Trainingsziel: Schlanke Beine
Posted in: Bodyshaping
21 min Lesezeit 14. Mai 2024

Trainingsziel: Schlanke Beine

Inhaltsverzeichnis

  • Wie du mit Krafttraining und der richtigen Ernährung deine Oberschenkel formen kannst
  • Anatomie der Beine
  • Mythos vs. Realität: „Spot Reduction“
  • Welche Übungen für schlanke Beine gibt es
  • Ausdauer-Training gegen dicke Oberschenkel – wie soll ich trainieren für schlanke Beine
  • Welche Rolle spielen Flexibilitäts- und Dehnübungen für definierte Beine
  • Welche Rolle spielt die passende Ernährung für schlanke Beine
  • Zusätzliche Tipps und Tricks für schlanke Beine
  • Fazit

Wie du mit Krafttraining und der richtigen Ernährung deine Oberschenkel formen kannst

Zu einem attraktiven Körper zählen unter anderem schlanke Beine mit definierten Oberschenkeln. Während viele Männer vor allem muskulöse Beine anstreben, sind es vor allem Frauen, die sich einen Kompromiss zwischen gut trainierten Muskeln und gleichzeitig schlanker Linie wünschen. In diesem Beitrag zeigen wir dir, wie du deine Oberschenkelmuskeln bestmöglich trainieren kannst und was du gegen zu dicke Oberschenkel tun kannst. Mit der richtigen Strategie erreichst du bald dein Trainingsziel schlanker und definierter Beine.

Anatomie der Beine 

Damit du deine Beinmuskulatur nach deinen Wünschen formen kannst, ist es wichtig, die Lage und Funktion der Muskeln zu kennen. Die Kenntnis über die Anatomie der Unterkörpermuskeln, hilft ein gezieltes Training individuell für deine Bedürfnisse umzusetzen und die richtigen Übungen dafür auszuwählen.

Aufbau und Struktur der Beinmuskulatur

Ganz allgemein kann deine Beinmuskulatur in Unterschenkel, Oberschenkel und Hüftmuskulatur unterteilt werden. Für die Form der Beine sind jedoch die großen und oberflächlichen Muskeln wichtiger als kleine stabilisierende Muskelgruppen.

Für die meisten Menschen sind hauptsächlich die Muskeln an Oberschenkeln und Hüfte relevant, um schlanke Beine zu bekommen. Die wichtigsten Muskeln deiner Beine sind daher die Oberschenkelvorderseite M. Quadrizeps femoris, die dein Knie streckt und die Hüfte beugt, die Muskeln der Oberschenkelrückseite (auch: Ischiocrurale Muskulatur), die dein Knie beugt und die Hüfte streckt, sowie die Adduktoren und Abduktoren, die deine Beine nach innen, beziehungsweise nach außen führen. Weiterhin spielt deine Hüftmuskulatur und vor allem der M. Gluteus maximus eine entscheidende Rolle für die Entwicklung schlanker Beine.

Wer seine Waden trainieren möchte, sollte zudem die Muskeln M. Gastrocnemius und M. Soleus mit Übungen wie Wadenheben adressieren.

Wenn du schlankere Beine haben möchtest, solltest du jedoch an deinem gesamten Körper arbeiten. Denn neben geeigneten Beinübungen ist vor allem auch in ausgeglichenes Körperbild aus optischen sowie gesundheitlichen Gründen wichtig.

Mythos vs. Realität: „Spot Reduction“

Viele Menschen wünschen sich schöne Beine und stellen sich die Frage: „Wie kann ich am Oberschenkel Krafttraining verlieren?“ Schlanke Beine entstehen nicht nur durch Beintraining allein. Ganz grundlegend bekommst du schlanke Beine aus einer Kombination aus einem geringen Körperfettanteil und straffer Muskulatur. Während Muskelaufbau und -Definition immer lokal passiert, ist dein Körperfettanteil ein Thema deines gesamten Körpers. Das bedeutet, dass du deine Beinmuskeln mit Krafttraining stärken kannst und sollst, dies aber nicht dazu führt, dass du an ebendieser Stelle auch an Fett verlierst. Natürlich tragen deine Beinübungen zu einem erhöhten Energieverbrauch bei, der bei einer negativen Kalorienbilanz zur Reduktion von Körperfett führt. Jedoch genügt Krafttraining alleine nicht, um einen Muskel sichtbar zu definieren.

