Abnehmen mit Meal Prep
Posted in: Ernährung
9 min Lesezeit 8. Jänner 2019

Abnehmen mit Meal Prep

Inhaltsverzeichnis

  • Meal Prep - einfach gesund Vorkochen
  • Essen nach Plan
  • 5 Tipps für erfolgreiches Meal-Prepping
  • 7 schnelle Meal Prep Rezepte fürs Büro

Meal Prep - einfach gesund Vorkochen

Immer gesund essen? Immer echtes Essen statt Fertiggerichte? Dafür habe ich keine Zeit!

Hast du dir das auch schon oft gedacht? Dann zeigen wir dir in diesem Artikel, dass Clean Eating und Abnehmen keineswegs stundenlanges Kochen oder Hungern bedeuten müssen.

Essen nach Plan

Meal Prep oder einfach Vorkochen ist der Schlüssel für eine gesunde Ernährung, wenn du wenig Zeit hast. Egal ob du gleich alle Mahlzeiten für die Woche vorbereitest oder erst einmal nur mit dem Mittagessen startest. Du wirst sehen, wieviel weniger du zu ungesunden Snacks greifen wirst und wieviel vollwertiger deine Ernährung sein wird. Schon allein das Kantinenessen oder das belegte Brötchen vom Bäcker durch selbstgekochte Mahlzeiten mit echten Zutaten zu ersetzen, wird dir viele leere Kalorien und Heißhungerattacken ersparen. Wir haben dir deshalb 7 schnelle Rezepte zum Vorkochen für das Büro rausgesucht.

5 Tipps für erfolgreiches Meal-Prepping:

1. 1x kochen, 2x essen: Wenn du nicht jeden Tag etwas anderes zum Mittag brauchst, dann kannst du auch immer gleich für 2 Tage vorkochen. Das spart Arbeit und Zeit.

2. One Pot Gerichte: So wenig Arbeit wie möglich hast du mit den sogenannten One-Pot-Gerichten. Ein Topf, alle Zutaten rein, kochen, fertig! Ebenfalls super für mehrere Mahlzeiten: Aufläufe und Suppen.

3. Wochenplan: Ein wöchentlicher Essenplan erleichtert dir erheblich das Vorkochen und spart Kosten. Planst du gezielt dein Essen, hast weniger unerwartete Ausgaben für den spontanen Hunger.

4. Fester Vorkoch-Termin: Am besten eignet sich immer der Sonntag zum Vorkochen. Du kannst dir das Meal-Prepping aber auch aufteilen auf z. B. Sonntag und Mittwoch. Dann hast du nicht so viel Arbeit auf einmal.

5. Gemüse-Buffet im Kühlschrank: Wenn du einmal beim Meal-Prep bist, schneide doch gleich ein bisschen Gemüse essfertig zu. Hast du Paprika, Gurken, Möhren und Co. schon servierfertig im Kühlschrank, wirst du viel öfter zwischendurch zu Gemüse statt Schokolade greifen. Besonders lecker wird es mit einem Humus-Dip!

7 schnelle Meal Prep Rezepte fürs Büro:

Veganer Quinoa SalatVeganer Quinoa Salat

Veganer Quinoa Salat

  • ca. 30 Min

  • 4 Personen

  • leicht

Zutaten:

  • 250 g Quinoa
  • 200 ml Gemüsebrühe
  • 250 g gelbe Kirschtomaten
  • 250 g rote Kirschtomaten
  • 0,5 Granatapfel
  • 1 Bund Petersilie
  • 3 EL Apfelessig
  • Salz
  • Pfeffer
  • 3 EL mildes Olivenöl

Zubereitung:

Quinoa nach Packungsanweisung zubereiten. Mit einer Gabel etwas auflockern und auskühlen lassen. Tomaten waschen und halbieren. Granatapfelkerne auslösen. Petersilie waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen und hacken. Essig mit Salz und Pfeffer verrühren und Olivenöl unterschlagen. Quinoa mit Tomaten, Granatapfelkernen und Petersilie mischen und Vinaigrette unterheben.

