Ketogene Diät: Dein Guide für Fitnessoptimierung und Fettverbrennung

Erfolgreich in die Ketose: Tipps, Tricks und Wissenswertes für deinen Fitnesserfolg

Setzt du in deiner Ernährung zum Großteil auf Eiweiße und Fette, ernährst du dich ketogen. Kohlenhydrate und Zucker sind bei dieser Ernährungsweise fehl am Platz. Doch wo liegt der Vorteil einer so kohlenhydratarmen Ernährungsweise? Viele Menschen versprechen sich davon einen schnellen Diäterfolg und weitreichende positive Auswirkungen auf den gesamten Körper. Wir erklären dir, was diese Diätform wirklich kann und ob sie gesundheitliche Vorteile für Fitnessbegeisterte hat.

So sieht die ketogene Ernährung aus

Du fragst dich, wie viel Kohlenhydrate, Fett und Eiweiße du während der Keto-Diät zu dir nehmen darfst? Grob erklärt, sieht eine ketogene Ernährung vor allem kohlendydratarm und gleichzeitig eiweiß- und fettreich aus. Vereinfacht gesagt handelt es sich um eine extreme Form der Low-Carb-Ernährung. Welche Nahrungsmittel schlussendlich erlaubt oder verboten sind, hängt davon ab, wie streng die Diätform gewählt wird. Folgend findest du eine Übersicht, was man während der ketogenen Diät essen darf und was nicht:

Diese Lebensmittel sind verboten

• Getreideprodukte – sowohl Vollkorn als auch die ausgemahlene Variante - wie Brot, Nudeln und Reis, aber auch Pseudogetreide wie Amaranth oder Quinoa
• Süßigkeiten von Gummibärchen bis Chips
• Fastfood und fertige Süßspeisen wie Fruchtjoghurt
• Soft-Drinks und Limonaden
• Kohlenhydratreiches Obst und Gemüse wie Bananen, Trauben oder Kartoffeln und Mais
• Hülsenfrüchte wie Linsen
• Versteckte Kohlenhydratfallen wie Sonnenblumenkerne, zuckerreiche Brotaufstriche oder Cashews

An diesen Lebensmitteln darfst du dich satt essen – deine ketogene Lebensmittel-Liste

• Stärkearmes Gemüse wie Brokkoli, Salate, Gurke oder Kohl
• Fisch, Fleisch und Meeresfrüchte
• Wassermelone
• Quark, Skyr, Joghurt und Sahne
• Kohlenhydratarmer Käse
• Eier
• Obst mit geringem Zuckergehalt wie Avocado
• Kakaopulver oder sehr dunkle Schokolade ohne Zuckerzusatz
• Ungesüßte Getränke und Kaffee
• Kohlenhydratfreie Süßungsmittel wie Erythrit oder Stevia
• Öle oder tierische Fette

Wie gesund ist die ketogene Ernährungsweise wirklich?

Bei der langen Liste an unerwünschten Lebensmitteln bedarf die ketogene Diät ganz offensichtlich einiger Planung. Gesundheitlich positiv zu bewerten ist bei der ketogenen Diät, dass mit Hilfe der tierischen Eiweiße die Deckung des Proteinbedarfs in der Regel gegeben ist. Ebenso ist die ernährungsbedingte Fettstoffwechselaktivierung positiv zu betrachten. In aller Regel funktionieren ein schneller Fettabbau und ein erfolgreiches Abnehmen mit der ketogenen Ernährungsform. Als bedenklich kann hingegen die eingeschränkte Auswahl an Lebensmitteln betrachtet werden. Der starke Fokus auf tierischen Lebensmitteln erhöht automatisch den Anteil an gesättigten Fettsäuren. Im Fall der ketogenen Ernährungsweise ist die Harnsäureproduktion häufig erhöht, was das Risiko einer Gichterkrankung steigern kann. Diese wiederum erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Das Verhältnis der Makronährstoffrelation ist stark verschoben im Vergleich zu allgemeingültigen Ernährungsempfehlungen. Ebenso fallen viele gesundheitlich wichtige Nahrungsmittelgruppen weg: Pflanzliche Ballaststoffe können nur noch über stärkearmes Gemüse, nicht aber mit Hilfe von proteinreichen Hülsenfrüchten oder wertvollen Vollkornprodukten aufgenommen werden. Tipp: Greife auf heimische Superfoods zurück, um deine Vitamin- und Mineralstoffzufuhr sicherzustellen.  

