Nährstoffe für mehr Energie beim Sport

Der ultimative Guide

Du willst deine sportliche Leistung verbessern und fragst dich, welche Nährstoffe dir dabei helfen können? Die richtige Ernährung hat einen großen Einfluss auf deine Energie und Ausdauer beim Sport. Dieser Guide gibt dir einen Überblick über die wichtigsten Nährstoffe und Energielieferanten, die deinen Körper optimal mit Kraft versorgen. Von Kohlenhydraten als Treibstoff bis hin zu Proteinen für den Muskelaufbau - du erfährst, worauf es ankommt.

Welche Bedeutung haben Makronährstoffe für die sportliche Leistung?

Du fragst dich vielleicht, welche Rolle Nährstoffe für deine sportliche Leistung spielen? Die richtige Ernährung hat einen großen Einfluss auf deine Energie und Ausdauer beim Sport. Lass uns einen genaueren Blick darauf werfen, wie Makronährstoffe, Mikronährstoffe und Flüssigkeitszufuhr deine sportliche Leistung beeinflussen.

Makronährstoffe

Makronährstoffe sind die Grundbausteine deiner Ernährung und wichtige Energielieferanten. Es gibt drei Haupttypen von Makronährstoffen: Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Jeder dieser Nährstoffe spielt eine besondere Rolle für verschiedene Körperfunktionen, wie die Energieproduktion oder das Zellwachstum.

Kohlenhydrate sind der Haupttreibstoff für deinen Körper. Sie stehen schnell zur Verfügung und sind besonders wichtig für deine Konzentration, da dein Gehirn nur Kohlenhydrate verstoffwechseln kann. Für eine ausgewogene Ernährung sollten etwa 50% deiner täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten kommen.

Proteine, auch Eiweiß genannt, sind der Baustoff, aus dem nicht nur deine Muskeln bestehen. Sie helfen dir beim Abwehren von Krankheiten, beim Muskelaufbau und sind wichtig für Haut und Haare. Pro Kilogramm Körpergewicht solltest du als Hobbysportler mindestens 1 g Protein am Tag zu dir nehmen.

Fette sind kleine Energiebündel, die aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff zusammengesetzt sind. Diese sollten ca. 15-25% deiner täglichen Energie ausmachen.

Mikronährstoffe

Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind zwar nur in kleinen Mengen in deiner Ernährung enthalten, aber dennoch essenziell für zahlreiche physiologische Prozesse. Vitamin D ist entscheidend für deine Knochengesundheit und Muskelkraft. Es fördert die Aufnahme von Calcium und Phosphat aus der Nahrung und unterstützt dein Immunsystem. Eisen spielt eine Schlüsselrolle beim Sauerstofftransport und der Energieproduktion. Ein Eisenmangel kann zu Müdigkeit, Schwäche und verminderter Leistung führen. Magnesium ist wichtig für deine Muskel- und Nervenfunktion. Ein Magnesiummangel kann zu Muskelkrämpfen, Zittern und unregelmäßigem Herzrhythmus führen. B-Vitamine sind entscheidend für deinen Energiestoffwechsel. Sie helfen dabei, Kohlenhydrate, Fette und Proteine in Energie umzuwandeln.

Flüssigkeitszufuhr

Eine ausreichende Hydratation ist eine wichtige Voraussetzung für deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit als Sportler. Die Menge und Art der Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach der Belastung beeinflusst deine Leistungsfähigkeit.

Bei intensiver körperlicher Aktivität ist dein Wasserbedarf aufgrund einer vermehrten Schweißproduktion erhöht. Die Schweißproduktion ist notwendig, um deinen Körper vor Überhitzung zu schützen.

Zur Rehydratation wird eine Flüssigkeitszufuhr von 0,4-0,8 l/h während intensiver Ausdaueraktivitäten als optimal erachtet. Die optimale Trinkmenge orientiert sich an deiner Schweißrate, die zwischen 0,3 und 2,5 l/h liegen kann. Im Sommer bei hohen Temperaturen, kann sich deine Flüssigekeitszufuhr nochmal erhöhen.

