Frau am Meer isst Paella
Posted in: Ernährung
14 min Lesezeit 16. Jänner 2023

Mittelmeerdiät – wirklich so gut wie ihr Ruf?

Inhaltsverzeichnis

  • Schlemmen wie im Urlaub mit der Mittelmeerdiät
  • Was ist die Mittelmeerdiät
  • Wie funktioniert die Mittelmeerdiät
  • Welche Lebensmittel eignen sich für die Mittelmeerdiät
  • Welche Lebensmittel eignen sich nicht für die Mittelmeerdiät
  • Die Mittelmeerdiät unter der Lupe
  • Welche Vorteile hat die Mittelmeerdiät
  • Gibt es Nachteile der mediterranen Ernährungsform
  • Eignet sich die Diät trotz des fettreichen Essens zum Abnehmen
  • Wie kann man mit der Kombination aus Mittelmeer-Diät und Intervallfasten am besten abnehmen
  • Für wen ist die Mittelmeerdiät geeignet
  • Tipps für die Umsetzung im Alltag
  • Fazit

Schlemmen wie im Urlaub mit der Mittelmeerdiät

Bei der Mittelmeerdiät orientiert sich der Speiseplan an den Essgewohnheiten unserer südländischen Nachbarn. Lecker schlemmen und dadurch auch noch gesünder leben – das klingt erstmal gut. Ob diese Ernährungsform jedoch tatsächlich so gut wie ihr Ruf ist, bedarf einer genaueren Betrachtung.

Was ist die Mittelmeerdiät?

Wenn es um gesunde Ernährung geht, dann führt kein Weg an der Mittelmeerdiät vorbei. Diese Ernährungsform orientiert sich an den früheren Essgewohnheiten südländischer Regionen. Die abwechslungsreiche Küche im Mittelmeerraum ist bekannt für ihren guten Geschmack und ihre ausgewogene Lebensmittelauswahl. In der Ernährungswissenschaft gilt sie als eine der gesündesten und am besten untersuchten Ernährungsweise. Übrigens: Teilweise wird die Mittelmeerdiät auch als Kreta Diät bezeichnet. Grund für diese Namensgebung ist eine Studie aus den 1950er bis 1960er Jahren. Diese Untersuchung zeigte, dass die kretischen Männer im Vergleich zu anderen Ländern die höchste Lebenserwartung bei weniger Herzinfarkten hatten.

Wie funktioniert die Mittelmeerdiät?

Die Basis der Mittelmeerdiät bildet vielseitiges Obst- und Gemüse gepaart mit hochwertigen Fetten und Eiweißen. Bei Mittelmeerdiät Rezepten sind saisonale und regionale Zutaten kennzeichnend. Ebenso wichtig wie die Inhaltsstoffe sind die Essgewohnheiten. In Griechenland oder Italien wird mit viel Ruhe und Genuss gegessen.

Welche Lebensmittel eignen sich für die Mittelmeerdiät?

Pflanzliche Nahrungsmittel in jeder Form eignen sich für die Mittelmeerdiät. Ebenso gehören jede Menge Fisch, Olivenöl und Hülsenfrüchte zur Mittelmeerküche. Auch Getreide, fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch und Reis oder Kartoffeln stehen fest auf dem Plan. Frische Kräuter und Knoblauch runden deine Mittelmeerdiät Rezepte ab. Auch wenn Vollkornprodukte auf dem ursprünglichen Ernährungsplan der mediterranen Kostform eigentlich nicht vorgesehen sind, so solltest du sie dennoch auf deinem Speiseplan ergänzen. Ebenso stellt Rapsöl eine gesunde, heimische Abwechslung zu Olivenöl dar.

Welche Lebensmittel eignen sich nicht für die Mittelmeerdiät?

Die moderne, südländische Ernährung besteht zu großen Teilen aus Weißmehlprodukten und Pasta. Diese Speisen entsprechen jedoch nicht dem ursprünglichen Ernährungsplan der Mittelmeerdiät. Ebenso fällt der Fleischkonsum klein aus. Auf Fertigprodukte, Zucker und hochverarbeitete Ware kann verzichtet werden. Für ein gesundes Leben sollte weitestgehend auf Alkohol verzichtet werden. Am ehesten entspricht ab und an ein Glas Rotwein dem Mittelmeerdiät Speiseplan.

Griechischer SalatGriechischer Salat

Die Mittelmeerdiät unter der Lupe

Die Eckpfeiler der mediterranen Kost sind nun bekannt. Diese Ernährungsweise existiert schon seit vielen Jahrzehnten und ihre Vorzüge sind durch zahlreiche Studien belegt.

Welche Vorteile hat die Mittelmeerdiät?

