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Häufig gestellte Fragen

Hypertrophie

Hypertrophie

von

Muskelaufbau – das Ziel vieler Menschen

Hypertrophie steht für Muskelaufbau und wird heutzutage zu einem immer wichtigeren Begriff. Immer mehr Menschen melden sich in Fitnessstudios an, bauen sich ein eigenes Home Gym oder trainieren mit ihrem Körpergewicht. Auch auf Social Media gewinnt Krafttraining immer mehr an Bedeutung, was auch bedeutet, dass es immer schwieriger wird, die richtigen Inhalte für sich selbst herauszufiltern. In diesem Artikel möchte ich dir erklären, was Hypertrophie bedeutet und wie du den Weg zur maximalen Hypertrophie findest.

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Was bedeutet Hypertrophie?

Hypertrophie ist nichts anderes als eine Größenzunahme eines Organs oder eines Gewebes, z. B. durch Vergrößerung einzelner Zellen. Reden wir nun speziell von Muskelaufbau, geht es hier um die Dickenzunahme von Muskelfasern. Als Baustein für diese Dickenzunahme verwendet der Körper Proteine, weshalb bei einem Krafttraining mit dem Ziel Hypertrophie immer auf eine ausreichende Proteinzufuhr geachtet werden sollte. Du kannst dir das folgendermaßen vorstellen:
Muskelreiz (Training) + Proteine = Hypertrophie.

Was ist der Unterschied zwischen Hypertrophie und Hyperplasie?

Zwei Ausdrücke der Physiologie, welche oft in Verwechselung geraten, sind Hypertrophie und Hyperplasie. Während Hypertrophie der Dickenzunahme von Muskelfasern entspricht, handelt es sich bei Hyperplasie um die Neubildung von Muskelfasern. Beide Anpassungen werden durch Krafttraining hervorgerufen. Die Hyperplasie erklärt somit außerdem den sogenannten „Muscle Memory Effect“. Bei einer längeren Trainingspause kommt es zu sogenannter Atrophie, was nichts anderes als Muskelschwund bedeutet. Fängst du nun wieder mit dem Training an, so wirst du viel schneller zum alten Leistungsstand zurückkommen. Dazugewonnene Muskelfasern gehen nämlich nicht verloren, wodurch sich die Muskelfasern nur wieder verdicken müssen. Grundsätzlich lässt sich also festhalten, dass Hyperplasie für immer bleibt, Hypertrophie allerdings umkehrbar ist. Du kannst also Muskeln abbauen (indem die Muskelfasern dünner werden), du kannst allerdings keine Muskeln verlieren.

Welche Art von Übungen sollten für ein Hypertrophietraining verwendet werden?

Prinzipiell gibt es 2 Arten von Übungen, welche für ein Hypertrophietraining herangezogen werden können. Einerseits mehrgelenkige Übungen (Grundübungen) und andererseits eingelenkige Übungen (Isolationsübungen). Im Hinblick auf den Hypertrophiereiz ist es grundsätzlich egal, ob du nur mit mehrgelenkigen Übungen trainierst oder auch Isolationsübungen in deinen Plan einbaust. Empfehlenswert sind Isolationsübungen allerdings trotzdem, da es mit diesen einfacher ist, eine sogenannte „Mind-Muscle-Connection“ aufzubauen, also den Muskel richtig spüren zu lernen. Grundübungen sollten eher schwer trainiert werden, der Wiederholungsbereich 5-8 eignet sich hier sehr gut. Bei Isolationsübungen sollte vorrangig zu hohen Wiederholungszahlen gegriffen werden, um maximale Hypertrophie Reize im Muskel zu setzen sowie viel metabolischen Stress anzuhäufen, was nichts anderes als ein starker „Pump“ ist.

Hypertrophie Training Frau

Wie viele Wiederholungen für Hypertrophie?

