Frau mit Hüftschmerzen
Posted in: Gesundheit
21 min Lesezeit 2. Jänner 2023

Ursachen und Übungen bei Schmerzen im Hüftgelenk

Inhaltsverzeichnis

  • Was wirklich gegen Hüftschmerzen hilft
  • Welche Arten von Hüftschmerzen gibt es
  • Wo treten Hüftschmerzen genau auf
  • Welche Symptome treten neben Schmerzen in der Hüfte auf
  • Welche Ursachen haben Hüftschmerzen
  • Selbsttest bei Hüftschmerzen
  • Warum Training die beste Medizin bei Hüftschmerzen ist
  • Welche Übungen sind besonders gut bei Hüftschmerzen geeignet
  • Trainiere mit den Experten von HAMMER Workouts
  • Fazit

Was wirklich gegen Hüftschmerzen hilft

Schmerzen in der Hüfte gehören bei vielen Menschen leider immer häufiger zum Alltag und schränken die Lebensqualität erheblich ein. Eine kürzere Gehstrecke, Schmerzen beim Sport oder sogar chronischer Ruheschmerz sind nur einige der vielfältigen Ausprägungsformen von Hüftschmerzen. Muskelschmerzen in der Hüfte oder Probleme im Gelenk selbst können verschiedene Ursachen haben und erfordern eine umfassende Therapie. Im besten Fall sollten diese natürlich gar nicht erst entstehen. In diesem Beitrag erhältst du daher wertvolle Tipps und konkrete Übungen zur Prävention von Hüftschmerzen. Doch auch wenn du bereits unter Hüftschmerzen leidest, kannst du viele der vorgestellten Übungen anwenden.

Welche Arten von Hüftschmerzen gibt es?

Wie bei jeder Schmerzsymptomatik ist das genaue Beschwerdebild, die Intensität der empfundenen Schmerzen und deren Lokalisation sehr individuell. Jedoch lassen sich diese je nach Ursache grob in muskuläre und gelenkige Schmerzen einteilen. Schmerzen im Hüftgelenk betreffen das Gelenk selbst sowie die direkten Gelenkstrukturen wie Knochen, Knorpel oder Schleimbeutel. Muskelschmerzen an der Hüfte gehen häufig auf eine Dysbalance verschiedener Hüftmuskeln zurück, welche entweder zu fest und unbeweglich und / oder zu schwach sind. Bei gelenkigen Beschwerden wie zum Beispiel der Hüftarthrose ist in der Regel ein stechender Schmerz und knöcherner Anschlag bei Bewegung spürbar. Bei muskulär bedingten Beschwerden fühlen sich eine oder mehrere Bewegungsrichtungen unbeweglich an und verursachen das Empfinden einer starken Dehnung oder Spannung.

Selten sind dabei beide Hüften gleichzeitig betroffen, wohingegen einseitige Beschwerden aufgrund lokaler Überbelastung oder Traumata häufiger auftreten. Unbehandelt können sich jedoch auch einseitige Hüftschmerzen durch eine Kompensation der Belastung durch die Gegenseite auf die gesunde Hüfte ausweiten.

Wo treten Hüftschmerzen genau auf?

Schmerzen in der Hüfte sind nicht auf das Hüftgelenk oder die umliegenden Muskeln begrenzt. Nicht selten kommt es vor, dass Beschwerden über die Leiste bis in den Unterbauch auftreten oder an der Oberschenkelrückseite nach unten ziehen. Ist der Schleimbeutel der Hüfte betroffen, so äußern sich Schmerzen meist im äußeren Teil der Hüfte bis zum äußeren Oberschenkel. Zu steife oder zu schwache Abduktoren in der Hüfte wie der M. Gluteus Medius können ebenfalls direkt in der seitlichen Hüfte Schmerzen verursachen, aber sich durch die resultierende Instabilität der Beinachse auch auf Knie und Füße auswirken. Demnach sind Schmerzen in der Hüfte nicht nur ein Symptom einer bestehenden Hüftproblematik, sondern immer auch Hinweis für etwaige weitere biomechanische Defizite.

Welche Symptome treten neben Schmerzen in der Hüfte auf?

