12 Wochen-Laufband-Trainingsplan

Darum ist Laufen so gesund

Bewegung ist Balsam für Körper und Seele. Je aktiver dein Alltag, desto gesünder! Laufen ist die natürlichste Art sich fit zu halten. Um deine Kondition zu optimieren, sollte Cardiotraining ein fester Bestandteil deines Wochenablaufs werden. Hierfür eigenen sich beispielsweise Laufbänder als Fitmacher für das ganze Jahr besonders gut. Je nachdem ob du Anfänger oder Profi bist, fallen die Ansprüche an das Trainingsgerät unterschiedlich aus. Der HAMMER Laufband Test verrät, welches Sportgerät am besten zu dir und deinem Trainingsstil passt.

Möchtest du nachhaltig deine Ausdauerleistung verbessern, dann ist ein regelmäßiges Lauftraining also absolut unabdingbar. Für noch mehr Individualität und Flexibilität, empfehlen wir dir maßgeschneiderte Trainingseinheiten auf einem Laufband. Mit den passenden Trainingstipps für das Laufbandtraining wird dein Workout zu einem echten Highlight. Und wir haben hier für dich den idealen Plan erstellt, um in 12 Wochen auf dem Laufband topfit zu werden!

Von der Muskulatur bis hin zu deinem Kreislauf profitiert dein gesamter Körper von regelmäßigen Trainingseinheiten. Also tu‘ dir etwas Gutes und Lauf für dein Leben!

Laufen auf dem Laufband oder im Freien: Was ist besser?

Die Wahl zwischen Laufen auf dem Laufband und im Freien ist eine häufige Entscheidung für Läufer aller Erfahrungsstufen. Beide Optionen bieten ihre eigenen Vorzüge und Herausforderungen. Mit einem Laufband kannst du Geschwindigkeit, Neigung und Trainingsparameter exakt einstellen und trainierst wetterunabhängig in deinem Home Gym. Die weichere Lauffläche des Laufbands kann außerdem die Belastung der Gelenke reduzieren.

Die Entscheidung zwischen Laufband und Outdoor-Lauf hängt von persönlichen Vorlieben, Zielen und Umständen ab. Viele Läufer bevorzugen eine Kombination beider Optionen, um von den jeweiligen Vorteilen zu profitieren. Egal für welche Option du dich  entscheidest, regelmäßiges Laufen trägt positiv zu deiner Gesundheit und Fitness bei.

So holst du das Beste aus deinem Laufband-Training heraus

Um das Maximum aus deinem Laufband-Training herauszuholen, sind einige wichtige Schritte und Techniken zu beachten:

• Setze klare Ziele: Definiere klare Trainingsziele, sei es Gewichtsverlust, Ausdauersteigerung oder Geschwindigkeitsverbesserung. Indem du deine Ziele vor Augen hast, kannst du dein Training gezielter gestalten.
• Variiere das Training: Vermeide Monotonie, indem du verschiedene Trainingsarten einbaust. Wechsel zwischen Intervalltraining, Steigungsläufen und langen Distanzläufen, um unterschiedliche Muskelgruppen zu aktivieren und Fortschritte zu erzielen.
• Nutze die Neigungsfunktion: Die Neigungsfunktion des Laufbands simuliert unterschiedliche Geländearten. Erhöhe die Neigung, um Bergläufe nachzuahmen, und verringere sie, um flaches Gelände zu simulieren. Dies steigert die Intensität und fordert deine Muskulatur heraus.
• Integriere Intervalle: Intervalltraining auf dem Laufband ist äußerst effektiv. Wechsle zwischen schnellen Sprints und Erholungsphasen mit moderatem Tempo. Dies steigert die Fettverbrennung, verbessert die Ausdauer und erhöht die Stoffwechselrate.
• Achte auf die Lauftechnik: Behalte eine gute Lauftechnik bei. Halte deinen Körper aufrecht, achte auf eine effiziente Armbewegung und vermeide übermäßiges Aufstampfen. Eine korrekte Technik minimiert das Verletzungsrisiko und maximiert die Ergebnisse.
• Nutze Unterhaltung: Die Verwendung von Musik, Podcasts, Filmen oder Fitness Apps wie Kinomap und Zwift kann dein Training angenehmer gestalten und dich motivieren, länger auf dem Laufband zu bleiben.
• Beachte die Herzfrequenz: Verwende einen Herzfrequenzmesser, um deine Trainingsintensität im Auge zu behalten. Trainiere in verschiedenen Herzfrequenzbereichen, um sowohl Ausdauer als auch Fettverbrennung zu fördern.
• Progression ist wichtig: Steigere allmählich Intensität, Dauer und Geschwindigkeit deines Trainings. Eine stetige Progression verhindert Plateaus und führt zu kontinuierlichen Fortschritten.

Die besten Laufband-Workouts für Ausdauer und Kondition

Mit HAMMER Workouts trainierst du kostenlos auf deinem Laufband. Finde deinen Lieblings-Trainer und komme deinen Fitnesszielen Stück für Stück näher. Von Bootcamp Run über Cardio LIIT, Bergtraining, HIIT Cardio Killer bis zu Pyramid Run und Ganzköprer Training - hier ist für jeden etwas dabei.

