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Häufig gestellte Fragen

Das optimale Unterarmtraining für mehr Griffkraft

Das optimale Unterarmtraining für mehr Griffkraft

Wozu eigentlich Unterarmtraining?

In der Unterarmmuskulatur liegt Deine Griffkraft versteckt und die brauchst Du spätestens dann, wenn Du mit Langhanteln, Kurzhanteln, Kettlebells oder schweren Gewichten arbeitest. Und auch für andere Sportarten sind trainierte Unterarme und starke Muskeln ein echtes Muss. Wir zeigen Dir die 7 besten Übungen für Dein Unterarmtraining.

Wie wichtig ist das Unterarm Training?

Beim Armtraining fokussieren sich die meisten Fitnesssportler auf den Bizeps und Trizeps und vernachlässigen die Muskeln ihrer Unterarme komplett. Das ist ein Fehler, denn starke Unterarme sorgen für eine unerlässliche Grundlage für den Kraftsport: die Griffkraft.

Wenn Du fest zupacken kannst, hältst Du Kurz- wie Langhanteln mit sicherem Griff und stabilem Handgelenk. Sobald das der Fall ist, wird der Weg frei zum Bewegen größerer Gewichte, ohne auf Zughilfen angewiesen zu sein. Auch bringen Dir starke Unterarme mehr Ausdauer und Haltekraft wie zum Beispiel für Klimmzüge. Nicht zuletzt machen gut trainierte Unterarme auch optisch ordentlich was her. Du siehst also, das Unterarmtraining sollte unbedingt in Dein Trainingsplan mit einfließen.

Welche Sportarten benötigen eine starke Unterarmmuskulatur?

Neben dem Kraftsport wird überall dort eine gut trainierte Unterarmmuskulatur und Griffkraft gebraucht, wo fest zugepackt werden muss. Besonders ausgeprägt sind die Unterarme bei Turnern und Kletterern. Ohne diese Muskeln würden Turner regelmäßig von den Barren, Reckstangen oder Ringen fallen und Kletterer kaum einen Griff halten können. Doch auch beim Rudern, Basketball oder im Kampfsport sind feste Unterarme zwingend notwendig. Schon Bruce Lee legte besonderen Wert auf perfekt ausgebildete Hände und Unterarme. Und was wäre ein Ringer oder Judoka, wenn er seinen Griff am Gegner nicht halten könnte?

Wie oft und wie lange sollte man die Unterarme trainieren?

Wenn Du zwei Mal pro Woche drei spezifische Sätze mit in Dein Training einfließen lässt, dann ist schon viel erreicht. Neben den spezifischen Sätzen trainierst Du die Muskeln Deiner Unterarme auch zu einem gewissen Anteil bei mehrgelenkigen Übungen mit. Wiederhole und variieren diese Übungen, um einen maximalen Trainingserfolg zu genießen. Welche 7 Übungen besonders effektiv sind, erfährst Du jetzt.

Die 7 effektivsten Übungen für das Unterarm Training

1. Farmer’s Walk

Schnappe Dir pro Hand eine schwere Kurzhantel, Kettlebell oder spezielle Farmer’s Walk Hantelstange. Bei der Übung ist es zwingend notwendig, dass Du Deine Körperspannung hältst und die Gewichte keinen Kontakt mit Deinem Körper haben. Die Schulterblätter sind zusammen- und nach unten gezogen. Gehe nun mit kleinen, kontrollierten Schritten vorwärts und halte Deinen Griff fest.

Mann führt Farmer's Walk mit der Kettlebell aus
Mann führt zweihändiges Halten an der Klimmzugstange aus

2. Zweihändiges und einhändiges Halten an der Klimmzugstange

Diese Übung ist so einfach wie effektiv. Alles was Du brauchst, ist eine Klimmzugstange. Falls Du Dich noch nicht mit einer Hand statisch an der Stange halten kannst, dann fasse einfach im Obergriff die Stange und lasse Dich herabhängen. Die Spannung solltest Du in Schultern und Oberarmen halten, um die Gelenke nicht zu belasten.

Beim einhändigen Halten greifst Du die Stange erst mit beiden Händen und lässt dann die stärkere Hand los. Danach wechselst Du auf die stärkere Hand.

3. Unterarmcurls mit der Kurz- und Langhantel im Untergriff

Setze Dich mit geradem Rücken auf eine Flachbank oder eine andere gerade Sitzfläche. Die Oberschenkel sind parallel zum Boden ausgerichtet. Wenn Du mit beiden Kurzhanteln zugleich oder der Langhantel trainierst, liegen beide Unterarme auf den Oberschenkeln auf. Die Hände ragen frei über die Knie hinaus. Die Hantel(n) greifst Du hier im Untergriff, das heißt, die Hände greifen von unten um die Stange(n) herum.