Was bedeutet „Spot Reduction“

Das Konzept des sogenannten Spot Reduction funktioniert daher auch für deine Beine nicht. Die Idee der Spot Reduction beschreibt die örtliche Reduktion von Körperfett an einer bestimmten Stelle wie zum Beispiel deinen Beinen. Da die Idee jedoch im Widerspruch zu den Gesetzen der Energiebilanz steht, ist sie als widerlegt zu betrachten.

Führt gezieltes Beintraining zu schlanken Beinen?

Dennoch ist Beintraining natürlich sinnvoll, wenn du schlanke Beine bekommen möchtest. Denn die Form deiner Beine wird neben dem Fettanteil eben durch die Beinmuskeln, aber auch durch ein straffes Bindegewebe erzeugt. Sowohl deine Muskulatur als auch dein Bindegewebe wird durch Krafttraining deiner Beine gestrafft. Ohne eine angepasste Ernährung werden Beinübungen allein jedoch nicht zu schlanken Beinen führen.

Welche Übungen für schlanke Beine gibt es? 

Krafttraining ist ein Muss für schlanke und geformte Beine. Ohne ein gezieltes Beintraining wirken auch schlanke Beine nicht straff. Vor allem wenn du deinen Körperfettanteil reduzieren möchtest, sorgt Krafttraining dafür, dass du tatsächlich Fett und nicht deine Muskulatur abbaust.

Übungen zur Stärkung und Formung der Oberschenkelmuskulatur

Die Oberschenkelvorderseite besteht aus den vier Muskelköpfen des M. Quadrizeps femoris, welche durch Übungen mit Kniestreckung und der Hüftbeugung trainiert werden. Hierzu gehören unter anderem Kniebeugen, Beinpresse oder Beinsrecker-Übungen, aber auch Hüftbeuge-Übungen wie das Beinheben.

Deine Oberschenkelrückseite setzt sich aus den Muskeln M. Bizeps femoris sowie dem M. Semitendinosus und dem M. Semimembranosus zusammen. Diese beugen das Knie und strecken deine Hüfte. Übungen wie Beinbeuger sitzend oder liegend trainieren diese Muskelgruppen daher ebenso wie Hyperextensions, rumänisches Kreuzheben oder Hip-Thrusts.

Übungen für die Gesäßmuskulatur

Im Bereich der Hüfte finden wir verschiedene Muskeln, die dein Gesäß formen. Der größte Hüftmuskel ist der M. Gluteus maximus, der vor allem deine Hüfte streckt. Auch die kleineren Hüftmuskeln wie der M. Gluteus medius und minimus helfen bei der Hüftstreckung, sind aber vor allem Abduktoren. Diese Gruppe der Beinmuskeln spreizt dein Bein nach außen ab und rotiert es nach außen. Trainiere daher deinen Gluteus maximus insbesondere mit Übungen in der Hüftstreckung wie Kreuzheben, Hip-Extensions oder dem Ausfallschritt. Krafttraining für deine Abduktoren beinhaltet weiterhin Übungen wie Abduktion am Kabelzug oder den Seitstütz.

Übungen für die Adduktoren

Dagegen führen deine Adduktoren dein Bein nach innen. Die Beinmuskeln der Adduktoren werden bei Übungen wie Kniebeugen, Beinpresse oder dem Ausfallschritt mittrainiert, du kannst das Training für schlanke Beine aber um Isolationsübungen wie Adduktion am Kabelzug ergänzen.

