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Mit Krafttraining verbinden viele immer noch große Muskelberge und schwere in dunklen Fitnessstudios. Das Bild vom Muskeltraining hat sich jedoch in den letzten Jahrzehnten stark gewandelt und hat schon lange nicht mehr nur mit Bodybuilding und Gewichtheben zu tun. Es macht Spaß, ist abwechslungsreich und ist für jeden geeignet. Unabhängig von Alter, Geschlecht oder Trainingszustand – heutzutage wissen wir, dass jeder von einem gezielten Krafttraining profitiert und ein gutes Training sogar in deinem stattfinden kann. Ob allein oder mit einem Partner, ob Sixpack-Workout oder Bodyshaping. Unter den unterschiedlichen Formen des Krafttrainings ist bestimmt auch für dich die richtige dabei! Die Auswahl der richtigen Methode und der passenden Geräte ist dabei abhängig von deinem Trainingsziel und sollte möglichst einfach umzusetzen sein. Dafür musst du keine stundenlangen Einheiten mit monotonen Übungen machen. Die Mischung machts. Somit bietet dir Krafttraining unzählige Möglichkeiten, dich fit und gesund zu halten, ohne dabei eintönig oder langweilig zu sein.
Krafttraining ist neben gezieltem Ausdauer- und Beweglichkeitstraining die Nummer eins für einen vitalen Körper. Gemeinsam mit einer gesunden Ernährung und einem aktiven Lebensstil bringst du deine Gesundheit auf den nächsten Level.
Mit Krafttraining bekommst du:
Das Training mit bringt dir viele Vorteile und beeinflusst zudem unzählige Körperfunktionen positiv wie deinen Stresslevel und dein Wohlbefinden. Weiterhin hilft dir Krafttraining dabei, im Alltag fitter zu sein und verbrennt ähnlich viele Kalorien wie . Damit beschleunigst du deinen Stoffwechsel und erreichst so Schritt für Schritt deinen Traumkörper. Mit einem starken Rücken und gesunden Gelenken gehst du aufrecht durchs Leben und beugst Fehlhaltungen und Disbalancen vor. Krafttraining ist damit die Allzwecklösung für körperliche Fitness und Gesundheit und das Beste: Du kannst es bequem von zu Hause aus durchführen!
Um dein Krafttraining möglichst effektiv und gleichzeitig schonend zu gestalten, solltest du einige Grundregeln beachten.
Starte leicht
Gerade Einsteiger sollten zu Beginn des Krafttrainings darauf achten, mit moderaten Belastungen zu starten und sich langsam zu steigern. Aber auch fortgeschrittene Athleten reagieren stark auf neuartige Bewegungen und sollten sich daher langsam herantasten.
Steigere Dich
Essenziell für deinen Erfolg beim Krafttraining ist die Leistungssteigerung. Nur wer sich langsam, aber sicher in den Trainingsübungen verbessert, erhält die bestmöglichen Effekte. Versuche daher, dich regelmäßig zu verbessern. Merkmale hierfür sind nicht nur das Trainingsgewicht, sondern auch die absolvierten Wiederholungen, kürzere Pausen oder häufigeres Training.
Erhöhe das Gewicht nur langsam
Beachte, dass sich deine Muskeln zu Beginn des Trainings schneller anpassen als Sehnen, Bänder oder Knorpel. Ein zu hohes Gewicht kann daher diese Strukturen schnell überlasten. Daher solltest du zunächst die Häufigkeit des Trainings erhöhen. Anschließend kannst du die Wiederholungszahl vergrößern und die Pausen verkürzen. Erst dann solltest du das Trainingsgewicht anpassen.
Die richtige Technik
Wie eine Bewegung auszuführen ist, hängt stark von der jeweiligen Übung ab. Unabhängig davon solltest du aber einige Grundregeln beachten. Folgende Checkliste hilft dir dabei:
Trainiere mit einem Plan
Damit du lange Spaß und Erfolg beim Training hast, solltest du nach einem festen Trainingsplan trainieren. Ein Trainingsplan gibt dir Struktur und führt dich sicher durch deine Trainingseinheiten. Wer möchte, kann dort auch seine Trainingsergebnisse vermerken. Das motiviert und hilft dir, dich regelmäßig zu steigern.