Kichererbsen-Kokus-CurryKichererbsen-Kokus-Curry

Kichererbsen-Kokus-Curry

  • ca. 30 Min

  • 2 Personen

  • leicht

Zutaten:

  • 80 g brauner Reis, roh
  • 1 mittelgroße Zwiebel
  • 4 mittelgroße Frühlingszwiebeln
  • 2 TL Rapsöl oder Kokosöl
  • 240 g Kichererbsen, Dose (Abtropfgewicht)
  • 2 TL Currypulver
  • 200 ml Gemüsebrühe
  • 100 ml Kokosmilch
  • 1 Handvoll Baby-Spinat
  • 20 g Cashewnüsse
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Den Reis nach Packungsanweisung kochen. Derweil Zwiebel fein würfeln, Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden. In einem Wok oder einer Pfanne Öl erhitzen, Zwiebeln hinzugeben und kurz andünsten, dann die Kicherbsen hinzufügen. Mit Currypulver würzen. Mit Gemüsebrühe und Kokosmilch ablöschen und die Frühlingszwiebel (ein paar für die Deko über lassen) und die Cashewkerne hinzugeben. Alles ein wenig einkochen lassen und zum Schluss den Spinat kurz mitdünsten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und das Curry zusammen mit dem Reis servieren. Ein paar Frühlingszwiebeln als Deko on top streuen.

Hähnchen Teriyaki mit GemüseHähnchen Teriyaki mit Gemüse

Hähnchen Teriyaki mit Gemüse

  • ca. 40 Min

  • 4 Personen

  • mittel

Zutaten:

  • 200 ml Sojasauce
  • 4 EL Honig
  • 3 1/2 EL Reisessig
  • 1 1/2 TL Sesamöl
  • 3 Knoblauchzehen
  • 1 Ingwerstück (0,5 cm)
  • 60 ml Wasser
  • 750 g Hähnchenbrustfilet
  • 1 EL Stärke
  • 5 Möhren
  • 2 Frühlingszwiebeln
  • 3 EL Sesamsamen
  • 2 Köpfe Brokkoli
  • Salz, Pfeffer
  • Pflanzenöl zum Einfetten

Zubereitung:

Backofen auf 200 °C vorheizen. Backblech einfetten. Knoblauch schälen und fein hacken. Ingwer schälen und reiben. Mit Sojasauce, Honig, Reisessig, Sesamöl, Wasser und Stärke vermengen. In einem Topf einmal aufkochen lassen, bis eine zähflüssige Glasur entsteht und beiseitestellen. Hähnchenbrustfilet mit Salz und Pfeffer würzen. Mit der Hälfte der Glasur einstreichen und im heißen Ofen ca. 20 Minuten backen. Brokkoliröschen vom Stiel schneiden. Möhren schälen und in Scheiben schneiden. Hähnchen aus dem Ofen nehmen, wenden und erneut mit etwas Glasur bestreichen. Gemüse daneben verteilen, restliche Glasur darüber geben und weitere 20 Minuten backen. Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden. Zusammen mit dem Sesam über dem Hähnchen verteilen und servieren. Dazu passt am besten Reis oder Vollkornreis.

Käse-Lauch-Suppe mit HackKäse-Lauch-Suppe mit Hack

Käse-Lauch-Suppe mit Hack

  • ca. 30 Min

  • 4 Personen

  • mittel

Zutaten:

  • 3 EL Olivenöl
  • 400 g gemischtes Hack
  • 2 große Stangen Lauch
  • 5 mittlere Kartoffeln
  • 800 ml Gemüsebrühe
  • 200 g Kräuter-Schmelzkäse oder würzigen geraspelten Käse
  • Optional Salz, Pfeffer, Muskat

Zubereitung:

Olivenöl in einem großen Topf erhitzen und Hack darin knusprig braten. In der Zwischenzeit Lauch und Kartoffeln putzen. Lauch in dünne Ringe, Kartoffeln in kleine Würfel schneiden. Lauch in den Topf geben und ein paar Minuten mitbraten, dann die restlichen Zutaten hinzufügen. Circa 15 Minuten köcheln lassen. Nach Geschmack mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken. Genießen.