Elektrolyte, insbesondere Natrium, beeinflussen deinen Energie-Level, deine Hydration, deine Krampfanfälligkeit sowie deine Herz- und Hirnfunktion. Insbesondere bei längeren Belastungen über mehrere Stunden ist es wichtig, den Salz- und Natriumverlust adäquat zu ersetzen, um Leistungseinbußen zu verhindern.

Indem du auf eine ausgewogene Zufuhr von Makro- und Mikronährstoffen achtest und deinen Flüssigkeitshaushalt im Blick behältst, kannst du deine sportliche Leistung optimieren und deine Gesundheit unterstützen.

Kohlenhydrate: Der Treibstoff für Sportler

Kohlenhydrate gelten als die wichtigste Energiequelle in der Sporternährung, da sie schnelle, sofort verfügbare Energie für deine Muskeln liefern. Sie sind der Haupttreibstoff für deinen Körper und spielen eine entscheidende Rolle für deine Konzentration, da dein Gehirn nur Kohlenhydrate verstoffwechseln kann.

Arten von Kohlenhydraten

Du solltest zwischen verschiedenen Arten von Kohlenhydraten unterscheiden:

• Monosaccharide (Einfachzucker): Diese findest du in Honig, Obst, Milch und Süßwaren.
• Disaccharide (Zweifachzucker): Dazu gehören normaler Haushaltszucker, Marmeladen, Limonaden und Sportgetränke.
• Polysaccharide (Mehr- oder Vielfachzucker): Diese sind in Getreide oder Kartoffeln enthalten.

Komplexe Kohlenhydrate bilden die beste Basis für deine Leistungsfähigkeit und Gesundheit. Du findest sie in Lebensmitteln wie Haferflocken, Vollkornbrot, Naturreis, Gemüse und Hülsenfrüchten.

Timing der Kohlenhydratzufuhr

Das richtige Timing der Kohlenhydratzufuhr ist entscheidend für deine individuell sportliche Leistung:

• Vor dem Training: Nimm größere Mahlzeiten etwa drei bis vier Stunden vor dem Training zu dir. Kleinere Portionen kannst du noch 60 Minuten vor der Belastung verzehren.
• Während des Trainings: Bei Belastungen über 60 Minuten ist es vorteilhaft, Kohlenhydrate zuzuführen. Fruchtsaftschorlen oder kohlenhydratreiche Sportgetränke sind hier sinnvoll.
• Nach dem Training: In den ersten 2-4 Stunden nach Belastungsende solltest du etwa 1-1,2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht pro Stunde konsumieren. Dies hilft dir, deine Glykogendepots schnell wieder aufzufüllen.

Empfohlene Mengen

Die empfohlene Menge an Kohlenhydraten hängt von der Intensität und Dauer deines Trainings ab:

• Bei täglichem, moderaten bis intensiven Training von 1 Stunde: 5-7 g/kg Körpergewicht/Tag
• Bei 1-3 Stunden Training: 6-10 g/kg Körpergewicht/Tag
• Bei 4-5 Stunden Training: 8-12 g/kg Körpergewicht/Tag

Für Wettkämpfe, die länger als 90 Minuten dauern, wird das "Carboloading" empfohlen. Dabei steigerst du in den 36-48 Stunden vor dem Wettkampf deine Kohlenhydratzufuhr auf 10-12 g/kg Körpergewicht pro Tag. Während längerer Belastungen (über 2,5 Stunden) kann es sinnvoll sein, unterschiedliche Kohlenhydratformen zu kombinieren, um die Gesamtabsorption zu erhöhen.

Beachte, dass diese Empfehlungen für Sportler gedacht sind, die an ihre körperlichen Grenzen gehen. Wenn du weniger intensiv trainierst, kannst du mit geringeren Mengen experimentieren und beobachten, wie dein Körper reagiert.

