Rudern im Wohnzimmer

Indoor Rowing – Ganzkörpertraining für Cardio & Kraft

Spätestens in den vergangenen fünf bis zehn Jahren haben Rudergeräte Einzug in allen Fitnessstudios und vielen Privathaushalten gefunden. Kein Wunder, kannst Du beim Rudern doch ganze 85 Prozent der Skelettmuskulatur trainieren. Gleichzeitig fördert das Rudertraining die Ausdauer und beugt – bei korrekter Ausführung – Rückenproblemen vor. Aber wie genau werden die Züge durchgeführt? Und wann ist es sinnvoll, Training an der Rudermaschine in den Trainingsplan einzubauen?

Was ist das Besondere am Rudern?

„Rudern ist ein kraftorientierter Ausdauersport“, weiß Sportwissenschaftler Klaus Bös vom Karlsruher Institut für Technologie. „Diese Kombination gibt es sehr selten.“ Im Vergleich zu anderen Ausdauersportarten wie Radfahren, Joggen oder dem Training am Ellipsentrainer sorgst Du beim Rudern nicht nur für einen erhöhten Puls. Auch Deine Muskulatur, genauer gesagt 85 Prozent der Skelettmuskulatur, wird vor allem in folgenden Regionen beansprucht:

• Rücken- und hintere Schultermuskulatur: Insbesondere bei der Ziehbewegung kommt die Kraft aus dem oberen Rücken und den hinteren Schultern. Aber auch der untere Rücken ist durchweg auf Spannung.
• Bizeps und Bauch: Ist Dein Rücken schon (fast) komplett nach hinten gebeugt, ziehst Du den Seilzug komplett zu Dir. Hier arbeitet der Bizeps ordentlich mit, der Bauch hält dabei die Spannung.
• Beine: Rund 60 Prozent der Kraft der Ruderbewegung kommt aus den Beinen. So stößt Du Dich praktisch aus dem Quadrizeps heraus von der Ausgangsposition kräftig ab. In der Zugposition hält der Gesäßmuskel zusammen mit dem Quadrizeps die Spannung.

Für wen ist das Training geeignet?

Das Rudertraining kannst Du vielseitig und flexibel in Deinen Trainingsplan einbauen. Mit einem Kalorienverbrauch von etwa 550 pro Stunde Ruderzeit (Durchschnittswert, abhängig von Gewicht und Trainingsintensität) kann das Rudern locker mit Joggen, Ergometer und Co. mithalten. Die bessere Alternative ist die Rudermaschine beim Abnehmen insofern, als dass Du die Muskulatur im Oberkörper noch gleich mittrainierst.

Rudern für einen starken Rücken

Beim Rudern wird Deine Rückenmuskulatur intensiv gefordert - stärkt also das Kreuz. Das optimiert Deine Haltung und ist perfekt geeignet, um berufsbedingten Rückenproblemen vorzubeugen oder diese zu bekämpfen. Alle Stützmuskeln der Wirbelsäule werden gestärkt, zugleich ist das Rudern gelenkschonend. Auch mit Problemen in den Knien oder Schultern ist Rudern grundsätzlich und bei korrekter Ausführung eine gute Wahl. Das sieht auch Ulrich Kau, Sportmediziner so: „Indoor Rowing bewegt alle Muskeln - aber auch nicht alle Muskeln zu extrem. Es gibt also, ähnlich wie beim Schwimmen, keine einseitige Belastung."

Rudern zu Hause auf einem Blick

Abwechslungsreiches Training

Mit einem Heimrudergerät kannst Du für Abwechslung im Trainingsplan sorgen. Trainierst Du beispielsweise zwei- bis viermal in der Woche für den Muskelaufbau, kannst Du mit dem Rudertraining zusätzliche Cardio-Einheiten einbauen. Direkt nach der Arbeit geht es für 15 bis 60 Minuten auf das Gerät – ohne Anfahrt, ohne Tasche packen und Co. Gerade im Herbst und Winter, wenn die Joggingrunde draußen wenig Freude bereitet, ist das Rudertraining zu Hause eine willkommene Möglichkeit.