Ketogene Diät und Krankheiten
Andererseits kann diese Ernährungsform bei bestimmten Erkrankungen bewusst als Therapieversuch eingesetzt werden. So wurde die ketogene Diät bereits vor rund 100 Jahren bei Epilepsie verordnet. Die ketogene Diät kann in diesem Zusammenhang enorme Auswirkungen auf unser Gehirn haben. Es bestehen auch Ansätze in der Krebstherapie. Die Studienlage ist hierbei jedoch nicht eindeutig. Übergewichtigen Personen verhilft die Ernährungsweise möglicherweise zu einem gesünderen Körpergewicht. Die Begründung findet sich einerseits in einem optimierten Fettstoffwechsel, andererseits vor allem aber im Wegfall diverser Kalorienfallen. Somit kann dieser positive Effekt ebenso gut mit einer langfristigen Lebensstilveränderung erreicht werden. Pauschal lässt sich nicht beantworten, ob eine ketogene Diät gänzlich gesund oder schädlich ist, denn: Auch wenn der Makronährstoffrahmen zwar gegeben ist, so besteht dennoch ein großer, individueller Spielraum in der genauen Lebensmittelauswahl.

Unterschiede zu anderen Formen: Low Carb, Intermitting und Co.

Das Alleinstellungsmerkmal der ketogenen Diät ist sicherlich der geringste Anteil an Kohlenhydraten im Vergleich zu weicheren Formen der zuckerreduzierten Ernährungsformen. Chemisch gesprochen sind Kohlenhydrate schließlich nichts anderes als aneinander gereihte Zuckerbausteine. Zwischenzeitlich weit verbreitet ist die Low Carb Ernährungsweise. Den Zustand der Ketose zu erreichen ist bei Low-Carb nicht das Ziel. Damit einhergehend ist auch die Lebensmittelauswahl bei Low-Carb größer als bei der ketogenen Diät. Übrigens: Es gibt keine pauschale Angabe, wie viel Gramm Kohlenhydrate bei ketogener oder Low Carb Diät erlaubt sind. Die tatsächliche Menge hängt immer vom individuellen Körpergewicht ab. Der prozentuale Energieanteil an Fetten ist bei Low-Carb nicht ganz so hoch ist wie bei der ketogenen Ernährungsweise. Grundlage beim Intermitting Fasting oder Intervallfasten ist ein definiertes Zeitfenster der Kalorienaufnahme. So gibt es bei der 16 zu 8 Variante beispielsweise ein Essensfenster von 8 Stunden, wohingegen 16 Stunden gefastet wird. Während der Hungerphase sind ausschließlich ungesüßte, kalorienfreie Getränke erlaubt. Die Makronährstoffrelation ist hierbei irrelevant. Häufig fallen die Ernährungspläne beim intermittierenden Fasten dennoch verhältnismäßig gesund aus, da das Thema Ernährung damit automatisch einen höheren Stellenwert bekommt. Die Beweggründe für bestimmte Ernährungs- oder Diätformen können vielfältig sein. Im Falle von Low-Carb oder ketogene Diät ist die primäre Ambition häufig der Fettabbau und das Abnehmen. Dieses Fettverbrennungsziel kann mit Hilfe der ketogenen Ernährungsweise am schnellsten erreicht werden. Wer auf schnell sichtbare Erfolge aus ist, für den kann die ketogene Ernährung durchaus effektiver sein als andere Diäten.

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