Übungen für die Waden

Innerhalb deiner Unterschenkel sind insbesondere der Zwillingswadenmuskel M. Gastrocnemius sowie der kleinere Schollenmuskel M. Soleus relevant. Beide trainierst du insbesondere durch die Streckung der Sprunggelenke mit Übungen wie Wadenheben. Wenn du den oberen und größeren Gastrocnemius fokussieren möchtest, solltest du Wadenheben mit gestreckten Knien im Stehen durchführen. Weiterhin wird dieser Muskel bei Beinbeuger-Übungen mittrainiert. Dagegen arbeitet dein Schollenmuskel insbesondere bei Wadenheben mit gebeugtem Knie im Sitzen.

Ausdauer-Training gegen dicke Oberschenkel – wie soll ich trainieren für schlanke Beine?

Neben Krafttraining für die Beine ist auch Cardio-Training wichtig, um schlanke Beine zu erhalten. Einerseits sorgt Cardio-Training für einen erhöhten Kalorienumsatz , der bei der Gewichtskontrolle und -abnahme hilft. Denn: Fast zwei Drittel der gesamten Körpermuskulatur sitzen in den Beinen und im Gesäß. Andererseits setzt intensives Cardio-Training auch muskelaufbauende Reize. Daher eignen sich für schlanke Beine vor allem Cardio-Übungen, die auch deine Beine muskulär fordern, um von beiden Effekten zu profitieren. Aber welche Sportart ist für schlanke Beine am besten?

Laufen

Laufen stellt eine sehr einfache Möglichkeit dar, effektives Cardio-Training umzusetzen. Während bereits einfaches Gehen deinen Kalorienumsatz erhöht, steigern Joggen und Sprinten deine Herz-Kreislauf-Ausdauer besonders stark. Mit einem Laufband wie dem Flyrun 2.0 gelingt dir das Lauftraining auch problemlos zu Hause.

Speedbike

Kaum ein anderes Trainingsgerät ermöglicht dir ein Beintraining von vergleichbarer Intensität im Hinblick auf Cardio und Krafttraining wie ein Speedbike . Mit einem gleichmäßigem Druck- und Zugbewegung sorgst du für ein ausgeglichenes Beintraining auf dem Speedbike. Hoher Kalorienumsatz und effektive Trainingsreize machen ein Speedbike wie das Speed Race X zum idealen Begleiter für das Trainingsziel schlanke Beine.

Rudern

Mit einem Rudergerät wie dem trainierst du neben deinen Oberschenkeln auch deinen Oberkörper effektiv. So beinhaltet Rudern sowohl eine Drückbewegung des Unterkörpers bestehend aus Knie- und Hüftstreckung, die damit deine Oberschenkelvorderseite, -Rückseite und deine Gesäßmuskeln trainiert, als auch eine Zugbewegung des Oberkörpers. Diese wiederum beansprucht deine Rücken- sowie Armmuskulatur und sorgt damit für effektive Trainingsreize am gesamten Körper. Der Energieverbrauch beim Rudern ist dadurch besonders hoch.

Crosstrainer

Wie auch mit dem Rudergerät, trainierst du mit einem Crosstrainer viele Muskeln gleichzeitig und erzielst und einen hohen Energieumsatz. Vor allem für Menschen mit Gelenkbeschwerden, die Gewicht verlieren und schlanke Beine erreichen möchten, ist das gelenkschonende Beintraining mit einem Crosstrainer   wie dem eine optimale Wahl.

Welche Rolle spielen Flexibilitäts- und Dehnübungen für definierte Beine?

Zu einem vollständigen Beintraining gehören auch Übungen zum Erhalt und Ausbau deiner Flexibilität. Doch auch für die Form deiner Beine können Mobility-Übungen eine wichtige Rolle spielen. Denn neben deinen Muskeln ist auch ein gesundes Bindegewebe und eine straffe Haut wichtig für schöne Beine.