Je nach genauer Ursache der Hüftschmerzen können auch in weiteren Gelenken Beschwerden auftreten. Bei Muskelschmerzen in der Hüfte ist der Ort der Schmerzempfindung abhängig von den Spannungsverhältnissen. Da beispielsweise der M. Psoas als Teil des Hüftbeugers an der Lendenwirbelsäule ansetzt, sind auch Rückenschmerzen als Folge von Hüftbeschwerden oft ein hinweisendes Symptom. So kann ein verspannter und oder schwacher Hüftbeuger sowohl sehr lokal Beschwerden auslösen oder auch bis in die Lendenwirbelsäule ausstrahlen. Zudem sind auch Ausstrahlungen in Leiste und Unterbauch möglich. Von außen sichtbar sind Hüftschmerzen oft anhand eines veränderten Gangbildes wie zum Beispiel Hinken. Durch die Schmerzen haben Betroffene einen hohen Leidensdruck und eine stark eingeschränkte Lebensqualität, da ihre Mobilität deutlich limitiert ist. Deshalb ist eine rechtzeitige Vorbeugung von Schäden und Erkrankungen, die Hüftschmerzen auslösen, besonders wichtig. Regelmäßige Bewegung ist der größte Schutzfaktor für die Prävention.

Generell gilt, dass Sport nur im schmerzfreien Bereich ausgeübt werden darf, um die Beschwerden nicht zu verstärken und Schäden zu vergrößern. Das kann bedeuten, dass bei Hüftschmerzen sowohl die Dauer des Trainings als auch dessen Intensität, die Art der Belastung (Sportart oder Übung) oder weitere Modalitäten angepasst werden müssen. Auf keinen Fall sollte jedoch aus Angst vor Schmerzen gänzlich auf Bewegung verzichtet werden, da ansonsten Schmerzen schnell chronifizieren und die resultierende Inaktivität die Beschwerden oft verstärkt. Daher gilt es regelmäßig im schmerzfreien Bereich zu trainieren und gezielte Übungen durchzuführen, die individuell gut vertragen werden. Hier muss die eigene Toleranz gegenüber verschiedenen Belastungen ausgetestet werden.

Schmerz meint in diesem Zusammenhang einen stechenden Schmerz gelenkiger Anschlag oder Nervenschmerz und explizit nicht ein Wohlschmerz wie bei einer Dehnung oder eine muskuläre Anstrengung. Diese sind gewünschte Reaktionen auf Trainingsübungen und müssen differenziert bewertet werden. Mit regelmäßigem Training wird dieser Unterschied in der eigenen Wahrnehmung immer besser.

Frau auf Liege beim Arzt mit HüftschmerzenFrau auf Liege beim Arzt mit Hüftschmerzen

Welche Ursachen haben Hüftschmerzen?

Da sich die Hüfte aus vielen verschiedenen Strukturen zusammensetzt, kommen auch bei Beschwerden verschiedene Ursachen in Frage. Generell lassen sich folgende Zusammenhänge unterscheiden:

Traumatische Hüftschmerzen

Bei einem Trauma werden Strukturen des Gelenks wie unter anderem Hüftmuskeln, Knochen, Knorpel oder Bänder akut verletzt. In der Umgangssprache spricht man bei einem Trauma von einem Unfall, also einer akuten Krafteinwirkung mit Schädigung einer oder mehrerer Strukturen im Gelenk. Hierzu gehören auch Schädigungen der Hüftkopfgefäße, wie sie unter anderem bei einem Oberschenkelhalsbruch auftreten. Diese Schäden können weiterhin sogar ein Absterben des gesamten Hüftkopfes begünstigen, was als Hüftkopfnekrose bezeichnet wird. Der strukturelle Schaden ist dabei ursächlich für die Entstehung von Hüftschmerzen. Gezieltes Training kann hier erst in späteren Phasen der Genesung sinnvoll eingesetzt werden, da verletzte Muskeln und Gelenke zunächst wenig belastbar und schmerzhaft sind. Häufig beginnt die Therapie daher mit Physiotherapie, Ruhe oder einer Operation. Jedoch sollte die Hüfte so frühzeitig wie möglich locker mobilisiert und im weiteren Verlauf schmerzangepasst trainiert werden.

Degenerative Hüftschmerzen

Degenerative Hüftschmerzen sind Beschwerden, die auf Abnutzung der Gelenkstrukturen beruhen. Das bekannteste Beispiel hierbei ist die Hüftarthrose, bei der die Gelenkknorpel degenerieren. Dadurch verlieren die Knorpel ihre Pufferwirkung und einwirkende Kräfte auf das Gelenk können weniger gut abgefedert werden. Das verursacht Reibung und Schmerzen. Die Knorpelstruktur nimmt im Alter ab. Jedoch kann auch eine Fehlstellung der Hüfte eine angeborene Hüftdysplasie ebenso ursächlich sein wie eine erworbene Fehlstellung durch Fehlbelastung. Der Knorpel im Gelenk wird nur über Kompression mit Wasser und Nährstoffen versorgt. Du kannst ihn dir wie einen Schwamm vorstellen, der sich nur vollsaugen kann, wenn er vorher ausgepresst wurde. Dies passiert mit dem Knorpel bei jeder Bewegung des Gelenks. Das funktioniert am besten, wenn das Gelenk über die volle Bewegungsreichweite bewegt wird. Inaktivität ist dagegen ein Risikofaktor für die Entstehung von Arthrose.

