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Häufig gestellte Fragen

Natural Bodybuilding

Natural Bodybuilding

Schluss mit Vorurteilen

Bodybuilding ist ein Sport, welcher allgemein mit sehr vielen Vorurteilen behaftet ist. Bodybuilder sind dumm. Bodybuilder unterstützen das Muskelwachstum ausschließlich mit verbotenen Substanzen. Bodybuilding ist ungesund. Diese Vorurteile bereiten vor allem Natural Bodybuilding Athleten des Öfteren Kopfschmerzen, da sie meist das exakte Gegenteil dieser Vorurteile verkörpern. Wir zeigen Dir in diesem Artikel die verschiedenen Aspekte des Natural Bodybuildings und warum Du den oben genannten Vorurteilen keinen Glauben schenken solltest.

Was ist Natural Bodybuilding?

Natural Bodybuilding hat seinen Ursprung im konventionellen Bodybuilding. Der entscheidende Unterschied ist allerdings, dass der Sport dopingfrei ausgeführt wird. Das bedeutet, den Sportlern ist es untersagt, leistungssteigernde Substanzen zu nutzen, welche auf der Dopingliste stehen. Natural Bodybuilding Athleten trainieren also mit dem Ziel, maximale Muskelmasse und Ästhetik zu erreichen, ohne dabei in den körpereigenen Hormonhaushalt einzugreifen und externe Substanzen zuzuführen. Für viele Athleten gehört es zu dem Sport dazu einen Wettkampf zu bestreiten. Eine solche Wettkampfvorbereitung dauert meist mehrere Jahre und besteht aus verschiedenen Phasen mit hartem Training und besonderer Ernährung.

Das Training eines naturalen Bodybuilders

Das Training ist der fundamentale Baustein im Natural Bodybuilding. Ohne das richtige Training wird kein Wachstumsreiz gesetzt. Ohne Wachstumsreiz sieht der Körper keinen Grund, Muskeln aufzubauen, denn im Gegensatz zum Bodybuilder findet der menschliche Körper Muskeln gar nicht so faszinierend und schön. Der Körper sieht diese eher als energiefressende Komponente, welche abgebaut wird, sobald diese nicht mehr benötigt wird. Denn der Körper will so effizient wie möglich haushalten. Dementsprechend braucht er für maximalen Muskelaufbau ebenso große Trainingsreize, um Muskeln aufzubauen. Einer der wichtigsten Punkte beim Natural Bodybuilding ist daher Kontinuität und Geduld. Durch den Verzicht auf leistungssteigernde Substanzen dauert der Muskelaufbau nämlich deutlich länger. Es gilt also kontinuierliche und stetig wachsende Reize zu setzen. Dabei müssen folgende Parameter beachtet werden:

Volumen

Das Volumen beschreibt die gesamte Belastung, die ein Körper oder Muskel durch das Training erfährt. Meistens wird das Volumen über eine gesamte Trainingswoche betrachtet und in Trainingssätzen berechnet. Wie hoch das Volumen angesetzt werden sollte, hängt stark von den regenerativen Kapazitäten der Sportler ab. Je mehr Belastung/Volumen ausgeübt wird, desto mehr Erholung ist notwendig. Grundsätzlich lässt sich allerdings festhalten, dass mehr Volumen sehr stark mit einem besseren Muskelaufbau korreliert.

Intensität

Die Intensität des Trainings lässt sich grundsätzlich in absolute und relative Intensität unterteilen. Absolute Intensität bezieht sich auf das Gewicht, welches im Training bewegt wird. Die relative Intensität bezeichnet den Grad der Anstrengung, den die Athleten während des Trainings empfinden. Wie auch beim Volumen gilt es hier die optimale „Dosis“ zu finden, um den Sweet Spot zwischen Ermüdung und Adaption zu treffen.

Frequenz

Den letzten Parameter beschreibt die Frequenz. Als Trainingsfrequenz wird grundsätzlich die Anzahl der Trainingseinheiten in einer Woche bezeichnet. Das beinhaltet aber auch wie oft eine Muskelgruppe in einer Woche trainiert wird.