Variiere dein Training
Dein Körper gewöhnt sich schnell an das Krafttraining. Was zu Beginn zu sehr fordernd ist, absolvierst du nach regelmäßigem Training bereits fast mühelos. In diesem Fall ist dein Körper an die Belastung gewöhnt und reagiert auch nicht mehr mit weiterer Anpassung. Um eine Stagnation zu vermeiden, musst du dich langfristig immer steigern. Danach solltest du einzelne Übungen austauschen, variieren oder gleich einen neuen Trainingsplan erwägen. Gestalte dein Training durch Variation effektiv und abwechslungsreich.
Krafttraining ist nicht gleich Krafttraining. Je nach dem, welches Ziel du verfolgst, solltest du unterschiedliche Kraftfähigkeiten trainieren und verschiedene Methoden verwenden.
Kraftausdauertraining
Eine gute Kraftausdauer lässt dich eine bestimmte Belastung lange durchhalten. Sie unterstützt dich in vielen Alltagstätigkeiten oder verbessert deine Leistung in Ausdauer- und Spielsportarten. Einsteiger profitieren zusätzlich von einem Muskelaufbau. Weitere positive Effekte sind erhöhter Kalorienverbrauch und Muskeltoning. Du trainierst die Kraftausdauer am besten mit einem Gewicht, das du 15-30 Mal ohne Pause bewegen kannst und wiederholst dies für 2-4 Sätze. Die Pausenzeiten zwischen den Sätzen sollten 30-60 Sekunden betragen.
Muskelaufbautraining
Der Aufbau von durchtrainierten Muskeln ist ein Hauptziel vieler Trainierender und lässt sich durch Krafttraining optimal erreichen. Hierfür solltest du vor allem Gewichte wählen, die du 6-15 Mal ohne Pause sauber bewegen kannst. Führe hiervon 2-4 Sätze aus. Muskelaufbautraining (auch: Hypertrophie-Training) eignet sich hervorragend für den Aufbau von Muskelmasse, aber auch für Bodyshaping bzw. Figur-Training. Zwischen den Trainingssätzen benötigst du 60-90 Sekunden Pause.
Maximalkrafttraining
Um deine Maximalkraft zu verbessern, solltest du mit schweren Gewichten trainieren, die du zwischen 1 und 6 Mal bewältigen kannst. Führe hierbei pro Übung jedoch zwischen 4 und 6 Trainingssätze durch. Maximalkrafttraining ist jedoch nur für Fortgeschrittene geeignet und sollte auch dort nur phasenweise trainiert werden, um Sehnen und Gelenke zu schonen. Plane für das Maximalkrafttraining mindestens 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen ein.
Training für Gewichtsverlust
Um Muskeln aufzubauen und dabei an Körperfett zu verlieren, ist kombiniertes Kraft- und Ausdauertraining optimal. Das Krafttraining sollte dabei im Kraftausdauer- oder Muskelaufbaubereich liegen. Ebenso wichtig wie das Training ist jedoch die Ernährung. Nur durch eine negative Kalorienbilanz kannst du Körperfett abbauen. Dein Training hilft dir jedoch dabei, deinen Verbrauch zu erhöhen!
Sixpack-Training
Wer definierte Bauchmuskeln haben möchte, braucht einerseits gut ausgebildete Muskulatur und andererseits einen geringen Körperfettanteil, um die antrainierten Muskeln auch sichtbar zu machen. Auch hier gilt: Krafttraining mit mittelschweren Gewichten, Ausdauertraining und Ernährung sind der Schlüssel zum Erfolg. Beachte dabei, dass du deine Bauchmuskeln bei vielen Übungen zur Stabilisation bereits mittrainierst. Wer noch mehr tun möchte, kann natürlich dennoch separate Bauchmuskelübungen einbauen, sollte dann aber auf ein Gleichgewicht zwischen Bauch- und Rückenmuskeln achten.
