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Fußballer-Workout

Fußballer-Workout

Werde stark für den Fußballplatz!

Die heutigen Fußballer sind topfit und das nicht nur dank des eigentlichen Fußballtrainings. Krafttraining ist ebenfalls Bestandteil von fast jedem Trainingsplan eines Fußballers, sei es Profi-, Amateur- oder einfach nur Hobbyspieler. Doch welche Muskelgruppen werden besonders beansprucht und welche Kraftübungen können Deine fußballerischen Leistungen am meisten positiv beeinflussen? Wir zeigen es Dir mit unserem Fußballer-Kraft-Workout.

12 Kraftübungen für Fußballhelden:

▶ Nacken & Schultern:

Ein starker Nacken bzw. Schulterbereich ist essentiell für Deine Kopfball-Power! Deshalb sollten entsprechende Kraftübungen für den oberen Rücken in keinem Workout fehlen.

1. Rudern am Kabelzug

Du stehst leicht gebeugt zum Kabelturm zugewandt und greifst die Stange mit fast gestreckten Armen von oben. Deine Knie sind leicht gebeugt. Nun ziehst Du die Stange bis auf Höhe Deines Brustkorbs. Die Ellenbogen sind auf Höhe Deiner Schultern. Führe anschließend das Seil langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.

2. Reverse Butterfly sitzend oder stehend

Stelle oder setze Dich mit dem Gesicht zum Gerät, und halte den Oberkörper aufrecht. Positioniere die Arme auf Schulterhöhe, die Ellbogen sind leicht gebeugt. Bewege nun die Arme nach hinten und atme dabei aus. Halte die Arme während der Übung oben und versuche nur mit der hinteren Schultermuskulatur sowie dem Trapezmuskel zu arbeiten. Führe die Arme beim Einatmen wieder langsam nach vorne.

▶ Brust & Rücken:

Um Dich im Zweikampf um den Ball zu behaupten, brauchst Du eine starke Brust und einen stabilen Rücken. Diese drei Übungen helfen Dir dabei.

3. Bankdrücken

Ein beliebter Klassiker unter Sportlern, der sowohl den großen als auch den kleinen Brustmuskel, die Schultern und den Trizeps gleichzeitig trainiert. Du legst Dich dazu mit dem Rücken flach auf die Hantelbank und stellst die Füße flach auf den Boden. Anschließend hebst Du die Langhantel aus der Hantelablage und positionierst sie auf Höhe der Brust. Nun senkst Du die Langhantel langsam nach unten, die Ellenbogen werden dabei innen geführt und der untere Rücken bleibt während der gesamten Übung angespannt. Senke die Langhantel bis kurz vor die Brust und drücke sie dann langsam wieder nach oben. Die Arme werden dabei nie ganz durchgestreckt und die gesamte Bewegung sollte immer kontrolliert und langsam erfolgen.

4. Fliegende

Mit dieser Übung trainierst Du den großen Brustmuskel. Du kannst sie flach auf der Bank oder auf der Schrägbank durchführen, die Füße stehen dabei immer stabil auf dem Boden. Nimm eine Kurzhantel in jede Hand und strecke die Arme vor der Brust nach oben. Die Arme nie ganz durchstrecken! Spanne die Bauchmuskeln an und lasse die Arme links und rechts ab bis auf Höhe der Bank. Führe dann die Arme wieder nach oben. Während der Übung dürfen die Arme nicht gebeugt werden.

5. Klimmzüge

Klimmzüge sind eine hervorragende Übung um den gesamten Rücken zu trainieren. Greife mit weit entferntem Handgriff die Stange und ziehe Dich mit den Armen nach oben bis Dein Kinn auf Höhe der Stange ist. Lass Dich danach wieder langsam herabsinken ohne die Arme ganz durchzustrecken. Während der Übung sollten die Beine niemals schwingen oder stoßen.

6. Kurzhantelrudern

Beim Kurzhantelrudern werden besonders der hintere Deltamuskel, der Kapuzenmuskel und der große Rückenmuskel besonders trainiert. Setze Deinen linken Unterschenkel auf die Hantelbank, beuge Dich nach vorn und stütze Dich mit Deiner linken Hand auf der Bank ab. Dein Rücken ist gerade und stabil. Nimm die Kurzhantel und lasse sie seitlich ab. Nun ziehst Du die Hantel mit der Ausatmung eng am Körper wieder nach oben.

