, der im Verhältnis zum Oberkörper lange Beine hat, anders als der bei Menschen mit einem im Verhältnis längeren Oberkörper. Da jeder Körper verschieden ist und es unendlich viele anatomische Varianten gibt, unterscheiden sich auch die Laufstile voneinander.

Hammer: Warum sollte man als Läufer seinen eigenen Laufstil kennen?

Christian Münzing: Das ist wichtig, damit du dich möglichst ökonomisch bewegst. Je nachdem, welches Ziel verfolgt wird, gibt es unterschiedliche Stellschrauben, um den eigenen Laufstil ökonomischer und effizienter zu gestalten. Zum Beispiel kann man die Beine mit der Armbewegung beeinflussen und unterstützen und andersherum. Daher ist es wichtig, den eigenen Laufstil überhaupt zu kennen, damit man weiß, woran man arbeiten kann. Besonders wichtig wird das, wenn es hier und da auch mal ein bisschen zwickt, um sich kein dauerhaftes Problem anzutrainieren.

Hammer: Gibt es den perfekten Laufstil und was macht einen guten Laufstil aus?

Christian Münzing: Da der eigene Laufstil von Muskulatur, Körperbau und Anatomie abhängt und daher sehr individuell ist, gibt es den perfekten Laufstil an sich nicht. Ein guter Laufstil zeichnet sich aber meiner Meinung nach dadurch aus, dass du für dich ökonomisch läufst. Ökonomisch heißt, dass du dich für die Bewegung nicht übermäßig anstrengen musst. Du kannst das Laufen also nach deinen körperlichen Gegebenheiten optimal ausführen. Das zeichnet einen eigenen guten Laufstil aus.

Hammer: Kann man den eigenen Laufstil umstellen?

Christian Münzing: Grundsätzlich ja. Allerdings sollte meiner Meinung nach der Laufstil eines Athleten nicht von heute auf morgen umgestellt werden, da es sonst zu Verletzungen kommen kann. Mithilfe von Training und Analysen kann der Laufstil eines jeden Läufers aber verändert werden. Oft reicht es auch schon, wenn man die Haltung der Arme oder die Spannung in bestimmten Bereichen verändert. Das ändert sehr häufig am Rumpf und an den Beinen etwas, sodass das Laufen einfacher und dynamischer wird. Und so kann man den Laufstil über verschiedene Stellschrauben verändern. Diese Stellschrauben findet man über das Techniktraining heraus. Ich mache bspw. sehr viel Lauf-ABC und Techniktraining mit meinen Sportlern, d. h. sie müssen im Training Koordination beweisen, Athletiktraining betreiben oder auch mal richtig harte Sprints hinlegen und aus der Komfortzone rauskommen. So setzen wir dem Körper neue muskuläre Reize und können dadurch den Bewegungslauf optimieren.

Welche Lauftechniken gibt es und für welches Fitnessziel sind sie geeignet?

Hammer: Vorfuß, Mittelfuß oder Rückfuß? Worin unterscheiden sich die Lauftechniken?

Christian Münzing: Die Lauftechnik über den Rückfuß beschreibt den initialen Kontakt über die Ferse mit dem Boden. Das heißt, das Erste, was den Boden berührt, ist die Ferse, die Zehen dementsprechend als Letztes. Der Schwerpunkt liegt hier hinter dem Fuß, was meistens relativ belastend für den Körper sein kann. Beim Mittelfuß-Lauf befindet sich der Schwerpunkt in der Mitte, d. h. man tritt annähernd mit dem flachen Fuß auf, hat damit i d. R. auch eine kürzere Bodenkontaktzeit und kommt schneller wieder weg. Das ist schonender für den gesamten Körper. Das Vorfußlaufen ist wie eine Federwirkung. Der initiale Kontakt mit dem Boden ist über den Vorfuß, also über den Ballen, die Ferse berührt den Boden gar nicht. Bei Sprints beispielsweise landet man auch auf dem Vorfuß. Sind die Läufer athletisch und technisch gut ausgebildet, ist das für ambitionierte Läufer meistens die effektivere Technik. Aber Achtung: Nicht immer, es kommt auf die anatomischen Voraussetzungen an!

Hammer: Würdest du sagen, dass eine Lauftechnik für ein bestimmtes Fitnessziel zu empfehlen ist?