Eine ausgewogene Nährstoff- und Vitaminversorgung ist bei der Mittelmeerdiät in jedem Fall gewährleistet. Über deine Mikronährstoffe brauchst du dir aufgrund der vorwiegend pflanzenbasierten Rezepte keine Gedanken zu machen. Das Praktische: Die hochwertigen Fettquellen der mediterranen Küche wirken entzündungshemmend. Positive Effekte auf den Fettstoffwechsel und den Cholesterinspiegel konnten in Studien gezeigt werden. Damit einhergehend ist die mediterrane Küche auch sehr gesund für dein Herz-Kreislauf-System. So kann die Gefahr eines Schlaganfalls oder Herzinfarkts durch einen Mittelmeerdiät Ernährungsplan reduziert werden. Inwiefern sich Demenz und Alzheimer mit Sport vorbeugen lässt, wird in der Wissenschaft schon lange diskutiert. Das Erfreuliche: Auch die Mittelmeerdiät scheint möglicherweise positive Effekte auf diese Krankheitsbilder zu haben.

Gibt es Nachteile der mediterranen Ernährungsform?

Grundsätzlich sollte die Mittelmeerdiät immer in seiner ursprünglichen Form verstanden werden. Achtest du bewusst auf eine ausreichende Zufuhr von Proteinen und hochwertigen, komplexen Kohlenhydraten, dann birgt die Mittelmeer-Diät keine Nachteile. Wichtig jedoch: Ein ergänzendes Bewegungsprogramm ist nicht vorhergesehen. Daher solltest du Sport unbedingt in Eigenregie integrieren! Dein Easy-Get-Fit-Workout ist hierfür der perfekte Einstieg.

Eignet sich die Diät trotz des fettreichen Essens zum Abnehmen?

Die Mittelmeerdiät ist ein gesunder Lifestyle, welchen du dein ganzes Leben aufrechterhalten kannst. Da es sich also um keine Diät zum Abnehmen handelt, ist auch das primäre Ziel nicht der Gewichtsverlust. Ob du mit der Mittelmeerdiät dennoch abnimmst, hängt von deiner Gesamtkalorienbilanz ab. Das fettreiche Essen behindert deine Gewichtsreduktion grundsätzlich nicht. Verzehre kalorienreiche Lebensmittel in Maßen und mit Bedacht. Mit einem leichten Kaloriendefizit eignet sich die Mittelmeer-Diät optimal zur langfristigen Gewichtsoptimierung. Als Alternative zur mediterranen Ernährungsform empfehlen wir dir, die Paleo Diät für einen definierten Körper auszuprobieren.

Wie kann man mit der Kombination aus Mittelmeer-Diät und Intervallfasten am besten abnehmen?

Fettreiche Speisen haben eine sehr hohe Kaloriendichte. Aus diesem Grund eignet sich die Kombination aus Intervallfasten und Mittelmeer-Diät besonders gut zum Abnehmen. Durch das verkürzte Essenfenster beim Intermitting Fasting, fällt die aufgenommene Gesamtkalorienzahl meist geringer aus. Halte dich zudem an die südländische Mentalität des langsamen, genussvollen Essens. Nimmst du dir Zeit für deine Mahlzeiten, dann spürst du einerseits das Sättigungsgefühl besser und sorgst andererseits direkt für eine gute Vorverdauung der Speisen. Wer mit der Mittelmeerdiät Fettpölsterchen reduzieren und seinen Körper straffen möchte, sollte in jedem Fall zusätzlich Sport treiben. Das Full Body Stability Workout ist dein perfektes Training für eine definierte Körpermitte.

Frau mit zu großer Hose dank MittelmeerdiätFrau mit zu großer Hose dank Mittelmeerdiät

Für wen ist die Mittelmeerdiät geeignet?

Die Mittelmeer-Diät eignet sich für alle gesunden Menschen. Insbesondere Gesundheitsbewusste und Sportler profitieren von der durchdachten Lebensmittelauswahl. Auch wer auf sein Gewicht achtet, sollte diese Ernährungsform nicht unversucht lassen. Nach Rücksprache mit dem Arzt kann die Mittelmeer-Diät auch für Menschen mit Diabetes-Mellitus Typ II sinnvoll sein. Bei bestimmten Lebensmittelunverträglichkeiten beziehungsweise Allergien beispielsweise gegen Nüsse oder Fisch, sollte der mediterrane Ernährungsplan angepasst werden.

Tipps für die Umsetzung im Alltag

Damit du dich auch bei der Arbeit und im täglichen Leben an deinen Mittelmeerdiät Ernährungsplan halten kannst, haben wir dir die wichtigsten Tipps und Tricks zusammengestellt:

  1. Starte den Tag mit eiweißreichen Mahlzeiten. In der modernen, mediterranen Küche besteht das Frühstück häufig aus zuckerreichen Kohlenhydratbomben wie Keksen oder süßem Gebäck. Besser für deinen Blutzuckerspiegel ist eine Eiweißquelle in Kombination mit Obst. Dein Blitzfrühstück: Ziegenjoghurt mit frischen Beeren.

