Carb Cycling: Muskelmasse hoch, Fettmasse runter

von Alexander Marinescu

Was ist Carb Cycling und was ist die Idee hinter dem Carb-Cycling-Prinzip?

Carb Cycling beschreibt eine zyklische Veränderung der Einnahme von Kohlenhydraten in Abhängigkeit zu den Trainingstagen. Die Grundidee sagt aus, dass du an Trainingstagen viel Kohlenhydrate zu dir nehmen kannst, weil du ja ausreichend Energie fürs Training haben willst. An trainingsfreien Tagen sollst du die Kohlenhydratzufuhr drastisch reduzieren, um hier den Fettabbau zu begünstigen. Hört sich easy an? Ist es aber nicht! Und wir erklären dir jetzt auch warum.

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Carb Cycling für ambitionierte Fitnesssportler und Bodybuilder in Kürze

Das Ziel beim Carb Cycling: Gleichzeitig Muskelaufbau und Fettabbau zu realisieren.
Das ungeschriebene Gesetz: Gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen und Fett zu verlieren ist nicht möglich.
Der Carb Cycling Ansatz: Ein zyklischer Wechsel der Kohlenhydratzufuhr im Ernährungsplan.

Gleichzeitig Muskelaufbau und Abnehmen passt nicht zusammen, oder etwa doch?

Die klassische Aussage in der Theorie und Praxis des Kraftsports ist, dass der Athlet in der Aufbauphase genug Proteine und Kohlenhydrate zu sich nehmen muss, um maximal Power und Substanz für den Aufbau von Muskeln zu haben. Fleisch mit Nudeln oder Kartoffeln als Mittagessen, Abendessen und für zwischendurch als Snack dürfte jeder ambitionierte Kraftsportler kennen. Sobald eine gewisse Muskelmasse erreicht ist, geht es an den Fettabbau mit einem strikten Ernährungsplan, einer Low-Carb-Diät und Kalorienreduktion. Am Ende steht dann genau der Körper, den man haben möchte, zumindest so die Theorie und Erfahrung.

Für wen ist Carb Cycling geeignet?

Carb Cycling erfordert eine genaue Erstellung und Einhaltung eines wöchentlichen Ernährungsplanes. Du solltest kein Fitnessanfänger sein, sondern schon extensive Erfahrung im Kraft- und Fitnessbereich haben. Zudem solltest du deinen Körper bereits sehr gut hinsichtlich Reaktionen und Verhalten kennen, damit du deinen individuellen Plan leicht anpassen kannst. Carb Cycling erfordert viel Disziplin. Du erstellst deinen Ernährungsplan jeweils immer für eine ganze Woche und passt diesen genau auf deine Trainingstage und Trainingszeiten an. Nicht zuletzt musst du schauen, ob du die ständigen Zyklenumstellungen zwischen wenig Kohlenhydrate und viel Kohlenhydrate packst. Dafür kann der Lohn enorm sein. Während dein Trainingspartner in der Trainingsphase Muskeln wie Fett ansetzt, arbeitest du schon strikt an deiner Idealfigur und kannst dir die Ernährungsplackerei und Definitionsphase nach der Muskel-Aufbauphase sparen.

Und was ist mit Proteinen und (gesunden) Fetten?

Natürlich musst du auch bei der Carb Cycling Methode auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten und die Fettzufuhr sollte auch nicht vergessen werden, wenn es denn gesunde Fette sind. Bei Proteinen solltest du an Trainingstagen zwischen 1,2 – 2 g Proteine pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. Die Fettzufuhr wiederum läuft entgegengesetzt der Kohlenhydratezufuhr. An High Carb Tagen nimmst du wenig Fett zu dir, an moderaten Tagen normal und an Low-Carb-Tagen nimmst du eher mehr Fett zu dir. Genau gesagt cyclest du also nicht nur deine Kohlenhydrate, sondern auch deine Fettzufuhr.

Welche Kohlenhydrate sind erlaubt?

Wie du bestimmt weißt, sind Carbs nicht gleich Carbs. Achte also auch hier auf gesunde Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst und meide Produkte aus Weißmehl und natürlich Zucker.

Dein Carb Cycling Plan für eine Beispielwoche mit vier Trainingstagen

Montag: High Intensity Trainingstag – High Carb (hohe Kohlenhydratzufuhr)
Dienstag: High Intensity Trainingstag – High Carb (hohe Kohlenhydratzufuhr)
Mittwoch: Pausentag – Low Carb (niedrige Kohlenhydratzufuhr)
Donnerstag: Medium Intensity Trainingstag – moderate Kohlenhydratzufuhr
Freitag: Medium Intensity Trainingstag – moderate Kohlenhydratzufuhr
Samstag: Pausentag – Low Carb (niedrige Kohlenhydratzufuhr)
Sonntag: Pausentag – Low Carb (niedrige Kohlenhydratzufuhr)

High Carb Tage mit ca. 250 g Kohlenhydrate, Moderate Carb Tage mit ca. 120 g Kohlenhydrate und Low Carb Tage mit ca. 50 g Kohlenhydrate. (Diese Angaben sind ein grober Durchschnittswert und kann von Person zu Person unterschiedlich sein.)

HAMMER Kraftstation fürs Carb Cycling

Optimal für deinen Muskelaufbau ist natürlich Krafttraining. Dein Fitnessstudio für zu Hause bekommst du mit der Autark 6600 Kraftstation. Die Multifunktions-Kraftstation in Studioqualität bringt wirklich alles mit, was du für ein ausgewogenes Krafttraining brauchst. Hast du nicht ganz so viel Platz im eigenen Heim, dann könnte die FT1 was für dich sein. Kompakt und trotzdem multifunktionell kriegst du das Premium Stück Fitnessglück selbst in kleinen Räumen perfekt unter.

Was muss ich beim Training beachten, wenn ich Carb Cycling mache?

Das A und O ist darauf zu achten, dass du immer genug Energiereserven zum Training übrig hast, denn der Körper lebt nicht von Proteinen allein. Fülle rechtzeitig vor dem Training also deine Kohlenhydrate-Speicher auf. Solltest du jemand sein, der morgens vor der Arbeit trainiert, musst du schon am Tag vorher genug Kohlenhydrate essen, damit deine Muskeln nicht schon beim ersten Hantelzug platt sind.

Quellen:

1. Danny Forster, Carb Cycling – So funktioniert es wirklich! URL: https://gannikus.de/ernaehrung_1/carb-cycling-so-funktioniert-es-wirklich/ (letzter Zugriff 25.01.2022)
2. Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1: S29-38
3. Eric R. Helms, Caryn Zinn, David S. Rowlands, and Scott R. Brown. A Systematic Review of Dietary Protein During Caloric Restriction in Resistance Trained Lean Athletes: A Case for Higher Intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2014, 24, 127-138
4. Manore MM. Exercise and the Institute of Medicine recommendations for nutrition. Curr Sports Med Rep. 2005;4(4):193-8
5. Hallerstein MK. De novo lipogenesis in humans: metabolic and regulatory aspects. Eur J Clin Nutr. 1999;53 Suppl 1:S53-65
6. Geliebter, A., Maher, M.M., Gerace, L., Gutin, B., Heymsfield, S.B., & Hashim, S.A. (1997). Effects of strength or aerobic training on body composition, resting metabolic rate, and peak oxygen consumption in obese dieting subjects. American Journal of Clinical Nutrition, 66, 557-563