Neurologisch bedinge Hüftschmerzen

Nervenschädigungen, wie sie unter anderem nach einem Bandscheibenvorfall oder neurologischen Erkrankungen auftreten, können ebenfalls als Hüftschmerzen spürbar sein. Diese sind an ausstrahlenden Nervenschmerzen erkennbar. Ist zudem ein struktureller Schaden wie ein Bandscheibenvorfall bekannt, sollte dieser auch als Ursache für Hüftschmerzen in Betracht gezogen werden. Häufig wirkt leichte Belastung wie Dehnen oder zyklische Sportarten wie Radfahren lindernd auf die Symptome. Doch auch eine mangelnde Zentrierung des Hüftkopfs im Gelenk durch eine zu geringe muskuläre Stabilität kann umliegende Nerven irritieren und Schmerzen verursachen. Daher ist auch hier ein stabilisierendes Krafttraining sinnvoll zur Prävention und Therapie neurologisch bedingter Hüftschmerzen.

Funktionell bedingte Hüftschmerzen

In diesem Fall entstehen Hüftschmerzen als Folge eines Ungleichgewichts der Mobilität und / oder Stabilität (=Kraft) der rechten und linken Hüftmuskeln oder der Innen- und Außenrotatoren auf derselben Seite. Sind beispielsweise beidseitig die Abduktoren und Außenrotatoren wie der M. Gluteus Medius im Verhältnis zu den Innenrotatoren zu schwach, zeigt sich dies häufig in einer X–Bein Stellung der Knie. Durch diese mangelnde Stabilität entstehen häufig Muskelschmerzen in der Hüfte, die sich aufgrund der veränderten Statik sowohl nach oben als auch nach unten im Körper in weiteren Gelenken zeigen können. Ist es andersherum, zeigt das Stand- oder Gangbild häufig eine O- Bein Stellung der Knie. Je nachdem, welche Kräfteverhältnisse vorliegen, sollten entsprechende Kräftigungsübungen zur Therapie durchgeführt werden.

Selbsttest bei Hüftschmerzen

Um die Rotationsfähigkeit der Hüften zu überprüfen, können folgende Tests durchgeführt werden:

  • Außenrotation mit dem Faber Test: In Rückenlage ein Bein gestreckt, das andere liegt gebeugt mit dem Fuß über dem Knie. Die Beurteilung erfolgt über die Weite, wie das Knie ohne Kraft nach außen und unten fällt. Der Seitenvergleich sollte beachtet werden.
  • Innenrotation: In Rückenlage mit 90° Beugung in Hüfte und Knie sollten die Füße um mindestens 30° gegenüber der Knie nach außen geführt werden können, ohne dass das Becken ausweicht. Auch der Seitenvergleich ist relevant.
  • Kraftverhältnisse Abduktion / Außenrotation zu Adduktion Innenrotation: In Rückenlage werden die Knie aufgestellt. Ein Partner drückt die Knie nach innen, während der Proband möglichst stark nach außen drückt. Dasselbe wird für die Innenseiten wiederholt. Die Adduktoren sollten tendenziell etwas stärker sein, wobei auch Seitenunterschiede erkannt werden können.

Hüft-Impingement

Bei einem Hüft-Impingement besteht zu wenig Raum im Gelenkspalt zwischen Oberschenkelkopf und Hüftpfanne. Ein Selbst-Test für das Impingement in der Hüfte ist auffällig, wenn in Rückenlage das Knie zum Körper herangezogen und in Innenrotation bewegt wird und dabei Beschwerden in Hüfte, Leiste und oder Gesäß auftreten. Mechanisch vorstellbar ist das Impingement als Engstelle mit erhöhter Reibungsbelastung. Diese Reibung erzeugt weiterhin auch Entzündungen, die langfristig die Entstehung von Hüftarthrose begünstigen können. Beim Impingement der Hüfte eignen sich vor allem Übungen, die den Gelenkspalt vergrößern. Hier können bereits Schwungübungen mit dem Bein von einer Stufe aus helfen. Weiterhin kann ein befestigtes Widerstandsband am Sprunggelenk verwendet werden, um die Traktion zu erhöhen.

