Positive Effekte von Cardio-Training

Das Beste für deine Gesundheit

Du hast sicher schon von den positiven Effekten des Cardiotrainings gehört, aber weißt du auch, wie vielfältig diese wirklich sind? Cardiotraining, oder auch Ausdauersport genannt, hat einen enormen Einfluss auf deine Gesundheit. Es verbessert nicht nur deine Herzfrequenz und deinen Blutdruck, sondern hat auch positive Auswirkungen auf deinen Stoffwechsel und dein Immunsystem.

In diesem Artikel erfährst du mehr über die verschiedenen Vorteile von Cardiotraining. Ob Laufen , Schwimmen oder Radfahren - finde heraus, wie du mit der richtigen Intensität und dem passenden Belastungspuls die besten Ergebnisse erzielst.

Welche Vorteile hat Cardio-Training für das Herz-Kreislauf-System?

Cardio-Training hat einen enormen Einfluss auf deine Herzgesundheit. Es verbessert nicht nur deine Herzfunktion, sondern hat auch positive Auswirkungen auf dein gesamtes Herz-Kreislauf-System. Lass uns die wichtigsten Vorteile genauer betrachten.

Stärkung des Herzmuskels

Durch regelmäßiges Cardio-Training passt sich dein Herz an die Belastung an und wird effizienter. Der wichtigste positive Effekt ist die Ökonomisierung der Herztätigkeit. Dein Herz lernt, sparsamer zu arbeiten. Es schlägt weniger häufig, pumpt aber pro Schlag mehr Blut in die Blutbahn. Dies bedeutet eine Abnahme deiner Herzfrequenz bei gleichzeitiger Zunahme des Schlagvolumens.

Diese Anpassung hat mehrere Vorteile:

• Dein Herz kann besser und effektiver arbeiten.
• Es wird langfristig geschont.
• Deine Ruheherzfrequenz sinkt.
• Das Herzschlagvolumen erhöht sich.

Verbesserung der Durchblutung

Cardio-Training hat einen positiven Einfluss auf deine Durchblutung. Während des Trainings erhöht sich deine Herzfrequenz, was zu einer besseren Pumpfunktion des Herzens führt. Dies hat folgende Auswirkungen:

• Die Menge an Blut, die dein Herz pro Minute in den Blutkreislauf pumpt, erhöht sich.
• Deine Organe und Gewebe werden besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt.
• Die Gefäße werden elastischer.
• Äußere Körperschichten wie Haut und Muskeln werden stärker durchblutet.

Durch diese verbesserte Durchblutung beugt du Durchblutungsstörungen vor und dein Körper kann einer höheren Belastung standhalten.

Regulierung des Blutdrucks

Eine der wichtigsten Auswirkungen von Cardio-Training ist die Senkung des Blutdrucks. Regelmäßiger Ausdauersport kann wie ein Betablocker wirken und deinen Blutdruck senken. Studien zeigen, dass Ausdauersport den Blutdruck bei Erwachsenen mit Bluthochdruck um ca. 5-7 mmHg senken kann.

Für eine effektive Blutdruckregulierung solltest du Folgendes beachten:

• Führe längere Trainingseinheiten von mindestens 30 Minuten durch - jede Minute zählt.
• Wähle Aktivitäten wie Schwimmen, Nordic Walking, leichtes Joggen oder längeres Radfahren .
• Trainiere im sogenannten extensiven Ausdauerbereich, der deutlich unterhalb deiner maximalen Herzfrequenz liegt.

Bedenke, dass eine Senkung des systolischen Blutdrucks um nur 3 mmHg mit einem reduzierten Risiko für einen Schlaganfall um 8-14% verbunden ist.

Durch regelmäßiges Cardio-Training stärkst du nicht nur dein Herz-Kreislauf-System, sondern senkst auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um beeindruckende 20-30%. Dies stellt Cardio-Training auf eine Stufe mit Blutdruckmedikamenten und unterstreicht seine Bedeutung für deine Gesundheit.

Welche positive Effekte hat Cardio-Training auf den Stoffwechsel?

Steigerung des Grundumsatzes

Cardio-Training hat einen bedeutenden Einfluss auf deinen Grundumsatz . Durch regelmäßige körperliche Aktivität kannst du deinen Stoffwechsel ankurbeln und den Grundumsatz steigern. Dies ist besonders vorteilhaft, wenn du abnehmen möchtest oder dein allgemeines Wohlbefinden verbessern willst.

