Indoor Cycling

Effektive Trainingsmethoden zur Steigerung der Kondition 

Ein Speedbike ist ein Rennrad für den Indoorgebrauch. Das Speedbike zählt somit zu den Indoor-Bikes. Um ganzjährig für den Radrennsport trainieren zu können, wurden Indoor-Bikes bereits vor fünf Jahrzehnten von Profisportlern entwickelt. Durch das eingebaute Schwungrad ist ein präziser, geschmeidiger Lauf garantiert. Die Pedale laufen dabei kontinuierlich mit. Das Fahren auf dem Speedbike fühlt sich also an wie eine Tour auf den Straßen mit dem Rennrad. Für ein optimales Ausdauertraining und höchste Motivation beim Training laufen die Pedale dabei kontinuierlich mit. Um dein Training individuell gestalten zu können, hast du über einen Drehknauf die Möglichkeit, den Widerstand anzupassen. Somit kann die Belastung im Sinne eines Intervalltrainings stetig variiert oder aber, wie bei einem kontinuierlichen Ausdauertraining konstant gehalten werden. Dein Training auf dem Speedbike ist somit die perfekte, witterungsunabhängige Alternative zum Ausdauertraining mit einem Rennrad unter freiem Himmel. Ein optimales Cardiotraining für dein Herz-Kreislauf-System ist in jedem Fall garantiert. Moderne Speedbike zeigen dir während der Einheit außerdem verschiedene Trainingsparameter an. So kannst du deine Trainingsprogramme perfekt an deine Bedürfnisse anpassen und kontrollieren. Verschiedene Faktoren bestimmen, welches vorrangige Trainingsziel du mit deinem Trainingsplan in erster Linie erreichst.

Was sollte ich bei dem Kauf eines Indoor-Bikes beachten?

Um langfristig Spaß mit deinem neuen Trainingsgerät zu haben, solltest du wissen, welche Qualitätsmerkmale ein gutes Indoor-Bike ausmachen. Um dem Rennradsport auf der Straße so realitätsgetreu wie möglich in das eigene Wohnzimmer zu holen, ist eine ergonomische Bauweise deines Indoor-Bikes ausschlaggebend. Diese muss auf die Ergonomie deines Körpers genau angepasst werden können. Sattel, Lenker und Pedale sollten also sowohl leicht verstellbar als auch gut auswechselbar sein. Um auf Nummer sicherzugehen, kannst du gerne das Bike vorab in einem unserer Stores testen. Indoor Cycling ist meist ein sehr schweißtreibendes Training. Umso wichtiger ist es, dass das verbaute Material resistent ist. Der Lenker sollte einerseits mit schweißechtem Schaumstoff ummantelt sein und gleichzeitig die Möglichkeit für unterschiedliche Griffpositionen bieten. So kannst du während deiner Trainingseinheit sicher sein, dass du auch auf Hochtouren in der Rennhaltung nicht abrutschst und weißt gleichzeitig, dass am Ende der Trainingseinheit das Cool-down in entspannter, aufrechter Haltung auf dich wartet. Neben einem guten Halt der Hände ist ein bequemer und fester Sitz ausschlaggebend für eine ergonomische Sitzposition.  Radsportliebhaber, welche das Indoor-Bike vielleicht vor allem zum Training während der Wintersaison nutzen, können sogar ihre eigenen Klickpedale und Sattel einbauen. Auch beim Indoor Cycling geht es mal bergauf. Daher müssen die Pedale beim Fahren im Stand maximale Stabilität und eine optimale Kraftübertragung gewährleisten können.

