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Häufig gestellte Fragen

Fit im Alter – Übungen für die zweite Lebenshälfte

Fit im Alter – Übungen für die zweite Lebenshälfte

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Ab jetzt nur noch Seniorengymnastik? Nein, da geht noch wesentlich mehr!

Wenn die Jugend schwindet, schwindet leider auch die Muskelkraft. Der altersbedingte Prozess verstärkt sich in der zweiten Lebenshälfte nochmal deutlich und führt zu Risiken und Einbußen im Alltag. Ein weiteres Schmankerl des Alterns sind nach und nach auftretenden Schmerzen, Gebrechen und Leiden, die wiederum Schonhaltungen bewirken und Sport und Bewegung noch weiter in den Hintergrund treten lassen. Dieses Verhalten ist höchst kontraproduktiv und sogar gefährlich. Zum einen erschweren weniger Muskeln den Alltag, zum anderen erhöht sich die Gefahr zu einem Sturz hin. Außerdem verschlechtert sich die Koordination, die Gelenke verschleißen schneller und selbst das Gehirn wird in Mitleidenschaft gezogen, was selbst die alten Römer wussten: „Mens sana in corpore sano“ – „Ein gesunder Geist in einem gesunden Körper.“ Fest steht, dass Bewegung in jedem Alter wichtig ist, besonders aber für Ältere und Senioren. Fit im Alter Übungen können sowohl Krafttraining, Ausdauertraining, Seniorengymnastik oder das Ausüben verschiedener Sportarten sein.

DIREKT ZU DEN FIT-IM-ALTER-ÜBUNGEN

Welche Vorteile bringen Fit-im-Alter-Übungen?

  • Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems
  • Stärkung von Muskeln, Gelenken und Knochen (mehr Kraft und Gangfestigkeit im Alltag)
  • Verbesserung von Koordination und Beweglichkeit
  • Verbesserung des Blutzuckerspiegels und der Cholesterinwerte
  • Verbesserung der Regenerationsfähigkeit
  • Mehr Glücksgefühle, Wohlbefinden und Lebensfreude
  • Mehr Vitalität
  • Kognitive Verbesserungen / Gut fürs Gehirn

Senioren dürfen sich zu Recht freuen, denn Fit-im-Alter-Übungen tragen maßgeblich zu einem gesunden Altern bei und können bei jedem Trainingslevel begonnen werden, selbst wenn die letzten 10 Jahre nur Sofa und Fernsehen angesagt war. Regelmäßige Bewegung in Form von Krafttraining oder verschiedener Sportarten halten auch noch im späten Alter fit und können sogar Schmerzen spürbar reduzieren, oft sogar auflösen. Gerade bei Rückenschmerzen ist ein regelmäßiges Krafttraining eigentlich unumgänglich und auch bei vielen anderen Beschwerden hilft entweder gezieltes Krafttraining oder Dehn- und Mobilisierungsübungen, die man unter anderem beim Yoga oder bei der Seniorengymnastik findet.

Welche Sportarten eignen sich hervorragend für Senioren?

Für Senioren eignet sich besonders ein abwechslungsreicher Mix zwischen Krafttraining, Ausdauertraining, Koordinationstraining und Mobilisation. Falsch ist, dass Senioren nur noch die Ausdauer oder die Beweglichkeit trainieren sollten, denn Muskeln lassen sich in jedem Alter trainieren und erneuern sich alle 12-15 Jahre komplett. Tatsächlich gilt sogar „Je oller, de doller.“, wie es der Universitätsprofessor für Prävention und Rehabilitation im Sport an der Deutschen Sporthochschule in Köln, Ingo Froböse, passend auf den Punkt bringt.

Krafttraining ist dabei eine besonders wichtige Komponente, denn Krafttraining hilft, den altersbedingten Muskelschwund entgegenzuwirken. Außerdem lässt es sich selbst mit 90 Jahren noch Muskeln aufbauen und dadurch wertvolle Lebensqualität erhalten. Eine Kraftstation ist nicht nur für Anfänger eine hervorragende Art auf sichere und gezielte Weise daheim zu trainieren.

Ausdauertraining wiederum bringt das Herz-Kreislauf-System mit moderater Belastung in Form, verbessert die Atmung und schmiert die Gelenke. Wer bequem und flexibel von daheim aus trainieren möchte, greift zum Beispiel zu einem Crosstrainer, zum Ergometer, zum Laufband oder zum Ellipsentrainer.

Bei schönem Wetter lockt wiederum das Grüne mit Walken, Joggen, Wandern, Klettern, Fahrradfahren oder auch Rudern oder Kanufahren. Mannschaftssportarten wie Fußball oder Basketball sind aufgrund der schnellen Bewegungen und Kontakte eher zu verletzungsanfällig. Was wiederum sehr gut geht, sind Sportarten mit Fokus auf Dehnen, Kräftigung und Mobilisation wie Yoga, Seniorengymnastik oder auch Pilates.