Ein wichtiger Faktor dabei ist der Muskelaufbau. Muskeln sind aktive Körpermasse und erhöhen deinen Grundumsatz erheblich. Ein Kilogramm Muskelmasse kann deinen täglichen Grundumsatz um bis zu 100

Nach einem intensiven Krafttraining profitierst du vom sogenannten Nachbrenneffekt. Dieser kann deinen Grundumsatz für bis zu vier Tage erhöhen, was bedeutet, dass du auch nach dem Training zusätzlich Kalorien verbrennst.

Verbesserung der Insulinsensitivität

Cardio-Training hat einen positiven Einfluss auf deine Insulinsensitivität. Durch die Kontraktion deiner Muskeln während des Trainings wird die Insulinsensitivität erhöht. Dies ist von großer Bedeutung für deine Gesundheit, da eine verbesserte Insulinsensitivität das Risiko für Diabetes Typ 2 und andere Stoffwechselerkrankungen senken kann.

Ausdauertraining verbessert nicht nur die Insulinempfindlichkeit, sondern erhöht auch die Aufnahme des Blutzuckers in deine Muskelzellen. Dies ist besonders wichtig für Menschen mit Diabetes mellitus Typ 2, da es hilft, den Blutzuckerspiegel besser zu regulieren.

Eine Studie mit über 35.000 Frauen zeigte, dass Krafttraining das Risiko, an Diabetes mellitus Typ 2 zu erkranken, um 30% reduzieren kann. Zusätzlich wurde das Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse wie Herzinfarkt oder Schlaganfall um 17% gesenkt.

Fettverbrennung

Cardio-Training ist ein effektives Mittel zur Fettverbrennung. Obwohl es möglich ist, ohne Cardiotraining abzunehmen, beschleunigt es den Fettabbauprozess um ein Vielfaches, da du dadurch zusätzliche Kalorien verbrennen kannst.

Interessanterweise spielt der Zeitpunkt des Trainings keine entscheidende Rolle für die Gesamtmenge an verbranntem Fett. Studien haben gezeigt, dass über den gesamten Tag verteilt etwa die gleiche Menge an Fett oxidiert wird, unabhängig davon, wann und in welchem Zustand das Cardiotraining durchgeführt wird.

Ein bemerkenswerter Aspekt ist, dass Personen, die morgens vor dem Frühstück Cardio-Training praktizierten, dazu neigten, über den Tag verteilt weniger Kalorien zu essen als diejenigen, die vor dem Training frühstückten. Dies könnte ein zusätzlicher Vorteil für diejenigen sein, die ihr Gewicht kontrollieren möchten.

Um deine Fettverbrennung zu optimieren, kannst du verschiedene Cardio-Trainingsmethoden ausprobieren. Besonders effektiv ist das hochintensive Intervalltraining (HIIT). Es verbraucht relativ viel Energie und kurbelt den Fettstoffwechsel deutlich mehr an als herkömmliches Ausdauertraining.

Welche Auswirkungen hat Cardio-Training auf die Atmung?

Erhöhung der Lungenkapazität

Cardio-Training hat einen bedeutenden Einfluss auf deine Lungenkapazität. Je größer dein Lungenvolumen ist, desto mehr Sauerstoff kann in dein Blut gelangen, was deine Leistungsfähigkeit steigert. Durch regelmäßiges Ausdauertraining kannst du dein Lungenvolumen trainieren und die Rahmenbedingungen schaffen, damit deine Atemmuskulatur optimal arbeiten kann.

Um deine Lungenkapazität zu erhöhen, ist eine gesunde Lebensweise von großer Bedeutung. Übergewicht kann deine Atmung einschränken, da es die Bewegung deines Brustkorbs und Zwerchfells behindert. Daher ist es wichtig, auf dein Gewicht zu achten und eine ausgewogene Ernährung zu pflegen, um das Risiko von Atemwegsinfektionen zu reduzieren.

Verbesserung der Sauerstoffaufnahme

Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) ist ein wichtiger Indikator für deine aerobe Leistungsfähigkeit. Je mehr Sauerstoff du aufnehmen und verwerten kannst, desto länger kannst du ein hohes Tempo beim Training aufrechterhalten. Die VO2max gibt an, welches Volumen an Sauerstoff dein Körper unter Belastung maximal aufnehmen und in die Zellen transportieren kann.

Durch effektives Cardio-Training kannst du deine VO2max verbessern. Dies geschieht durch:

• Intensives Training
• Mitochondrien-Neubildung
• Gewichtsreduktion

Eine Verbesserung deiner VO2max ermöglicht es dir, intensive Belastungen länger durchzuhalten.