Technische Eckdaten

Betrachtet man die technischen Eigenschaften genauer, müssen die Pedale in jedem Fall mitlaufend sein. Ein weiteres Qualitätsmerkmal ist eine hohe Schwungmasse des Bikes und ein gut laufender Antrieb. Wer sehr regelmäßig sein Indoor-Bike nutzt, sollte sich für den professionelleren Riemenantrieb entscheiden. Dieser sehr pflegeleichte Antrieb ermöglicht ein annähernd geräuschloses Training. Je mehr auf dem Indoor-Bike trainiert wird, desto wichtiger ist es auch, dass die Gelenke gut geschützt werden. Durch eine hohe Schwungmasse kann ein ruhiger und gelenkfreundlicher Rundlauf sichergestellt werden. Als absolutes Minimum ist eine Schwungmasse von 18 kg notwendig. Die genannten Speedbikes weisen sogar eine höhere Schwungmasse auf und simulieren das Straßengefühl noch besser.

Safety first

Doch nicht nur beim Rennradfahren auf der Straße sind hohe Sicherheitsstandards wichtig. Auch beim Indoor Cycling muss ein hochwertiges Widerstands- und Bremssystem gegeben sein. Aufgrund der selbst mitlaufenden Pedale und dem nicht vorhandenen Freilauf kann nur durch eine professionelle, unmittelbar greifbare Notbremse ein ausreichender Sicherheitsstandard garantiert werden. Willst du dein Rad plötzlich stoppen oder rutschst doch einmal vom Pedal ab, dann ist eine zuverlässige Notbremse von größter Bedeutung. Der Standard hier sind leicht justierbare Filzbacken Bremsen. Wer dem Profisport noch näherkommen möchte, entscheidet sich für die bei Race Bikes genutzten Magnetbremsen.

Individuelle Trainingssteigerung und Spaß am Training

Damit du dein Training individuell für dich passend gestalten kannst, ist die Überwachung von Puls- und Herzfrequenz unerlässlich. Halte daher zum Training immer eine Pulsuhr und für eine noch genauere Überprüfung deiner Herzfrequenz einen Brustgurt bereit. Einige Indoor-Bikes sind zusätzlich drahtlos und mit deinem Herzfrequenzsensor kompatibel. Damit du dein Training überprüfen und steuern kannst, wird dir die gefahrene Zeit, Distanz und Geschwindigkeit angezeigt. Moderne Speedbikes bieten darüber hinaus die Möglichkeit, auch die letzten Trainingseinheiten anzuzeigen. So erkennst du auf einen Blick, ob du dich verbessert hast. Wer noch mehr Input möchte, kann auf Race Bikes mit Wirbelstrombremsen und vorgegebenen Trainingsprogrammen zurückgreifen.

Wie stelle ich das Speedbike richtig ein?

Bevor die Fahrt losgehen kann, ist für eine gelenkschonende Trainingseinheit die individuelle Einstellung des Speedbikes auf deine ergonomischen Anforderungen unerlässlich.

• Sattel auf knapp unter Bauchnabelhöhe
  • Auch bei durchgetretenem Pedal muss das Knie noch leicht gebeugt bleiben
  • Das Knie sollte sich in einer Achse mit der Pedalmitte befinden

• Sattel und Lenker auf einer Höhe erzeugen ein sportliches Fahrerlebnis. Den Lenker höher als den Sattel einstellen für eine bequemere, rückenschonendere Sitzposition
• Aufsteigen auf das Speedbike. Die Füße entweder auf den SPD-Clickpedalen platzieren oder mit den Fußballen in die Pedalkörbchen steigen und dieses Festziehen.
• Abstand zwischen Lenker und Sattel prüfen und gegebenenfalls anpassen:
  • alle Handpositionen müssen ohne Abrutschen möglich sein
  • Ellenbogen und Schultern entspannt
  • Ellenbogen bleiben leicht gebeugt

Welche Körperpositionen und Trainingstechniken gibt es?

Hast du dein Speedbike auf deine Körperverhältnisse angepasst, kann es mit dem Training losgehen. Damit du in den beigefügten Trainingsplänen die Begriffe verstehst, folgt nun eine Erklärung der möglichen Körperhaltungen auf einem Speedbike . Bei allen Techniken gilt: Achte auf eine ausreichende Rumpfspannung. Deine Bauchmuskulatur muss zu jeder Zeit aktiv angespannt sein.