Bedeutung von Mobilitätsübungen für die Form der Bein

Mobility-Übungen sind Bewegungen, die deine Beweglichkeit verbessern und dich optimal auf das Training vorbereiten. Hierzu gehört unter anderem auch das Training mit der Faszienrolle. Diese kann deine Muskeln und Faszien vor dem Training weicher machen und somit Spannungen lösen. Durch gezieltes Faszientraining mit der Rolle, aber auch im Rahmen von Kraft- und Dehnübungen kannst du jedoch auch dein Bindegewebe mit der Zeit aufbauen und für eine straffere Figur erreichen. Nutze hierfür vor allem schnelles Rollen von 30-60 Sekunden pro Muskel sowie ein intensives Krafttraining.

Bedeutung von Mobilitätsübungen für die Prävention von Verletzungen

Durch regelmäßiges Mobility-Training, vor allem als Warm-up vor dem Training lässt sich das Verletzungsrisiko effektiv senken. Mit Mobilitätsübungen erzielst du eine Erwärmung der Muskulatur, regst deine Gelenke zur Produktion der Synovialflüssigkeit an und hebst deinen Herzschlag leicht an. Idealerweise beinhaltet dein Warm-up mit Mobility Übungen für diejenigen Bewegungsabläufe, die du in den nachfolgenden Kraftübungen trainierst. Bevor du mit deinen Beinübungen startest, solltest du daher Übungen wie Faszienrollen für die Oberschenkel und Gesäßmuskeln sowie den Pigeon-Stretch und die tiefe Hocke üben.

Welche Rolle spielt die passende Ernährung für schlanke Beine?

Schlanke Beine bekommst du, wenn du trainierte Muskulatur und einen geringen Körperfettanteil kombinierst. Vor diesem Hintergrund erreichst du schlanke Beine nicht durch Training allein, sondern nur in Kombination mit der richtigen Ernährung.

Kalorienbedarf und Makronährstoffverteilung für schlanke Beine

Wer straffe und schlanke Beine haben möchte, sollte zunächst auf seinen Körperfettanteil achten. Je nach Alter liegt ein gesunder Körperfettanteil für Frauen zwischen 20 und 30 Prozent, für Männer zwischen 12 und 20 Prozent.

Ist dieser höher, sollte er durch maßvolle Ernährung und regelmäßige Sporteinheiten reduziert werden, um die bereits vorhandene Muskulatur deiner Beine bestmöglich herauszustellen. Wie du deinen Körperfettanteil berechnest, erfährst du hier .

Um an Körperfett, nicht aber an Muskelmasse zu verlieren, ist es wichtig, gleichzeitig ein Kaloriendefizit einzuhalten und ausreichend Eiweiße zu konsumieren. Wer Sport treibt, sollte mindestens 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag zu sich nehmen – besser wären 1,6 – 2 Gramm für optimale Ergebnisse und starke Beinmuskeln. Bei Kohlenhydraten solltest du dabei möglichst zur Vollkornvariante greifen und diese vor allem vor und nach dem Training genießen, um deine Glykogenspeicher zu füllen. Wenn du Fett verlieren möchtest, solltest du insbesondere bei Nahrungsfetten aufpassen. Diese enthalten doppelt so viele Kalorien pro Gramm wie Kohlenhydrate und Fette und können daher viel Energie liefern, die dein Kalorienbudget schneller ausschöpfen. Dagegen sind gerade pflanzliche Fette jedoch sehr wichtig für die Gesundheit, weswegen du sie nicht zu stark einschränken solltest. Achte deswegen darauf, möglichst pflanzliches Fett maßvoll zu konsumieren.

Welche Lebensmittel sind für schlanke Beine besonders empfehlenswert?

Lebensmittel sind weder Dickmacher noch Schlankmacher. Für die Veränderung deines Körpergewichts und damit auch für schlanke Beine zählt immer die Kalorienbilanz. Allerdings ist es deutlich einfacher, eine negative Bilanz mit Lebensmitteln mit geringer Energiedichte einzuhalten. Hierzu gehören wasserreiches Gemüse und zuckerarmes Obst. Weiterhin helfen dir Sattmacher wie Ballaststoffe aus Hülsenfrüchten, Gemüse oder Vollkornprodukten sowie Eiweiße als Muskelbaustoff aus Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten, Milchprodukten oder Eiern. Vor allem die Kombination aus einer kalorienreduzierten und gleichzeitig proteinreichen Ernährungsweise hilft dir, deine Beine zu definieren.