Warum Training die beste Medizin bei Hüftschmerzen ist

Regelmäßiges Krafttraining ist zur Prävention und Therapie von Hüftschmerzen unerlässlich. Präventiv gesehen bietet ein regelmäßiges Kräftigungstraining der umliegenden Muskulatur in Gesäß und Oberschenkeln den besten Schutz vor traumatischen Hüftschmerzen. Eine gut trainierte Muskulatur sorgt für bessere Gelenkkontrolle, bessere Schutzreflexe bei Stürzen und eine mechanische Schutzwirkung. Doch auch funktionelle Beschwerden können durch Training reduziert werden, indem die Kraftverhältnisse der Muskulatur ausgeglichen werden. Krafttraining erhöht dabei die Gelenkkontrolle, die Kraft selbst und reguliert die Spannungsverhältnisse zwischen den Muskelgruppen. Mobilisationstraining und Ausdauertraining sorgen für ein schonendes Training der Knorpel und verbesserter Durchblutung.

Welche Übungen sind besonders gut bei Hüftschmerzen geeignet?

Für die Prävention von Hüftschmerzen ist Krafttraining aller Muskelgruppen der Hüfte ideal. Nutze hierbei ein Training an Kraftstationen oder mit Freihanteln für Übungen wie

  • Kniebeugen

  • Rumänisches Kreuzheben

  • Adduktion / Abduktion

  • Beinpresse

  • Hüftbeugen

  • Ausfallschritte

  • Oder Beinstrecker und Beinbeuger

Diese stabilisieren den Oberschenkel in der Hüfte, sorgen für mehr Kraft im Alltag und Sport und erhalten die Funktion des Gelenks. Mit einer Multi-Station aus Kabelzügen und oder einer Multipresse kannst du bereits alle wichtigen Übungen durchführen. Zusätzliche Beinmodule aus Beinstrecker und Beinbeuger ergänzen dein Training. Optimal trainierst du auch zu Hause an einer Kraftstation mit einer Beinpresse .

Ergänzend ist regelmäßiges Ausdauertraining auf dem Ergometer oder Speedbike besonders schonend und verbessert die Durchblutung der Gelenke und Muskeln. Damit kannst du deine Hüftmuskeln auch zu Hause optimal trainieren und Hüftschmerzen vermeiden.

Wenn du bereits unter Schmerzen leidest, kannst du dieselben Kraftübungen durchführen, jedoch solltest du darauf achten, dich nur im schmerzfreien Bereich zu bewegen. Gut vertragen werden vor allem anfangs Mobilisationsübungen und gymnastische Übungen. Hierfür benötigst du eine Fitnessmatte, ein starkes Widerstandsband und eine Faszienrolle und kannst die Übungen sehr gut zu Hause durchführen. Auch zur Prävention und als Warm Up für dein Krafttraining sind diese Übungen hervorragend geeignet. Sobald deine Schmerzen besser werden, solltest du auch intensiver Übungen an einer Kraftstation in dein Training integrieren.

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Fazit

Hüftschmerzen haben viele Ursachen, aber häufig einen gemeinsamen Nenner: Bewegung. Regelmäßiges Training, das bedarfsgerecht und schmerzadaptiert ausgeführt wird ist die beste Prävention und zugleich Therapie für viele Formen von Hüftschmerzen.

Quellen:

1) Gelenk-Klinik, Dr. Martin Rinio, Prof. Dr. med. Lukas Konstantinidis, 2022: Hüftschmerzen und Leistenschmerzen richtig verstehen, URL: https://gelenk-klinik.de/hueftgelenk/hueftschmerzen-leistenschmerzen.html  (letzter Zugriff 10.11.2022)

2) Gelenk-Klinik, Dr. Martin Rinio, 2022: Hüftkopfnekrose: Absterben des Knochens im Hüftgelenk, URL: https://gelenk-klinik.de/hueftgelenk/hueftschmerzen-leistenschmerzen.html  (letzter Zugriff 10.11.2022)

1) Schulthess Klinik, 2022: Behandlung Hüftimpingement - Femoroacetabuläres Impingement (FAIS), URL: https://gelenk-klinik.de/hueftgelenk/hueftschmerzen-leistenschmerzen.html  (letzter Zugriff 10.11.2022)

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