Stärkung der Atemmuskulatur

Ein oft unterschätzter Aspekt des Cardio-Trainings ist die Stärkung deiner Atemmuskulatur. Eine kräftige Atemmuskulatur ist entscheidend für deine optimale körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Durch regelmäßiges Training kannst du deine Atemmuskelkraft genauso steigern wie deine Skelettmuskulatur.

Um deine Atemmuskulatur zu stärken, gibt es verschiedene Möglichkeiten:

• Nasen-Zwerchfellatmung in allen Lebenssituationen
• Gymnastikübungen mit Umkehrpositionen oder Führungswiderstand
• Verwendung von apparativen Atemmuskeltrainern

Ein effektives Atemmuskeltraining kann deine Sauerstoffaufnahme erhöhen und deine Lunge effizienter arbeiten lassen. Dies führt dazu, dass mehr Sauerstoff zur Verfügung steht, um andere Muskelgruppen zu versorgen.

Durch regelmäßiges Cardio-Training und bewusstes Atemtraining kannst du deine Lungenkapazität erhöhen, deine Sauerstoffaufnahme verbessern und deine Atemmuskulatur stärken. Dies trägt nicht nur zu einer besseren sportlichen Leistung bei, sondern hat auch positive Auswirkungen auf deine allgemeine Gesundheit und Leistungsfähigkeit im Alltag.

Welchen mentalen Vorteile hat Cardio-Training?

Stressabbau

Cardio-Training ist ein ausgezeichnetes Mittel zum Stressabbau. Wenn du dich regelmäßig bewegst, kann dein Körper Stresshormone wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol effektiver abbauen. Diese Hormone werden bei Belastungssituationen ausgeschüttet und können langfristig negative Auswirkungen auf deinen Organismus haben.

Durch Sport wird die Ausschüttung von Glückshormonen wie Endorphinen und Serotonin gefördert, die Stresshormone neutralisieren können. Regelmäßiges Training führt dazu, dass dein Körper weniger empfindlich auf Stressreize reagiert, was dir hilft, in alltäglichen Situationen gelassener zu bleiben.

Um Stress durch Sport abzubauen, ist es wichtig, dass du in einem moderaten Tempo trainierst und im aeroben Bereich bleibst. Zu intensives Training könnte deinen Körper zusätzlich belasten und die Ausschüttung von Adrenalin fördern.

Verbesserung der Stimmung

Cardio-Training hat einen positiven Einfluss auf deine Stimmung. Schon nach wenigen Trainingseinheiten kannst du eine Verbesserung deines Wohlbefindens spüren. Dies liegt daran, dass Sport die Ausschüttung von Glückshormonen wie Endorphin und Serotonin fördert.

Das sogenannte "Feeling Better" Phänomen beschreibt die gesteigerte positive Stimmung nach dem Sport, die etwa vier Stunden anhält. Besonders effektiv ist kurzfristiger, wettkampffreier und submaximal-intensiver Sport für die Stimmungsaufhellung.

Regelmäßiges Training über einen Zeitraum von mindestens drei Monaten kann zu einer positiveren Einstellung zu deinem Körper führen. Zudem bietet Sport eine gute Möglichkeit, "auf andere Gedanken zu kommen" und Aggressionen oder Ängste abzubauen.

Steigerung der kognitiven Leistungsfähigkeit

Cardio-Training hat auch positive Auswirkungen auf deine kognitive Leistungsfähigkeit. Studien haben gezeigt, dass aerobes Ausdauertraining zu Verbesserungen in Bereichen wie Aufmerksamkeit, Gedächtnis und Exekutivfunktionen führt.

Eine Metaanalyse von 24 randomisierten kontrollierten Studien konnte nachweisen, dass aerobes Training zu signifikanten Verbesserungen der kognitiven Leistung bei älteren Erwachsenen führt. Auch andere Sportarten wie Yoga und Tanzen haben positive Effekte auf die kognitive Leistungsfähigkeit gezeigt.

Während des Sports werden bestimmte Bereiche im Gehirn, wie der präfrontale Kortex, der fürs Nachdenken und Grübeln verantwortlich ist, heruntergefahren. Dies wird als angenehm empfunden und kann dazu beitragen, dass du dich nach dem Training wacher und aufnahmefähiger fühlst.

