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Kaum eine andere Halteposition steht so sehr für Kraft und Agilität wie der Handstand, daher ist sicher im Handstand stehen zu können für viele von uns ein geheimer Wunsch und Traum. Die Regel sieht eher so aus, dass ein Bein hochgerissen wird, man sich krumm und schief irgendwie versucht zu stabilisieren und dann eher schneller als später entweder umfällt oder sich wenig graziös wieder in den Stand rettet. Den Handstand wie ein Turner oder Calisthenics-Gott zu meistern – das ist etwas komplett anderes und will hart erarbeitet werden.
Die gute Nachricht: Wenn dein Ziel ein Handstand ist, dann ist dieses Ziel auch erreichbar. Aber für dieses Ziel wirst du Zeit, Schweiß und Willenskraft investieren müssen. Dafür ist die Belohnung umso schöner und du wirst dich wie ein Fitnesskönig fühlen. Plane einen Zeitaufwand von 3-4 x Woche á 30 Minuten ein und spätestens in 3 Monaten stehst du kopfüber am Ziel. Des Weiteren halte dich an die methodische Reihe. Auch wenn du gerne mit den Übungen für Fortgeschrittene starten willst, bleibe diszipliniert und trainiere Schritt für Schritt. Denn erst, wenn du den jeweils erforderlichen Kraftlevel für eine Übung erreicht hast, kannst du diese auch trainieren.
Der Handstand erfordert ein rundum gut trainiertes Muskelpaket sowie eine tadellose Körperspannung, die immer wieder speziell geübt werden will. Krafttechnisch wirst du besonders auf Schulter, Arme und Rumpf eingehen müssen. Die Balance und nötige Mobilität bekommst du nach für nach mit entsprechenden Vorübungen. Und damit das alles auch Zeit zum Entwickeln bekommt, braucht es etwas Geduld.
Die Kunst ist es, alle Muskeln im Körper gleichzeitig anspannen zu können und die Spannung auch länger zu halten. Wenn du bisher mehr mit Geräten und Hanteln trainiert hast, dann darfst du speziell für das Handstandtraining mehr deinen eigenen Körper als Gewicht heranziehen. Natürlich kannst du aber nach wie vor Gewichtstraining mit ins Workout einfließen lassen.
Ab sofort gehören Liegestütze zu deinem Trainingsplan dazu. Achte immer auf eine saubere Ausführung, besonders in den letzten Wiederholungen. Das Wichtigste ist es, immer stabil im Rumpf zu bleiben und nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Integriere bei jedem Training mindestens 3 Sätze á 10-30 Wiederholungen und variiere die Liegestütze, wenn dir die klassische Variante zu leicht wird.
Wichtige Variante: Eine tolle Variante für Liegestütze, die du immer wieder mit einbauen kannst, kommt aus dem Yoga. Gehe dafür in den herabschauenden Hund und versuche nun die Stirn möglichst nah zwischen deine Hände zu bringen, ohne dass du die Position von Händen oder Füßen änderst. Danach geht es wieder zurück in die Ausgangsposition des herabschauenden Hundes.
Die Plank darf für den Aufbau einer Ganzkörperspannung natürlich nicht fehlen und sollte ebenfalls Bestandteil deines Trainings sein. Setze dir als Ziel, 3 Sätze á 90 Sekunden zu halten und fange dafür mit 2 Sätzen á 45-60 Sekunden an.
Bei der Bootsübung setzt du dich aufrecht hin, stellst die Beine auf und lässt dich dann langsam mit dem Oberkörper nach hinten sinken. Anschließend löst du die Beine vom Boden. Idealerweise schaffst du das Boot mit gestreckten Beinen und gestreckten Armen hinter deinen Kopf, die in der Endposition ca. 25° über dem Boden verbleiben. Wichtig bei der Übung ist, den unteren Rücken gegen den Boden zu drücken und die Spannung im Bauch und im Rest des Körpers komplett aufrechtzuerhalten.
Die nötige Kraft und Mobilität für einen Handstand darfst du dir direkt mit den wichtigsten Vorübungen abholen. Denke daran, wirklich Schritt für Schritt vorzugehen. Erst wenn du eine Übung mindestens 60 Sekunden halten kannst, darfst du dich an die nächste wagen.
Diese Übung kommt ebenfalls aus dem Yoga und kräftigt deine Handgelenke. Ziel ist es mit angewinkelten Beinen im Stütz stabil zu stehen. Setze die Hände Schulterbreit auf und lasse die Ellenbogen in einer Linie zu den Handgelenken. Die Schultern ziehen weg von den Ohren und die Hände und Fingerspitzen drücken weg vom Boden. Der Frogstand ist die Vorstufe zur Krähe und relativ schnell zu lernen. Achte darauf, dass du anfangs eine Matte unter dir hast, falls du nach vorne umkippen solltest.
Du stehst mit dem Rücken in ca. 1 Meter Abstand zur Wand, setzt die Hände schulterweit auf den Boden und beginnst dann langsam die Wand mit den Füßen hoch- und anschließend wieder runterzulaufen. Die Endposition ist hier noch schräg. Behalte die ganze Zeit über die Körperspannung aufrecht. Sobald du diese Übung sicher beherrschst, kannst du versuchen, am oberen Punkt langsam mit den Händen näher an die Wand zu rücken, bis du im Handstand an der Wand landest
Diese Übung ist krafttechnisch nicht schwer, jedoch sehr wichtig zur Steigerung deiner Schultermobilität und diese ist essenziell! Du kannst Sie mit einem Stab, Besenstiel oder Handtuch ausführen, das du zwischen deinen Händen spannst. Halte einer der 3 Objekte mit ausgestreckten Armen und mit breitem Griff vor dir und führe nun die Arme in einen Halbkreis nach hinten, hinter deinen Rücken und wieder zurück. Der Trick an der Sache: die Arme müssen die ganze Zeit über ausgestreckt bleiben! Versuche mit der Zeit die Hände immer etwas näher zusammen zu bringen. Wenn du soweit bist, dass du den Stab oder Besenstiel Schulterbreit fassen kannst, bist du optimal für den Handstand gerüstet.
Wichtig: Die Übung nur im aufgewärmten Zustand durchführen und nur in kleinen Schritten steigern.
Bereit für deinen ersten richtigen Handstand? Dann geht’s auch schon los!
Stelle dich mit dem Gesicht zur Wand auf und platziere die Hände möglichst nah an die Wand. Gleichzeitig holst du dir mit einem Schwungbein deiner Wahl Schwung und drückst dich mit dem anderen Bein vom Boden ab. Du findest dich (hoffentlich) in der Handstandposition wieder. Die Fußspitzen berühren die Wand. Von hier aus darfst du versuchen, erst einen Fuß und dann den anderen Fuß von der Wand zu lösen und die Balance zu halten. Die Körperspannung bleibt die ganze Zeit erhalten. Besonders der Rumpf muss schon vom ersten Moment an Spannung aufweisen. Schließlich willst du dich nicht wie ein nasser Sack an die Wand schwingen und dort kleben bleiben.
In der fortgeschrittenen Variante setzt du erst die Hände auf und nimmst anschließend mit dem Schwungbein Schwung. Je näher du in der Ausgangsposition die Füße an die Hände bringst, desto weniger Schwung benötigst du.
Je öfter du übst, desto weniger wirst du die Wand als Stütze brauchen. Das erfordert jedoch Durchhaltevermögen. Bleibe am Ball und arbeite an Körperspannung, Kraft und Mobilität, dann wirst du bestimmt schon bald in den freien Handstand gehen können und dich garantiert unglaublich gut dabei fühlen!
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