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Der stetige Muskelaufbau ist ein Langzeitprozess. Dieser macht sich bei jedem Trainierenden schneller oder langsamer sichtbar. Der Wunsch nach Muskelzuwachs bedeutet allerdings immer eines: Harte Arbeit und starker Wille! Oft ist es schwer, langfristig motiviert zu bleiben und darauf zu hören, was der Körper verlangt. Wenn du hart trainierst, richtig isst und auf unsere Tipps vertraust, dann ist es so gut wie garantiert, dass du schon bald nicht mehr in deine Kleidung passen wirst!
Regelmäßiges und gezieltes verhilft dir zur Höchstform aufzulaufen, denn Muskeln sind ausschlaggebend für unzählbare Funktionen des Körpers. Dein Körper wird straffer und athletischer. Deine komplette Körperhaltung wird sichtlich aufrechter. Du fühlst dich einfach wohler!
Du wirst kraftvoller und hast mehr Power
Die Muskulatur stabilisiert den gesamten Körper
Krafttraining baut Stress ab
Muskeln machen attraktiv und formen den Körper
Mehr Muskulatur verbrennt mehr Kalorien
Du bewältigt Alltagsaufgaben leichter
Deine Laune steigert sich, du wirst positiver
Rückenprobleme werden gemindert oder sogar beseitigt
Gelenke, Sehnen und Bänder werden entlastet
Die Körperhaltung wird deutlich aufrechter
Muskelaufbau erfolgt nur dann, wenn ein ausreichender Trainingsreiz stattfindet. Um Muskeln aufzubauen, muss man sie reizen und zwar genau im richtigen Umfang. Das bedeutet konkret: Der Muskel muss brennen! Für den optimalen Muskelaufbau müsst du Folgendes beachten:
Wähle nur die "besten Übungen" aus. Grundübungen wie z. B. das Bankdrücken, Kniebeugen oder das Kreuzheben eignen sich ideal. Diese Übungen beanspruchen viele Muskeln gleichzeitig. Dabei wird das Wachstumshormon Somatropin vermehrt ausgeschüttet. Ergänze diese Übungen mit weiteren Isolationsübungen wie z. B. Bizeps Übungen oder Beinstrecker.
Diese Wiederholungszahl sorgt für optimale Ergebnisse. Ob du nun 3 oder 4 Sätze absolvierst, spielt dabei keine Rolle. Wichtig ist das richtige Trainingsgewicht. Die 8 – 12 Wiederholungen dürfen nicht locker abgearbeitet werden. Viel eher sollte der letzte Satz kaum zu schaffen sein. Besser du schaffst gerade noch 8 Wiederholungen als volle 12!
Wenn du an einem Punkt in deinem Training angekommen bist, bei dem es einfach nicht weitergeht, dann versuche die Intensitätstechniken. Hierzu zählen z. B. Dropsätze (es wird eine Übung bis zum Muskelversagen durchgeführt und sofort danach ein kleineres Gewicht genommen und wieder wiederholt bis zum Muskelversagen usw.), negative Wiederholungen (hier wird sich mehr auf die Bewegung des Gewichts in die Ausgangsposition konzentriert) oder Teilwiederholungen (hier werden nach Erreichen des Muskelversagens weitere verkürzte Wiederholungen durchgeführt bis diese auch nicht mehr möglich sind). Dadurch lassen sich die einen oder anderen Training-Plateaus überwinden. Dem Muskel wird ein neuer Wachstumsschub gegeben.
Wer länger als 60 Minuten trainiert, tut seinem Körper nichts Gutes! Das Stresshormon Cortisol besitzt eine muskelabbauende Wirkung. Je länger man trainiert, desto mehr wird dieses ausgeschüttet.
Ständig die gleichen Übungen sorgen für keinen neuen Trainingsreiz. Der Muskel "gewöhnt" sich also an die Aufgabe. Stelle dich immer wieder neuen Herausforderungen. Ein regelmäßiger Wechsel der Übungen hilft. Wir empfehlen dies ca. alle 6 Wochen.
Die Regeneration nach dem Training ist enorm wichtig. Während der Pause wird der Muskel "repariert". Hier findet der tatsächliche Aufbau statt. Wir empfehlen mindestens 1 Tag Pause zwischen den Einheiten. In der Regeneration verbrennt dein Körper trotzdem Fett und Kalorien. Mehr darüber findest du im Fitnesswissen Artikel Nutze den Nachbrenneffekt.