Tipp: Im ersten Blick nicht ganz so offensichtlich, aber auch gerade für Senioren mit einem sehr guten Mehrwert verbunden sind Fitnesstrampoline. Fitnesstrampoline nehmen nicht viel Platz weg und lassen sich in jeder Wohnung aufstellen. Das Training bereitet viel Spaß und Freude, kräftigt die Muskeln, Gelenke und Sehnen und verbessert die Koordination gleichermaßen.

5 effektive Fit-im-Alter-Übungen mit Krafttraining an der Kraftstation für zu Hause

Die sicherste und einfachste Art, zu Hause zu trainieren, ist mit einer Kraftstation. Kraftstationen von HAMMER zeichnen sich durch eine Langlebigkeit, geprüfte Sicherheit, Stabilität, Ergonomie und eine sehr hohe Übungsvielfalt aus, was ein abwechslungsreiches Krafttraining mit Langzeitmotivation ermöglicht. Ein weiterer Vorteil ist, dass auf jedem Level trainiert werden kann und Gewichte leicht nach und nach angepasst werden können. Nicht zuletzt beugt ein Training an der Kraftstation auch Verletzungen oder einen Sturz vor.

1. Latzug

Eine super Fit im Alter Übung für einen starken oberen Rücken. Das Gewicht anfangs so einstellen, dass 15-20 Wiederholungen durchgeführt werden können. Wenn die Ausführung sicher und korrekt ist, kann das Gewicht soweit gesteigert werden, dass pro Satz zwischen 12 und 15 Wiederholungen geschafft werden. Für die Ausführung sitzt man in Blickrichtung zum Gerät. Die Hände greifen die Stange am äußeren Ende und die Beine werden unter das entsprechende Polster im 90-Grad-Winkel fixiert. Nun wird mit festem Kopf, Rücken, Bauch und Unterkörper die Stange bis knapp unter das Kinn gezogen. Bei der Ab- und Aufwärtsbewegung auf eine langsame Ausführung achten.

2. Schulterdrücken

Im Anschluss zum Latzug bietet sich unter den Fitness im Alter Übungen das Schulterdrücken für die Schultermuskulatur an. Der Rücken lehnt am Rückenpolster der Kraftstation an. Die Hände greifen an beiden Seiten oberhalb jeweils einen Griff. Die Füße liegen stabil auf und der (ganze) Rücken behält die ganze Zeit über Kontakt zum Polster, d. h. auch der Bauch muss angespannt bleiben. Für die Ausgangsstellung den Sitz so einstellen, dass Unterarme und Oberarme einen rechten Winkel bilden. Beim Ausatmen werden die Griffe nach oben gedrückt. Die Arme dürfen im Ellbogengelenk nicht komplett durchgestreckt werden, d. h. man stoppt einige Zentimeter von der maximal möglichen Streckung. Beim langsamen Zurückgehen ausatmen und wieder zur Ausgangsposition zurück. Die Wiederholungszahl ist gleich wie beim Latzug.

3. Bankdrücken

Die beste unter den Fit im Alter Übungen für die Brustmuskeln. Der Sitz wird so eingestellt, dass sich die Griffe ungefähr auf Höhe der Brustwarzen befinden. Die Beine stehen fest am Boden mit einem Kniewinkel von 90 Grad auf. Rücken und Bauch bleiben stabil. Die Griffe der Brustpresse werden nun langsam nach vorne gedrückt, während man ausatmet. Die Arme werden wie oben nicht vollständig gestreckt, sondern bleiben in der Endposition noch leicht gebeugt. Beim Einatmen geht es langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.

4. Beinstrecker

Die Beine dürfen bei unseren Fit im Alter Übungen natürlich nicht fehlen. Für die Ausgangsposition so hinsetzen, dass das Gesäß bis hinten ans Polsterende gerückt wird und der Rücken anliegt. Die Kniegelenke sollten mit den Drehgelenken des Trainingsgerätes auf einer Höhe sein, um Fehlbelastungen vorzubeugen. Eventuell müssen dafür Rückenlehne, Sitz oder Kniepolster eingestellt werden. Die Fußrollenpolster werden wiederum auf Schienbein- oder Fußgelenkhöhe eingestellt (nicht auf Höhe des Fußrückens). Bei der Ausführung, wenn vorhanden, mit den Händen die nahe am Sitz platzierten Griffe greifen und die Bauchmuskeln anspannen. Die Unterschenkel werden nun aus der Beugung durchgestreckt. Wie auch bei den Ellbogen sollen auch bei den Knien immer eine leichte Beugung in der Endposition verbleiben und die Fußspitzen ziehen in Richtung Schienbein. Beim Einatmen langsam wieder in die Ausgangslage zurück und dann wieder von vorne.

5. Trizepsdrücken am Seilzug

Gegen schlaffe Haut am Oberarm bietet sich das Trizepsdrücken am Seilzug wunderbar unter den Fitness im Alter Übungen an. In der Ausgangsposition steht man mit Blickrichtung zum Seilzug und leichter Vorlehnung des Oberkörpers am Gerät. Die Schultern werden nach hinten oben gedreht und die Ellenbogen bleiben über die ganze Übung hinweg eng am Körper. Das Gewicht wird nun gerade nach unten gedrückt, bis die Arme fast gestreckt sind. Die Bewegung findet ausschließlich durch die Rotation des Ellbogengelenks statt, sodass nur der Trizeps aktiviert wird. Am besten man startet mit einem geringen Gewicht, um eine korrekte Bewegungsausführung zu gewährleisten.