Proteine: Bausteine für Muskelaufbau und Regeneration

Proteine sind für dich als Sportler von entscheidender Bedeutung. Sie bilden die Grundlage deiner Körperzellen und deines Gewebes. Dein Bindegewebe, deine Nervenzellen, Blutgefäße, Kapillaren und Muskelzellen bestehen aus den Bausteinen der Proteine, den Aminosäure. Diese Aminosäuren spielen eine wichtige Rolle für deine sportliche Leistungsfähigkeit, indem sie bei der Regeneration von Gewebestrukturen helfen, dein Immunsystem unterstützen und zur Bildung von Hormonen und Enzymen beitragen.

Proteinquellen

Um eine optimale Versorgung mit Proteinen sicherzustellen, ist es wichtig, dass du verschiedene Proteinquellen in deine tägliche Ernährung einbaust. Sowohl tierische als auch pflanzliche Produkte können dir ein breites Spektrum an Aminosäuren liefern. Hier sind einige hochwertige Proteinquellen, die du in deinen Ernährungsplan aufnehmen kannst:

• Magerquark: Mit 12 g Protein pro 100 g ist Magerquark eine der besten und günstigsten Eiweißquellen.
• Putenfleisch: Es enthält 21 g Protein pro 100 g und hat ein günstiges Kalorien-Protein-Verhältnis.
• Eier: Mit 13,1 g Protein pro 100 g Eimasse sind sie ein Grundnahrungsmittel für viele Sportler.
• Thunfisch: Die Dosenversion ohne Öl liefert 25,5 g Protein pro 100.
• Linsen: Rote oder gelbe Linsen enthalten bis zu 27,2 g Eiweiß pro 100 g.

Weitere Proteinquellen, welche jedoch ein höheres Kalorien -Protein-Verhältnis haben sind:

• Garnelen und Kabeljau-Filet: ca. 18 g Protein auf 100 g
• Lachs: ca. 20 g Protein auf 100 g
• Rindersteake: ca. 24 g Protein auf 100 g
• Mozzarella: 18 g Protein auf 100 g
• Feta: 14 g Protein auf 100 g
• Skyr: 11 g Protein auf 100 g

Optimale Proteinzufuhr

Die optimale Proteinzufuhr hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie deinem Trainingszustand, deinem Trainingsziel und der Intensität deines Trainings. Für Sportler, die mehr als 5 Stunden pro Woche trainieren, wird eine Proteinzufuhr von 1,2–2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag empfohlen.

Wenn du Krafttraining betreibst oder mehrmals die Woche Ausdauertraining machst, kann dein Eiweißbedarf sogar noch höher sein. In diesem Fall können die Referenzwerte für die tägliche Eiweißzufuhr bei 1,8 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen.

Timing der Proteinaufnahme

Das richtige Timing der Proteinaufnahme kann einen großen Einfluss auf deine Muskelregeneration und deinen Muskelaufbau haben. Hier sind einige wichtige Punkte zu beachten:

• Verteilung über den Tag: Verteile deine Proteinaufnahme idealerweise auf drei bis vier Mahlzeiten pro Tag.
• Nach dem Training: Das anabole Fenster, in dem deine Muskeln besonders empfänglich für Proteine sind, ist größer als früher angenommen. Du hast etwa zwei bis drei Stunden nach dem Training Zeit, um hochwertiges Eiweiß zu dir zu nehmen.
• Vor dem Training: Ein kleiner Pre-Workout-Snack, der eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß enthält, kann dir helfen, Muskelmasse aufzubauen.
• Proteinmenge pro Mahlzeit: Für den Muskelaufbau sind vier Mahlzeiten mit je 0,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (also etwa 20 bis 30 Gramm Protein) pro Portion ideal.

Beachte, dass die Gesamtproteinmenge pro Tag das anabolische Fenster von zwei bis drei Stunden sowie die Kombination aus hochwertigem Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten ausschlaggebend für den Muskelaufbau sind.