Früher wurde der Wiederholungsbereich 8-12 für Hypertrophie Training empfohlen. Heutzutage weiß man jedoch aus zahlreichen Studien, dass es relativ egal zu seien scheint, wie viele Wiederholungen absolviert werden. Alles im Bereich von 5-20 Wiederholungen setzt definitiv starke Hypertrophie Reize, wobei wichtig zu erwähnen ist, dass dies nur gilt, wenn gleichzeitig nahe zum Muskelversagen bzw. zum Muskelversagen trainiert wird. Muskelversagen anzustreben ist der entscheidende Punkt für einen effizienten Hypertrophiereiz für maximalen Muskelaufbau. Die Wiederholungen sind weniger relevant als der Anstrengungsgrad, zumindest wenn es um Muskelaufbau geht. Es gilt also den Wiederholungsbereich auszuwählen, indem du dich selbst am wohlsten fühlst (bei einer bestimmten Übung) und dann möglichst nah ans Muskelversagen bzw. zum Muskelversagen zu trainieren.

Welche Vorteile bietet Hypertrophietraining neben dem Muskelaufbau?

Neben dem klassischen Muskelaufbau bietet Hypertrophietraining noch zahlreiche weitere Vorteile, welche auch wissenschaftlich belegt sind. Diese Vorteile werden jedoch oft außer Acht gelassen:

Zunahme der Knochendichte:

Viele Menschen, vor allem in fortgeschrittenem Alter, haben mit einem Verlust der Knochendichte zu kämpfen. Die einfachste und effektivste Möglichkeit, diese zu erhöhen bietet ein Muskelaufbautraining. Nahrungsergänzungsmittel können diesen positiven Effekt noch verstärken, rein durch diese kommt es allerdings zu keinem oder nur einem sehr geringen Effekt hinsichtlich der Zunahme der Knochendichte.

Erhöhter Grundumsatz:

Durch mehr Muskulatur erhöht sich der Grundumsatz des Körpers. Das bedeutet, dass der Körper mehr Kalorien in Ruhe verbrennt und somit mehr Nahrung zugenommen werden kann, ohne dabei Fett anzusetzen.

Bindegewebsanpassungen:

Viele Menschen haben mit Gelenkproblemen zu kämpfen. Auch Rückenprobleme stellen durch viele sitzende Tätigkeiten ein Gesellschaftsproblem dar. Krafttraining ist dabei eine sehr gute Möglichkeit, diesem Problem entgegenzuwirken. Durch Muskelaufbautraining finden Bindegewebsanpassungen in Gelenken statt. Werden Gelenke mechanisch belastet (durch Krafttraining) produzieren sie Bindegewebsfasern, elastische Fasern, freie Kollagenmoleküle und Sulfatketten. An Sulfatketten bindet sich anschließend Flüssigkeit, welche den Knorpel und somit das Gelenk druckelastischer macht. Die Kollagenfasern und elastischen Fasern stabilisieren das Gelenk ebenfalls. Die freien Kollagenfasern stärken zudem die Bindegewebsfasern. Dies lässt sich ganz einfach auf den Rücken übertragen. Die Bandscheiben bestehen durchgängig aus Knorpel, welche genau diese Anpassungen durch Krafttraining erzielen können. Somit wird der Rücken auch bei ausschließlich sitzender Tätigkeit keine Probleme durch ein Muskelaufbautraining machen (bei richtiger Technik!).

Positive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System:

Ein weiterer sehr unterschätzter Vorteil von Krafttraining sind die positiven Auswirkungen auf der Herz-Kreislauf-System. Viele gehen immer noch davon aus, dass es dazu ein Ausdauertraining braucht. Dies ist jedoch ein Irrtum. Durch Muskelaufbautraining wird der Blutdruck gesenkt, die Cholesterinwerte verbessern sich, die Glucoseaufnahmefähigkeit wird verbessert (dies wirkt der Entwicklung von Diabetes Typ II entgegen) und der Ruhepuls sinkt, was bedeutet, dass das Herz effektiver arbeitet, da es pro Schlag mehr Blutvolumen in den Körper pumpt.

