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HAMMER Summer Challenge

HAMMER Summer Challenge

Go strong, Stay fit

Die Zeit ist gekommen. Um Deinen Willen, Deine Kraft und Deine Ausdauer auf die Probe zu stellen. Die HAMMER Summer Challenge wartet auf Dich, Gladiator! Wärme daher schon mal Deine Muskeln auf, denn die nächsten 8 Wochen werden Dich garantiert fordern.

If it doesn´t challenge you, it doesn´t change you.

Fred de Vito
Challenge yourself

Was Dich erwartet

In 8 Wochen erwartet Dich Dein neues Selbstbild – stark und selbstbewusst. Um dieses am Ende der Challenge im Spiegel willkommen heißen zu dürfen, erfordert es vorher eine Menge Willenskraft und Stamina zu beweisen. Woche für Woche wirst Du Dich selbst prüfen und Schritt für Schritt voranschreiten. Zumindest, wenn Du Dich entschließt, dabei zu bleiben und das solltest Du!

Stark und selbsbewusst

Spielregeln

Versuche Dich so gut wie möglich an die Trainingsvorgaben zu halten und behalte gleichzeitig Deine Ernährung im Blick. Falls Du mal in einer Woche nicht alle Einheiten schaffst, dann versuche zumindest zwei Trainingseinheiten mit mindestens einen Tag Pause hinzubekommen und gestalte diese dann im Zweifel noch etwas fordernder als beschrieben.

Ernährung:

Kein Bodyshaping ohne eine passende Ernährung. Mittlerweile weißt Du bestimmt, worauf Du bei Deiner Ernährung achten solltest, aber der Sommer lockt auch gerne mit Versuchungen und man kann ja auch nicht zu allem Nein sagen. Halte Dich zumindest an folgende Regeln:

  • An Trainingstagen kein Alkohol. Alkohol hemmt nämlich den Muskelaufbau, also solltest Du auch unabhängig der Challenge in Zukunft auf Alkohol nach dem Sport verzichten. Falls es mal absolut nicht anders geht, weil Du Dich abends mit Freunden am See oder zum Grillen treffen magst, dann Minimum 3 Stunden mit dem Bier nach dem Training warten und auch dann nicht über die Stränge schlagen.
  • Vermeide raffinierten Zucker so weit wie möglich und verzichte generell auf Zuckerersatzstoffe. Steige lieber auf frische Früchte um, die es im Sommer reichlich gibt! Ein leckeres Eis hier und da hat zwar auch noch niemanden geschadet, aber übertreibe es wie gesagt nicht.
  • Nimm genug Eiweiß für den Muskelaufbau zu Dir.
  • Achte auf ausreichend Energie-Brennstoff, also Carbs. Achte besonders auf die Zunahme von sogenannten langsamen Carbs, die nicht sofort verstoffwechselt werden, also Haferflocken, Nudeln, Hülsenfrüchte anstatt zuckerhaltige Produkte.
  • Ungesättigte Fette sollten nicht fehlen (Avocados, Nüsse, Olivenöl, Fisch…)
  • Gemüse hält Dich gesund, also nur nicht schüchtern sein bei Salat, Zucchini und Co.

Deine 8 Wochen Summer-Challenge

Woche 1: Aufwärmen

  • Trainingseinheiten: 3
  • Aufteilung: 2 x Krafttraining und 1 x Ausdauer
  • Trainingsform Krafttraining: Beide Einheiten sind Ganzkörpereinheiten. Fange mit den großen Muskeln an und absolviere das reine Krafttraining in unter 75 Minuten. Trainingsinput bekommst Du zum Beispiel hier
  • Trainingsform Ausdauer: Es ist Sommer, also gehe laufen, schwimmen, Rad fahren oder bergsteigen! Die Ausdauereinheit sollte mindestens 40 Minuten in konstanter Bewegung lang sein. Der Puls darf gerne zwischen 140 und 150 liegen. Beim Rad fahren oder Bergsteigen darf es auch gerne etwas länger sein.

Ganzkörpertrainingsplan

Woche 2: Es geht los

  • Trainingseinheiten: 4
  • Aufteilung: 2 x Krafttraining, 1 x Core und 1 x Ausdauer
  • Trainingsform Krafttraining: Bleibe beim Ganzkörper-Trainingsplan
  • Trainingsform Core: Nimm Dir 45-60 Minuten Zeit speziell Deine Körpermitte zu stärken. Du kannst nur mit Deinem Körpergewicht arbeiten oder auch mit Hilfsmitteln wie Kettlebells. Mehr Infos findest du hier
  • Trainingsform Ausdauer: Siehe Woche 1

Woche 3: Finde Deinen Rhythmus

Wenn die letzte Woche ziemlich fordernd für Dich war, dann fahre in dieser Woche noch einmal das gleiche Programm – und zwar mit gutem Gewissen, denn der Körper braucht Zeit zur Anpassung. Wenn Du mehr willst, dann wechseln wir jetzt auf einen Zweiersplit beim Krafttraining.

