Hip Thrusts

Eine optimale Übung für Beine und Po

Wenn es um ein effektives Training der Beine und des Pos geht, darf eine Übung nicht fehlen: Der Hip Thrust. Vielen ist dabei nicht bekannt, was sich hinter diesem ominösen Begriff eigentlich verbirgt. Welche Übungsvarianten mit und ohne Langhantel verdienen den Titel Hip Thrusts? Und was genau verbirgt sich hinter diesem Begriff? Wir erklären dir alles rund um eine allseits beliebte Trainingsübung.

Wie sieht die richtige Technik bei den Hip Thrusts aus?

Eine Fitnessübung kann nur so gut sein wie die Technik, mit der du sie ausführst. Bevor du dich an die Übung Hip Thrust Langhantel herantraust, muss die Basis stehen. Hierbei stellt sich die Frage: Glute Bridge vs. Hip Thrust: Was ist der Unterschied? Bei der Glute Bridge liegt der Oberkörper auf dem Boden, beim Hip Thrust ist er erhöht. Dadurch ist das Bewegungsausmaß bei dieser Variante größer. Die Glute Bridge ist eine gute Vorübung für den Hip Thrust.

Hier ist deine Anleitung Schritt für Schritt für die Trockenübung ohne Zusatzequipment:

• Lege dich flach auf den Boden.
• Ziehe die Schulterblätter nach hinten unten zusammen. Die Arme liegen mit den Handflächen nach oben gerichtet locker neben dem Körper.
• Bewege deine Hüfte so weit wie möglich nach oben.
• Achtung: Der Bauch bleibt fest angespannt. Am obersten Punkt aktiv die Pobacken zusammenkneifen.
• Bewege die Hüfte langsam wieder Richtung Boden. Bevor das Gesäß den Boden berührt, machst du direkt die nächste Wiederholung nach oben.
• Tipp: Der Rumpf-Check nach jeder Übung hilft dir, die Spannung konsequent zu halten.

Hip Thrusts Ausführung – wie geht diese Übung richtig?

• Positioniere die Langhantel mit den Gewichtsscheiben vor einer stabilen Hantelbank .
• Lege die Ellenbogen auf der Hantelbank hinter dir ab und drücke dich aktiv aus den Schultern nach oben.
• Deine Hüfte sollte genau mittig unter der Langhantelstange sein.
• Platziere die Füße hüftbreit und stabil auf dem Boden. Die Knie haben einen 90 Grad Winkel.
• Drücke die Hüfte nun unter Bauch- und Gesäßspannung so weit wie möglich nach oben.
• Achte bei der Abwärtsbewegung darauf, die Gesäßmuskeln nie ganz am Boden abzulegen.
  Die Bewegung selbst beinhaltet eine konzentrierte Anspannung der Gesäßmuskulatur, während die Hüften nach oben gedrückt werden, bis der Körper eine gerade Linie bildet.

Schwierigkeitssteigerungen

Um die Tiefenmuskulatur stärker anzusprechen, können die Fersen auf einen instabilen Untergrund wie ein Pad gestellt werden. Einbeinige Varianten erfordern eine höhere Stabilität und können sowohl mit Langhantel als auch ohne Geräte perfekt als Schwierigkeitssteigerung eingesetzt werden.

Welche Muskelgruppen werden beim Hip Thrust beansprucht?

Grundsätzlich ist der Hip Thrust eine ganzheitliche Übung. Welche Muskulatur exakt angesprochen wird, hängt von der Variante ab. In jedem Fall arbeiten die Gesäßmuskulatur, der Rumpf und die Oberschenkel. Vor allem der große Gesäßmuskel wird gefordert. Dein Rumpf und Core müssen Stabilisationsarbeit leisten. Sowohl Kraft als auch Stabilität werden besonders trainiert. Je fester du die Fersen in den Boden drückst und etwas Richtung Gesäß ziehst, desto mehr ist die Beinrückseite involviert. Die Muskulatur der Beinrückseite ist bei vielen Menschen zu schwach ausgeprägt. Dieses Ungleichgewicht steht häufig im Zusammenhang mit der Rückengesundheit. Gib daher stetig Druck in die Fersen, um das Beste aus der Übung zu holen. Wichtig zu verstehen: Die genannten Muskelgruppen arbeiten vor allem bei der richtigen Hip Thrust Ausführung. Arbeite daher langsam und kontrolliert. Spüre bewusst in die Muskulatur hinein, welche gerade arbeitet. Die Hip Thrusts sind auch eine wunderbare Variante, um das bewusste Muskelgefühl und die Verbindung vom Gehirn zur Muskulatur zu verbessern.

