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HIT, HIIT, LISS, TABATA – alle Trainingsformen im Überblick

HIT, HIIT, LISS, TABATA – alle Trainingsformen im Überblick

Was genau steckt wirklich hinter HIT, HIIT, LISS und TABATA?

Du kommst bei den ganzen Abkürzungen für die in aller Munde liegenden Trainingsformen noch nicht ganz klar? Kein Problem: Wir erklären Dir jetzt, worum es bei welcher genau Abkürzung geht, damit Du am Ende des Artikels nicht nur mitsprechen kannst, sondern Dich auch für eine oder mehrere Trainingsformen entscheiden kannst.

LISS: Entspannt trainieren – in der Ruhe liegt die Kraft!

„Gib alles und quäl Dich bis zum Limit“ ist nicht Dein Credo? Du lässt es beim Sport lieber etwas gechillter angehen? Dann ist LISS oder auch „Low Intensity Steady State“ genau das Richtige für Dich. Anstatt in kurzer Zeit mit hochrotem Kopf, bullenartigem Geschnaube und hervortretenden Augen maximal harte Übungen zu absolvieren, darfst Du beim LISS entspannt Deine Ausdauer trainieren. Die Einheiten sind im Gegensatz zu den unten vorgestellten Trainingsformen deutlich länger, d.h. Du läufst, schwimmst oder walkst 30-60 Minuten. Dafür kannst Du einfach Dein Tempo gehen, das Du gut über die Distanz halten kannst.

Low Intensity Steady State

Vorteile des LISS:

Beim LISS darfst Du ganz ungeniert entspannt und relaxed trainieren und bist nach den Trainingseinheiten auch nicht komplett ausgepowert wie beim HIIT oder Tabata. Das LISS Training ist durchaus effektiv! Auch wenn Du nicht ganz so viel Kalorien verbrennst wie bei einem intensiveren Training. LISS ist prinzipiell Ausdauertraining, d.h. Du darfst laufen, schwimmen, walken, skaten und was Dir noch so alles zur Ausdauer einfällt. LISS eignet sich auch super dafür, es gemeinsam zu machen. Such Dir also einen oder mehrere Trainingspartner und tauscht euch ruhig beim Sport ausführlich aus, denn reden beim Sporteln steigert nochmal leicht die Intensität.

Worauf Du beim LISS achten musst:

  • Trainingseinheiten für die Ausdauer
  • Gleichbleibende, konstante Belastung, soweit wie möglich
  • Kombiniere LISS mit HIIT oder Tabata, wenn Du eine Challenge brauchst

HIIT – Schnelle Erfolge wollen Einsatz sehen!

Was Hits für die Ohren sind, ist HIIT für die Muskeln. Die Abkürzung mit dem doppelten i steht für „Hoch Intensitäts Intervall Training“ oder auch einfach für maximale Power in kurzer Zeit. Bei dieser Trainingsmethode trainierst Du in kurzen Intervallen: Zum Beispiel mit 30 Sekunden Belastung, gefolgt von 10 Sekunden Pause und das Ganze 6 Minuten lang. Je länger die Belastung und je kürzer die Pausen dazwischen, desto anstrengender wird es. Die Übungen sind extrem vielfältig – prinzipiell kannst Du so ziemlich alle Kraftübungen kombinieren, die Dir einfallen – also von Liegestütze, Ausfallschritte, Crunches bis hin zu Übungen mit Gewichten. Tabata ist übrigens eine Sonderform von HIIT.

High Intensity Intervall Training

Vorteile des HIIT:

Diese Trainingsmethode ist extrem zeitsparend und bringt trotzdem beachtliche Erfolge mit sich. Speziell wird Deine Kraftausdauer trainiert und die maximale Sauerstoffzufuhr erhöht. Das heißt für Dich, dass Deine Muskeln intensiv gefordert werden und Dein Stoffwechsel optimiert wird. Und nicht zuletzt geht es natürlich auch an den Speck, denn beim HIIT schaltet der NachbrennmoDus in den Turbo, d.h. Dein Körper verbrennt auch noch längere Zeit nach dem Training fleißig Fett.

Worauf Du beim HIIT achten musst:

  • Vor dem Training mindestens 5 Minuten aufwärmen
  • Fange mit leichteren Intervallen an und steigere Dich dann langsam
  • Sind die Übungen zu leicht, wähle schwierigere Übungen
  • Starte mit 2-3 Einheiten pro Woche

Tabata – Ist kein Tanz und auch kein Song, sondern richtiges Training!