Handpositionen:

Je nach Körperposition kannst du zwischen verschiedenen Handpositionen wählen. Sind die Hände an den innersten Griffen, ist das die enge Handposition. Greifen die Hände außen am Lenker, sind die Hände in der weiten Position. Diese Position ist bequem und sorgt gleichzeitig für eine hohe Stabilität. Für das stehende Fahren gibt es zusätzlich die hohe Handposition. Hierbei befinden sich deine Hände am äußeren Griff oben. Sie verleiht dir mehr Stabilität. 

Sitzende Varianten:

In den sitzenden Positionen ist ein fester Halt im Sattel wichtig. Die Ellenbogen sind leicht gebeugt. Je nach Widerstand und Trittfrequenz kannst du in dieser Position ein gemütliches Fahren auf flacher Straße oder aber das Erklimmen eines hohen Berges simulieren.

Stehende Variante:

Wie beim echten Rennrad bietet dir auch das Speedbike die Möglichkeit, stehend zu fahren. Dein Körpergewicht sollte sich hier über der Mitte der Pedale befinden. Wichtig ist hierbei, dass sich die Beinrückseite immer in der Nähe deiner Sattelspitze befindet. Auch hier hast du die Wahl zwischen den Techniken flach und Berg.

Kombinationen:

Manchmal verlaufen die Straßen in Hügeln auf- und abwärts. Um dies zu simulieren, kannst du abwechselnd stehend und sitzend fahren. Gerade bei einer Bergauffahrt bietet es sich hier zusätzlich an, die Hände von den weiten Positionen im Sitzen auf die hohe Handpositionen im Stehen zu wechseln. Wechselst du häufig und schnell zwischen stehender und sitzender Position, wird das als Jumps bezeichnet. Um Dich am Ende nochmals richtig auszupowern, kannst du einen Sprint auf dem Speedbike simulieren. Hierbei erhöhst du den Widerstand im sitzenden Fahren so lange, bis du aus dem Sattel kommen musst, um weiter treten zu können. Im stehenden Fahren gibst du dann nochmal Vollgas und erhöhst deine Trittfrequenz auf ein Maximum. All diese Körperpositionen kannst du bei unterschiedlicher Umdrehungszahl durchführen. Diese Trittfrequenz hängt stark vom Widerstand ab. Je höher der Widerstand, desto geringer die Trittfrequenz. Gleichzeitig trainierst du bei höherem Widerstand noch stärker deine Beinmuskulatur und erreichst so ein effektives Krafttraining . Um den Radrennsport der Straße optimal simulieren zu können, sollten bestimmte Umdrehungszahlen (RPM) nicht über- beziehungsweise unterschritten werden. Achte auch zum Schutz deiner Gelenke darauf, dass deine Trittfrequenz 60 rpm nicht unterschreitet und gleichzeitig nicht über 110 rpm ansteigt. Simulierst du eine Bergfahrt, sollte deine Trittfrequenz 85 rpm nicht überschreiten. Fährst du eine flache Strecke, muss der Widerstand hingegen niedriger, die Drehzahl dafür höher sein. Die beste Variante, um eine Trittfrequenz halten zu können, ist motivierende Musik im passenden Tempo.

Welchen gesundheitlichen Nutzen bringt mir das Training auf dem Speedbike?

Bei regelmäßigem und individuell angepasstem Training verbesserst du mit dem Speedbike deine Gesundheit in vielerlei Hinsicht:

• Bodyforming: muskulösere, definierte Beine
• Ausdauerfähigkeit: höhere Ausdauer des Herz-Kreislauf-Systems und bessere Kraftausdauer (Ermüdungswiderstandfähigkeit deiner Muskulatur)
• Senkung von Blutdruck und Ruhepuls
• Kalorienverbrauch : bei gezieltem, herzfrequenz-gesteuertem Training wird eine maximale Aktivierung des Fettstoffwechsels erreicht
• Körperstrukturen: sehr gelenkschonende Sportart

Wie bereits angesprochen, ist die Steuerung deines Trainings abhängig von deiner Herzfrequenz. Deine Herzfrequenz reagiert zuverlässig auf Belastung und misst somit die Anstrengung in deinem Training mit einer Verzögerung von nur wenigen Sekunden. Sie ist somit die ideale Kennzahl und ein sehr wichtiges Merkmal für dein Training. Über einen Brustgurt kannst du deine Herzfrequenz während der gesamten Trainingseinheit überprüfen.