Durch die gesteigerte Durchblutung des Gehirns während des Trainings wird es besser mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt. Dies fördert die Entstehung neuer Verknüpfungen in wichtigen Gehirnbereichen wie der Großhirnrinde, dem Kleinhirn und dem Hippocampus, was sich positiv auf deine Gedächtnisleistung auswirken kann.

Wie wird Cardio-Training richtige durchgeführt? 

Aufwärmen und Abkühlen

Um dein Cardio-Training optimal zu gestalten, ist es wichtig, dass du dich vor und nach dem Training richtig vorbereitest. Beginne mit einem Aufwärmen von drei bis fünf Minuten. Du kannst zum Beispiel auf der Stelle laufen, Ausfallschritte machen oder zu deinem Lieblingssong tanzen. Dies hilft deinem Körper, sich auf die bevorstehende Belastung einzustellen.

Das Aufwärmen hat mehrere Vorteile:

• Es erweitert deine Blutgefäße und erhöht die Durchblutung.
• Es macht deine Sehnen und Bänder elastischer.
• Es "schmiert" deine Gelenke mit Gelenkflüssigkeit.

Nach dem Training ist das Abkühlen, auch Cool-down genannt, ebenso wichtig. Es hilft deinem Körper, sich langsam zu regenerieren und beugt Schwindel und Benommenheit vor. Dein Cool-down sollte aus zwei Phasen bestehen:

• Reduziere die Intensität deiner Aktivität, z.B. durch langsames Auslaufen oder Gehen.
• Führe leichte Dehnübungen durch, um deine Muskeln zu lockern.

Plane für das Aufwärmen und Abkühlen jeweils etwa 20% deiner gesamten Trainingszeit ein.

Intensität und Dauer

Die richtige Intensität und Dauer deines Cardio-Trainings sind entscheidend für den Erfolg. Es wird empfohlen, mindestens 30 Minuten pro Training bei mittlerer Intensität zu trainieren. Du solltest dich dabei noch unterhalten können.

Um die optimale Trainingsintensität zu bestimmen, ist dein Belastungspuls ein wichtiger Indikator. Je nach deinem Trainingsziel gibt es verschiedene Pulszonen:

• Stoffwechsel-Zone (60-70% des Maximalpulses): Ideal für Einsteiger und längere Trainingseinheiten.
• Aerobe Zone (70-80% des Maximalpulses): Für Fortgeschrittene und zur Verbesserung der Ausdauer.
• Anaerobe Zone (80-90% des Maximalpulses): Für kurze, intensive Intervalle.

Für ein effektives Fettverbrennungstraining solltest du bei etwa 60-70% deines Maximalpulses trainieren. Beachte jedoch, dass du bei höherer Intensität insgesamt mehr Kalorien verbrennst.

Regelmäßigkeit

Für optimale gesundheitliche Vorteile empfiehlt das National Institute of Health (NIH), mindestens 150 Minuten moderates oder 75 Minuten intensives Cardio-Training pro Woche durchzuführen. Regelmäßiges Training hilft dir, deine Herzgesundheit zu verbessern und das Risiko für verschiedene Krankheiten zu senken.

Mögliche Risiken und Vorsichtsmaßnahmen

Obwohl Cardio-Training viele Vorteile bietet, gibt es einige Situationen, in denen du vorsichtig sein solltest:

• Bei akuten Infektionen wie Erkältungen oder Grippe solltest du auf intensives Training verzichten.
• Wenn du an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung leidest, sprich vor Beginn eines intensiven Cardioprogramms unbedingt mit deinem Arzt.

Um Verletzungen zu vermeiden, ist es wichtig, die Intensität allmählich zu steigern und auf deinen Körper zu hören. Achte auch darauf, dass du nach einem intensiven Ausdauertraining auf Dehnübungen verzichtest, da diese Mikrorisse in den Muskeln vergrößern können.

Durch die richtige Durchführung deines Cardio-Trainings kannst du die positiven Effekte maximieren und gleichzeitig Risiken minimieren. Denk daran, dass jeder Körper anders ist, und passe dein Training entsprechend an.

Welches Cardiogerät eignet sich am besten für daheim?

Faktoren bei der Wahl des Cardiogeräts

Bei der Auswahl des idealen Cardiogeräts für dein Ausdauertraining zu Hause spielen verschiedene Faktoren eine wichtige Rolle. Du solltest deine Trainingsziele, körperlichen Voraussetzungen, Wohnraumsituation und persönlichen Präferenzen berücksichtigen, um die beste Entscheidung zu treffen.