Für maximalen Muskelaufbau gilt es diese drei Variablen des Trainings optimal auf den Athleten anzupassen. Hierbei gibt es zwar gewisse Werte, an welchen man sich für das Optimum orientieren kann, allerdings sollte jeder Athlet individuelle Anpassungen treffen. Im Natural Bodybuilding kommt es hier besonders auf ein passendes Ermüdungsmanagement an, da im Gegensatz zum Training auf leistungssteigernden Substanzen die regenerativen Kapazitäten des Athleten stärker begrenzt sind. In einem weiteren Fitnesswissen Beitrag findest Du relevante Informationen zum Muskelaufbautraining und alles, was Du darüber wissen solltest.

Natural Bodybuilding

Die Ernährung eines naturalen Bodybuilders

Sämtliche Anpassungen des Trainings sind allerdings wertlos, wenn die richtige Ernährung außer Acht gelassen wird. Um effektiven Muskelaufbau zu gewährleisten, gibt es zwei Aspekte, welche fundamental wichtig sind und zu jeder Zeit eingehalten werden sollten. Zum einen ist das eine ausreichende Versorgung mit Protein. Zum anderen sollten sich die Athleten über einen längeren Zeitraum in einem angemessenen Kalorienüberschuss befinden. Diese beiden Punkte sind essenziell und verantwortlich für rund 70 % einer erfolgreichen Ernährung im Natural Bodybuilding. Die restlichen 30 % hängen von der Nahrungswahl und eventueller Supplementierung ab.

Ausreichend Protein für den Körper

Protein (aka Eiweiß) ist einer von drei Makronährstoffen. Proteine sind unabdingbar, um den Menschen am Leben zu erhalten. Es fungiert als Grundbaustein des Körpers und ist Bestandteil von Muskeln, Organen, Haut und Haaren. Zudem trägt Protein entscheidend zur Hormon- und Enzym-Bildung bei. Auch das Immunsystem des Menschen kann nur funktionieren, wenn ausreichend Proteine zur Verfügung gestellt werden. Kein anderer Nährstoff ist so wichtig für den Körper wie das Protein (egal ob Sportler oder nicht). Ohne Protein gibt es demnach auch keinen Muskelaufbau. Dementsprechend muss ein Natural Bodybuilder sicherstellen, täglich mindestens 1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht des Nährstoffs zu konsumieren. In der Diät sollte der Wert auf 2,0 – 2,5 g pro Kilogramm angehoben werden, damit die Muskeln ausreichend geschützt werden. Mehr Protein zu konsumieren ist nicht zielführend, da ab einer gewissen Menge der Aminosäure Pool des Körpers ausreichend gefüllt ist und weitere Proteine lediglich in Zucker umgewandelt und als Energiequelle genutzt werden.

Angemessener Kalorienüberschuss als Baumaterial

Legen die Athleten nun also großen Wert auf ausreichend Protein in der Ernährung, sollten sie zudem darauf achten, sich in einem Kalorienüberschuss zu befinden (sofern Muskelaufbau das Ziel ist). Der Körper kann schließlich nur dann neue Gewebemasse aufbauen, wenn ausreichend „Baumaterial“ zur Verfügung steht. Ein Kalorienüberschuss sorgt dafür, dass sich die Sportler in diesem anabolen Zustand befinden. Stehen dem Körper nicht mehr Kalorien zur Verfügung, als er täglich verbraucht, bleibt kein „Baumaterial“ übrig. Schließlich werden die Kalorien verwendet, um dem Energieverbrauch nachzukommen. Ein angemessener Kalorienüberschuss sollte sich auf 200 bis 400 Kalorien über dem täglichen Verbrauch belaufen. Somit stehen dem Körper ausreichend Makronährstoffe zur Verfügung, um maximalen Muskelaufbau zu gewährleisten und gleichzeitig nicht zu viel Körperfett anzusetzen.