  • Trainingseinheiten: 4
  • Aufteilung: 4 x Krafttraining
  • Trainingsform: 2er Split. Anstatt bei jeder Einheit Deinen ganzen Body zu trainieren, teilst Du Deine Trainingstage auf verschiedene Muskelpartien auf. Der Trainingsreiz für die einzelnen Muskelgruppen wird höher, das Training selbst jedoch kürzer. Hier findest Du Informationen zum Trainingsplan: Zum Zweiersplit

Woche 4: Gestärkt in die Halbzeit

Bleibe beim Zweiersplit der letzten Woche. Falls Du noch nicht genug gefordert bist, ergänze Deinen 2er Split um ein paar Übungen, übertreibe es aber nicht mit der Trainingszeit! Wenn Du die Woche 3 noch zur Verlängerung von Woche 2 genutzt hast, beginnst Du diese Woche mit dem Zweiersplit.

  • Trainingseinheiten: 4
  • Aufteilung: 4 x Krafttraining
  • Trainingsform: 2er Split.

Woche 5: Dynamik und Schwungkraft

Die Zeit der Muskelkater ist vorbei – das denkst Du Dir zumindest vielleicht. Schauen wir mal, was Deine Muskeln dazu sagen! Beim Training ist es immer mal wieder wichtig, die Art der Muskelbelastung zu verändern, um eine noch bessere Anpassung zu erreichen. In der fünften Woche geht es vermehrt um Schnellkrafttraining, aber auch in Verbindung mit Ausdauer.

  • Trainingseinheiten: 3-4
  • Aufteilung: 3-4 x Trainingsmix zwischen Schnellkraft und Ausdauer
  • Möglichkeiten zur Trainingsform (Individuelle Variationen erlaubt):

HIIT (High Intensity Intervall Training) – Wenn Du gerne im Freien oder auf dem Laufband läufst, dann starte jetzt mit Intervallläufen. Probiere verschiedene Intervalle aus und bringe Dich an Dein Limit. Noch mehr Abwechslung bringt Dir Intervalltraining auf dem Rudergerät.

Jumping Fitness – Mit Einheiten auf dem Trampolin bringst Du Deinen Kreislauf maximal in Schwung und forderst Deine Muskeln auf neue Weise. Jumping Fitness macht zudem jede Menge Spaß.

Tabata – Bei dieser HIIT-Variante wechselst du jeweils 4 Minuten lang 20 Sekunden Belastung mit 10 Sekunden Pause ab. Vorsicht: Hart!

Sprints, Sprünge, Treppenläufe, Parkourläufe – setze Deinen Muskeln Belastungsspitzen aus und trainiere Deine Schnellkraft über Sprünge und Sprints. Mit Parkour Running entdeckst Du Deine Stadt nochmal auf ganz neue Weise.

Mannschaftssportarten wie Basketball, Fußball oder Beachvolleyball sind für die Trainingsmixwoche ebenfalls sehr gut geeignet

Intervalltraining
Einzigartiges Rudern mit dem Cross Rower 2.5

Woche 6: Bring alles zusammen

Zeit die letzten 5 Wochen in einer kraftvollen Come-together-Woche zu vereinen, bevor es dann in den Endspurt geht.

  • Trainingseinheiten: 4
  • Aufteilung: 2 x Krafttraining, 1 x Ausdauer, 1 x Schnellkraft oder alternativ 2 x Krafttraining und 2 x Trainingsmix
  • Trainingsform Krafttraining: 2 Ganzkörpertrainingseinheiten
  • Trainingsform Ausdauer: Minimum 60 Minuten. Zielpuls zwischen 140 und 155.
  • Trainingsform Schnellkraft: Sprünge und Sprints, Tabata, HIIT
  • Trainingsform Trainingsmix: Mannschaftssportarten, längere Intervallläufe im Wald, Trailrunning, Parkour

Woche 7: Fast geschafft

Die letzten 6 Wochen waren nicht ohne, doch Du hast sie gemeistert. Gib jetzt nicht auf, sondern ziehe die letzten zwei Wochen knallhart durch und beweise Dir selbst, dass Du es kannst!

  • Trainingseinheiten: 4
  • Aufteilung: 4 x Krafttraining
  • Trainingsform: 4er Split

Beim 4er Split geht es für Dich und Deine Muskeln ans Eingemachte. Klicke auf den obigen Link, um zu sehen wie Du trainieren musst. Wenn Du im Krafttrainingsbereich noch nicht wirklich versiert bist, dann verausgabe Dich in dieser Woche lieber mit dem 2er Split, da dieser weniger verletzungsanfällig ist und für Trainingsmittelgewichte mehr Erfolg als der 4er Split verspricht.

Woche 8: Der finale Push

  • Trainingseinheiten: 6
  • Aufteilung: 6 x Trainingsmix
  • Trainingsform: Individuell!

In der letzten Woche der HAMMER Summer Challenge bestimmst Du das Tempo. Bei ganzen 6 Trainingseinheiten musst Du darauf achten, dass Du Deine Belastung gut splittest. Trainiere jeweils nicht länger als 60 Minuten und wechsele Sportarten und Muskelbelastungen so durch, dass Du maximal motiviert bleibst.

Trainingserfolg

Teile Deine Erfolge!

Am Ende der Challenge schreibe uns gerne von Deinen Erfolgen und Erfahrungen oder teile sie auf unseren Social Media Kanälen. Und nimm Dir vor allem Zeit, Dich selbst zu feiern. Du wirst es Dir wahrlich verdient haben!

Bildquelle © Adobe: ©puhhha, Unsplash: john fornander, paulo vizeu