Rückentraining
Ein starker Rücken ist essenziell für eine gute Körperhaltung und die Gesundheit deiner Wirbelsäule. Vor allem wer regelmäßig sitzt oder körperlich arbeitet, sollte dem Training der Körperrückseite erhöhte Aufmerksamkeit schenken. Krafttraining hilft dir dabei, Rückenbeschwerden und Verspannungen vorzubeugen und kann sogar bestehende Schmerzen reduzieren. Da die Wirbelsäule in alle Richtungen beweglich ist, sind deine Rückenmuskeln zahlreich und komplex. Daher solltest du für den Rücken mehrere verschiedene Rückenübungen im Kraftausdauer- und Hypertrophie-Bereich ausführen.
Im gesundheitlich orientierten Training stehen der Erhalt und die Förderung der körperlichen Gesundheit und des Wohlbefindens im Vordergrund. Positive Effekte, die du durch gesundheitsorientiertes Krafttraining erreichst, betreffen den gesamten Körper. Diese sind unter anderem:
Gesundheitsorientiertes Training ist damit die beste und einfachste Methode, deinen Körper zu stärken und zu schützen. Dafür eignet sich das Training im Bereich der Kraftausdauer und Muskelaufbau in Kombination mit Ausdauer-Training.
Für gesundheitliche Effekte solltest du dich mehrmals pro Woche bewegen. Je seltener du trainierst, desto intensiver darf dein Training sein. Fortgeschrittene können häufiger und länger trainieren als Einsteiger.
Diese Empfehlungen gelten für den Erhalt einer guten Gesundheit. Für die Verbesserung der Gesundheit empfiehlt die WHO:
Ein vollständiges Training enthält immer die Abschnitte Aufwärmen (Warm-up), Hauptteil und Abwärmen (Cool-down). Nachdem die Ausgestaltung des Hauptteils anhand des Trainingsziels individuell ausgewählt worden ist, machen Warm-up und Cool-down dein Training komplett!
Warm-up
Beim Warm-up bereitest du deinen Körper auf die anstehende Belastung vor. Durch geringe bis mittlere Intensitäten erhöhst du langsam die Körperkerntemperatur, die Durchblutung, die Atmung und Herzfrequenz. Zudem mobilisierst du Gelenke und erhöhst den psychischen Fokus auf die Trainingseinheit. Das Warm-up ist essenziell, um das Risiko von Überbelastung und Verletzungen zu verringern und sollte daher auf keinen Fall ausgelassen werden. Für das Aufwärmen vor dem Krafttraining eignen sich 5-10 Minuten einer Herzkreislauf-Übung, zum Beispiel auf einem . Anschließend solltest du dich bei deiner ersten Kraftübung mit leichtem Gewicht übungsspezifisch aufwärmen.
Cool-down
Nach der Trainingseinheit gilt es, die Trainingsintensität langsam zu reduzieren, um Herzfrequenz, Atmung, Körpertemperatur und Durchblutung langsam wieder herunterzufahren. Durch leichte Bewegung statt abrupter Beendigung der Belastung schließt du deine Trainingseinheit schonend ab. Beende dein Training mit leichtem Cardio-Training für 5-10 Minuten oder leichten Dehnübungen für die trainierten Muskeln. Somit kannst du durch den Cool-down die Regeneration bereits direkt nach dem Training einläuten und beschleunigen. Vor allem im Gesundheitssport solltest du darauf achten, den Körper nicht zu überlasten und die Trainingsintensität langsam und schonend zu reduzieren.
Als Ausgleich zu deinem Training benötigt dein Körper Regeneration. Diese sorgt nicht nur für die nötige Ruhepause, sondern verbessert auch die geistige Erholung, die für das Training wichtig sind. Denn deine Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern nur in der Regeneration. Dein Körper benötigt also Zeit, um sich von der Belastung im Training zu erholen und einen Trainingseffekt hervorzurufen. Diesen Vorgang nennt man Superkompensation.
Direkt nach einer Trainingseinheit bist du erst einmal geschwächt und dein Körper braucht Erholung. Daher sinkt deine Leistungsfähigkeit zunächst ab. Kurz darauf setzt die Regeneration ein, wodurch sich deine Leistungsfähigkeit wieder erhöht. Durch die Superkompensation steigt deine Leistungsfähigkeit allerdings noch höher, als sie vor dem Training war und löst damit einen Trainingseffekt aus. Nach 48-72 Stunden ist der Prozess abgeschlossen. Nach dieser Zeitspanne sollte ein neuer Trainingsreiz gesetzt werden. Wenn die Zeit zwischen zwei Trainingseinheiten zu groß wird, sinkt die Leistungsfähigkeit wieder ab und das Training zeigt keine Wirkung. Ist die Regenerationszeit zu knapp, hat dein Körper keine Zeit für die Superkompensation und du kannst dich ebenso nicht verbessern. Halte daher genug Regenerationsphasen ein, um dich langfristig steigern zu können.