Zusätzliche Tipps und Tricks für schlanke Beine

Wer schlanke Beine möchte, der sollte seine Oberschenkel, Waden und Gesäßmuskeln mit verschiedenen Übungen trainieren. Wichtig hierbei ist neben der Übungsauswahl eine regelmäßige Steigerung der Trainingsleistungen. Nur wenn du langfristig einzelne Parameter deines Trainings veränderst, wird dein Körper nachhaltig mit Trainingsfortschritten darauf reagieren. Steigere dich hierfür in deinem Trainingsgewicht, der absolvieren Satz- oder Wiederholungszahl verkürze die Pausen oder trainiere häufiger, um eine Steigerung zu erzeugen. Eine verbesserte Leistung ist dabei der Indikator für deinen Trainingserfolg und zeigt an, dass du auf dem besten Weg bist. Beachte jedoch, dass Steigerungen im Training langfristig immer notwendig, kurz- und mittelfristig aber nicht immer möglich sind.

Studien legen zudem nahe, dass Frauen im Vergleich zu Männern tendenziell von höheren Wiederholungszahlen pro Satz profitieren, da sie über einen höheren Anteil der ausdauernden Typ 1 – Muskelfasern verfügen. Demnach kann es für Frauen sinnvoll sein, das Trainingsgewicht bei den Beinübungen zugunsten einer höheren Wiederholungszahl zu reduzieren.

Bedeutung von ausreichendem Schlaf und Stressmanagement für den Trainingserfolg

Training und Erholung sollte immer als Einheit geplant werden. Damit du in deinen Workouts deine volle Power abrufen und dich steigern kannst, musst du nach dem Training entsprechende Regenerationsphasen einhalten. Eine Faustregel sagt hierbei, je härter und länger du trainierst, desto länger muss auch deine Regenerationszeit sein, bevor du denselben Muskel das nächste Mal trainierst. Achte auch darauf, dass du bei vielen Beinübungen wie unter anderem Kniebeugen und Kreuzheben nicht nur deine Beine, sondern beinahe den ganzen Körper trainierst und somit auch andere Muskeln Regeneration brauchen können. Sorge daher immer für ausreichende Pausen zwischen zwei Trainingseinheiten, aber auch für guten Schlaf und eine nährstoffreiche Ernährung. Auch gezielte Regenerationsmaßnahmen wie Saunagänge, Wechselduschen oder Mediationen können deine Regeneration und damit deinen Trainingserfolg hinsichtlich schlanker Beine positiv beeinflussen.

Fazit

Schlanke Beine entstehen aus trainierten Beinmuskeln und einem entsprechend geringen Körperfettanteil. Fokussiere dich beim Training auf deine Oberschenkel, Hüftmuskeln sowie deine Waden und adressiere diese mit verschiedenen Übungen entsprechend ihrer Anatomie für optimale Ergebnisse. Achte beim Training auf regelmäßige Steigerungen, aber auch ausreichend Erholungsphasen. Wenn du zudem ein Kaloriendefizit im Rahmen einer proteinbetonten Ernährungsweise einhältst, steht deinem Trainingsziel schlanke Beine nichts mehr im Weg.

Quellen: 

1) Wirth, Klaus, Hartmann, Hagen, Sander, Andre, Mickel, Christoph, Szilvas, Elena, Keiner, Michael: „The Impact of Back Squat and Leg-Press Exercises on Maximal Strength and Speed-Strength Parameters“, in: National Library of Medicine, URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26439782/ (letzter Zugriff: 15.05.2024)

2) Nuzzo, James l.: „Sex differences in skeletal muscle fiber types: A meta-analysis“, in: National Library of Medicine, URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37424380/ (letzter Zugriff: 15.05.2024)

3) National Library of Medicine: „Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscel mass and function in healthy adults“, URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35187864/(letzter Zugriff: 15.05.2024)

 



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