Beuge nun die Handgelenke mehrmals gegen das Gewicht zu Dir hin und wieder zurück. Die Unterarme dürfen bei den einzelnen Sätzen ruhig schön brennen, um einen guten Trainingsreiz zu erzielen.

Mann führt Unterarmcurls im Untergriff aus
Mann führt Unterarmcurls im Obergriff aus

4. Unterarmcurls mit der Kurz- und Langhantel im Obergriff

Die gleiche Übung lässt sich auch im Obergriff durchführen. Dabei greifst Du jeweils von oben um die Langhantel oder Kurzhantel. Wenn Du das Handgelenk beim Curl zu Dir beugst, dann ziehst Du die Handoberseite zu Dir. Mache die Übung erst mit kleineren Gewichten, sodass Du sie kontrolliert ausführen kannst.

5. Kettlebell Swings

Wenn Du Kettlebells zur Verfügung hast, dann starte mit einem beidhändigen Griff an einer Kettlebell und steigere dann auf einhändige Kettlebell Swings.

Die richtige Ausführung geht wie folgt:

  • Stelle die Beine hüftbreit auseinander und lasse die Knie leicht gebeugt.
  • Die Kettlebell hängt mit ausgestreckten Armen nach unten zwischen den Beinen, wobei die Unterarme leicht Kontakt zu den Beinen haben.
  • Nun schwingst Du mit einer schwungvollen Bewegung aus dem Becken heraus die Kettlebell nach vorne oben. Wichtig ist, dass die Kraft aus dem Becken und nicht über die Arme kommt und Du die Rumpfmuskulatur während der ganzen Bewegung fest angespannt lässt, auch beim kontrollierten Zurückschwingen der Kettlebell.
Mann führt Kettlebell Swings aus
Mann führt Training mit der Fingerhantel aus

6. Training mit der Fingerhantel und anderen Greiftools

Als Fingerhantel dient alles, was Deine Hände zum Zupacken bringt. Sogenannte „Gripper“ bestehen aus zwei Griffen, die mit einer Feder verbunden sind. Dein Job ist es nun, die beiden Griffe über Deine Handkraft gegen die Kraft der Feder aufeinander zuzubewegen. Als Handmuskeltrainer können auch Powerballs, Flexringe, Handbänder und andere Tools dienen. Praktisch dabei ist, dass Du sie überallhin mitnehmen kannst und nicht an einen Trainingsort gebunden bist.

7. Hantelscheibenzange

Eine hervorragende Übung, um die Unterarmmuskulatur ganz schnell auf Temperatur zu bringen und mit Deiner Griffkraft an Deine Grenzen zu stoßen. Stelle Dich schulterbreit auf einen festen Untergrund. Platziere zwei Hantelscheiben zwischen den Füßen und greife sie mit einer Hand zwischen Daumen und Fingern. Richte Dich nun auf, hebe die Hantelscheiben dabei fest beisammen zusammen. Das Ganze geht natürlich auch parallel auf beiden Seiten und wird schnell schwerer je höher die Gewichte und Anzahl der verwendeten Hantelscheiben ist.

Mann führt Übunge Hantelscheibenzange mit Hantelscheiben

Die 7 effektivsten Übungen für das Unterarm Training

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Noch zum Schluss: Was ist eigentlich mit Zughilfen zur Entlastung der Unterarme?

Zughilfen werden auch Lifting Straps genannt und erleichtern Dir den Umgang mit schweren Gewichten. Sie unterstützen und entlasten also Deine Unterarmmuskeln und Hände, wenn es ans Eingemachte geht. Das kann eine durchaus sinnvolle Trainingsunterstützung darstellen. Allerdings nicht, wenn Du damit nur eine schwache Unterarmmuskulatur austricksen willst. Denn auf diese Weise würden sich die Unterarme noch weniger an die Belastung anpassen, d. h. der Schuss würde nach hinten losgehen. Zughilfen unterstützen Dich bei besonders schweren Trainingssätzen, wenn es absolut nicht mehr anders geht oder nach Verletzungen. Fitness-Anfänger sollten in jedem Fall auf Zughilfen verzichten und stattdessen ihre Griffkraft und Unterarmkraft gezielt bei jedem Training stärken.

Quellen:

  1. LeWine, H. (2016, September 8), Grip Strength May Provide Clues to Heart Health, Harvard Health Publishing
  2. Leong, D.P., et al. Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study, The Lancet 386, 266-273 (2015)
  3. Mark D Peterson, et al Low Normalized Grip Strength is a Biomarker for Cardiometabolic Disease and Physical Disabilities Among U.S. and Chinese Adults, Multicenter Study J Gerontol A Biol Sci Med Sci2017 Oct 12;72(11):1525-1531, doi: 10.1093/gerona/glx031

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