Christian Münzing: Wenn du mich als Physiotherapeut fragst, würde ich mir wünschen, dass die Freizeitsportler über den Mittelfuß laufen. Denn das Fersenlaufen übt relativ große Stoßbelastungen auf die Gelenke aus, die von den Sehnen abgefangen werden müssen. Je ambitionierter ein Läufer ist bzw. je höher das Fitnessziel gesetzt ist, desto mehr wird die Technik auf den Vorfuß gehen.

Hammer: Ich bin Fersenläufer und habe ambitionierte Ziele. Daher denke ich darüber nach, meine Lauftechnik zu ändern. Wie geht das?

Christian Münzing: Da gibt es mehrere Möglichkeiten. Zum einen kann man die Umstellung über die Schuhe steuern. Du könntest Schuhe ausprobieren, die weniger Sprengung haben, d. h. der Schuh ist hinten nicht höher als vorne. Wenn der Fuß insgesamt flacher im Schuh ist, ist es in der Regel so, dass der Athlet auch vorne oder eher mit dem Mittelfuß auftritt. Diese Änderung ist aber mit Vorsicht zu genießen und sollte Schritt für Schritt durchgeführt werden. Den Schuh von 16 mm Sprengung sofort auf 0 mm zu wechseln, birgt ein hohes Verletzungsrisiko. Das Techniktraining wiederum empfehle ich sehr gern mit den 0 mm Schuhen oder gar barfuß, da die ganzen Sensoren an den Füßen dann viel mehr Informationen erhalten und die Trainings verhältnismäßig kurz sind. Außerdem wird dir die Art des Trainings oder auch Krafttraining dabei helfen, die Lauftechnik zu ändern. Im Grunde bedeutet das, dass die Trainingsvielfalt erweitert werden sollte. Denn dadurch verändert sich die Technik. Wichtig ist auch, dass der Läufer dem Körper die Zeit gibt, die Änderungen zu verarbeiten. Sonst kann es zu bösen Verletzungen kommen.

Mann setzt zum Laufsprint anMann setzt zum Laufsprint an

Was ist eine Laufstilanalyse und wie funktioniert ein optimales Lauftraining?

Hammer: Du sprichst von einer Laufstilanalyse und dem Lauf-ABC. Was ist das eigentlich und worauf stellt man sich als Läufer ein?

Christian Münzing: Bei einer Laufstilanalyse wird der Körper von allen Seiten betrachtet, um mögliche Achsabweichungen zu entdecken. Es gibt verschieden Faktoren, auf die ich bei der Laufanalyse achte, z. B. auf Achsabweichungen in den verschiedenen Bewegungsphasen, anatomischen Längen und Breiten des Läufers oder die Position des Beckens. So gehe ich die einzelnen Gelenke stationär durch, betrachte diese anhand von Normwerten und finde somit die Schwachpunkte heraus. Mit dem Ergebnis der Laufstilanalyse kann der Läufer mit seinem individuellen, ergänzenden Training starten. Als Freitraining oder auch am Gerät – ganz wie es ihm eher liegt. Je nach Leistungsklasse des Sportlers macht auch eine große apparative Laufanalyse Sinn. Für den Freizeit- oder Breitensportler ist das aber in aller Regel nicht notwendig und die 150 € oder mehr sind anderweitig sinnvoller investiert. Abhängig vom Ergebnis der Laufstilanalyse kann es bspw. die Kraftstation für den Muskelaufbau oder auch die Kettlebell mit koordinativen Inhalten sein. Während des Lauftrainings gebe ich weitere Tipps, sodass wir gemeinsam das Fitnessziel erreichen.

Hammer: Gibt es ein Lauftraining mit dir und wie läuft das ab?

