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Häufig gestellte Fragen

Makronährstoffe

Makronährstoffe

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Was sind Makronährstoffe (Makros) und welche gibt es?

Sie sind unser täglicher Begleiter, essenziell zum Überleben und jede Mahlzeit besteht daraus. Trotzdem sind Makronährstoffe nicht Allen ein Begriff. Würde man eine Straßenumfrage starten, so wüssten wahrscheinlich nicht mehr als 50 % der befragten Personen, was ein Makronährstoff ist und wo dieser zu finden ist. Dabei sind Makronährstoffe von enormer Bedeutung, wenn wir uns mit unserer Ernährung auseinandersetzen wollen. Jeder sollte wissen, was Makronährstoffe sind und welche Aufgabe diese in unserem Körper übernehmen. Der folgende Artikel soll dazu dienen, einen Überblick über die 3 Makronährstoffe zu verschaffen und dabei helfen, dieses Wissen in der Praxis umzusetzen.

Definition Makronährstoffe (Makros)

Die 3 Makronährstoffe Eiweiß (auch Protein genannt), Kohlenhydrate und Fett sind die „Bauteile“ aller unser Nahrungsmittel. Egal was wir essen, es besteht aus einer Zusammensetzung der 3 Nährstoffe. Somit bilden die Makronährstoffe die Grundlage für alle Stoffwechselvorgänge im Körper. Ein Überleben ohne die Aufnahme der Makronährstoffe ist schlichtweg unmöglich. Damit sollte klar sein, welche essenzielle Rolle Proteine, Kohlenhydrate und Fette in unserem Leben spielen. Zum einen sind die Nährstoffe an diversen Prozessen im Körper beteiligt, zum anderen wird aus den Nährstoffen Energie gewonnen.

Jegliches Nahrungsmittel, welches wir konsumieren, wird von unserem Körper verstoffwechselt. Das bedeutet, dass unser Körper die Nahrung in die kleinesten Bauteile zerteilt und diese anschließend verwertet. Wie bereits erwähnt, besteht jedes Nahrungsmittel mindestens aus einem Makronährstoff (meist jedoch aus einem Verbund von Makros). Die genaue Zusammensetzung der Makronährstoffe kann bei unzubereiteter Nahrung einer Nährwerttabelle auf der Verpackung entnommen werden. Sollte keine Verpackung vorhanden sein, können beispielsweise Apps zum Tracken der Ernährung helfen.

Abhängig davon, wie viele und welche Makronährstoffe in einem Nahrungsmittel enthalten sind, definieren sich die Kalorien. Dabei haben Eiweiß und Kohlenhydrate denselben Brennwert von 4,1 kcal pro 1 g, während 1 g Fett 9,3 kcal liefert. Besteht ein Nahrungsmittel oder Gericht also aus 40 g Eiweiß, 100 g Kohlenhydrate und 20 g Fett, so werden 760 kcal konsumiert. Der Brennwert der Makronährstoffe ist immer derselbe und ändert sich nie. Um die Makronährstoffe noch besser zu verstehen, werden diese im Folgenden gesondert betrachtet.

Eiweiß (Protein)

Brennwert: 4,1 kcal pro 1 g
Aufgaben im Körper: Die im Eiweiß enthaltenen Aminosäuren sind für folgende Prozesse im Körper verantwortlich:

  • Aufbau von körpereigenem Eiweiß in den Zellen
  • Aufbau von Enzymen, Hormonen und Antikörpern (Immunglobuline), die an vielen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt sind
  • Reproduktion der Zellsubstanz, die einem ständigen Verschleiß unterliegt
  • Stütz- und Schützfunktion
  • Grundsubstanz von Knorpeln, Bindegewebe und Hautschleim
  • Wasserbindung und -transport
  • Nährstofftransport (z. B. Lipoproteine)
  • Sauerstofftransport (Hämoglobin und Myoglobin)

Betrachtet man die Funktionen von Eiweiß, so lässt sich schnell erkennen, weshalb dieser Nährstoff eine solch hohe Bedeutung für den Muskelaufbau hat.