Mit der richtigen Nahrungswahl und einer zusätzlichen Supplementierung können Natural Bodybuilder deren Ernährung zusätzlich optimieren. Hierbei sollten diese vor allem auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse achten. Die Nahrungsmittel sollten grundsätzlich unverarbeitet und nährstoffreich sein. Mithilfe von Supplementen (Nahrungsergänzungsmittel) können eventuelle Defizite der Ernährung zusätzlich ausgeglichen werden. Allerdings sollten sich Athleten nicht zu stark auf Supplemente verlassen. Das Hauptaugenmerk muss auf der richtigen Ernährung liegen. Nahrungsergänzungsmittel sind lediglich die Kirsche auf der Sahnehaube.

Der Natural Bodybuilding Wettkampf

Ein Ziel vieler Athleten kann es sein, an einem Wettkampf teilzunehmen. Dabei präsentiert sich der Athlet mit einem möglichst niedrigen Körperfettanteil, möglichst viel Muskulatur und möglichst ästhetisch auf der Bühne. Die Vorbereitung auf einen solchen Wettkampf beginnt meist schon mehrere Jahre zuvor. Die Athleten maximieren durch die optimale Anpassung von Training und Ernährung das Muskelwachstum und versuchen dabei schon den Körperfettanteil so gering wie möglich zu halten. Ungefähr 6 Monate vor dem Wettkampf starten die Athleten dann eine langwierige Diät, damit die Muskeln weitestgehend freigelegt werden. Während einer solchen Diät sollten die Parameter des Trainings und der Ernährung noch stärker in den Vordergrund gerückt werden. Hier kommt es auf eine extreme Genauigkeit und Hingabe der Athleten an. Gegen Ende der Diät wird es nämlich immer schwieriger, weiter Körperfett zu verlieren und gleichzeitig Muskelmasse zu wahren. Da auch hier auf Substanzen verzichtet werden muss, welche den Muskelerhalt unterstützen, sind die Athleten auf die richtige Ernährung und das harte Training angewiesen. Eine solche Wettkampfvorbereitung kann zu einer extremen Belastung werden und die Athleten vor große Herausforderungen stellen.

Dopingkontrollen bzw. Dopingtests spielen im Natural Bodybuilding im Hinblick auf einen Wettkampf eine entscheidende Rolle. Sowohl in der Vorbereitung als auch am Wettkampf selbst werden die Athleten auf verbotene Substanzen (Dopingmittel wie Anabolika) getestet. Hierzu dienen Blut und Urintests.

Wettkampf Natural Bodybuilding

Welche Rolle spielt die Gesundheit im Natural Bodybuilding?

Die Geduld und Hingabe der Natural Bodybuilder zahlt sich allerdings aus. Im Vergleich zu Bodybuildern, die leistungssteigernde Substanzen verwenden, sind naturale Athleten wahre Gesundheitssportler. Zum einen wird deren Gesundheit nicht durch extern zugeführte Hormone (oder Ähnliches) beeinträchtigt. Zum anderen wirken sich das Training und die gesunde Ernährung nachweislich positiv auf die Gesundheit aus. Gestärkte Gelenke, weniger Rückenprobleme im Alter, ein verbesserter Stoffwechsel und zahlreiche positive Auswirkungen auf die Psyche sind nur ein Teil der Benefits durch Natural Bodybuilding. Einzig und allein die letzten Wochen der Vorbereitung auf den Wettkampf können sich negativ auf die Gesundheit auswirken. Die Athleten sind hier meist über Monate in einem Kaloriendefizit und reduzieren den Körperfettanteil auf ein Minimum, welches nicht über längere Zeit beibehalten werden sollte.

Fazit

Natural Bodybuilding ist eine Sportart, in der bewusst auf leistungssteigernde Substanzen sog. Dopingmittel verzichtet wird. Der Bodybuilding-Lifestyle basiert auf den Säulen Training, Ernährung und Erholung. Durch ein individuell gestaltetes und gut dosiertes Trainingsprogramm mit unterschiedlichen Trainingseinheiten, eine zielgerichtete Ernährung und ausreichende Ruhephasen können die Athleten das meiste aus diesem Sport herausholen.

Quellen:

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  9. Mc Donald L.: Genetisches Limit im naturalen Bodybuilding. URL: https://aesirsports.de/genetisches-limit-wie-viel-muskeln-kannst-du-aufbauen/ (letzter Zugriff 01.06.2021)

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