Welche Vorteile haben Hip Thrusts mit einer Langhantel?

Abhängig von deinem primären Trainingsziel bietet dir die Verwendung einer Langhantel beim Hip Thrust eine Bandbreite an Vorteilen. Der größte Pluspunkt ist wohl die Möglichkeit, mehr Gewicht verwenden zu können im Vergleich zu einzelnen . Wählst du das Trainingsgewicht so hoch, dass du nur noch rund 8-12 Wiederholungen schaffst, erhöht sich die Muskelstimulation signifikant und du erreichst einen Hypertrophie-Effekt. Trotz des hohen Gewichts der Langhantel muss der Körper stetig eine stabile Position halten. Somit stellt der Hip Thrust mit Langhantel eine super Variante für sicheres Stabilitätstraining über das volle Bewegungsausmaß unter hohem Gewicht dar. Übrigens: Hip Thrusts sind sowohl für Frauen als auch für Männer äußerst effektiv und schaffen eine ganzheitliche Stimulation der Muskulatur.

Welche Variationen und Fortgeschrittenentechniken von Hip Thrusts gibt es?

Für wen die Hip Thrusts seit Jahren zur festen Routine gehören wie morgens das Zähneputzen, der muss auf das nächste Level aufsteigen. Nur wer sein Training regelmäßig variiert, erzielt langfristig Fortschritte. Die gute Nachricht: Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, um deine Hip Thrust-Routine zu steigern. Die wichtigsten Fortgeschrittenentechniken und Brückenvariationen haben wir dir hier aufgelistet:

Steigerungen für Hip-Thrusts ohne Langhantel

Du fragst dich: Kann man Hip Thrusts auch ohne Langhantel durchführen? Ja, mit folgenden Ideen geht das: Gesteigert werden kann die Hip Thrust Variante ohne Langhantel, indem du irgendeine Form von Zusatzgewicht auf deine Hüfte legst. Das können sowohl Kurzhanteln als auch ein Gewichtsball sein. Ein Miniband um die Oberschenkel erhöht die Muskelarbeit der äußeren Gesäßmuskulatur. Ein Band um die Hüfte , welches du mit den Händen am Boden fixierst, erhöht den Widerstand in der Aufwärtsbewegung. Ein großer Ball unter den Füßen macht Hip Thrusts deutlicher wackeliger und effektiver für die Tiefenmuskulatur. Steht die Basis, kannst du dich an die kraftintensivere Variante mit wagen.

Steigerungen für Hip-Thrusts mit der Langhantel

Ähnlich wie bei der Variante zuvor kann auch beim Hip Thrust mit der Langhantel ein Miniband zur zusätzlichen Aktivierung der Beinaußenseite genutzt werden. Noch effektiver wird die Übung, wenn du am höchsten Punkt eine kleine Federbewegung einbaust. Während den letzten Wiederholungen kannst du in einer statischen Halteposition auch die kleinsten Fasern deiner Muskulatur zusätzlich zum Zittern bringen. Alle diese Varianten sind für ein funktionelles Training auch einbeinig möglich. Doch Vorsicht: Single-Leg Hip Thrusts mit Zusatzgewicht erfordern ein hohes Maß an Kontrolle, eine gute Core-Spannung und Erfahrung, damit sie sicher ausgeführt werden können.