Kohlenhydrate

Brennwert: 4,1 kcal pro 1 g
Aufgaben im Körper: Die Hauptaufgabe von Kohlenhydraten besteht darin, dem Körper Energie zu liefern. Diese werden in Form von Glykogen in der Leber, Nieren und den Muskeln gespeichert und bei Bedarf zu Energie verstoffwechselt.

Kohlenhydrate werden in kurz- und langkettige Kohlenhydrate unterschieden. Ersteres bezeichnet Einfach- und Zweifachzucker, der beispielsweise in Obst und Süßigkeiten enthalten ist. In Kartoffeln und Hülsenfrüchten finden sich die langkettigen Kohlenhydrate (Mehrfachzucker).

Fette

Brennwert: 9,3 kcal pro 1 g
Aufgaben im Körper: Die Fettsäuren, aus welchen der Makronährstoff Fett besteht, dürfen nicht mit dem körpereigenen Fett verwechselt werden. Hierbei ist es wichtig zu verstehen, dass das Nahrungsfett sehr wichtige Aufgaben im Körper übernimmt und nicht automatisch zu körpereigenem Fett wird. Die Hauptaufgaben der Fettsäuren belaufen sich auf:

  • Hormonproduktion
  • Transport und Verarbeitung von bestimmten Vitaminen
  • Baustein von Zellen und Nervengewebe
  • Dient zur Energiegewinnung
  • Baustein von Antikörpern (Immunsystem)

Die Fette werden zudem in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren unterteilt. Gerade in Butter, Käse, Milch oder Fleisch finden sich gesättigte Fettsäuren, die jedoch beim übermäßigen Verzehr Ablagerungen in Blutgefäßen auslösen und das Entstehen von Herzerkrankungen fördern können. Ungesättigte Fettsäuren hingegen gelten als gesund und können den gefährlichen LDL-Cholsterinspiegel senken. Vor allem Fisch, Nüsse und pflanzliche Öle sind typische Nahrungsmittel mit ungesättigten Fettsäuren.

Nahrungsmittel aufgegliedert in 3 Makronährstoffe

Worin liegt der Unterschied zwischen Marko- und Mikronährstoffe?

Neben den Makros finden sich auch sogenannte Mikronährstoffe in unserer Nahrung wieder. Diese Nährstoffe dienen nicht als Energielieferanten und sind deutlich schwerer zu kalkulieren als Makronährstoffe. Zu Mikronährstoffen zählen alle Mineralien wie beispielsweise Magnesium, Zink und Eisen. Zudem werden alle Vitamine (A-Z) als Mikronährstoff gezählt. Letztlich gehören noch sekundäre Pflanzenstoffe zu der Kategorie Mikronährstoff. Hier gibt es so viele, dass die Wissenschaft täglich Neue entdeckt. Genauso wie Makronährstoffe übernehmen auch Mikros wichtige Aufgaben im Körper. Bei einer ausgewogenen Ernährung mit wenig verarbeiteten Produkten muss man sich allerdings nicht im Detail mit Mikronährstoffen beschäftigen, da diese unmöglich zu tracken sind und durch Obst und Gemüse meist ausreichend zugeführt werden. Genaue Auskunft über einen potenziellen Mangel würde nur ein genaues Blutbild der Person geben. Für genauere Informationen zu einer ausgewogenen, gesunden Ernährung lies doch mal unseren Artikel über Clean Eating.