Wie sollte dein Hypertrophietraining aussehen?

Bei einem Hypertrophietraining sind mehrere Faktoren entscheidend. Das Volumen, die Frequenz, der Anstrengungsgrad und die Intensität. Das Volumen beschreibt die Anzahl der Sätze pro Woche, die man pro Muskelgruppe absolviert. Bei Anfängern sind bereits 5 Sätze pro Woche pro Muskelgruppe ausreichend. Bei weit fortgeschrittenen Sportlern sind teils über 30 Sätze nötig, um noch Muskelaufbau Reize zu setzen. Die Frequenz sagt aus, wie oft jeder Muskel pro Woche trainiert wird. Eine Frequenz von 2-3 hat sich im Krafttraining sehr bewährt, hierbei ist es aber nicht wichtig, ob das Training in Form von 2-3 Ganzkörper Trainingseinheiten erfolgt oder aufgesplittet wird. Wichtig ist lediglich, dass ein Muskel öfter als einmal pro Woche trainiert wird. Wie bereits erwähnt ist der Anstrengungsgrad im Training sehr wichtig. Hier solltest du nahe am Muskelversagen arbeiten. Dies ist der wichtigste Indikator für den Muskelaufbau. Die Intensität wird in Prozent angegeben und steht für relative Last im Verhältnis zum 1-Repetition-Maximum, also das Gewicht, was bei einer Übung auf eine Wiederholung bei maximalem Anstrengungsgrad bewegt werden kann. Die Intensität sollte bei einem Hypertrophietraining über 65 % liegen, wobei das bei Anfängern nicht so wichtig ist und auch eine Intensität von 40-50 % zu ausreichend Reizen führt.

Ganzkörper Trainingsplan mit HAMMER Geräten für Anfänger

Im Folgenden findest du einen Hypertrophie Ganzkörperplan, welcher am Trainingstower M5 von HAMMER bestens ausgeführt werden kann. Achte hierbei darauf, nah ans Muskelversagen zu gehen und den Plan mindestens 2x pro Woche auszuführen. So kannst du den Hypertrophiereiz auf ein Maximum steigern.

Chest Press

3 Sätze, 8-10 Wiederholungen, 2-3 Minuten Pause
Setze dich auf den Sitz deiner Kraftstation und stelle das Drück- und Zugmodul in die Position, die für dich einen optimalen Bewegungsumfang ermöglicht. Drücke nun die Handgriffe, die sich in der Startposition mittig auf Höhe deiner Brustmuskulatur befinden sollten, langsam nach vorne. Achte darauf, dass du deine Arme dabei nicht komplett durchstreckst und deinen Oberkörper stabil hältst.

Ausführung Bankdrücken an der Kraftstation

Latzug breit von oben

3 Sätze, 8-10 Wiederholungen, 2-3 Minuten Pause
Greife die Latzugstange weit mehr als schulterbreit und ziehe die Latzugstange nahezu senkrecht nach unten bis auf deine obere Brust. Lehne dich dabei mit dem Oberkörper leicht nach hinten.

Ausführung Latziehen an der Kraftstation

Seitheben im Stehen am Seilzug

3 Sätze, 10-12 Wiederholungen, 2 Minuten Pause
Positioniere dich in aufrechter Körperhaltung seitlich neben deine Kraftstation und halte dich mit deiner passiven Hand für mehr Stabilität an der Kraftstation fest. Bewege nun deinen leicht gebeugten Arm seitlich nach oben bis etwa auf Schulterhöhe.

Ausführung Seitheben im Stehen am Seilzug

Rudern im Stehen am Zugturm

3 Sätze, 10-12 Wiederholungen, 2 Minuten Pause
Lehne deinen Oberkörper nach vorne und begebe dich in eine Schrittstellung, sodass dein vorderer Fuß mittig vor der Fußplatte platziert ist. Ziehe den Handgriff nun bis etwa zur Körpermitte.

