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Häufig gestellte Fragen

Krafttraining im Basketball

Krafttraining im Basketball

Power-Play for your game!

Als anspruchsvolle und athletische Mannschaftssportart verlangt Basketball dem Körper alles ab. Um bei diesem Spiel zu bestehen und zu brillieren, braucht es vor allem eines: Kraft. Genauer gesagt braucht es Sprungkraft, Schnellkraft, Explosivkraft, Kraftausdauer und nicht zuletzt auch Durchsetzungskraft, die neben mentaler Stärke zu einem großen Teil von Deiner Muskelmasse abhängig ist. Bei der Frage, wie Krafttraining und Basketball zusammenpassen, geht es also nicht um ob sondern um wie viel?

Warum Muskelaufbau und Krafttraining Dein Spiel verbessert

Basketball fordert den gesamten Körper, große wie kleine Muskeln, die im Spiel koordinativ zusammengeschweißt werden, sodass auch komplexeste Bewegungen sowie spektakulärste Flugzeiten möglich werden. Rasante Antritte, schnelle Richtungswechsel, hohe Sprünge, den Raum unter dem Korb dominieren – für all dies benötigst Du leistungsfähige Muskeln, die Du mit einem gezielten Krafttraining aufbauen kannst.
Ist Deine Muskulatur zu schwach, fehlt es an Sprintfähigkeit, Ausdauer und Durchsetzungsstärke und der Slam Dunk bleibt vorerst auch nur ein Traum. Ein erfolgreicher Basketballer hingegen baut auf einen exzellent trainierten Körper, damit er das Spiel so spielen kann, wie es gedacht ist. Während der Grundbaustein dafür sicherlich auf dem Spielfeld selbst gelegt wird, sorgt ein basketballspezifisches Krafttraining für die gewünschte Performance.

Welches Krafttraining ist sinnvoll?

Für das Krafttraining im Basketball ist ein Zusammenspiel aller Muskeln wichtig. Das Spiel ist koordinativ extrem anspruchsvoll und der Körper muss in der Lage sein, schnell und präzise zu reagieren und unterschiedlichste, komplexe Bewegungen innerhalb Bruchteilen von Sekunden ausführen zu können. Isolationsübungen würden in diesem Falle nicht viel bringen und sollten nur als spezielle Trainingsergänzungen mit hinzugenommen werden. Ein reibungsloses Muskel-Miteinander, welches über ein Krafttraining ganzer Muskelketten geschult wird, sollte daher das Mittel der Wahl sein und senkt darüber hinaus das Verletzungsrisiko. Schlussendlich benötigt jeder Basketballspieler eine gute Grundauslagenausdauer, um während der Spielzeit nicht vorzeitig einzubrechen.

Plank mit dem Basketball

Starte jetzt Dein Krafttraining fürs Basketball

Bereit Dein Spiel auf neue Höhen zu bringen? Dann kann es jetzt mit dem basketballspezifischen Muskelaufbau losgehen!

Warm-up mit Spannung

Zum Aufwärmen stehen Dir viele Möglichkeiten offen. Die Spannung aber baust Du mit einem Fitnessband auf! So ein Fitnessband ist immer schnell zur Hand und eröffnet Dir unzählige unterschiedliche Übungen, die Du variabel erweitern kannst. Um den ganzen Körper schnell zu aktivieren und die Koordination anzukurbeln, kannst Du mit einem Ausfallschritt mit gleichzeitigem Bizepscurl beginnen. Danach geht es weiter mit dem Engel, dem diagonalem Strecken und vielen weiteren möglichen Übungen.

Übung Ausfallschritt mit Bizepscurl
Fixiere in Schrittposition das Fitnessband unter dem vorderem Fuß und fasse mit beiden Händen die Enden des Bandes. Senke nun das hintere Knie ab und beuge gleichzeitig beide Ellbogen Richtung Schultern, sodass Du beim Hinuntergehen einen Bizepscurl machst. Danach geht es zurück in die Ausgangsposition.

Übung Engel
Stell Dich im schulterbreiten Stand mit beiden Füßen auf das Fitnessband. Die Hände haben die Enden fest im Griff. Strecke nun beide Arme seitlich von unten bis über den Kopf und bringe sie dann kontrolliert und gestreckt wieder zurück. Halte dabei den Rücken stabil. Alternativ mache die Übung „Rudern im Stehen“.

Diagonales Strecken
Diese Übung ist koordinativ bereits recht anspruchsvoll. Bring Dich zuerst auf alle viere in die Bankstellung in Position. Schlinge das Fitnessband nun um einen Fuß und halte an der diagonal entgegengesetzten Hand beide Enden fest. Arm und Bein strecken sich nun diagonal gegen den Widerstand des Fitnessbandes. Anschließend geht es zurück in die Ausgangsposition. Wechsele nach einem Satz die Seiten.