Das Wissen über Makronährstoffe für sich nutzen

Da du nun weißt, welche Makronährstoffe es gibt und welche Aufgaben diese im Körper übernehmen, stellt sich natürlich die Frage, wie du dieses Wissen sinnvoll nutzen kannst. Da die Nährstoffe in erster Linie als Energielieferanten fungieren, kann durch das Tracken (zählen/dokumentieren) der ungefähre Brennwert der Nahrung bestimmt werden, welche wir konsumieren. Das zu wissen, bildet die Grundlage, um das Körpergewicht erfolgreich zu beeinflussen. Hierzu können Apps genutzt werden, in welche man die konsumierten Lebensmittel einträgt. Man kann den Brennwert allerdings auch selbst auf Basis der konsumierten Makronährstoffe berechnen. Liegt der Fokus auf Muskelaufbau, so sollte ein leichter Kalorienüberschuss gewährleistet werden. Für eine Diät ist ein Kaloriendefizit von Nöten. Je nach Ziel muss also darauf geachtet werden, dass der tägliche Kalorienkonsum dem Kalorienumsatz des Körpers angepasst wird.

Makronährstoffe für eine erfolgreiche Diät

Damit eine Diät erfolgreich gestaltet wird, kommt es in erster Linie darauf an, dass weniger Kalorien konsumiert als verbraucht werden. Der Körper soll dazu gebracht werden, die eigenen Energiereserven (Körperfett) zu nutzen. Als guter Richtwert empfiehlt sich ein Kaloriendefizit von rund 500 kcal (je nach Geschlecht und Gewicht liegt das Optimum höher oder niedriger). Die Summe der Energie aller konsumierten Makronährstoffe muss also unter der Summe aus Grundumsatz und Arbeitsumsatz liegen. Um einen guten Anhaltspunkt für den Kalorienverbrauch zu erhalten, empfiehlt sich ein Kalorienrechner, in welchen man die persönlichen Daten einträgt und eine Kalkulation erhält.

Es gilt also: Kalorienaufnahme < Kalorienverbrauch

In erster Linie ist die Verteilung der Makronährstoffe irrelevant, wenn es nur darum geht, Gewicht zu verlieren. Hier zählt einzig und allein die Kalorienbilanz. Da eine gesunde Diät jedoch dazu dienen soll, Körperfett zu reduzieren und Muskeln zu erhalten, empfiehlt sich eine sehr eiweißreiche Ernährung. Eine sinnvolle Makronährstoffverteilung sähe folgendermaßen aus:

Makronährstoffverteilung für eine Diät (Mann)

2-2,5 g Eiweiß pro kg Körpergewicht + 0,6-1 g Fett pro kg Körpergewicht + der Rest der Kalorien wird aus Kohlenhydraten bezogen

Makronährstoffverteilung für eine Diät (Frau):

1,7-2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht + 1-1,5 g Fett pro kg Körpergewicht + der Rest der Kalorien wird aus Kohlenhydraten bezogen

Bei beiden Makronährstoffverteilungen ist der Eiweißanteil sehr hoch. Dies dient in erster Linie dazu, die Muskeln in der Diät zu schützen. Da Männer über mehr Muskelmasse als Frauen verfügen, ist hier der Eiweißanteil noch etwas höher. Bei den Fetten sollten Frauen in der Diät mehr konsumieren als Männer, da diese von enormer Bedeutung für den Hormonhaushalt der Frauen sind. Auch Männer sollten nicht gänzlich auf Fett verzichten. Die restlichen Kalorien können mit Kohlenhydraten aufgefüllt werden.

Makronährstoffe für einen erfolgreichen Muskelaufbau

Um dem Körper ausreichend „Baumaterial“ für neue Muskeln zur Verfügung zu stellen, bedarf es eines moderaten Kalorienüberschusses und ausreichend Eiweiß. Die Kalorienaufnahme sollte ungefähr 200 – 400 kcal über dem Kalorienverbrauch liegen. Wichtig ist es, dass die Kalorienaufnahme so geregelt wird, dass es zu keinem zu hohen Kalorienüberschuss kommt, um einen unnötigen Aufbau von Körperfett zu vermeiden. Eine sinnvolle Makroverteilung sähe folgendermaßen aus:

Makronährstoffverteilung für Muskelaufbau (Mann):

1,8 – 2,2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht + 0,8-1,2 g Fett pro kg Körpergewicht + der Rest der Kalorien wird aus Kohlenhydraten bezogen

Makronährstoffverteilung für Muskelaufbau (Frau):

1,5-2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht + 1-1,5 g Fett pro kg Körpergewicht + der Rest der Kalorien wird aus Kohlenhydraten bezogen

Sollte ich Makronährstoffe tracken?