Tabata ist eine Sonderform des Hoch Intensitäts Intervall Training. Beim Tabata trainierst Du lediglich 4 Minuten! In acht Intervallen a 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause gibst Du Vollgas und holst alles aus Deinem Körper raus, was er in 240 Sekunden leisten kann. Der Name stammt übrigens vom japanischen Sportwissenschaftler Izumi Tabata, der eine Studie dieser Trainingsform an Leistungssportlern durchgeführt hat und damit beachtliche Erfolge erzielen konnte. Mit Tabata steigerst Du Deine Kraftausdauer, trainierst Dein Herz-Kreislauf-System und erhöhst Deine maximale Sauerstoffaufnahme. Und wie auch bei anderen HIIT Formen sorgst Du für einen ordentlichen Fettverbrennungs-Boost.

Tabata zur Fettverbrennung

Vorteile von Tabata:

Kurz, knackig, effektiv: Die Tabata Trainingsmethode hat sich bewährt und bringt Erfolge. Du trainierst Deinen ganzen Körper in nur 4 Minuten und kannst danach wieder entspannt relaxen. Gerade, wenn Du nur wenig Zeit zum Trainieren hast oder schnelle Ergebnisse sehen willst, eignet sich Tabata wirklich sehr gut. Der Nachbrenner zur Fettverbrennung kommt beim Tabata-Training ebenfalls voll auf Touren.

Worauf Du beim Tabata achten musst:

  • Da es sich um ein extrem anstrengendes Training handelt, solltest Du es mit der Häufigkeit nicht übertreiben
  • Sinnvolle Planung: Für maximale Trainingserfolge gilt es, Tabata Training auf leeren Magen oder nach dem Kraftsport Durchführen
  • Gerade Anfänger sollten darauf achten, am Anfang nur drei bis vier Intervalle mit maximaler Belastung Durchzuführen

HIT – Nur für Profis

Als vierte Trainingsform wollen wir Dir kurz HIT oder auch Hoch Intensitäts Training vorstellen. HIT kommt aus dem Kraftsport und bringt die Muskulatur an die absolute Grenze, um besonders starke Trainingsreize zu setzen. HIT ist nur was für Dich, wenn Du bereits ein erfahrener Kraft- oder Leistungssportler bist und Du außergewöhnlich starke Reize brauchst, um Deine Muskelmasse weiter zu erhöhen. HIT birgt für Laien eine erhebliche Verletzungsgefahr in sich, ist also nichts für Anfänger! Mehr Informationen zum Thema findest Du hier.

Eina maximale Beanspruchung durch HIT Training

Vorteile von HIT:

Eine maximale Beanspruchung der Muskeln für höchste Trainingsreize sorgt für weiteren Muskelwachstum für Kraftsportler. Stagnierst Du auf einer Trainingsebene, kannst Du mit einigen HIT Sessions das unerwünschte Plateau hinter Dir lassen und Dich zu neuen Krafthöhen aufschwingen.

Worauf Du beim HIT achten musst:

  • Vor dem Training mindestens 10 Minuten aufwärmen
  • Nur für erfahrene Kraft- und Leistungssportler
  • HIT immer nur zeitweise einsetzen, um die Verletzungsgefahr zu senken
  • Trainiere mit einem Partner zusammen, um die Effektivität und Sicherheit zu erhöhen

Fazit

Schnelle Erfolge in kurzer Zeit mit Aktivierung des Nachbrenners für die Fettverbrennung haben ihren Preis. Trainiere mehrmals die Woche mit HIIT oder der Sonderform Tabata und gib in kurzer Zeit alles was Du hast, um Deine Kraftausdauer zu steigern, Dein Herz-Kreislauf-System zu stärken, Deine maximale Sauerstoffaufnahme zu erhöhen und um Fettreserven über den Nachbrenneffekt abzubauen. Wir wollen es nicht beschönigen: Diese Trainingsformen setzen einen starken Willen voraus und die Bereitschaft regelmäßig an seine Grenzen zu gehen. Die Erfolge können sich dafür sehen lassen!

Mit LISS gehst Du es gemütlicher an und trainierst vorwiegend auf entspannte Weise Deine Ausdauer. Fett wird primär nur während des Trainings verbrannt. Allerdings stärkst Du auch bei dieser Trainingsform Dein Herz-Kreislauf-System und tust etwas für Deine Gesundheit. Kombiniere HIIT und LISS für maximale Fitness.

HIT ist für nur Profis und Kraftsportler. Bei Anfängern und Freizeitsportlern ist die Verletzungsgefahr zu groß. Bei diesem Training bringst Du Deine Muskeln nicht zur Leistungsgrenze, sondern noch darüber hinaus!

Bildquelle © Fotolia: nikolas_jkd - stock.adobe.com, bernardbodo.com