▶ Oberschenkel:

Für entsprechend weite Schüsse und Power am Ball, brauchst Du starke Oberschenkel. Diese zwei Übungen sind dafür besonders geeignet:

7. Beinpresse

Die Beinpresse ist eine der bekanntesten Beinübungen an einer Kraftstation. Du trainierst damit das ganze Bein sowie den Po. Setze Dich auf das Sitzpolster und drücke Deinen Rücken an die Lehne. Die Füße stellst Du hüftbreit auf die entsprechende Fußplatte. Nun führst Du das Gewicht so weit wie möglich zu Dir und mit der Ausatmung drückst Du das Gewicht kontrolliert wieder nach oben. Deine Beine streckst Du dabei niemals ganz durch.

8. Kniebeuge

In dieser Variante führst Du die Übung mit einer Langhantel aus und trainierst dabei Oberschenkel, Unterschenkel (Musculus Gastrocnemius) und den großen Gesäßmuskel. Die Hantelstange liegt unterhalb der Schultermuskulatur auf. Du stehst hüftbreit und die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Bewege nun Dein Gesäß nach unten bis die Knie einen 90 Grad Winkel bilden. Dabei befinden sich die Knie immer noch ein kleines Stück hinter den Fußspitzen. Der Rücken bleibt immer gerade. Anschließend streckst Du Dich wieder.

▶ Waden:

Nicht umsonst spricht man immer von den „Fußballerwaden“. Wer die Kopfball-Duelle auf dem Platz für sich entscheiden will, muss eine entsprechende Sprungkraft bieten. Und hierfür brauchst Du starke Waden.

9. Wadendrücken

Für diese Übung nutzt Du die Beinpresse an der Kraftstation. Du setzt Dich auf das Gerät und stellst das Sitzpolster so weit wie möglich nach hinten. Positioniere Deine Fußballen am unteren Rand der Fußplatte. Drücke jetzt mit der Ausatmung die Fersen bis ganz nach oben und senke sie anschließend wieder ab. Gehe dabei über den Ausgangspunkt hinaus nach unten für eine maximale Dehnung. Achte auch bei dieser Übung darauf, dass Deine Beine nie komplett ausgetreckt sind.

10. Wadenheben

Positioniere Deine Zehen auf einer Fußplatte oder einem Podest. Deine Fersen bleiben frei in der Luft. Drücke jetzt mit der Ausatmung die Fersen bis ganz nach oben und senke sie anschließend wieder ab. Gehe dabei über den Ausgangspunkt hinaus nach unten, um eine maximale Dehnung zu erreichen.

▶ Rumpf:

Für mehr Beweglichkeit beim „Slalom-Lauf“ auf dem Platz brauchst Du einen starken Rumpf. Swowohl beim Dribbeln als auch im Zweikampf, brauchst Du eine stabile Körpermitte. Diese zwei Übungen geben Dir die nötige Kraft.

11. Rumpfrotation am Kabelzug

Stelle Dich mit der rechten Seite vor das Gerät und fasse den Griff fest mit beiden Händen. Drehe Dich jetzt langsam von rechts nach links. Den Griff ziehst Du dabei nach links unten zur Hüfte. Pausiere kurz in dieser Position und gehe anschließend langsam zurück in die Ausgangsposition. Während der Übung kommt die Kraft nicht aus den Armen sondern ausschließlich aus der Seite. Anschließend die Seiten wechseln.

12. Schräge Crunches

Du kannst diese Übung an der Kraftstation oder kniend am Kabelzug durchführen. Greife das Seil mit beiden Händen und platziere dieses neben Deinem Kopf. Während Deine Arme unverändert bleiben, krümmst Du nun Deine Brust Richtung Oberschenkel. Die gesamte Kraft kommt ausschließlich aus Deinem Oberkörper. Danach kommst Du langsam in die Ausgangsposition zurück. Für das Training der schrägen Bauchmuskeln kannst Du diese Übung variieren indem Du Dich jeweils seitlich absenkst.

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