Grundsätzlich ist es immer ratsam, einen groben Überblick über die Makronährstoffe der Lebensmittel zu haben, die du konsumierst. Dies bildet die Grundlage, eine ausgewogene und gesunde Ernährung einhalten zu können. Das genaue Tracken der Makronährstoffe empfiehlt sich, sobald man ein klares Ziel wie Abnehmen oder Muskelaufbau verfolgen will. Hier hilft die Dokumentation der Makronährstoffe dabei, dass alle Parameter stimmen und man das Ziel besser verfolgen kann. Das genaue Tracken bringt allerdings sowohl Vor- als auch Nachteile mit sich:

Vorteile, Makronährstoffe zu tracken:

  • Genaue Dokumentation der Kalorien und Makros
  • Bessere Kontrolle der konsumierten Kalorien
  • Einfachere Durchführung der Ernährungsumstellung bzw. des Muskelaufbaus
  • Überblick über die konsumierten Nahrungsmittel
  • Geringere Gefahr von Binge Eating (engl. exzessives, übermäßiges Essen)

Nachteile, Makronährstoffe zu tracken:

  • Kontrollzwang kann entstehen
  • Aufwendig
  • Lebensqualität kann darunter leiden

Verbinde die richtigen Makros mit dem richtigen Training für maximale Erfolge

Egal ob Abnehmen oder Muskelaufbau, das Training spielt eine ebenso große Rolle für den Erfolg wie die Makronähstoffverteilung. Wenn du Gewicht verlieren möchtest, empfiehlt sich ein Mix aus Kraft- und Ausdauertraining. Somit ist ein hoher Kalorienverbrauch gewährleistet und die Muskeln werden trotzdem geschützt. Hierzu kann das Krafttraining an einer Kraftstation mit einer Einheit auf dem Laufband oder Crosstrainer kombiniert werden. In puncto Muskelaufbau empfiehlt sich eine weitere Krafteinheit beispielsweise am Hantel-Set.

Quellen:

  1. Campos-Nonato et al 2017 Effect of a High-Protein Diet versus Standard-Protein Diet on Weight Loss and Biomarkers of Metabolic Syndrome: A Randomized Clinical Trial, URL: https://www.karger.com/Article/Abstract/471485 (letzter Zugriff 22.11.2021)
  2. Schek, A. 2014 Ernährung des Leistungssportlers in Training und Wettkampf, URL: https://www.researchgate.net/profile/Alexandra-Schek/publication/298414829_Ernahrung_in_Training_und_Wettkampf_des_Leistungssportlers_Food_of_the_Competitive_Athlete_in_Training_and_Competition/links/570bf05608aea660813b19ad/Ernaehrung-in-Training-und-Wettkampf-des-Leistungssportlers-Food-of-the-Competitive-Athlete-in-Training-and-Competition.pdf (letzter Zugriff 22.11.2021)
  3. Mannhart et al. 2002 Spezielle Aspekte der Sporternährung – Grundlagen der Energie-, Makronährstoff- und Flüssigkeitszufuhr, URL: https://www.research-collection.ethz.ch/bitstream/handle/20.500.11850/145967/eth-24900-01.pdf?sequence=1#page=62 (letzter Zugriff 22.11.2021)
  4. Daniel & Wenzel 2014. Makronährstoffe und ihre Bedeutung – Springer Verlag
  5. König et al. 2010 Proteinzufuhr im Sport - Bedeutung für Aufbau und Erhalt der muskulären Leistungsfähigkeit URL: https://link.springer.com/article/10.1007/s12534-010-0118-7 (letzter Zugriff 22.11.2021)
  6. Biesalski 2015. Mikronährstoffe als Motor der Evolution - Springer Verlag

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