Trainingspläne für den Fettabbau

Für den Fettabbau empfiehlt sich ein kombiniertes Training aus verschiedenen Herzfrequenzbereichen, die jeweils unterschiedliche Ausdauerfähigkeiten trainieren und Auswirkungen auf den Stoffwechsel haben. Einsteiger profitieren dabei vor allem von einem moderaten Fettstoffwechseltraining, wogegen Fortgeschrittene auch intensiver trainieren können.

Für Einsteiger:

Gesamttrainingsdauer: 30-45 Minuten

Häufigkeit: 2-3x / Woche

Trainingspläne für kardiovaskuläre Fitness

Für das Cardiotraining empfehlen wir dir sowohl Grundlagenausdauertraining als auch höhere Belastungsspitzen, um das Herzkreislaufsystem in verschiedenen Ausdauerfähigkeiten zu trainieren. Da diese Trainingsform bereits intensiver ist als Fettstoffwechseltraining, sollten sich Einsteiger vorsichtig herantasten. Für das Training mit den folgenden Trainingsvorschlägen solltest du also schon etwas Erfahrung mit dem Speedbike haben.

Für Einsteiger:

Gesamtdauer: 30 Minuten

Häufigkeit: 2-3x / Woche

Trainingspläne für Kraft-Ausdauer

Indoor Cycling eignet sich primär zur Verbesserung der Ausdauerfähigkeit und Erhöhung der Muskelkraft und Masse der Beine. Um aber auch deinen Oberkörper zu formen und kräftigen, kannst du dein Training mit dem Speed Bike mit einigen Kräftigungsübungen kombinieren. Kleinere Kurzhanteln genügen hier als Trainingsequipment schon aus. Führe das Krafttraining unmittelbar im Anschluss an dein Speedbike Training vor den Dehnübungen durch. Pro Übung 3 Runden mit 15 Wiederholungen beziehungsweise 40 Sekunden Belastung, 20 Sekunden Pause:

Ruderbewegung (Kräftigung Rückenmuskulatur)

• Hüftbreiter Stand, Knie leicht beugen
• Gesäß nach hinten schieben, den Oberkörper gerade nach vorne beugen
• In beiden Händen befindet sich ein Gewicht
• Die Ellenbogen eng am Körper vorbei nach hinten führen

Schulterdrücken (Kräftigung Schultern oberer Anteil)

• Hüftbreiter Stand, Knie leicht beugen
• In beiden Händen befindet sich ein Gewicht
• Beide Arme gleichzeitig nach oben strecken
• Schultern bleiben tief

Steigerung: mit einer Kniebeuge kombinierenReverse Flys (Kräftigung Zwischenschulterblattmuskulatur)

• Hüftbreiter Stand, Knie leicht beugen
• Gesäß nach hinten schieben, den Oberkörper gerade nach vorne beugen
• In beiden Händen befindet sich ein Gewicht
• Die leicht gebeugten Arme nach außen führen
• Schulterblätter aktiv zusammenziehen

Unterarmstütz (Kräftigung Ganzkörper mit Fokus Bauch)

• Ellenbogen unter den Schultern platzieren
• Beine nach hinten strecken, Knie beugen und ablegen
• Der ganze Körper bleibt eine Linie, Bauchnabel nach innen oben ziehen
• Steigerung: Knie vom Boden lösen