In diesem Artikel haben wir dir einen 12-Wochen-Laufband-Plan mit Trainingstipps für das Laufbandtraining erstellt. Dieser besteht aus 3 verschiedenen Phasen, wobei du dich von Abschnitt 1 bis 3 immer kontinuierlich steigerst. Die vorgeschlagenen Intervalle gliedern sich in Belastungsphasen und Gehpausen. Nach einer kurzen intensiven Einheit mit höherer Geschwindigkeit folgt eine aktive Erholung mit geringerem Tempo. Die Intervalle richten sich dabei nach deiner Herzfrequenz. Diese sollte während der Belastung in den ersten Wochen zwischen 110 und 140 S/Min liegen. Nach circa 5 Wochen kannst du deine Herzfrequenz während der Trainingseinheiten auf 120 bis 160 S/Min erhöhen. Nutze einen Brustgurt , um deine Herzfrequenz zuverlässig im Blick zu behalten.

5 Wege, wie du dein Laufbandtraining anspruchsvoller gestalten kannst

Wenn dein Laufbandtraining zu einer Routine geworden ist, ist es Zeit, es auf die nächste Stufe zu heben. Durch das Hinzufügen von Herausforderungen und Abwechslung kannst du deine Fitnessziele schneller erreichen.

• Intervalltraining mit variablen Geschwindigkeiten: Statt nur auf einer konstanten Geschwindigkeit zu laufen, versuche Intervalltraining mit variablen Geschwindigkeiten. Wechsle zwischen schnellen Sprints und gemäßigten Tempoabschnitten. Diese Intervalle steigern nicht nur die Fettverbrennung, sondern verbessern auch deine kardiovaskuläre Fitness und Ausdauer.
• Herausfordernde Steigungen simulieren: Nutze die Neigungsfunktion deines Laufbands, um anspruchsvolle Steigungen zu simulieren. Das Nachstellen von Anstiegen hilft, Beinmuskulatur und Gesäßmuskulatur effektiv zu stärken und gleichzeitig Kalorien zu verbrennen.
• Cross-Training einbauen: Integriere gelegentlich Cross-Training in dein Laufbandtraining. Wechsle zwischen Laufen und Kraftübungen wie Liegestütze, Ausfallschritte oder Kniebeugen. Diese Kombination verbessert die Gesamtfitness und beansprucht verschiedene Muskelgruppen.
• Zeitbasiertes Training: Statt dich auf Distanz oder Geschwindigkeit zu konzentrieren, probiere zeitbasiertes Training aus. Lege Intervalle oder Gesamttrainingszeiten fest und versuche, in diesen Zeiträumen die maximale Strecke zurückzulegen. Dies fördert eine kontinuierliche Anstrengung und steigert die Intensität.
• Anpassbare Trainingsprogramme nutzen: Viele moderne Laufbänder bieten vorprogrammierte Trainingsprogramme an. Wähle Programme, die deine spezifischen Ziele ansprechen, sei es Gewichtsverlust, Steigerung der Ausdauer oder Tempoerhöhung. Diese vorstrukturierten Programme bringen Abwechslung und Effektivität in dein Training.

Häufig gestellte Fragen zum Laufbandtraining

Laufband vs. Ellipsentrainer: Welches ist das bessere Cardio-Gerät?
Die Wahl zwischen Laufband und Ellipsentrainer hängt von deinen Zielen und Vorlieben ab. Das Laufband simuliert das natürliche Laufen und ist effektiv für Konditionsaufbau und Kalorienverbrennung. Der Ellipsentrainer bietet ein gelenkschonenderes Ganzkörpertraining. Wenn du intensives Lauftraining bevorzugst, ist das Laufband ideal. Für sanfteres Training mit weniger Belastung auf Gelenken könnte der Ellipsentrainer die bessere Wahl sein.

Ist schnelles Gehen auf dem Laufband effektiv?
Ja, schnelles Gehen auf dem Laufband kann effektiv sein, besonders für Anfänger oder Menschen mit Gelenkproblemen. Es fördert die Herz-Kreislauf-Gesundheit, verbrennt Kalorien und kann als Aufwärmen oder moderate Cardio-Übung dienen.

Kann man ein Laufband auf Intervalltraining einstellen?
Ja, die meisten modernen Laufbänder bieten die Möglichkeit, Intervalltraining einzustellen. Du kannst Intervalle von schnellem Laufen oder Gehen mit Erholungsphasen kombinieren. Dieses Training erhöht die Intensität, fördert die Ausdauer und verbessert die Fettverbrennung.

Kann man mit gehen auf dem Laufband abnehmen
Ja, mit Gehen auf dem Laufband kann man abnehmen, insbesondere wenn es Teil eines konsistenten Trainings- und Ernährungsplans ist. Das Verbrennen von Kalorien durch Gehen kann helfen, ein Kaloriendefizit zu erreichen, das für die Gewichtsabnahme entscheidend ist.

Wie lange sollte man als Anfänger aufs Laufband?
Als Anfänger auf dem Laufband solltest du mit kürzeren Trainingseinheiten beginnen, etwa 20-30 Minuten. Du kannst die Dauer allmählich steigern, während sich deine Fitness verbessert. Wichtig ist, auf deinen Körper zu hören und dich nicht zu überanstrengen.

Wie viel Kalorien verbrennt man beim Gehen auf dem Laufband?
Die Anzahl der verbrannten Kalorien beim Gehen auf dem Laufband hängt von Faktoren wie Gewicht, Geschwindigkeit und Trainingsdauer ab. Eine grobe Schätzung liegt bei etwa 100-200 Kalorien pro 30 Minuten gemäßigtem Gehen. Intensiveres Gehen oder schnelleres Laufen kann die Kalorienverbrennung erhöhen.