3 klassische Fitness im Alter Übungen ohne Geräte

1. Kniebeugen / Squats

Ein echter Klassiker unter den Fitnessübungen ohne Gerät und auch für späte Fitnessanfänger geeignet, denn man kann die Kniebeugen langsam steigern. Neben den Beinen werden bei den Kniebeugen auch die Po- und untere Rückenmuskulatur schön belastet, was Rückenschmerzen entgegenwirkt.

Richtig ausgeführt sollte der Po beim hinabsetzen nicht über die Knie ragen und die Knie parallel und stabil bleiben. Der Rücken bleibt gleichzeitig gestreckt, der Blick und die Arme sind nach vorne gerichtet. Die Bewegung geht nur soweit, wie keine Schmerzen aufkommen und wird dann langsam bei den Trainingseinheiten gesteigert.

Variante Wandsitz (Aufbauübung für Senioren und Wiedereinsteiger)
Anfänger bzw. Wiederanfänger üben erstmal den Wandsitz. Man stellt sich hierfür mit hüftbreitem Abstand von ca. 30 cm mit den Füßen rückwärts an die Wand. Der Rücken berührt die Wand und wird von ihr gestützt. Nun wird das Gesäß an der Wand entlang langsam Richtung Boden geführt und im Umkehrpunkt für 5-10 Sekunden gehalten. Optimalerweise bilden die Kniegelenke im Haltepunkt einen 90° Winkel. Wenn das am Anfang noch nicht geht, dann darf der Winkel auch größer sein.

2. Liegestütze / Push-Ups

Liegestützen in ihren Variationen sind zwar anspruchsvolle Ganzkörpertrainer, aber es gibt dafür einige Möglichkeiten, die beliebten Fitness-im-Alter-Übungen zu erleichtern. Wichtig ist, dass der Rücken die ganze Zeit über stabil und in einer Linie gehalten wird. Und auch der Kopf sollte in Verlängerung bleiben.

Variante Wandpusher (Leichte Aufbauübung für Senioren und Wiedereinsteiger)
Anstatt gegen den Boden zu drücken, drückt man aufrecht stehend gegen eine Wand. Je weiter man dabei von der Wand weg steht, desto schwieriger wird die Übung.

Variante auf Knien
Bei dieser Variante liegen die Knie am Boden auf, was die Durchführung der Übung erleichtert.

Variante Stuhlpusher (Mittlere Aufbauübung für Senioren und Wiedereinsteiger)
Bei dieser Variante wird ein fester Stuhl, Bank oder andere hüfthohe Unterlage mit der Lehne an die Wand gestellt. Nun werden die Hände auf der Stuhloberfläche platziert, die Füße wandern nach hinten und die Liegestütze werden ungefähr mit einem 45° Winkel durchgeführt. A und O ist, dass die Auflagefläche für die Hände absolut stabil ist, damit nichts wegrutschen kann.

3. Brücke

Bei dieser hervorragenden Fit im Alter Übung werden die Muskeln des Rückens, der Arme und der Beine trainiert. Die Ausgangslage ist der Langsitz, d. h. die Beine sind gestreckt. Die Arme drücken nun den Körper nach oben, wobei Füße, Hüfte und Oberkörper in der Halteposition in einer Linie bleiben soll, was Körperspannung erfordert. Die Halteposition darf nur solange gehalten werden, wie die Spannung im Körper gehalten werden kann. Ein Durchhängen der Hüfte ist eine häufige Fehlerquelle und muss vermieden werden.

Variante Hüftheber (Aufbauübung für Senioren und Wiedereinsteiger)
Bei dieser Variante liegt man auf dem Rücken. Die Beine werden angewinkelt und die Füße in die Nähe vom Gesäß gebracht. Nun wird die Hüfte angehoben. Knie, Hüfte und Schultern sollen in der Halteposition wieder in einer Linie sein. Wenn es etwas schwerer werden soll, dann darf sich ein Bein in Verlängerung zur Körperlinie strecken (die Hüfte muss dabei aber stabil bleiben!).

Quellen:

  1. Pijnappels M, Burg PJ van der, Reeves ND, Dieen JH van (2008) Identification of elderly fallers by muscle strength measures. Eur J Appl Physiol 102(5):585–592
  2. Era P, Sainio P, Koskinen S et al (2006) Postural balance in a random sample of 7,979 subjects aged 30 years and over. Gerontology 52(4):204–213
  3. Sonja Jungreitmayr, (2018), Krafttraining im Alter, Georg Thieme Verlag
  4. Niklas B. Heinimann und Reto W. Kressig (2014), Stürze im Alter, URL: https://doi.org/10.1024/1661-8157/a001693 (letzter Zugriff am 07.12.21)

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