Trainingsplan zu Verbesserung der Beweglichkeit

Da du beim Speedbike Fahren immer eine vorgebeugte Körperposition hast, solltest du im Anschluss an jedes Training einige ausgleichende Dehnübungen durchführen. So verhinderst du ein muskuläres Ungleichgewicht. Direkt nach dem Cool-down kannst du mit einigen Dehnübungen direkt auf dem Fahrrad starten. Deine Beine arbeiten das ganze Training über auf Hochspannung. Daher sollten diese Muskelgruppen ausreichend gedehnt werden, um eine Verkürzung der Muskulatur zu verhindern. Gleichzeitig gilt es nach dem Training, den Körper wieder in die Aufrichtung zu dehnen. Um zusätzlich die aufrichtende Muskulatur der Körperrückseite zu kräftigen, informiere dich gerne über unsere Krafttrainingsgeräte.

Für das Dehnen gelten folgende Grundsätze:

• Nur in aufgewärmten Zustand dehnen
• Mindestens 40 Sekunden pro Positionen halten, da die Dehnung erst nach dieser Zeit tatsächlich die
• Muskulatur erreicht
• Für einen größeren Effekt, führe jede Dehnung mindestens zwei Runden durch
• Achte immer auf ausreichende Bauchspannung!

Beweglichkeitsplan 1:

Auf dem Speedbike:

• Dehnung Brustmuskulatur: Beide Arme auf Schulterhöhe nach hinten führen, daumen zeigen nach hinten, Handflächen nach oben
• Dehnung Waden und Beinrückseite: Zu dehnendes Bein nach unten durchstrecken, Ferse Richtung Boden schieben

Neben dem Speedbike:

• Dehnung Hüftbeuger: Weite Schrittstellung, Hinteres Knie beugen, Gesäß anspannen
• Dehnung Körperrückseite: Weiter Stand, Arme strecken, Hände auf dem Sattel, Gesäß nach hinten schieben, Oberkörper nach vorne unten schieben

Beweglichkeitsplan 2:

Auf dem Speedbike:

• Dehnung Nacken: Kopf zur Seite neigen, Ohr geht Richtung Schulter, beide Schultern ziehen nach hinten unten
• Dehnung Handgelenk: Arm auf Schulterhöhe nach vorne ausstrecken, Fingerspitzen ran ziehen, Handballen wegschieben, die andere Hand kann zur Verstärkung zusätzlich die Finger Richtung Körper ziehen
• Dehnung oberer Rücken: Arme auf Schulterhöhe nach vorne ausstrecken, Finger verschränken, Arme weit nach vorne strecken, Schulterblätter auseinanderziehen
• Dehnung seitliche Bauchmuskulatur: Arme auf Schulterhöhe nach vorne ausstrecken, Finger verschränken, Arme weit nach vorne strecken, Handflächen nach vorne drehen, Arme lang nach oben über den Kopf strecken, Seitlich neigen

Neben dem Speedbike:

• Dehnung Oberschenkelvorderseite: Hüftbreiter Stand, Standbein leicht gebeugt, Ein Bein anwinkeln, Ferse Richtung Gesäß ziehen, Oberschenkelvorderseiten bleiben auf einer Linie, bei Bedarf an Speedbike festhalten
• Dehnung Beinrückseite mit Wade: Weite Schrittstellung, Hinteres Knie leicht beugen, Gesäß nach hinten schieben, Oberkörper vorbeugen, Vorderes Bein strecken, Zehenspitzen Richtung Gesicht ziehen
• Dehnung Gesäß: Hüftbreiter Stand, Standbein beugen, anderes Bein anwinkeln, Sprunggelenk auf Oberschenkel ablegen, Knie des abgewinkelten Beins nach außen drücken, Gesäß nach hinten schieben, Oberkörper vorbeugen, bei Bedarf an Speedbike festhalten
• Dehnung Körperrückseite: Füße eng zusammenstellen, Oberkörper vorneigen, Knie möglichst gestreckt lassen, Hände versuchen den Boden zu berühren, Nacken ist entspannt