Christian Münzing: Ja, das gibt es. Bei mir bekommt jeder Sportler zu Beginn einen Fragebogen, sodass ich den Athleten besser kennenlernen kann und weiß, was die Ziele sind und wie der Ist-Zustand ist. Je nach Ergebnis des Fragebogens werde ich dann das Lauftraining individuell auf den Sportler erstellen. Wir werden ein Probetraining machen, um die Leistung zu analysieren und um anschließend das Training zu periodisieren. So können wir das Lauftraining optimal auf das Ziel, die individuelle Leistung und die Zeit anpassen. Letztendlich wird das Training auch sehr vielseitig sein, d. h. es gibt keine Woche, in der das gleiche Training wie in der Vorwoche stattfindet. Die Intensitäten sind durch die Periodisierung festgelegt, aber das Training selbst ist ein ständiges, in sich aufbauendes Wechselspiel aus Intervalleinheiten, Technikeinheiten, Sprints und langen Läufen. Auch schicke ich meine Sportler oft ins Wasser zum Schwimmen, da man beim Schwimmen eine Rumpfspannung aufbauen kann, die beim Laufen von Vorteil ist. Auch das Thema Regenerationsmanagement kommt hierbei nicht zu kurz.

Der Fragebogen ist zwar noch klassisch auf Papier auszufüllen, aber das gesamte Training und die Analyse wird digital stattfinden. Der Sportler koppelt zu Beginn seine Fitness-Uhr mit einer Software. So kann ich mir die Trainingsläufe des Athleten ebenfalls anschauen und analysieren. Auch können wir dann mittels Kommentare über die Plattform miteinander kommunizieren, sodass ich dem Sportler Tipps geben kann, worauf er beim nächsten Mal achten sollte. Dank meines Wissens als Physiotherapeut kann ich auch optimal auf Veränderungen oder plötzlich auftretende Schmerzen reagieren und die Trainings entsprechend anpassen.

Hammer: Einen Trainingsplan von der Stange gibt es also nicht?

Christian Münzing: Nein. Ich habe in meinen 25 Jahren Erfahrung noch nie einen Trainingsplan zweimal angewendet. Selbst wenn zwei Sportler mit dem gleichen Ziel zu mir kommen, bekommen beide einen individuell auf sie abgestimmten Trainingsplan.

Lauftraining auf dem Laufband zu Hause oder gemeinsam in Team?

Hammer: Sind Laufkurse in einem Team kontraproduktiv?

Christian Münzing: Ganz im Gegenteil. Über die Vielseitigkeit der Übungen und der technischen Anforderungen kann ich jeden Sportler gut lesen und somit auch das Training gut steuern. Natürlich geht ein Gruppentraining nicht mit 40 Personen, sondern mit max. 10 Personen. Das hängt auch wiederum von der Trainingseinheit ab. Ein Techniktraining auf der Bahn kann mit 15 Personen stattfinden, weil ich alle im Blick haben. Bei einem Trailtraining im Gelände muss ich auch auf mich selbst aufpassen, weshalb hier ein Gruppentraining mit 15 Personen nicht möglich ist.

Hammer: Ist das Lauftraining nach Plan auf dem eigenen Laufband zu Hause sinnvoll?

Christian Münzing: Ja, das macht Sinn. Ein Coaching zu Beginn halte ich jedoch für eine gute Idee. Hier erarbeiten wir gemeinsam anhand des Fragebogens die wichtigsten Eckpunkte heraus. Zudem ist es sinnvoll, wenn der Trainer den Läufer einmal beim Laufen gesehen hat. Anschließend erhält der Läufer seinen individuellen Trainingsplan, abgestimmt auf Leistung, Fitnessziel und Zeit. Mit diesen ganzen wichtigen Informationen aus dem Coaching kann das gesamte Lauftraining auch zu Hause auf dem Laufband stattfinden. Du bekommst Tipps und Ratschläge mit, wie die verschiedenen Stellschrauben verändert werden können, sodass du selbstständig daran arbeiten kannst.

Hammer: Vielen Dank Christian. Gibt es noch etwas, dass du unseren Lesern mit auf den Weg geben möchtest?

Christian Münzing: Laufsport ist so viel mehr als nur eine Runde laufen. Mit Laufen kann man seinem Körper unglaublich viel Gutes tun, da es die normalste Form der Bewegung ist. Wenn man versucht, regelmäßig zu laufen, so wie man sich wohlfühlt und es einem guttut, kann man seinem Körper in jederlei Hinsicht gesundheitlich stärken. Egal ob draußen in der Gesellschaft oder abends nach einem harten Tag auf dem Laufband und egal, ob es dabei um entspannen geht oder um das Training für eine neue Bestzeit. Lass laufen und hab Spaß!

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