Länger Power dank Grundausdauer

Beim Basketball kommt es für eine gute Grundausdauer vor allem auf die Kraftausdauer an. Du musst in der Lage sein, über längere Zeit schnelle Wechsel von Aufbauspiel, Sprints und Sprünge aufrechtzuerhalten. Dies erfordert zum einen eine gut ausgeprägte Muskulatur und zum anderen ein top leistungsfähiges Herz-Kreislauf-System. Eine sehr gute Methode beides zu trainieren sind Intervallläufe und Bergsprints. Dafür kannst Du Dir eine geeignete Laufstrecke suchen oder Du trainierst örtlich und zeitlich unabhängig zu Hause auf dem Laufband. Das Laufband Technum oder das Sole F65 bieten sich zum Beispiel als zuverlässige Trainingspartner an. Sie unterstützen Intervall- und Steigungsläufe und garantieren zudem ein wetterunabhängiges sowie computerunterstütztes Athletentraining.

Beeindruckende Aktion an der Kraftstation

Nun geht es ans Eingemachte. Mit einem ausgewogenen Training an der Kraftstation holst Du Dir die nötige Power, um schneller zu sprinten, höher zu springen, besser zu blocken und in allen Lagen stabil zu bleiben. Neben starken Beinen formst Du hier auch einen kraftvollen Rücken und baust Deine Core Power auf. Natürlich sollen auch Deine Arme nicht zu kurz kommen, schließlich willst Du auch hinter der 3-Punkte-Linie noch zielsicher den Korb treffen. Für das Training empfehlen wir Dir eine Bio Force Kraftstation. Über die unterschiedlichen Seilzüge stehen die verschiedenste Übungen offen. Außerdem kannst Du mit der Bio Force jede Seite unabhängig voneinander trainieren und Dir somit koordinativ anspruchsvolle Trainingspläne bauen.

  • Beim Basketball wechselst Du permanent die Hände und führst komplexe Bewegungen durch. Es ist daher wichtig, dass Du jeweils beide Seiten unabhängig voneinander trainierst.
  • Stärke Deine Rücken- und Schultermuskulatur, um ein besseres Durchsetzungsvermögen unter dem Korb zu erreichen. Mögliche Übungen sind „Bilaterales Rudern von vorne und/oder von oben“, „Bilaterales Nackendrücken im Sitzen“ sowie „Wechselndes Seitheben im Stehen“.
  • Bringe Deine Core mit einer stahlharten Rumpfmuskulatur in Form und festige Deinen Stand.
  • Um Deine Sprint- und Sprungkraft zu erhöhen, trainiere Deine Beine mit Beinbeuge- und Beinstreckübungen an der Kraftstation. Weitere gute Übungen sind Kniebeugeausfallschritte mit Zehenbeugen in der Endposition sowie Wadenheben mit und ohne Gewicht.
  • Die Arme bringst Du mit klassischen Bizeps- und Hammercurls sowie Trizepsdrücken in Form und steigerst so Deine Wurfkraft.

Training mit dem Balance Pad

Kraftvoll geschmeidig bleiben mit dem Balance Pad

Ein Balance Pad ist das ideale Trainingsgerät, um Koordinations- und Stabilitätsübungen durchzuführen. Du kannst es zu Hause verwenden oder auch mit in die Sporthalle nehmen. Das Pad stärkt Deine Tiefenmuskulatur und all die kleinen Muskeln, die für ein reibungsloses Zusammenspiel Deiner Muskeln und damit für Deine Koordination notwendig sind. Gerade die beim Basketball auftretenden schnellen und ruckartigen Bewegungen erfordern ein optimal eingespieltes Dream Team der Muskulatur, nicht zuletzt auch um Verletzungen vorzubeugen. Beginne mit Kniebeugen und Standübungen wie dem einbeinigen Stehen und versuche Dich dann langsam an koordinativ anspruchsvollere Übungen.

Einmal weichmachen bitte: Verhärtungen mit der Faszien Massagerolle lösen

Unangenehme Verspannungen und Verhärtungen löst Du mit einer Faszien-Massagerolle. An den Verspannungen sind oft verklebte Faszien bzw. Bindegewebe schuld, die teilweise über Jahre entstanden sind und nun wieder gelöst werden sollten. Massagerollen wirken zudem Muskelkatern entgegen und halten die Muskulatur und das Gewebe geschmeidig. Verwende sie beim Dehnen nach dem Training oder separat.

Fazit

Wie Du siehst, gehören Krafttraining und Muskelaufbau für Basketball dazu. Ein ausgewogenes Training verhilft Dir zu mehr Dynamik und Power im Spiel und erhöht auch Deine Grundlagenausdauer. Versuche zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche in Dein Training miteinfließen zu lassen, um langfristig Erfolge zu verbuchen und bleib am Ball!

Bildquelle © Drobot Dean, adzicnatasa