One pot mexikanische PastaOne pot mexikanische Pasta

One pot mexikanische Pasta

  • ca. 30 Min

  • 4 Personen

  • leicht

Zutaten:

  • 500 g Spaghetti / Vollkorn- oder Dinkelspaghetti
  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 400 g gehackte Tomaten
  • 400 g schwarze Bohnen
  • 400 g Mais
  • 1 TL Paprikapulver
  • 1 L Gemüsebrühe
  • 1 EL Srirachasauce oder andere Chilisauce
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz Pfeffer
  • 1 Avocado
  • Koriander
  • Käse nach Wahl

Zubereitung:

Spaghetti in der Mitte durchbrechen und in einen großen Topf geben. Zwiebeln und Knoblauch in feine Streifen schneiden. Zusammen mit Tomaten, Bohnen, Mais und Paprikapulver in den Topf geben. Mit der kochenden Gemüsebrühe übergießen. Srirachasauce und Olivenöl hinzufügen. Bei geschlossenem Deckel circa 10 bis 11 Minuten kochen lassen. Dabei alle zwei Minuten umrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Avocado in Würfel schneiden und Koriander hacken. Zusammen mit dem Käse auf die Pasta geben und genießen.

Süßkartoffel-Auflauf mit FetaSüßkartoffel-Auflauf mit Feta

Süßkartoffel-Auflauf mit Feta

  • ca. 45 Min

  • 4 Personen

  • leicht

Zutaten:

  • 1,2 kg Süßkartoffeln
  • 1/2 Bund Thymian
  • 4 EL Olivenöl
  • Salz, Pfeffer
  • 1 Dose(n) (à 400 ml) Kirschtomaten
  • 200 g Fetakäse
  • 60 g Pinienkerne
  • Pfeffer

Zubereitung:

Süßkartoffeln schälen, längs halbieren und in dicke Scheiben schneiden. Thymian waschen und trocken schütteln. Blättchen von den Stielen zupfen. Öl, Salz, Pfeffer und Thymianblättchen verrühren. Kartoffelscheiben mit dem Würzöl mischen. In eine Auflaufform geben. Im vorgeheizten Backofen (E-Herd: 200 °C/ Umluft: 175 °C/ Gas: s. Hersteller) ca. 20 Minuten backen. Süßkartoffeln aus dem Ofen nehmen. Tomaten darübergeben. Feta darüberbröseln. Pinienkerne darüberstreuen. Im heißem Backofen (E-Herd: 200 °C/ Umluft: 175 °C/ Gas: s. Hersteller) weitere 10–15 Minuten backen. Auflauf aus dem Ofen nehmen. Mit grobem Pfeffer bestreuen und anrichten bzw. portionsweise in Vorratsdosen verteilen.

Chili sin carneChili sin carne

Chili sin carne

  • ca. 30 Min

  • 4 Personen

  • leicht

Zutaten:

  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 3 El Olivenöl
  • 250 g Kartoffeln (vorwiegend festkochend)
  • 200 g Rote Linsen
  • 900 ml Gemüsebrühe
  • 2 Dosen Kidneybohnen (á 425 ml)
  • 1 Dose Mais
  • 500 g passierte Tomaten
  • je 1 Prise Salz und Pfeffer
  • 1 TL Chilipulver
  • 1 El Paprikapulver (edelsüß)
  • 1 Bund Schnittlauch

Zubereitung:

Zwiebel, Knoblauch abziehen, fein würfeln, in Öl glasig dünsten. Kartoffeln schälen, in ca. 1 cm große Würfel schneiden, kurz mitdünsten. Linsen zugeben, Gemüsebrühe angießen, alles ca. 20 Min. köcheln lassen. Bohnen, Mais und passierte Tomaten zugeben, aufkochen lassen, mit Salz, Pfeffer, Chili- und Paprikapulver würzen. Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in Röllchen schneiden. Das Chili sin Carne auf tiefen Tellern anrichten und mit Schnittlauchröllchen garniert servieren.

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