Fette: Unterschätzte Energielieferanten

Fett ist neben Kohlenhydraten und Eiweiß einer der drei Makronährstoffe, die dein Körper nicht selbst herstellen kann. Du bist daher auf eine ausreichende Zufuhr über die Ernährung angewiesen. Fette spielen eine wichtige Rolle für deine sportliche Leistung und Gesundheit. Sie dienen nicht nur als Energiequelle, sondern sind auch für die Verwertung der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K, den Schutz innerer Organe und den Muskelaufbau unentbehrlich.

Gesunde Fettquellen

Es ist wichtig, dass du verschiedene Fettquellen in deine Ernährung einbaust. Hier sind einige gesunde Optionen:

1. Fettreicher Seefisch: Lachs, Hering und Makrele sind reich an Omega-3-Fettsäuren.
2. Pflanzenöle: Olivenöl, Leinöl und Rapsöl liefern wertvolle ungesättigte Fettsäuren.
3. Nüsse und Samen: Eine Handvoll ungesalzene Nüsse täglich bietet gesunde Fette und Spurenelemente.
4. Avocados: Reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und Vitaminen.
5. Kokosöl: Enthält Laurinsäure, der gesundheitsfördernde Wirkungen zugeschrieben werden.

Bevorzuge mageres Fleisch und fettreduzierte Wurstwaren. Schränke den Verzehr von gesättigten Fettsäuren und Trans-Fettsäuren ein, die hauptsächlich in tierischen Produkten, Fertiggerichten und frittierten Speisen vorkommen. Achte ebenfalls darauf, deine Speisen nicht mit Butter, sondern mit pflanzlichen Ölen zu braten.

Fettaufnahme vor und nach dem Training

Die Fettaufnahme sollte vor und während des Trainings begrenzt werden, da sie die Aufnahme von Nährstoffen im Magen-Darm-Trakt verlangsamt. Nach dem Training ist die Situation entspannter. Studien haben gezeigt, dass eine zusätzliche Fettaufnahme von 165 g in den Mahlzeiten nach dem Training die 24-Stunden-Glykogenwiederbefüllung nicht behindert, solange der Kohlenhydratanteil gleich bleibt.

Eine typische Mahlzeit nach dem Training mit 600 kcal, 75 g Kohlenhydraten, 37 g Protein und 17 g Fett erhöht die Insulinspiegel nach einer Stunde um das bis zu 5-fache. Dies ist ausreichend, um die Proteinanreicherung maximal zu fördern.

Empfohlene Fettmengen

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, etwa 25-30 Prozent der täglichen Gesamtkalorien aus Fetten zu beziehen. Dies entspricht für eine 70 kg schwere Person etwa 70 g Fett pro Tag. Die Verteilung sollte wie folgt aussehen:

• 7-10 Energieprozent gesättigte Fettsäuren
• 7-10 Energieprozent mehrfach ungesättigte Fettsäuren
• Der Rest sollte durch einfach ungesättigte Fettsäuren gedeckt werden

Für Ausdauersportarten und Spielsport wird ein Fettanteil von 25-30% empfohlen, ebenso für Kraft- und Kraftausdauersportarten sowie Kampfsport .

Es ist wichtig zu beachten, dass die optimale Fettaufnahme je nach Ernährungsform variieren kann. Die ketogene Ernährung beispielsweise setzt auf Fett als Hauptenergielieferant und empfiehlt eine Zufuhr von 65-70 Prozent der täglichen Energie aus Fetten.

Unabhängig von der gewählten Ernährungsform solltest du darauf achten, dass du nicht so viele Kalorien zu dir nimmst, dass dein Körper übermäßig Körperfett ansetzt. Eine ausgewogene Ernährung mit hochwertigen Fettquellen kann dir helfen, deine sportliche Leistung zu optimieren und deine Gesundheit zu unterstützen.