Ausführung Rudern im Stehen am Zugturm

Beinstrecker

3 Sätze, 15 Wiederholungen, 1-2 Minuten Pause
Setze dich auf den Sitz der Kraftstation und strecke nun deine Oberschenkel aus der Beugung nach vorne oben, ohne dabei die Knie komplett durchzustrecken. Führe die Rückbewegung stets kontrolliert aus.

Ausführung Beinstrecker an der Kraftstation

Beinbeuger

3 Sätze, 15 Wiederholungen, 1-2 Minuten Pause
Drücke das Fußpolster nach unten und beuge deine Beine so weit wie möglich nach hinten. Achte darauf, dass du kontrolliert wieder in die Startposition gelangst und du deine Beine nicht komplett durchstreckst.

Ausführung Beinbeuger an der Kraftstation

Bizepscurls im Sitzen

2 Sätze, 12-15 Wiederholungen, 1-2 Minuten Pause
Greife beide Griffe und beuge nun deine Oberarme und führe die Bewegung kontrolliert nur mit den Unterarmen aus.

Ausführung Bizepscurls im Sitzen an der Kraftstation

Trizepsstrecken am Zugturm

2 Sätze, 12-15 Wiederholungen, 1-2 Minuten Pause
Greife beide Griffe, sodass deine Handflächen zu dir zeigen und stelle dich aufrecht vor die Fußplatte. Strecke nun die Oberarme und führe die Bewegung kontrolliert mit deinen Unterarmen aus.

Ausführung Trizepsstrecken am Zugturm an der Kraftstation

Crunches im Sitzen

3 Sätze, 15 Wiederholungen, 1 Minute Pause
Greife das Trizepsseil, welches der mittigen Seilzugrolle entspringt und platziere es so in deinem Schulterbereich, als würdest du einen Rucksack aufsetzen. Spanne deinen Bauch an und bewege deinen Oberkörper nach vorne unten.

Ausführung Crunches im Sitzen an der Kraftstation

Fazit

Hypertrophie ist unser aller Freund, wenn es um das Thema Muskelaufbau geht. Du kannst keine Muskeln aufbauen, ohne einen Hypertrophiereiz zu setzen. Wenn du dein Training auf maximale Hypertrophie auslegst, bringt das jedoch nicht nur den Vorteil des Muskelwachstums mit sich. Generell kann man sagen, dass Hypertrophietraining ein großer Benefit für deine Gesundheit ist.

Quellen:

  1. Wirth et al.: Trainingshäufigkeit beim Hypertrophietraining unter Berückscihtigung des Leistungsniveaus. 2003 URL: http://www.bisp.de/SharedDocs/Downloads/Publikationen/Jahrbuch/Jb_2002_Artikel/Wirth_Schmidtbleicher.pdf?__blob=publicationFile (letzter Zugriff 02.03.2022)
  2. De France et al.: The effects of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance training program on upper body muscle strength and size in trained men. 2015 URL: https://cdnsciencepub.com/doi/10.1139/apnm-2015-0109?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%20%200pubmed (letzter Zugriff 02.03.2022)
  3. Evangelista et al.: Split or full-body workout routine: which is best to increase muscle strength and hypertrophy?. 2021 URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8372753/ (letzter Zugriff 02.03.2022)
  4. Thiago et al.: Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training. 2022 URL: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2022/02000/Muscle_Failure_Promotes_Greater_Muscle_Hypertrophy.8.aspx (letzter Zugriff 02.03.2022)
  5. Gundersen et al.: Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy. 2016 URL: https://journals.biologists.com/jeb/article/219/2/235/33480/Muscle-memory-and-a-new-cellular-model-for-muscle (letzter Zugriff 02.03.2022)

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