• Trainingsziele: Deine Ziele bestimmen maßgeblich die Wahl des Cardiogeräts. Möchtest du deine Ausdauer verbessern oder Gewicht verlieren? Ein Ergometer oder Crosstrainer eignet sich hervorragend für intensives Ausdauertraining und effektiven Kalorienverbrauch . Der Crosstrainer hat den Vorteil, dass er mehr Muskelgruppen beansprucht und somit in der gleichen Zeit mehr Kalorien verbrennt. Für leichtes Training und gelegentliche Einheiten kann ein Heimtrainer ausreichend sein.
• Körperliche Voraussetzungen: Deine körperliche Verfassung hat einen Einfluss auf die Geräteauswahl. Bei Gelenkproblemen sind alle drei Gerätetypen geeignet, da sie gelenkschonendes Training ermöglichen. Hast du Hüft- oder Knieprobleme, empfiehlt sich ein Ergometer oder Heimtrainer , da du im Sitzen trainieren kannst. Bei Rückenschmerzen ist ein Crosstrainer aufgrund der aufrechten Position vorteilhaft. Für Menschen mit geringerer Leistungsfähigkeit oder Sportanfänger eignet sich ein Heimtrainer gut.
• Wohnraumsituation: Der verfügbare Platz in deiner Wohnung spielt eine wichtige Rolle. Messe den Raum aus, in dem das Gerät stehen soll. Es gibt platzsparende Modelle wie schmälere Heimtrainer oder zusammenklappbare Laufbänder . Einige Crosstrainer und Stepper sind speziell für kleine Wohnungen konzipiert. Bedenke auch, dass das Gerät dauerhaft gut platziert sein sollte, um regelmäßiges Auf- und Abbauen zu vermeiden.
• Persönliche Präferenzen: Letztendlich hängt die Wahl auch von deinen persönlichen Vorlieben ab. Magst du es, vor dem Fernseher zu trainieren? Dann könnte ein Heimtrainer ideal sein. Bevorzugst du abwechslungsreiche Workouts? In diesem Fall wäre vielleicht ein Crosstrainer oder ein Ergometer mit verschiedenen Trainingsprogrammen die bessere Wahl. Wichtig ist, dass du ein Gerät wählst, das du gerne und regelmäßig nutzt.

Vergleich der Trainingseffektivität

Kalorienverbrauch:

Bei einem durchschnittlich trainierten Menschen mit 75 kg Körpergewicht zeigen sich deutliche Unterschiede im Kalorienverbrauch zwischen verschiedenen Cardiogeräten. Das Laufband führt mit etwa 810 Kalorien pro Stunde, dicht gefolgt von Crosstrainer, Stepper und Rudergerät mit jeweils 800 kcal/h. Das Fahrrad-Ergometer liegt mit 780 kcal/h knapp dahinter. Eine Studie von Jensen et al. (2019) bestätigt, dass du auf dem Laufband in kürzerer Zeit mehr Kalorien verbrennst als auf Crosstrainer oder Fahrrad .

Muskelaktivierung

Jedes Cardiogerät hat seinen eigenen Fokus bei der Muskelaktivierung. Das Laufband beansprucht besonders die Muskeln in Fuß und Unterschenkel sowie den Gesäßmuskel. Der Crosstrainer aktiviert zusätzlich die Oberkörper- und schräge Bauchmuskulatur. Beim Radfahren wird vor allem der vordere Oberschenkelmuskel gefordert. Das Rudergerät gilt als besonders effektiv, da es nahezu alle Muskelgruppen des Körpers trainiert.

Herz-Kreislauf-Belastung

Alle Cardiogeräte haben einen positiven Einfluss auf dein Herz-Kreislauf-System. Sie verbessern die Herzfunktion, senken den Blutdruck und reduzieren das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Intensität des Trainings spielt dabei eine wichtige Rolle. Für ein effektives Fatburning solltest du eine Belastung wählen, die du als "etwas schwer" empfindest.

Gelenkfreundlichkeit

Crosstrainer und Fahrrad-Ergometer gelten als besonders gelenkschonend. Sie eignen sich gut für Einsteiger und Übergewichtige. Das Laufband kann bei richtiger Technik ebenfalls gelenkschonend sein, besonders beim Walken. Das Rudergerät ist zwar effektiv, aber nicht empfehlenswert, wenn du unter Rückenproblemen leidest, da es eine starke Beugung und Streckung der Wirbelsäule erfordert.