Vitamine und Mineralstoffe für Sportler: Wie wirken sich Mikronährstoffe auf die sportliche Leistung aus?  

Als Sportler benötigst du eine ausgewogene Ernährung, die deinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt. Vitamine und Mineralstoffe spielen dabei eine entscheidende Rolle für deine Leistungsfähigkeit und Gesundheit. Sie unterstützen deinen Energiestoffwechsel, die Funktion deiner Muskeln und Nerven sowie deine Regeneration nach dem Training.

B-Vitamine für den Energiestoffwechsel

B-Vitamine sind für dich als Sportler besonders wichtig, da sie eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel spielen. Sie helfen deinem Körper, Kohlenhydrate, Fette und Proteine in Energie umzuwandeln. Zu den wichtigsten B-Vitaminen für Sportler gehören:

• Vitamin B1 (Thiamin): Es ist wichtig für die Energiebereitstellung und die Funktion deines Herzmuskels.
• Vitamin B2 (Riboflavin): Unterstützt den Energiestoffwechsel.
• Vitamin B3 (Niacin): Ebenfalls wichtig für die Energieproduktion.
• Vitamin B6 (Pyridoxin): Spielt eine bedeutende Rolle im Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel und ist besonders wichtig für Kraftsportarten .

Da du als Sportler wahrscheinlich mehr isst, um deinen erhöhten Energiebedarf zu decken, ist ein Mangel an diesen Vitaminen eher unwahrscheinlich. Achte jedoch besonders darauf, wenn du dich vegan ernährst, da Vitamin B12 hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommt.

Elektrolyte und Hydration

Elektrolyte sind Mineralien, die eine elektrische Ladung tragen und für viele Körperfunktionen, einschließlich Muskelkontraktion und Herzschlag unerlässlich sind. Als Sportler verlierst du Elektrolyte durch Schweiß, was zu Leistungseinbußen führen kann. Die wichtigsten Elektrolyte für Sportler sind:

• Natrium
• Kalium
• Magnesium
• Kalzium

Besonders wichtig ist die ausreichende Zufuhr von Natrium, da ein Mangel (Hyponatriämie) zu übermäßiger Müdigkeit führen kann. Um deine Elektrolyte im Gleichgewicht zu halten, beachte folgende Punkte:

• Trinke ausreichend Wasser, aber achte darauf, nicht zu viel zu trinken, da dies ebenfalls zu einem Elektrolytmangel führen kann.
• Bei Belastungen über einer Stunde oder bei intensivem Training in heißer Umgebung kann die Verwendung von Elektrolytgetränken sinnvoll sein.
• Führe einen Schweißtest durch, um deinen individuellen Elektrolytbedarf zu ermitteln.

Eine ausreichende Hydration ist entscheidend für deine Leistung. Bereits ein Flüssigkeitsverlust von 2-3% deines Körpergewichts kann deine körperliche und geistige Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.

Antioxidantien für die Regeneration

Intensive körperliche Belastung kann zu oxidativem Stress führen, bei dem sogenannte "freie Radikale" in deinem Körper entstehen. Antioxidantien können diese freien Radikale neutralisieren und so Zellschäden vorbeugen. Wichtige Antioxidantien für Sportler sind:

• Vitamin C
• Vitamin E
• Beta-Carotin
• Polyphenole

Um deine Regeneration zu unterstützen, kannst du folgende antioxidantienreiche Lebensmittel in deinen Ernährungsplan aufnehmen:

• Dunkelrote Früchte wie Sauerkirschen und Beeren: Sie enthalten Anthocyane und Quercetin, die antioxidativ und entzündungshemmend wirken.
• Gewürze wie Zimt, Kurkuma und Ingwer: Sie können Muskelschmerzen und Muskelkater reduzieren.