Schmerzen am Tag nach dem Training sind beim maximalen Muskelaufbau sogar gewollt! Diese Schmerzen können sich wie das Ende der Welt anfühlen. Sie sind ein Indiz für die Schädigung der Muskulatur durch das Workout. Temporäre Entzündungen und kleine Risse im kleinsten Teil des Muskels (den Z-Scheiben) geben dem Körper die notwendigen Signale für den Muskelaufbau. Diese Schäden signalisieren: Geschädigte Muskelzellen müssen mit einer entsprechenden Nährstoffzufuhr repariert werden. In Folge dessen wird der Muskel stärker und hält größere Reize - also höhere Gewichte – aus.
Um deinen Muskelaufbau optimal maximieren zu können, dürfen einige Faktoren nicht außer Acht gelassen werden. So entscheidet vor allem die passende Ernährung wie schnell du deine Ziele erreichst. Manchmal macht einem aber auch die Genetik einen Strich durch die Rechnung. Die richtige Ernährung ist gar nicht so schwer. Nimm über den Tag verteilt etwa 6 kleine Mahlzeiten zu dir. So wird der Muskel dauerhaft mit Nährstoffen versorgt. Kohlenhydrate und Fette liefern Energie. Eiweiß dient dem Aufbau von Bizeps und Co. Die richtigen Kohlenhydrate sind z. B. Hülsenfrüchte, Vollkornnudeln oder Kartoffeln. Gesunde Fette findet man vor allem in Fisch, Olivenöl oder in Nüssen. Dabei ist die Flüssigkeitszufuhr nicht zu vernachlässigen.
Grundsätzlich kann jeder Muskel wachsen. Die Genetik bestimmt lediglich die Geschwindigkeit des Wachstums. Das liegt an den unterschiedlichen Körpertypen. Einige besitzen von Natur aus ideale Voraussetzungen für den Muskelaufbau. Andere müssen für dieses Ziel einen höheren Aufwand betreiben. Das bedeutet, du musst konsequenter trainieren. Ein durchschnittlicher Mensch kann etwa 0,23 kg reine Muskelmasse pro Woche (ca. 1 kg pro Monat) gewinnen.
Nur die Regelmäßigkeit der Trainingseinheiten bringt dich zum Ziel! Gerade Anfänger scheitern oft an der fehlenden Motivation. Viele hochmotivierte Kraftsportanfänger werfen schon nach kurzer Zeit das Handtuch. Wer sich sein Ziel vor Augen hält, wird langfristig erfolgreich sein! Deshalb möchten wir dir diese 8 Tipps für mehr Motivation zum Sport an die Hand geben. Lass deinen Schweinehund nicht die Oberhand gewinnen!
Zwischenziele formulieren
Einen athletischen Körper erreicht man leider nicht über Nacht. Gehe besser Schritt für Schritt auf dein Ziel zu. Setze dir erst kleine Ziele. Diese sind realistischer erreichbar und motivieren!
Kenne deine Beweggründe
Führe dir vor Augen, warum du Krafttraining betreibst. Willst du deine Schmerzen reduzieren? Geht es hauptsächlich um das Äußere? Mache dir klar, wie selbstbewusst du dadurch wirst.
Die innere Einstellung ist entscheidend
Baue Vorfreude auf das Training auf. Sehe das Förderliche und Gute in der bevorstehenden Einheit. Erinnere dich an die vielen positiven Effekte des Muskelaufbaus. So fällt es dir leichter, deine Grundeinstellung zu ändern.
Für die Sache begeistern
Informiere dich über Ernährung und Trainingsmethoden. Tausche dich darüber mit Gleichgesinnten aus. Dadurch entfachst du immer wieder neue Begeisterung und die Motivation dein Trainingsziel erreichen zu wollen.
Jeder Mensch hat unterschiedliche Vorlieben. Was man regelmäßig und konsequent durchführt, soll vor allem Spaß machen! Dies gilt auch für die verschiedenen Trainingsübungen. Glücklicherweise ist die Vielfalt der Übungen beinahe unbegrenzt. Hast du also keinen Spaß an einer Variante, tausche diese aus. Als Kraftsport-Einsteiger werden Bewegungsabläufe zunächst verinnerlicht. Dies funktioniert besonders gut mit geführten Übungen. Eine geführte Übung kann beispielsweise Butterfly am Gerät sein. Das Risiko, eine Bewegung falsch anzuwenden, ist sehr gering. Du kannst dich komplett auf die korrekte Durchführung konzentrieren. Später kann der erlernte Ablauf auch auf freie Übungen übertragen werden.
Die Fülle an freien Übungen ist beinahe grenzenlos. Das hierbei Langweile entsteht ist beinahe unmöglich. Allein für die Rückenmuskulatur gibt es über 100 verschiedene Möglichkeiten. Wechsele also eine Übung, wenn sie keinen Spaß mehr bereitet. Stelle deinen Muskeln neue Aufgaben. Wir empfehlen, alle 6 – 8 Wochen auf neue Varianten zurückzugreifen.