Für besonders authentisches Rudern gibt es seit einigen Jahren sogenannte Aqua-Rower oder Waterrower, die mit Wasserkraft als Widerstandssystem arbeiten. Nicht nur akkustisch stellt sich das Gefühl von "echtem" Rudern ein. Durch den Wasserwiderstand wird die Bewegung des Ruders ins Wasser realitätstreu imitiert.

Unser Fitnessexperte Moritz stellt Euch im folgenden Video unser Aquon Waterflow Rudergerät einmal genauer vor:

Korrekte Ausführung

Wie bei allen anderen Übungen an Fitnessgeräten auch, ist die korrekte Ausführung beim Rudern enorm wichtig. Nur so ist das Training wirklich förderlich für Rücken und Gelenke. Als Grundregel gilt: Halte im gesamten Oberkörper Spannung und Deinen Rücken möglichst gerade. Insgesamt gibt es dann 4 Phasen bei der Übung:

1. Ausgangsposition

Der Hüftwinkel ist geschlossen, die Schienbeine sind senkrecht. Mit gestreckten Armen greifst Du nach dem Griff, hältst dabei aber leicht Spannung in den Schultern. Der Rücken ist hingegen noch entspannt.

2. Durchzug

Die Bewegung beginnt in den Beinen! Drücke Dich mit den Füßen ab, halte die Arme dabei noch locker in der Ausgangsposition – die Schultern sind jetzt allerdings schon richtig angespannt. Haben sich die Beine leicht geöffnet, richtet sich der Oberkörper mit auf. Deine Arme winkeln langsam an, in der Ellenbeuge entsteht ein 45-Grad-Winkel.

3. Endzug

Erst wenn die Beine (fast) durchgestreckt sind, ziehst Du den Griff mit den Armen komplett an den Körper. Der Griff geht dabei nicht ganz zum Solar Plexus, aber knapp darunter zur oberen Bauchhälfte. Dein Rücken ist jetzt nicht mehr aufrecht, sondern beugt sich leicht nach hinten. Spannung besteht insbesondere im Gesäß, den Waden und dem unteren Rücken.

4. Vorrollen

Hier gilt: Erst gehen die Arme wieder nach vorne, dann richtet sich der Oberkörper langsam auf und zum Schluss ziehen die Beine nach. Im Prinzip führst du die Durchzug-Bewegung in umgekehrter Reihenfolge durch, bis Du wieder in der Ausgangsposition bist.

Belastung anpassen & Rhythmus beibehalten

Rudergeräte erzeugen die Belastung entweder wie oben beschrieben mit richtigem Wasser, Luft oder durch Magnete. Der Trainingseffekt ist davon unabhängig, Du solltest aber in jedem Fall verschiedene Belastungsstufen auswählen können. Hier gilt: Du solltest Deine Schlagzahl (wird auf dem Display angezeigt) während des kompletten Trainings auf einem Niveau halten können. Musst Du vorher abbrechen, bist Du es entweder zu schnell angegangen oder der Belastungsgrad ist zu hoch.

Intervalltraining

Für fortgeschrittene Athleten, die es auf dem Rudergerät mindestens 30 bis 45 Minuten ohne große Probleme aushalten, empfiehlt sich das Intervalltraining. Das Prinzip: Im Belastungs-Intervall (bspw. 500 Meter oder 10 Minuten) arbeitest Du nahe an Deiner maximalen Geschwindigkeit. Anschließend gibt es eine Ruhepause von ein bis zwei Minuten, in der Du rund 60 bis 70 Prozent gibst.

Einige Rudermaschinen, wie etwa die Aquon Evolution, verfügen standardmäßig über etliche, voreingestellte Trainingsprogramme. Je nach Trainingsziel (Gewichtsabnahme, Ausdaueraufbau, Warmwerden) und Fitnessstand des Anwenders kann so ein individuelles Programm genutzt werden.