Beachte jedoch, dass eine übermäßige Einnahme von antioxidativen Nahrungsergänzungsmitteln kontraproduktiv sein kann. Zu hohe Dosen können die natürlichen Anpassungsmechanismen deines Körpers behindern und sogar den Trainingseffekt beeinträchtigen. Halte dich daher an die empfohlenen Tageshöchstmengen von 30 mg Vitamin E und 250 mg Vitamin C.

Durch eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung und die gezielte Auswahl antioxidativer Lebensmittel kannst du deinen Körper optimal mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgen und deine sportliche Leistung sowie Regeneration unterstützen.

Ernährungsstrategien für verschiedene Sportarten

Ausdauersport

Beim Ausdauersport spielen Kohlenhydrate eine entscheidende Rolle für deine Leistungsfähigkeit. Sie sollten etwa 55-60% deiner täglichen Energiezufuhr ausmachen. Dein Körper speichert Kohlenhydrate als Glykogen in den Muskeln und der Leber, was für etwa 60 bis 90 Minuten intensive Belastung ausreicht.

Für längere Trainingseinheiten empfiehlt es sich, während des Sports Kohlenhydrate zuzuführen:

• Bis zu einer Stunde: Keine zusätzlichen Kohlenhydrate nötig
• Ein bis zweieinhalb Stunden: 30-60 g Kohlenhydrate pro Stunde
• Länger als zweieinhalb Stunden: 60-90 g Kohlenhydrate pro Stunde

Greife zu komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten, die dich langsamer, aber über einen längeren Zeitraum mit Energie versorgen. Vor einem Wettkampf kann eine kohlenhydratreiche Kost helfen, deine Glykogenspeicher zu maximieren.

Auch Eiweiß ist wichtig, besonders für den Muskelaufbau. Bevorzuge pflanzliche Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte, Vollkorn oder Pseudogetreide (z.B. Quinoa, Amaranth).

Kraftsport

Im Kraftsport ist eine ausgewogene Ernährung entscheidend für den Muskelaufbau. Dein Eiweißbedarf kann bei intensivem Krafttraining auf bis zu zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht steigen. Eine abwechslungsreiche Mischkost, orientiert an der Ernährungspyramide, kann diesen Bedarf meist problemlos decken.

Gute Eiweißquellen sind:

• Tierisch: Eier, mageres Fleisch wie Geflügel, Fisch, fettarme Milchprodukte
• Pflanzlich: Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Kartoffeln.

Kohlenhydrate sind auch im Kraftsport wichtig. Sie liefern die nötige Energie fürs Training und schützen deine Muskulatur vor Abbau. Achte auf eine ausreichende Zufuhr komplexer Kohlenhydrate. Für den Muskelaufbau benötigst du mehr Kalorien als du verbrauchst. Verteile deine Makronährstoffe wie folgt:

• Kohlenhydrate: 50-60% der Gesamtkalorien
• Eiweiß: 20-25% der Gesamtkalorien
• Fett: 20-25% der Gesamtkalorien

Teamsportarten

In Teamsportarten wie Fußball oder Basketball sind die Anforderungen an deine Ernährung vielfältig. Du benötigst sowohl Ausdauer als auch Kraft und musst auf schnelle Intervallbelastungen vorbereitet sein.

Vor dem Spiel:

• Lade deine Kohlenhydratspeicher auf
• Trinke 10 Minuten vor Spielbeginn etwa einen Viertelliter Wasser

Während der Halbzeit:

• Tanke Energie mit ein bis zwei Bechern eines isotonischen Getränks
• Iss ein paar Stückchen Banane

Nach dem Spiel:

• Bringe deinen Wasser- und Elektrolythaushalt wieder ins Gleichgewicht
• Der Deutsche Fußballbund empfiehlt Apfelschorle mit einer Prise Salz

Zwei bis drei Stunden nach dem Spiel kannst du eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu dir nehmen, um deine Energiespeicher wieder aufzufüllen. Unabhängig von der Sportart ist es wichtig, dass du auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achtest. Trinke regelmäßig, um Leistungseinschränkungen, Krämpfe und Überhitzung zu vermeiden.