Sicherheit und Verletzungsprävention

Nur bei ausreichender Vorbereitung des Körpers auf das Training kann die Gefahr von Verletzungen minimiert werden. Dazu gehört in jedem Fall ein spezifisches Aufwärmen der Muskulatur. Neben Cardio Übungen bieten sich bei den Hip Thrusts auch einige Wiederholungen ohne die Langhantel in Form von Glute Bridges an. Arbeite auf dem Boden über das gesamte Bewegungsausmaß, um die Gelenke ausreichend vorzubereiten. Auch einige Mobility Übungen sind sinnvoll, um im Workout dann über das volle Bewegungsausmaß trainieren zu können und damit die wirkungsvollsten Trainingseffekte erzielen zu können. Ebenso spielt die korrekte Technik in der Verletzungsprävention selbstverständlich eine große Rolle. Insgesamt solltest du auf deinen Körper hören und ein Übertraining vermeiden. Gönne dir lohnende Pausen und Regeneration.

Trainingsprogramme und Progression

Bist du Neueinsteiger, dann musst du in jedem Fall erst einmal eine gute Grundlage schaffen. Für Anfänger ist es daher ratsam, mit einfachen Trainingsprogrammen zu starten. Arbeite ohne Langhantel oder Zusatzgewicht und lege den Fokus auf eine kontrollierte, korrekte Hip Thrust Ausführung. Fortgeschrittene können die Intensität durch die vorgestellten Methoden steigern. Zudem kann der Hip Thrust in ein Ganzkörper- oder Beinworkout integriert werden. In Kombination mit Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben erreichst du ein ganzheitliches Training. Ebenfalls denkbar wäre ein Übungssatz mit einem Wechsel aus Hip-Thrusts und vorgebeugten Rudern. Bedenke jedoch: Die Übung, in welcher zu Dich am meisten verbessern möchtest, sollte gleich nach dem Warm-up auf dem Plan stehen. Machst du die Hip-Thrusts direkt nach dem Kreuzheben beispielsweise, schaffst du vermutlich etwas weniger Gewicht, als wenn du sie isoliert übst. Die Antwort auf die Frage: Hip Thrust vs. Kniebeuge: Welche ist die beste Übung für den Po? Lautet also klar: Die Mischung machts! Progression und Regressionsmöglichkeiten sind unabdingbar, um das Training an die tagesaktuellen individuellen Bedürfnisse und Fähigkeiten anzupassen. Mit diesen zwei Trainingsplänen erreichst du in 45 Minuten perfekte Ergebnisse. Arbeite im Muskelaufbaubereich mit 8-12 Wiederholungen und 3 Sätzen. Um Zeit zu sparen, kannst du immer zwei Übungen im Wechsel absolvieren, also im Supersatz.

Ganzkörperplan Einsteiger

• Kniebeugen mit
  Miniband
  und Kettlebell
• Rudern vorgebeugt mit Kettlebell oder Kurzhantel
• Hip Thrusts am Boden mit Miniband
• Liegestütz kniend
• Crunches

Ganzkörperplan Fortgeschritten

• Kniebeugen mit
• Einarmiges Rudern an einer Bank
• Hip Thrusts mit Langhantel
• Liegende Flys mit
• Unterarmstütz gerade und seitlich

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Hip Thrusts für spezifische Ziele

Abhängig von deiner individuellen Zielsetzung kann die Hip Thrust Übung in ihrer Ausführung angepasst werden. Für das Trainingsziel: Muskelaufbau maximieren, muss das Trainingsgewicht erhöht und die Wiederholungszahl auf 8-12 Wiederholungen korrigiert werden. Steht die Leistungsverbesserung in anderen Übungen wie beispielsweise dem Sprinten im Vordergrund und der Hip Thrust fungiert hierbei nur als eine Unterstützerübung, müssen andere Varianten eingesetzt werden. Für das Sprinten beispielsweise wirkt eine starke Beinrückseite wie eine Art Turboantrieb. Nach Rücksprache mit dem Arzt sind insbesondere die Hip Thrust Varianten auf instabilem Untergrund sehr wertvolle Ergänzungen zur Rehabilitation und Prävention von Verletzungen. Hier solltest du im Bereich von 15 bis 20 Wiederholungen arbeiten.