  2. Schreibe dir einen Mittelmeerdiät Rezepte Plan für die Woche. So musst du nicht jeden Tag überlegen, was es zu essen gibt. Halte dich beim Einkaufen zudem immer streng an deine Shoppinglist.

  3. Koche viel vor. So hast du stets ein gesundes Lunchpaket für die Mittagspause dabei. Außerdem entscheidest du dann selbst, wie stark du würzt. Tipp: Ersetzte Salz zu Teilen durch frische Kräuter.

  4. Fokussiere dich auf frische Lebensmittel. Damit reduzierst du automatisch deinen Zuckerkonsum.

  5. Genieße Nüsse als Zwischensnack statt Schokolade.

  6. Bevorzuge mageres Fleisch wie Geflügel und Fisch gegenüber rotem Fleisch.

  7. Greife auf fettarme Milchprodukte zurück und probiere auch mal Schaf- und Ziegenmilch aus.

  8. Ergänze deinen Alltag durch regelmäßige Sporteinheiten. HAMMER Workouts bietet dir eine riesige Auswahl an Workouts mit einzigartigen Trainern, mitreißender Musik und perfekter Trainingsmotivation - auf deinem Fitnessgerät.

Orientiere dich zu Beginn an diesem Mittelmeerdiät Wochenplan. Nutze dabei stets hochwertige Öle und achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.

Wochentag
Frühstück
Mittag
Abend
Snack
Wochentag
Montag
Frühstück
Vollkornbrötchen mit Tomate Mozarella
Mittag
Griechischer Salat
Abend
Fischsuppe
Snack
Mandeln
Wochentag
Dienstag
Frühstück
Vollkornporridge mit Brombeeren und Mandelblättern
Mittag
Gemüserisotto
Abend
Ofengemüse mit Feta
Snack
Grüner Gemüsesmoothie
Wochentag
Mittwoch
Frühstück
Ziegenjoghurt mit Weintrauben
Mittag
Bulgursalat mit Tomate und Geflügelspießen
Abend
Vollkornpasta mit Lachs
Snack
Rohkost mit gekochtem Ei
Wochentag
Donnerstag
Frühstück
Omelett mit mediterranem Gemüse
Mittag
Salat aus bunten Bohnen und Vollkornbrot
Abend
Kichererbsenpfanne mit Doradenfilet
Snack
Walnüsse
Wochentag
Freitag
Frühstück
Vollkornbrot mit Avocado
Mittag
Ofenkartoffel mit Quark und Lachs
Abend
Warmer Schafskäse mit Gemüse und Fladenbrot
Snack
Joghurt mit Honig und Früchten
Wochentag
Samstag
Frühstück
Vollkornhaferflocken mit Schafsjoghurt
Mittag
Rote Linsen-Gemüse Lasagne
Abend
Schafskäse-Gemüse-Spieße
Snack
Datteln
Wochentag
Sonntag
Frühstück
Spiegelei mit Gemüse
Mittag
Warmer Ziegenkäse an buntem Salat
Abend
Reispfanne mit Hähnchenbrust und Zucchinigemüse
Snack
Bunte Nussmischung

Fazit: Was kann die mediterrane Ernährungsform wirklich?

Die Mittelmeerdiät ist weitaus mehr als nur ein kurzer Diättrend der Medien. Vielmehr geht es um einen gesunden Lebensstil mit der perfekten Mischung aus einer bunten Ernährung, gepaart mit Lebensfreude und Ruhe. Die mediterrane Küche in ihrer Ursprungsform ist Balsam für deine Gesundheit. Um diesen Ansatz noch weiter zu optimieren, solltest du deinen Mittelmeerdiät Ernährungsplan unbedingt um regelmäßige Sporteinheiten ergänzen.

Quellen:

1) Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Delgado-Lista, J., Alcala-Diaz, J., Torres-Peña, J., Quintana-Navarro, G., Fuentes, F., Garcia-Rios, A. et al. The Lancet. Volume 399, Issue 10338, 14–20 May 2022, Pages 1876-1885, URL: https://doi.org/10.1016/S0140-6736(22)00122-2 (letzter Zugriff: 02.12.2022)

2) A network meta-analysis on the comparative efficacy of different dietary approaches on glycaemic control in patients with type 2 diabetes mellitus. Schwingshackl, L., Chaimani, A., Hoffmann, G. et al. Eur J Epidemiol 33, 157–170 (2018). URL: https://doi.org/10.1007/s10654-017-0352-x (letzter Zugriff: 02.12.2022)

3) Nordic diet, Mediterranean diet, and the risk of chronic diseases: the EPIC-Potsdam study. Galbete, C., Kröger, J., Jannasch, F. et al. BMC Med 16, 99 (2018), URL: https://doi.org/10.1186/s12916-018-1082-y (letzter Zugriff: 02.12.2022)

4) Seven Countries Study. Keys, A. (Ed.). Circulation XLI4, Suppl.1 (1970) 3-198, URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9131696/ (letzter Zugriff: 02.12.2022)

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