Maßnahmen, die deine Regeneration unterstützen, sind unter anderem:
Da nur das richtige Verhältnis aus Belastung und Erholung zum gewünschten Trainingserfolg führen kann und die verschiedenen Trainingsziele hochindividuell sind, solltest du einen festen Trainingsplan haben. Darin steht, welche Übungen wie trainiert werden sollen, um deinem Trainingsziel näher zu kommen. Wichtig hierbei ist die Progression. Das bedeutet, versuche dich stets langsam, aber kontinuierlich zu steigern. Wenn du den vorgegebenen Wiederholungsbereich mit einem Gewicht über alle Sätze hinweg bewältigen kannst, erhöhe das Gewicht leicht und beginne den Wiederholungsbereich erneut von der Untergrenze, bis du wieder oben angekommen bist und so weiter.
Das Training der Kraftausdauer findet im Wiederholungsbereich von 15-30 Wiederholungen statt. Wenn du in allen Trainingssätzen diese Wiederholungszahlen schaffst, ist das Trainingsgewicht ideal gewählt. Einsteiger müssen hierbei nicht an ihre Leistungsgrenze gehen.
Art: Ganzkörpertraining
Häufigkeit: 2x / Woche
Pausendauer: 30-60s
Muskelaufbautraining gelingt am besten im Bereich von 6-15 Wiederholungen und einem entsprechend mittelschweren Trainingsgewicht. Einsteiger halten sich bestenfalls wieder an ausgewählte Grundübungen mit moderater Trainingsdauer, wogegen mit zunehmendem Trainingslevel auch die Übungsanzahl und Schwierigkeit zunehmen kann. Dennoch bietet sich für Einsteiger zunächst das Training der Kraftausdauer an, um die Übungsausführungen korrekt zu erlernen.
Art: Ganzkörpertraining
Häufigkeit: 2x / Woche
Pausendauer: 60-90 s
Das Training der Maximalkraft erfolgt in sehr geringen Wiederholungsbereichen von 1-6 Wiederholungen über mehrere Sätze. Daher solltest du schon einige Trainingserfahrung haben und die Übungsausführungen gut beherrschen. Führe weiterhin 1-2 Aufwärmsätze mit steigendem Gewicht durch, bevor du schwere Trainingssätze absolvierst. Da sich jedoch nicht jede Übung gleichermaßen für das Maximalkrafttraining eignet, werden einige Übungen auch im Kraftausdauer- und Muskelaufbaubereich absolviert. Das Training dauert länger und ist anspruchsvoller. Daher findet das Training seltener statt und verwendet teilweise weniger Übungen.
Wie auch beim Kraftausdauertraining kann man das Maximalkrafttraining in Druckübungen (Pull), Zugübungen (Push) und Beine aufteilen.
Mit einer Kraftstation kannst du effektiv und angenehm von zu Hause aus trainieren. Krafttraining ist für jeden geeignet. Steigere dich langsam, aber stetig und variiere dein Training. Definiere dein Trainingsziel: Kraftausdauer, Muskelaufbau oder Maximalkraft? Kombiniere Kraft- und Ausdauertraining für maximalen Erfolg. Warm-up und Cool-down gehören zu deinem Training. Regeneration ist essenziell für Leistung und Wohlbefinden. Trainingspläne geben deinem Krafttraining eine klare Richtung. Mit der richtigen Ernährung unterstützt du dein Training optimal. Mobility Training hält dich beweglich und ist gut für die Gelenke.
Quellen:
1) E-Book: HAMMER Workouts -Krafttraining Muskelaufbau https://www.hammer.de/media/wysiwyg/ebooks/HAMMER_eBook-Krafttraining.pdf (letzter Zugriff 31.01.2024)
